Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018

Jõulukuu koolitused Teraapialaekas: söögitegu ja jooksjate harjutused

Koolitus on parim varajane jõulukink iseendale või ka sõbrale. Enne kui suur puhkuste aeg kätte jõuab ja lähedastega jõululaua ümber saab istuda, on detsembris võimalik Teraapialaekas end veel paaril kasulikul teemal koolitada. Silja korraldab Teraapialaekas mitmel õhtul ja ühel laupäeval teistmoodi jõulutoitude koolituse ning Sander tutvustab jooksjatele harjutusi, millega vigastusi ennetada.

Jõulutoitude koolitus

Jõulutoitude koolitus
Jõulutoitude koolitus keskendub tervislikule toidule

“Teistmoodi jõulutoitude koolitus” on mõnes mõttes eelmise aasta kordus, aga mõned retseptid on uued (piparkookide asemel põnevam magustoit ja lisaks mõned näksid). Samuti on sel korral kuupäevade valik suurem ja suurimad huvilised võivad tulla ka pikemale laupäevasele üritusele. Argipäevaõhtute lühikoolitused algavad kogunemisega kell 17.15 ja lõppevad hiljemalt kell 21. Laupäevane koolitus algab kell 13 ja lõppeb kell 18.

Toidud on mõlemat sorti koolitustel samad, aga teooriaosa erinev. Lühikoolitusel on sissejuhatus tervislikku toitumisse ja osalejad saavad mõned nipid, kuidas jõulusöömingud üle elada. Pikemal koolitusel kestab teooria kuni 3 tundi (paar pausi ka) ning sisaldab ülevaadet:

  • toitumispüramiidist
  • seedimist toetava söömise reeglitest
  • rasvade jagunemisest eri tüüpideks
  • vürtside kasutamisest

Osalejad teevad ka paar praktilist harjutust, mida hiljem igapäevaselt söögilaua planeerimisel kasutada saab:

  • toidulaual rasvade tasakaalustamine
  • jõululaua planeerimine

Jõuluroad mõlemal koolitusel (sama menüü):

  • taimsed verivorstid
  • köögiviljanäksid erinevate mõnusate kastmetega
  • omamoodi ahjupraad
  • hapukapsasalat
  • vürtsidega õunajook
  • tervislik puding
  • pähklite-puuviljadega šokolaadikommid

Koolitus toimub Teraapialaeka ruumides. Kuna köök on väike, on osalejate piirarv ühe korra kohta 5 inimest. Lühikoolitus toimub 5 korral, pikem 1 kord.

Kuupäevad:

  • Lühikoolitused: 6. detsember (kolmapäev), 12. detsember (teisipäev), 15. detsember (reede), 20. detsember (kolmapäev), 22. detsember (reede) – üldiselt 17.15-21, viimasel reedel 14.45-18.30
  • Pikk versioon: 16. detsembril (laupäev) kell 13-18

Hind:

  • Lühike koolitus 25 eurot
  • Pikk koolitus 45 eurot
  • Käibemaks hinnas
  • Hind sisaldab: koolitusmaterjale (teooria + retseptid), vahepalasid, einet

Harrastusjooksjate koolitus: harjutustega vigastuste vastu

13. detsembril kell 18 jagab Teraapialaeka füsioterapeut Sander Jürs kõrvalmajas ehk Sparta spordiklubi koolitusklassis teadusartiklitest ja kogemustest saadud teadmisi. Koolitus maksab 20 eurot ja sisaldab paberkandjal materjale ja kummilinti praktilise osa teostamiseks. Harjutusvara saab hiljem kodus korrata ka videoklippide abil, mis meil peagi valmivad.

Pooleteise tunniga saavad harrastusjooksjad aimu:

  • milliseid soojendusharjutusi sooritada vigastuste ennetamiseks ja sooritusvõime parandamiseks
  • milliseid harjutusi sooritada vigastuste vältimiseks kogu hooaja vältel
  • kuidas ja millal venitada
  • mis asi see fastsia on ning miks on see niivõrd oluline

Registreerumine

Kõik meie üritused on olemas nii Facebookis kui ka meie enda kalendris. Kui soovid endale koha kindlustada, tulebki kodulehel registreeruda. Pärast registreerumist saadame arve ja kui selle ära maksad, oledki oma osaluse kinnitanud. Hiljemalt 24 tundi enne saadame igaks juhuks ka täpsemad juhised kohaletulekuks.

Pane ennast kirja siinsamas kodulehel, vajutades nuppu “Pane aeg kirja!” ja valides “Ürituste” alt sobiva. Jõulutoitude puhul saad valida ka mitme kuupäeva vahel, jooksjate koolitus on detsembris vaid ühel korral, nii et huvilisena ei tasu maha magada! Otselink koolitustele kirjapanekuks on olemas ka siin.

Küsimuste korral võta ühendust: teave@teraapialaegas.ee

1 päev enne SEB maratoni – viimane lihv!

Laupäev. Ilus ilm, palju vaba aega, tekib kiusatus minna suvilasse viimast korda rohima… Stopp! Pühapäeval on ju maraton, pole aega siin kuhugi pageda. Tee parem ära viimased ettevalmistused, et suursündmusele rõõmsalt vastu minna. Samas proovi ka mitte üle mõelda, sest muidu on närv kerge tulema.

maraton

1. Pane riided koos stardinumbriga valmis

Stardimaterjalid on igal juhul mõistlik varakult välja võtta, et maratonihommikul enam trügima ei peaks. Õnneks on võistluskeskus juba nädala algusest lahti olnud ning usinamad on kindlasti seal äragi käinud. Laupäev on pikk ning kui sa veel jõudnud ei ole, siis saad veel ära käia. Otsi kodus välja ka maratoniriided (seda ju mäletad, et päris uutega ei tasu minna, kuna need võivad hakata müstiistest kohtadest hõõruma) ja pane juba number külge. Kuna hommikul on jahe, siis pane valmis ka soojendusdress. Mitu korda lihtsam on, kui jooksuriided sind hommikul juba ootavad. Eriti siis, kui juhtud sisse magama.

2. Seadista äratuskell

Kui 7 paiku tõusmine ei kuulu su igapäevaampluaasse ega juhtu loomulikult, võid valmis panna ka rohkem kui ühe äratuse. Äratuskell, mobiil, hommikusi multikaid ootavad mudilased, kass – pühapäeval läheb sul vaja mitmeid äratajaid.

3. Tee pediküüri!

Ilma naljata, pediküür on maratoni puhul oluline. Enne maratoni lõppu keegi su varbaid ei näe (kui sa just paljajalu ei jookse), aga ega ilu pärast (no natuke tegelikult ikka) polegi vaja laupäev varvastele pühendada. Kõige olulisem on, et lõikad varbaküüned lühikeseks. Võid moe pärast lakki ka peale panna – siis ei paista sinised ja katkised küüned hiljem välja, kui siiski midagi juhtub. Isegi, kui minna pisut pikkade varbaküüntega maratonile, võid küüntest hoopistükkis ilma jääda. Maratoni ajal jalg paisub ja kui toss pisutki väike on, hakkab vastu tossunina pressima. Küsi mõnelt kogenud maratoonarilt mitu korda tal küüned siniseks on läinud või ära tulnud. See on valus ja küünte taastumine võtab aega vähemalt pool aastat, mõnikord terve aastagi. Nii et parem enneta ja kärbi küüsi!

4. Häälestu ja laadi koos heade sõpradega

Laupäev on viimane aeg maratoni või muid distantse jooksvad sõbrad kokku kutsuda ja üheskoos end lainele viia. Varuge mõnusat toitu (kvaliteetsed süsivesikud, nt tatrasalat ja puuviljad) ja jagage üksteisega ootusi-lootusi. Võite otsustada ka koos joosta, kui tempod klapivad. Sõpradega koosolemine lisab jooksu lõbusust ja võtab pinged maha.

5. Uuri välja, kuidas linna saad

Pühapäeval on liiklus nii mõneski kohas kinni pandud. Sestap pead autoga minnes hoolikalt järele mõtlema, kuhu auto jätta saad. Arvesta sellega, et parkimiskohti otsivad paljud. Võibolla olekski lihtsam autovaba päeva puhul ühistransporti kasutada? Rong, bussid, trammid (sõidavad kuni 7.40), trollid – valikuid on! Ka busside peatuskohti on pisut nihutatud. SEB maratoni lehel on liiklusinfo saadaval.