D-vitamiin: mitut moodi kasulik

D-vitamiin tuleb lambavillast

Sageli vaieldakse selle üle, kas ja milliseid vitamiine-mineraale tarbima peaks. Kui ühest vastust sellele küsimusele on üpris raske leida, siis ühe tendentsi võib siiski välja tuua: enamik inimesi nõustub, et D-vitamiin on vajalik. Aga kas tegu on üleüldse vitamiiniga? Mis on selle funktsioonid inimkehas? Kas päiksevalgus ei tagagi vajalikku kogust D-vitamiini? Kui need küsimused ka sind kimbutavad, soovitame soojalt selle postituse läbi lugeda!

D-vitamiin on hoopis hormoon

Kui näpuga definitsioonides järge ajada, siis tuleb tõdeda, et nimest hoolimata pole D-vitamiini näol siiski tegu vitamiiniga. Vitamiin peaks olema aine, mida keha ise toota ei suuda. D-vitamiini suudab inimkeha aga ultraviolettkiirguse ehk päikesevalguse toimel ise toota. Aktiivses olekus on D-vitamiin hoopistükkis rasvlahustuv steroidhormoon, mis suudab rakumembraani läbida.

D-vitamiini saab mitmest allikast

Laias laastus on D-vitamiinil mitu allikat. Varem sai juba mainitud, et inimorganism on teatud tingimustes võimeline seda tootma. Samas leidub seda olulist ainet ka teatud toiduainetes ning alati on võimalus toidulisandina juurde tarbida.

  • UVB kiired, mis ühtlasi tekitavad ka naha päevitusefekti ja põletuse (kui liiga kauaks päikse kätte jääda), tagavad D-vitamiini sünteesimise nahas. See toimub aga väga kitsas lainepikkuse vahemikus: 290-315 nanomeetrit. UVB kiired klaasi ega riideid ei läbi, nii et oluline katmata nahaga päikse käes olla. Juba 12 minutit keskpäevast päikest paljastele säärtele ja käsivartele annab heledanahalisele inimesele 3000 ühikut D-vitamiini. Meie laiuskraadidel on päike aga väga terava nurga all ja omastamine keeruline.
  • Toiduainetest leidub D-vitamiini kalas (lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid), munakollases, maksas ning ka spetsiaalselt rikastatud toiduainetes (piim, margariin). Peamiselt esinebki see loomsetes toiduainetes, mitteomastuvas vormis ka teatud seentes. Päevase koguse täissaamiseks tuleks aga kosmilistes kogustes süüa-juua (nt 8 klaasi rikastatud piima).
  • Toidulisandina on kõige paremini omastatav vorm kolekaltsiferool ehk D3-vitamiin, taimetoitlastele sobib pigem aga D2-vitamiin. Teraapialaegas pakub D3-vitamiini näiteks mündimaitselise spreina, mida on mugav doseerida. Profülaktilisel eesmärgil soovitatakse võtta 800-1000 IU päevas või ka 2000 IU päevas. Suuremaid annuseid tasub tarbida siis, kui vereproov on tuvastanud vaeguse ja arst soovitab D-vitamiini juurde võtta.

Millal D-vitamiini juurde tarbida?

On tuvastatud, et eestlastel on D-vitamiini tase veres pigem madal ning pimedamal ajal soovitatakse seda seepärast juurde võtta. Defitsiidi saab tuvastada analüüsiga. Mine näiteks ise Synlabi või lase perearstil analüüsid teha. Septembrist aprilli lõpuni on just nimelt see aeg, mil tasub D-vitamiini toidulisandina tarbida. Kui muud moodi meelde ei jää, mõtle sellele, et kui kuu nimetuses on R-täht, siis on taRRRRbimisaeg! Vanematel inimestel (alates 50. eluaastast) soovitatakse seda aga suisa aastaringselt manustada, kuna nad on tihti tubasema eluviisiga ja saavad vähem päikest.

Eestis peetakse soovituslikuks päevaseks maksimumdoosiks 4000 IU. Toksilisus algab mitmeid kordi kõrgema doosi puhul. Kõige lihtsam on doosi reguleerida pihustatavat vitamiini või tilkasid kasutades.

Mis imesid see D-vitamiin teeb?

Kindlasti on kõik kuulnud, et D-vitamiin on hädavajalik, kuna keha kasutab seda väga mitmel eesmärgil. Aga kuidas ikkagi täpsemalt?

  • D-vitamiin aitab kaltsiumit kudedesse viia, toetades seega luude ja hammaste tervist. Väga oluline luude hõrenemise ennetamiseks!
  • Aktiveerib juuksekasvu, vajalik kauniteks kiharateks!
  • Soodustab vere hüübimist ja südame tööd.
  • Vähendab diabeedi- ja infektsiooniriski.
  • Toetab immuunsüsteemi ja aitab sul kõledamal ajal terve olla.

Kasutatud allikad:

  • D-vitamiin ehk kolekaltsiferool. – Toitumine.ee, vaadatud 14. oktoober 2019.
  • Khalsa, Soram (2009). D-vitamiini revolutsioon. Andres Sepp (tõlk.), Tallinn: Stella Borealis.
  • Leeben, Sandra (2015). Toiduga kauniks. – Toitumisteraapia nr 15, lk 8-9.
  • Singer, Kristiina (2014). Tugevad luud vajavad rohkem kui ainult kaltsiumit. – Toitumisteraapia nr 11, lk 23-24.

Immuunsuse turgutamine – mina ei jää haigeks!

Tugeva immuunsüsteemiga organismi igasugu haigused naljalt maha ei murra. Selline organism võib viimaks siiski alla vanduda, aga mitte ilma võitluseta. Tõenäoliselt kulgeb tugeval organismil ka haiguse põdemine kiiremini. Haigusi on aga kõige parem ennetada, selmet nende tagajärgedega tegeleda ja väärtuslikku trenni- või puhkuseaega kaotada. Teadupärast trügib haigus pildile just siis, kui saabub puhkus, sest igapäevane kiirustamine on unustatud ja kehagi saab signaali, et enam pole vaja ergas olla ega palju adrenaliini toota. Nii lubabki keha endal haigeks jääda. Haigusi antiobiootikumidega ravides võivad need esiti taanduda, aga pikas perspektiivis on kahjulikud, kuna soodustavad üha visamate bakterite teket, kes igasugusele antiobiootikumile vastu saaks.

Tegevused immuunsuse turgutamiseks

Tugev immuunsus sõltub paljudest teguritest. Olulised on nii keha liigutamine (trenn, aktiivne eluviis), meeleolu kui ka toitumine. Kehaline koormus on oluline näiteks seetõttu, et lümfivedelik suudab kehas liikuda vaid siis, kui lihas seda abistab. Lümfisüsteemil oma “pump” puudub. Lümfisüsteemil on immuunsuses oluline roll. Siinjuures tasub tähele panna, et liigne treenimine ja intensiivne koormus suisa nõrgestavad organismi. Keha toodab vastusena koormusele kortikosteroide, mis suruvad immuunsüsteemi alla. Seepärast jäävadki sportlased sageli parimas vormis olles haigeks: siis on palju trenni tehtud. Tugevalt treenides on sestap oluline keha tasakaalustatud toitumisega toetada. Sama oluline on ka lõõgastumine ja stressiga toimetulek.

Immuunsuseks vajalikud toitained

Vitamiinide ja mineraalide optimaalne tarbimine tagab tugeva immuunsuse. Immuunsus on pärsitud, kui on puudus järgmistest toitainetest: A, B1, B2, B6, B12, foolhape, C, E, raud, tsink, magneesium ja seleen. Loetelus on mitmeid B-vitamiine. Nende puhul on oluline silmas pidada, et kõige paremini toimivad need üheskoos. Võid stressirohketel aegadel ja tugeva trennikoormusega perioodidel immuunsuse toetamiseks neid kompleksina juurde võtta. Õnneks müüakse B-vitamiine tihti just üheskoos. Samuti on hea mõte tugeva multivitamiini-mineraali tarbimine (iga toimeainet vähemalt 100% soovitatud päevanormist).

Antioksüdandid

Immuunsuse puhul räägitakse peamiselt antioksüdantidest, tugevatoimelistest ainetest, mis teevad kahjutuks haigustekitajate toodetud vabu radikaale. Olulisimad antioksüdandid on A-, E- ja C-vitamiin, tsink ja seleen.

  • Kehale sobib paremini A-vitamiini eelvorm beetakaroteen, sest A-vitamiiniga ei tasu liialdada. eha toodab beetakaroteenist ise vajaliku koguse A-vitamiini. Optimaalne annus on 3300-16 000 mcg päevas.
  • E-vitamiini toime tugevneb, kui tarbida seda koos seleeniga. Soovituslik päevane annus immuunsüsteemi tugevdamiseks on 100-600 mg.
  • Tsink aitab toota immuunrakke, aga liigne kogus võib makrofaagide (meie keha õgirakud) võimet baktereid hävitada alla suruda. Optimaalne päevane annus on 15-25 mg. Kõige paremini sobib viirusliku infektsiooni ajal, bakteriaalse haiguse puhul pole mõistlik sisse võtta.
  • Rauavaegus surub immuunsust alla ja muudab haigustele vastuvõtlikumaks. Liigne raud aga ei lase makrofaagidel baktereid hävitada. Sestap ei sobi raud bakteriaalse infektsiooni ajal tarbimiseks.
  • C-vitamiin on üks võimsaimaid immuunsuse turgutajaid, sest lisaks antikehade ja õgirakkude toetamisele on see juba iseenesestki viiruse- ja bakterivastane ning ka antihistamiin ehk põletiku leevendaja. Annuste osas on vaieldud palju. Uuringud on näidanud, et tõsise haigusega on vaja sisse võtta vähemalt 1 gramm. Üledoosi kartma ei pea, kuna tegu on vesilahustuva vitamiiniga, mille liig uriiniga väljutub. Kõhulahtisuse tekkimisel vähenda kogust. Parim variant on marjaekstratiga C-vitamiin, sest marjades on tugevad fütotoitained.

Probiootikumid

Probiootikumid toetavad soolestiku mikrofloorat. Kui see on tasakaalus, suudad ringiluusivatele haigustele paremini vastu saada. Tõtt-öelda on sul soolestikus arvuliselt enam baktereid kui terves kehas rakke kokku. Sind on vallutanud võõrad organismid! Mikrofloora võib olla aga väga sõbralik, süües näiteks ära need toitained, mis muidu haigustekitajaid toidaks. Probiootikumid toodavad ka teatud aineid, mis ei lase kahjulikel bakteritel paljuneda. Probiootikume saad nii hapendatud toidust (maitsestamata jogurt, hapukapsas, hapukurk) kui ka purgist. Probiootikume ostes veendu, et seal on miljardeid, mitte kõigest miljoneid kasulikke baktereid. Aja jooksul väheneb preparaadis kasulike bakterite arv, nii et jälgi hoolikalt ka säilitamisnõudeid.

D-vitamiin

Uuringud on näidanud, et D-vitamiin tugevdab makrofaage (õgirakke) ja hingamisteede seintes olevaid antibakteriaalseid immuunrakke. Seega aitab D-vitamiin hingamisteede haigusi ära hoida. Samuti ennetab see depressiooni, mis samuti organismi nõrgestada võib. Eestis peetakse soovituslikuks päevaseks maksimumdoosiks 4000 IU. Toksilisus algab mitmeid kordi kõrgema doosi puhul. Kõige lihtsam on doosi reguleerida pihustatavat vitamiini kasutades.

Toitumine haiguse ajal

Tasakaalustatud menüü on taaskord kõige alus, nii et taas tasub vaadata toitumispüramiidide poole ja nende põhitõed endale selgeks teha.

  • Valk on immuunrakkude tootmiseks oluline, aga selle liig võib samas immuunsust alla suruda.
  • Küllastunud või hüdrogeenitud rasvade liigne tarbimine ummistab lümfisõlmi ja vähendab immuunsust. Menüüs peaks olema küllaldaselt külmpressitud õlisid, seemneid, pähkleid ja rasvast kala.
  • Hunniku vitamiine saab värskest puu- ja köögiviljast. Toidust on vitamiinid kõige paremini kättesaadavamad ja kehale omasemad. Sestap on ka toidusarnased lisandid (TrueFood jne) kõige tõhusamad.
  • Viirusinfektsiooni ajal, millega kaasneb palju lima, on mõistlik vältida liha, piimatooteid ja mune ning allergiat tekitavaid toite (kui tead, mis need sul on). Parim on süüa köögivilju, eriti porgandeid, peete ja peedipealseid, maguskartuleid, tomateid ja oaidandeid ning puuvilju, eriti arbuusi ja marju. Kõik toidud peaksid olema võimalikult toored, sest praadimine võib toota vabu radikaale.

Mida Teraapialaegas pakub?

Teraapialaegas hakkas müüma kvaliteetseid Suurbritannias toodetud toidulisandeid ettevõtteilt BioCare ja Higher Nature. Tegu on lisanditega, mille toime on teaduslikult tõestatud. Paljud lisandid on ka parema biosaadavusega kui mõned teised tabletid ehk need imenduvad paremini. Vedelal kujul lisandeid on väga mugav näiteks veeklaasi või smuutisse tilgutada või kasvõi hommikupudruga sisse süüa. Higher Nature TrueFood sarja lisandid ja BioCare’i Vitasorb ja Nutrisorb lisandid on head näited kiirelt imenduvatest ja kehale kättesaadavatest toidulisanditest, mida tulemuse saavutamiseks kohutavalt palju tarbima ei pea.

Teraapialaegas müüb toidulisandeid e-poes. Lingid on ka selles postituses, kui hoolikalt otsid. Kui on konkreetseid soove lisandite osas, palun anna meile teada ja püüame selle valikusse lisada! Samuti hakkame lisandite kohta informeerivaid postitusi looma, nii et saad veenduda, milleks see või teine kasulik on.

Allpool valik toidulisanditest, mis Teraapialaekas hetkel saadaval on.

Jõulukuu koolitused Teraapialaekas: söögitegu ja jooksjate harjutused

Koolitus on parim varajane jõulukink iseendale või ka sõbrale. Enne kui suur puhkuste aeg kätte jõuab ja lähedastega jõululaua ümber saab istuda, on detsembris võimalik Teraapialaekas end veel paaril kasulikul teemal koolitada. Silja korraldab Teraapialaekas mitmel õhtul ja ühel laupäeval teistmoodi jõulutoitude koolituse ning Sander tutvustab jooksjatele harjutusi, millega vigastusi ennetada.

Jõulutoitude koolitus

Jõulutoitude koolitus
Jõulutoitude koolitus keskendub tervislikule toidule

“Teistmoodi jõulutoitude koolitus” on mõnes mõttes eelmise aasta kordus, aga mõned retseptid on uued (piparkookide asemel põnevam magustoit ja lisaks mõned näksid). Samuti on sel korral kuupäevade valik suurem ja suurimad huvilised võivad tulla ka pikemale laupäevasele üritusele. Argipäevaõhtute lühikoolitused algavad kogunemisega kell 17.15 ja lõppevad hiljemalt kell 21. Laupäevane koolitus algab kell 13 ja lõppeb kell 18.

Toidud on mõlemat sorti koolitustel samad, aga teooriaosa erinev. Lühikoolitusel on sissejuhatus tervislikku toitumisse ja osalejad saavad mõned nipid, kuidas jõulusöömingud üle elada. Pikemal koolitusel kestab teooria kuni 3 tundi (paar pausi ka) ning sisaldab ülevaadet:

  • toitumispüramiidist
  • seedimist toetava söömise reeglitest
  • rasvade jagunemisest eri tüüpideks
  • vürtside kasutamisest

Osalejad teevad ka paar praktilist harjutust, mida hiljem igapäevaselt söögilaua planeerimisel kasutada saab:

  • toidulaual rasvade tasakaalustamine
  • jõululaua planeerimine

Jõuluroad mõlemal koolitusel (sama menüü):

  • taimsed verivorstid
  • köögiviljanäksid erinevate mõnusate kastmetega
  • omamoodi ahjupraad
  • hapukapsasalat
  • vürtsidega õunajook
  • tervislik puding
  • pähklite-puuviljadega šokolaadikommid

Koolitus toimub Teraapialaeka ruumides. Kuna köök on väike, on osalejate piirarv ühe korra kohta 5 inimest. Lühikoolitus toimub 5 korral, pikem 1 kord.

Kuupäevad:

  • Lühikoolitused: 6. detsember (kolmapäev), 12. detsember (teisipäev), 15. detsember (reede), 20. detsember (kolmapäev), 22. detsember (reede) – üldiselt 17.15-21, viimasel reedel 14.45-18.30
  • Pikk versioon: 16. detsembril (laupäev) kell 13-18

Hind:

  • Lühike koolitus 25 eurot
  • Pikk koolitus 45 eurot
  • Käibemaks hinnas
  • Hind sisaldab: koolitusmaterjale (teooria + retseptid), vahepalasid, einet

Harrastusjooksjate koolitus: harjutustega vigastuste vastu

13. detsembril kell 18 jagab Teraapialaeka füsioterapeut Sander Jürs kõrvalmajas ehk Sparta spordiklubi koolitusklassis teadusartiklitest ja kogemustest saadud teadmisi. Koolitus maksab 20 eurot ja sisaldab paberkandjal materjale ja kummilinti praktilise osa teostamiseks. Harjutusvara saab hiljem kodus korrata ka videoklippide abil, mis meil peagi valmivad.

Pooleteise tunniga saavad harrastusjooksjad aimu:

  • milliseid soojendusharjutusi sooritada vigastuste ennetamiseks ja sooritusvõime parandamiseks
  • milliseid harjutusi sooritada vigastuste vältimiseks kogu hooaja vältel
  • kuidas ja millal venitada
  • mis asi see fastsia on ning miks on see niivõrd oluline

Registreerumine

Kõik meie üritused on olemas nii Facebookis kui ka meie enda kalendris. Kui soovid endale koha kindlustada, tulebki kodulehel registreeruda. Pärast registreerumist saadame arve ja kui selle ära maksad, oledki oma osaluse kinnitanud. Hiljemalt 24 tundi enne saadame igaks juhuks ka täpsemad juhised kohaletulekuks.

Pane ennast kirja siinsamas kodulehel, vajutades nuppu “Pane aeg kirja!” ja valides “Ürituste” alt sobiva. Jõulutoitude puhul saad valida ka mitme kuupäeva vahel, jooksjate koolitus on detsembris vaid ühel korral, nii et huvilisena ei tasu maha magada! Otselink koolitustele kirjapanekuks on olemas ka siin.

Küsimuste korral võta ühendust: teave@teraapialaegas.ee