SEB maraton tuleb-tuleb – 1 nädal!

SEB maraton on kõigest nädala kaugusel ja kui suundud värisevate kätega Vabaduse väljakule stardimaterjale välja võtma, tekibki juba tunne, et kohe ongi suursündmus käes. Enam ei tasu väga tõmmelda, sest just nüüd, mil SEB maraton on ukse ees, on kätte jõudnud aeg, mil võid rahumeeli jalad korraks seinale visata ja suurpäevaks välja puhata. Mis jooksudesse puutub, siis võid jalgu värskena hoida väikeste sörkidega, aga needki jäävad järjest lühemaks.

SEB maraton nädala pärast

1. Viimane tugev massaaž hiljemalt neljapäeval

SEB maraton toimub pühapäeval ning viimase tugevatoimelise massaaži võid endale lubada neljapäeval, et jalad jõuaks sellest ka pisut taastuda (tugev massaaž võib jalad natuke tuimaks teha). Loodetavasti oled juba aegsasti aja kirja pannud ning ka tugeva massaaži ära proovinud, et keha oleks harjunud. Kui kahtled, siis võid alati ka klassikalise massaaži valida, et natukenegi jalgu lahti saada ja tervet keha lõdvestada.

2. Langeta koormust ja puhka!

Tugevate trennide aeg on nüüdseks möödas ja nädala suurim pingutus ongi SEB maraton ise. Kui eelmistel kuudel trenni väga teinud pole, siis nüüd on ammugi hilja, hakka parem kohe puhkama. Muidu poogid enne suurjooksu veel vigastuse külge või väsitad end liigselt ära. Nädala jooksul võiks koormus järk-järgult langeda. Teraapialaekurite stiilinäide: teisipäeval 50 minutit sörki (vahelduseks paar 100m kiirendust mõnusas kerivas tempos), kolmapäeval 40 minutit, neljapäeval 30 minutit, reedel puhkus, laupäeval 20 minutit sörki ja paar kiirendust jooksuharjutust, pühapäeval enne maratoni paar sörgisammu soojenduseks. Ära torma ka rühmatrennidesse, just nüüd tasub kehale igati puhkust anda. Käi saunas, lõõgastu, tee mõnusaid magneesiumiga jalavanne, maga korralikult!

3. Laadi kvaliteetsete süsivesikutega

Kütus, millega rajale lähed, on äärmiselt oluline. See, et maratoniga väga palju kaloreid kulutad, ei tähenda, et võid ükskõik mida süüa. Laadimine ei tähenda kommide, küpsiste ja kookide pugimist. Kuna maratoniga lõhud tahes-tahtmata keha ja tekib palju vabu radikaale, tuleb ka paranemisprotsessile kaasa aidata. Vajad vitamiine ja mineraalaineid ning nende parimateks allikateks ongi tervislikud toidud ja mitmekülgne menüü. Söö palju puu- ja köögivilju, naudi erinevaid hommikuputrusid (täisteravili mineraalainete ja B-vitamiinide jaoks, katseta põnevate viljadega nagu kinoa, hirss, toortatar, amarant).

4. 3-päevane magneesiumikuur

Neljapäeval võid alustada vedela magneesiumi manustamist. Eriti siis, kui sul on varem jooksudel krampe tekkinud. Vedel magneesium imendub kiirelt ning on tänuväärne abivahend ka võistluse ajal (võid igaks juhuks paar ampulli sokisäärde pista). Spordipoodides on saadaval ühekordsed doosid just nimelt ampullide kujul (Magneslife). Kindlasti ei tasuks valida tavalises toidupoes leiduvat odavat lahustuvat tabletti, sest see ei imendu. Sisse süües peaks magneesium olema magneesiumtsitraadi kujul. Muidugi võid magneesiumkloriidi helvestega ka jalavanni teha (15-20 minutit). Tee magneesiumiprotseduure õhtuti, sest need lõdvestavad ja toovad hea une.

5. Vigastustele kinesioteip peale

Kinesioteip parandab vigastatud kohtades ainevahetust ja lümfiringet, vähendades seeläbi valuaistingut. Kinesioteip pole vaid spordiürituste viimane moeröögatus, vaid aitab ka päriselt. Teipida võib näiteks põlve, hüppeliigest, kannakõõlust, reie- ja säärelihaseid. Samas, kui näiteks hoopis selg või kael põrguvalu teeb ja viimaks jooksu segama võiks hakata, võib ka sinna teipi panna. Kui sa ise teipida ei oska (võid ju Youtube’i abil proovida), siis astu reedel meie juurest läbi (teip püsib tihti ka 2 nädalat, aga mida hiljem panna, seda suurem tõenäosus, et kogemata maha ei tule).

Maratonini 2 nädalat!

Maratonini on jäänud veel ainult 2 nädalat ning kohe-kohe on vahetumas ka kalendris kuu. Lühidalt öeldes: maraton ei olegi enam kuupäev märkmikus, vaid täiesti käegakatsutav reaalsus. Selge see, et nüüd võib hakata vaikselt tagasi tõmbuma ning nii kehalist kui vaimset valmisolekut üle vaatama. Kui maratonini on niivõrd vähe aega, siis uusi jalgrattaid leiutada on juba hilja. Nüüd ongi see aeg, mil võtta ette viimane tõsise purakaga trenn ning siis võib juba puhata ning… sööma hakata!

2 nädalat maratonini

1. Peedimahl toidulauale!

Teadupärast teeb peedimahl palju enamat kui lihtsalt uriini värvimine punaseks. Peedimahla võiks mõneski mõttes lihtsalt kättesaadavaks ja võrdlemisi odavaks supertoiduks või dopingukski tituleerida. Nimelt sisaldab see nitraate tänu millele paraneb vastupidavus, kuna vajad samasuguse pingutuse sooritamiseks vähem hapnikku ehk kulutad vähem energiat. Või siis teisisõnu: jaksad samade jõuvarudega rohkem ära teha. Hakka katsetama ja laadima varakult ning võta viimane doos sisse enne maratoni. Nimelt saabub kõrghetk umbes 2,5 tundi pärast manustamist. Peedimahl on saadaval valmiskujul, näiteks Kadarbiku peedi- või peedi-porgandimahl. Muidugi võid mahlapressi olemasolul seda kodus ka ise valmistada ja ülejäägi (parem ikka suur kogus korraga teha, sest kes seda mahlapressi ikka igal hommikul pesta viitsib) näiteks jääkuubikutena hoiule panna ja siis neid kuubikuid sinna-tänna joogi sisse susata. Ise mahla tehes tasub lasta valmisjoogil natuke aega kaaneta nõus külmkapis seista, et iiveldusttekitavad bioaktiivsed ained lenduksid. Kui peedi maitse pisut vastumeelt on, siis sega näiteks maasikapüreega või mustsõstardega. Võid peedimahla ka osavalt hommikusmuutisse peita.

2. Alanda järk-järgult koormust kuni maratonini

Kuna suurpäev on lähenemas, siis on just õige aeg hakata jõudu koguma. See tähendab, et kõige hullemad ja pikemad trennid tuleks vaikselt selja taha jätta. Pea samuti meeles, et maratoni eel ei tasuks seda distantsi lihtsalt prooviks eelnevalt läbi joosta, sest muidu kurnad end kindlalt liigselt ära.

3. Viimane tugev trenn: 10 päeva enne või varem

Viimase tõsise lõigutrenni kiiruse arendamiseks võid teha hiljemalt siis, kui maratonini on 10 päeva. Teisisõnu: 3. septembril ehk neljapäeval. Pärast seda hakkab pärast mitmeid kuid pingutust ja ettevalmistusi suisa lust ja lillepidu, sest viimaks on lubatud (aktiivselt) puhata. Kui “lõigutrenn” kuulub sinu jaoks võõrsõnade leksikoni, siis ei tasu sellega nüüd tutvust teha. Ütleme nii, et 3. septembril võid teha viimase kiiremat sorti jooksu pärast mida sa ka tõeliselt väsinud oled.

4. Süsivesikutega laadimine

Jäta teiper (süsivesikute tühjakslaadimine ohtra rasva-valgu söömisega ning seejärel täislaadimine) tippsportlastele, sest võid sellega katsetades alt minna ja energiavarusid mitte täis saada. Hakka hoopis süsivesikutega laadima, et maratonipäeval, mil kulub 3000 või enamgi kalorit, oleks kuskilt glükogeeni võtta. See ei tähenda, et tuleks hakata nüüd ohtralt makarone sööma. Keskendu pigem tatrale, hirsile, täisteraviljadele, pruunile riisile, puuviljadele, köögiviljadele. Muuda oma eined värviliseks: just nimelt erinevad looduslikud värvained mängivad puu- ja köögiviljade puhul olulist rolli, kuna need pigmendid ongi antioksüdandid, mis su keha vabade radikaalide eest kaitsevad. Ja kui läbid nii pika jooksu, siis tekib kehas palju vabu radikaale.

3 nädalat enne maratoni – mis nüüd?

SEB maraton trügib iga päevaga üha lähemale ning ka väikseimadki detailid on viimane aeg paika saada. Ilmselgelt ei ole enam aega hakata päris nullist vormi üles ehitama või päris uut jalgratast leiutama, aga on väikseid nippe, mis viimaks niivõrd pikal distantsil korralikult rolli hakkavad mängima. On aeg mõelda natuke ette taastumisele ja hakata ka keha suursündmuseks harjutama. Nüüd on ka viimane aeg mõned hommikused ja asfaldil jooksud teha, et SEB maratoni tingimusi imiteerida.

3 nädalat enne maratoni

1. Tee viimased tõsised kiirustrennid

Kuna maraton hiilib üha lähemale, siis nüüd on viimane aeg joosta pikemat sorti lõike. Nädalake enne maratoni tuleb sul hoopis jalad seinale visata, nii et kasuta neid praegu! Lõigud? Kiirus? Intervallid? Kui see kõlab nagu hiina keel ning sa pole varem midagi teinud, siis jätka lihtsalt jooksmist ning ära vaeva end millegi päris uuega. Muidu võid veel maratoni ajaks mõne vigastuse külge pookida.

2. Hommikujooksud!

SEB maratoni stardiaeg on teadupärast kell 9 hommikul ning ega poolmaratongi väga hiljem alga (11:30). Kui oled senimaani vaid õhtuti pärast tööd treeninud, siis katseta pisut hommikuste jooksudega, et keha maratoni rütmi viia. Proovi kasvõi nädalavahetusel, kui tööpäevadel mahti ei saa. See jooks ei pea üleüldse pikk olema, ka poolest tunnist piisab. Trikk seisneb selles, et sa käitud samamoodi nagu paar tundi enne maratoni: sööd natuke, ootad, et toit pisut seediks ja teed väikse sörgi. Nii saad testida, kas sul on vara ärgates üldse mõnus jooksma minna ning kuidas su keha toidule reageerib. Kui esmakatsetus on alles maratoni hommikul, siis võib ikka paras šokk olla, kui miski viltu veab.

3. Pane end kirja maratoni taastumislaagrisse

18.-20. septembril korraldab Teraapialaegas maratoni taastumislaagri, kus saad uue energiaga laadida nii keha kui ka vaimu. Muljetame võistluse teemadel, masseerime, venitame-rullime, akrojoogatame, matkame, loome jooksumuinasjutte ning unistame suurelt tulevikujooksudest. Just seal võid saada hea idee, kus joosta järgmist vägevat maratoni. Laagrisse on oodatud ka lühema distantsi läbijad ning tõtt-öelda ei pea üldsegi 13. septembril jooksma. Kui vaim valmis, siis oled alati laagrisse oodatud.

4. Mineraalvesi toidulauale!

Laadi oma keha tarvilike mineraalidega, et õigeks ajaks depood täis oleks ning peaksid pika distantsi vastu. Vali looduslik mineraalvesi ehk selline, kus on mineraalid juba loomulikult sees, mitte tehases juurde lisatud. Ühel õigel mineraalveel on pudelil kirjas ka puurkaevu number. Teraapialaegas armastab Vytautast, kuna seal sisaldub ülipalju mineraale, aga on ka teisi mõnusaid jooke. Hiljuti kirjutas ka Marathon100 looduslikest mineraalvetest ning sealt leiad ka võrdleva tabeli.

5. Jookse enne maratoni asfaldil!

Kui sa just terve see aeg ei kavatse raja kõrval murul joosta, siis pea meeles, et maraton kulgeb mööda asfalti. Sestap on asjalik ka asfaldil jooksmist harjutada. Kui oled senimaani vaid pehmetel metsamätastel ringi mütanud, siis katseta lühikeste asfaldidistantsidega, et keha harjuks. Muidu jooksed end 13. septembril päris katki.