Õige jalanõu valimise metoodika selgitamise jätaks selle ala spetsialistide hoolde, küll aga proovime anda järgnevas sissekandes mõned juhised tasakaalu parandamiseks.
Tasakaaluks nimetatakse suutlikust säilitada keha või kehaosade stabiilsus erinevates kehaasendites ja liigutuslikes tegevustes. Tasakaalu arendamiseks kasutatakse mitmeid erinevaid meetodeid:
- asendi pikendatud hoidmine
- kehaasendi säilitamine suletud silmadega (seismine silmad kinni)
- toetuspinna vähendamine (ühe jala peale seismine, jalad koos seismine)
- ebastabiilse toetuspinna kasutamine (tasakaalulaual seismine)
- erinevates kehaasendites lisaliigutuse juurdevõtmine (ühe jala peal seistes vibutad teist jalga ette-taha)
- partneri poolt vastupanu osutamine (ühe jala peal seistes üritab partner sind nö ümber lükata).
Tasakaaluharjutusi on mõistlik kombineerida kõhu- ja seljalihaseid tugevdavate harjutustega, sest ilma kehatüve stabiilsuseta ei ole võimalik ka jäsemetes stabiilsust saavutada. Tasakaal on treenitav igal ajal, alustada pole kunagi hilja. Enne treenimisega alustamist saad oma tasakaalu säilitamise võimet hinnata järgneva lihtsa testiga.
Juhised harjutuste tegemiseks
- Keskendu harjutuse tegemisele kogu oma tähelepanuga.
- Kinnista pilk mingile kindlale liikumatule punktile, nii on lihtsam harjutuse ajal tasakaalu saavutada ja säilitada.
- Harjutuse tegemise ajal tõmba naba sisse ja suru tuharad kokku, nii on kehatüvi tugevam ja suudad asendit paremini hoida.
- Kükki minnes kalluta keha kergelt ette, suuna pilk ette, jälgi, et põlved ei liiguks varvastest ettepoole. Õige kükkimine (klõpsa, et näha pilti).
- Istumisasendis tõmba naba sisse ja hoia selg sirgena, väldi selja nõgusaks viimist.
- Püstiasendis lase ennast põlvedest kergelt alla, nii on raskuskese madalamal.
- Kui tunned, et võid kukkuda, siis tee harjutusi mõne stabiilse pinna läheduses, et saaksid vajadusel sinna toetuda.
- Vali välja oma lemmikharjutused ja soorita igaüht umbes ühe minuti jooksul, vahepeal võid puhata.
Tasakaal on harjutamise asi
Tasakaaluharjutused alustajatele ja vanemaealistele:
- Istudes toolil, käed rinnal, tõsta jalga põlvest sirgena ette
- Seismine, silmad suletuna, jalad puusade laiuselt
- Seismine jalad koos (hiljem proovi sama harjutust silmad kinni)
- Seismine, üks jalg teise ees (hiljem proovi sama harjutust silmad kinni)
- Seismine ühel jalal (hiljem proovi sama harjutust silmad kinni)
- Külg ees kõndimine
- Kõrgemale alusele astumised (NB! Stabiilne alus)
- Jalg-jala ette astumine
- Kukekõnd
Tasakaaluharjutused võimlemispallil:
- Istu pallil, toetades kätega pallile (proovi käed pallilt üles tõsta, alguses ükshaaval, siis korraga, lõpuks proovi asendit säilitada kätega toetamata)
- Istudes pallil, kätega toetamata, püüa teha puusaringe
- Istudes pallil, tõsta jalgu vaheldumisi maast lahti ja hoia 2 sek (järk-järgult pikenda aega). Alguses võid toetada käsi pallile.
- Istudes pallil, viska tennisepalli vastu seina
- Proovi minna pallile nö. neljakäpuli asendisse.
Tasakaaluharjutused bosul või tasakaalulaual
- Seisa kahe jalaga bosule või tasakaalulauale
- Seistes kahe jalaga bosul või tasakaalulaual, kanna raskust vaheldumisi vasakule ja paremale jalale
- Seistes kahe jalaga bosul või tasakaalulaual, tõsta jalgu vaheldumisi aluselt lahti
- Seistes bosul või tasakaalulaual, tee poolkükke (käte asend vaba)
- Seistes kahe jalaga bosul pall käes, vii pall kükitades vastasjala suunas, seejärel siruta ennast pikaks, tõstes käed pea kohale (korda sama teise jala suunas)
Joogapoosid tasakaalu treenimiseks
- Puuasend (Vrksasana)
- Puuasend tõstetud kätega (Vrksasana teisendus)
- Kotkaasend (Garudasana)
- Sõdalane III (Virabhadrasana III)
- Joogapooside seeria
Lõpetuseks midagi eriti agaratele!
Head harjutamist!
Kasutatud kirjandus:
Kaminoff, L., Matthews, A. Jooga anatoomia. 2012
Loko, J. Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Tartu, 2004.