Toidulisandid: mida sportlasena võtta?

Toidulisandid – kas miski, mis peaks olema iga treenija menüüs? Aktiivsed sportijad teavad, et keha vajab füüsilise koormuse tõttu rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka enam toitaineid. Kas aga vastab tõele, et mida enam toidulisandeid tarbida, seda parema sooritusvõimega kiidelda saab? Tegelikult… ei, aga hirmkalli uriini võib endale niiviisi saada küll, kuna liigne (vesilahustuvad ained) tuleb välja. Toidulisandite teema on suur ja lai ning selles artiklis on fookus nende üldisel jaotusel ja pisut peatume ka multivitamiinidel. Detailsemalt juba järgmistest postitustes, sest tegu on väga laia teemaga.

Täisväärtuslik toitumine on kõige alus

Nimetus iseenesest peaks andma aimu, mida toidulisand endast kujutab. Midagi, mida võtta lisaks toidule. Erinevate lisandite pakenditelgi on alati mainitud, et need ei asenda täisväärtuslikku toitumist ning ÕSi sõnul on “toidulisandid” samuti “organismi toitainevajaduse rahuldamiseks põhitoidu lisana manustatavad ained”. Mis see täisväärtuslik on? See on jälle teema, mille puhul kohtab sageli vastuseisu: miks me neist põhiasjadest üleüldse räägime, see on igav ja me teame seda nagunii. Kas tõesti? Tervise Arengu Instituudi mitmeaastane toitumisuuring näitas väga hästi, et tegelikkuses on eestlaste toitumine paigast ära. Vaadake kasvõi seda pilti ideaalsest (=kõiki vajadusi kattev) ja tegelikust toitumispüramiidist. Kui me nii hästi teame, siis miks me teadmisi ei rakenda? Põhitõdesid tasub alati üle korrata, võibolla hakatakse neid siis ometigi kasutama!

Soovituslik ja tegelik toitumine

Praktikaski on näha, et ka neil, kes muidu keskmisest paremini toituvad, esineb menüüs puudujääke. Kas selle likvideerimiseks peaks kohe lisandit võtma? Ei, esmalt tuleb tavatoitumine paika saada. Mis tavatoitumine? Kes tahaks olla tavaline, kui on võimalik olla eriline? Siiski, tasub meeles pidada, et see on kõige alus: vundament ja põrand ja seinad sellele majale, millel meie füüsiline võimekus põhineb. Katuseks on 24% spetsiifilist sporditoitumist (lisaenergia ja vedelikud), mis aga muutub oluliseks alles siis, kui treenida nädalas enam kui 5 tundi. Vaid siis, kui midagi kipub puudu jääma, lisandub katusele kena tornike: 1% toidulisandeid.

Tavapüramiidist ja sellele lisanduvast kütusest ja vedelikest saab kirjutada mitmeid pikki postitusi. Olgu lühidalt öeldud, et tavapärasele tuleb lisa hakata otsima tõesti alles siis, kui treeningkoormus ületab 5 tundi nädalas. Mida ja kui palju – jälle teine ja pikem teema, millele võiks lausa mitmetunnise koolituse pühendada. Kiire ülevaate saab Šveitsi toitumisteadlaste koostatud sportlaste püramiidist.

Toidulisandid

Seega peaks just nimelt algajad, kes treenivad näiteks 3-4 korda nädalas, keskenduma esiti üldise toitumise paikasaamisele. Muidugi on alati lihtsam tablette neelata kui igapäevaseid harjumusi muuta, aga seda kõike ei peagi tegema päevapealt. Ka väike samm aitab! Vaheta näiteks pudrumoos värskete/külmutatud marjade vastu ja saad palju rohkem toitaineid ning vähem suhkrut (ka nt Eesti uuringus selgus, et 4 maksimaalse soovitusliku magusaportsjoni asemel pugitakse päevas pigem 15 portsjoni kanti). Kui ise oma toitumist korrigeerida ei oska, siis toitumisnõustaja aitab!

Toidulisandid kategooriates

Oleme nüüd paljude jaoks tüütust ja leierdatud täisväärtusliku toitumise teemast edasi jõudnud, suundudes viimaks ometi lisanditeni. Toidulisandid jaotuvad väga funktsionaalselt ehk selle järgi, millist mõju need sooritusvõimele avaldavad. Kategooriaid kasutab rahvusvaheline antidopingu agentuur ning see on teaduspõhine. Uute teadusavastuste valguses võib nii mõndagi muidugi ajaga muutuda. Näiteks kuulus kofeiin kunagi dopingunimekirja, aga nüüd on lubatud.

  • A-kategooria: õigesti kasutades tõstavad sooritusvõimet
    • alamkategooriad:
      • sporditoidud (kiire kütus): spordijook, spordigeel, batoonid, vadakuvalk, elektrolüüdid
      • toitainete puudujääkide likvideerijad: raud, kaltsium, multivitamiinid-mineraalid, D-vitamiin, probiootikumid
      • lisavahendid sooritusvõime tõstmiseks: kofeiin, beetaalaniin, naatriumbikarbonaat, peedimahl, kreatiin
  • B-kategooria: pole piisavalt tõendeid
    • kvertsetiin, hapukirsi mahl, eksootilised marjad (acai, goji), kurkumiin, C-vitamiin, E-vitamiin, L-karnitiin, HMB, glutamiin, kalaõli, glükosamiin
  • C-kategooria: arvatavasti pole kasu
    • A- ja B-kategooria lisandid, kui neid valesti kasutada
  • D-kategooria: kahjulik mõju sooritusvõimele (doping)
    • alamkategooriad:
      • stimulandid: efedriin, strühniin, sibutramiin, DMAA, DMBA, muud taimsed stimulandid
      • prohormoonid, hormoone mõjuavad ained: DHEA, androstenedioon, 19-norandrostenioon, testosterooni tõstjad, macajuure pulber (ökopoodides populaarne)
      • kasvuhormoonid
      • beeta-2-agonistid
      • muud: glütserool, ternespiim

Vitamiinide-mineraalide vajadused sportlastel

Üksikutest vitamiinidest ja mineraalidest on tõestatud toime D-vitamiinil, kaltsiumil ja raual. Olgu muidugi mainitud, et kui organismis on millegi muu puudujääk, siis selle puudujäägi kõrvaldamine aitab kindlasti. Samas ei tasu hakata ise suvaliselt tablette sisse lahmima. Enne tasub teha vereanalüüs, konsulteerida toitumisnõustajaga või kasvõi ise paari päeva toitumise analüüs teha. Kasuta selleks TAI Nutridatat ja pane ausalt kirja, mida sööd. Päeva kokkuvõttes näed ka, milline oli eri mikrotoitainete tarbimine. See on hea lihtne programm, kus saad koguseid määrata ka pildi järgi ega pea toitu kaaluma.

Kuna mikrotoitained toimivad üheskoos ja ainult ühe asja eraldi võtmine võib mõjutada teiste imendumist, on parim valida üks korralik multivitamiini-mineraali preparaat. Näiteks tugevat raualisandit kasutades on häiritud tsingi ja vase imendumine.

Näpunäited multivitamiini valimiseks:

  • Pakendil on üldiselt kirjas, kui suure koguse päevanormist ühe annusega saab. See on protsentides. Vali selline, kus vitamiine on 100-1000% ning mineraale 100%. Mineraalid võistlevad omavahel imendumise pärast ja seega pole vaja millegagi üle pingutada.
  • Vali selline, mis toonitab antioksüdantide sisaldust.
  • Vähemalt 23 erinevat vitamiini-mineraali.
  • Väldi ebavajalikke lisaaineid: magustajad, värvained, kunstlikud lõhna- ja maitseained, mahuained
  • Võimalusel eelista toidulaadset vitamiini (ingl. k. “food-form” või nt True Food sari)
  • Eelista selliseid, kus ühes kapslis/tabletis on pigem vähem toimeaineid ja võta mitu normi täis saamiseks mitu korda päevas (parem imendumine).

Samas pea meeles, et toidus olevad mikrotoitained on kehale omasemad ja imenduvad alati paremini kui mis tahes preparaat. Kui kannatad kallimat osta, siis nüüd leiab ka eelseeditud variante, mida keha kohtleb nagu toitu. Neis on vitamiini-mineraali kogus tihti normist väiksem. Kuna suur osa sellest imendub, on säärane tablett kokkuvõttes kasulikum kui halvemini imenduv, suurema hulga toimeainetega variant.

 Toidulisandite ohud

Toidulisandid läbivad väiksema kontrolli kui ravimid. See, et toidulisand on Veterinaar- ja Toiduametis registreeritud, annab küll õiguse seda turustada ja Eestis müüa, aga ei kindlusta, et see ka 100% ohutu on. Enne tohutute summade kulutamist hangi lisandi kohta võimalikult palju teavet. Pea meeles, et imerohtusid pole olemas! Vitamiinid-mineraalid, mida saame ka tavatoidust, on neist kõige ohutumad (kui ei ületa soovituslikku ülempiiri), sest kehal on nende vajadus. Sellist asja nagu näiteks “päevane kohustuslik L-karnitiini doos” pole aga olemas.

Miks ei või kõike süüa?

Tuleme tagasi põhialuste juurde ja lahkame korra üht sportlaste seas laialdaselt levinud müüti. “Ma võin kõike süüa, sest ma kulutan selle ära” on üpris sageli kuuldud tõdemus. Jah, energia kulutad küll ära (=ei lähe paksuks) ja jaksad oma trenne teha, aga sooritus ei pruugi paraneda. Tähtis pole niivõrd kalorite lugemine kui toitainete lugemine. Siia alla kuuluvad nii makro- (süsivesikud, rasvad, valgud) ja mikrotoitained (vitamiinid-mineraalid). Neid tuleb osata õigesti ja piisavalt tarbida. Nii talitades suureneb jõud ja lihasmass, paraneb sooritus, trenni saab kogu aeg teha parimate võimete tasemel ja saab nautida head und. Ja ümberpöördult võib kokkuvõtteks öelda, et kõike võib süüa, aga vajalikes kogustes! Kui mingist toitainest on tugev puudujääk, siis millegi muu ülepugimine seda ei korva.

Peatselt tulekul…

Kuna selle postitusega ei suutnud lisanditeema kõiki nüansse katta, on lähiajal oodata teisigi postitusi. Toitumisteema on suur ja lai ning raske on seda kuidagi kokku pressida. Ei taha ju minna ka kergema vastupanu teed, võttes lahti esimese raamatu ja kopeerides sealt suvalist tabelit. Erinevaid materjale lapates tuleb niivõrd palju ideid, mida kõike jagada võiks. Niisiis, allpool ülevaade tulevikuteemadest:

  • sportlaste suurenenud vitamiinivajadus koos numbritega
  • toimivad toidulisandid ükshaaval lahti seletatud (nt. 1 artikkel D-vitamiinist, 1 kofeiinist, 1 probiootikumidest)
  • spordijoogi A ja O
  • mida süüa enne/pärast trenni

Kui on ettepanekuid teemade osas, siis palun kirjutada teave@teraapialaegas.ee

Toitainevajaduste arvutamine

Konkreetsed vajadused sõltuvad ikkagi inimesest ja tema elustiilist, iseäranis just igapäevatoidust. Meil on olemas optimaalse toitumise küsimustik, mille abil saab välja arvutada vitamiini-mineraalivajaduse.  Kui soovid lisandite valimisel abi, võta ühendust! Saame seda abi väikse tasu eest pakkuda.

Kasutatud allikad

  • Bean, A. “The Complete Guide to Sports Nutrition”. 2009. A & C Black: London.
  • McGregor, R. “Trennitoit. Tulemusi andev energia – treeningu eel, järel ja ajal”. 2016. Tõlkinud Olvet, T. Pegasus: Tallinn.
  • “Supplements”. Australian Sports Commission. Vaadatud 9.05.2017.
  • Toidulisand“. Eesti keele seletav sõnaraamat. Eesti Keele Instituut. Vaadatud 9.05.2017.
  • Uued riiklikud toitumissoovitused pakuvad rohkem paindlikkust“. Tervise Arengu Instituut. 9.03.2017