Toitumisnõustamine + füsioteraapia = ideaalne kombo!

toitumisnõustamineFüsioteraapiasse tuleb inimene üldjuhul siis, kui tal luud-liikmed kuskilt valu teevad ja on vaja probleemi lahendada. Seda teenust kasutavad nii vigastatud sportlased, vigastusi ennetavad liigutajad, kange kaelaga kontoritöötajad kui ka valusaks istutud seljaga bussijuhid. Inimest hinnatakse, füsioterapeut teeb natuke (või pigem palju) siit-sealt haiget (üllal eesmärgil!) ja patsient läheb koju kaasasaadud harjutusi tegema. Toitumisnõustamine leitakse tavaliselt üles ülekaalu puhul, kuigi tegelikult vajab peaaegu iga inimene toitumisnõustamist. Olgugi et see kipub nii olema, ei võrdu toitumisnõustamine kaalunõustamisega. Sinna võib tulla ka seedevaevustega, intensiivse vaimse töö puhul ajule lisatoetust otsides, rasedana, lapsega, nahaprobleemidega (miks mul punnid ära ei lähe?), spordis koormusi tõstes, talumatuse korral nõu soovides või lihtsalt kontrollima, kas teed kõike õigesti ehk kas pakud oma kehale parimat võimalikku. Kes vähegi endast hoolib, peaks varem või hiljem selle teekonna ette võtma. Tõtt-öelda on füsioteraapia ja toitumisnõustamine teineteist täiendavad teenused. Tahad teada, kuidas? Loe edasi!

Kiirem taastumine vigastusest

Vigastus tähendab, et kehas on midagi katki või põletikus. Üks aspekt on kindlasti puhkuse andmine ja füsioteraapias on aukohal ka harjutused, kuid ka õige toitumine aitab taastumist toetada. Selleks, et keha suudaks tervenemisprotsesse kiirendada, tuleb seda igakülgselt turgutada ja jälgida tasakaalustatud menüüd. Ei oska sellist ise koostada? Siis on paslik nõustamisse tulla. Tegelikult on igapidi tasakaalus menüü aluseks tervemale elule ega pea kehtima ainult vigastuse ajal. Sestap on hea sarnase toitumisega hiljemgi jätkata. Mida see endast kujutab? No ütleme nii, et igasugu valmistoidud, kiirtoidurestorani üllitised ega maiustused sinna alla ei kuulu. Samas ei tähenda see aga ainult taimetoitlusele üleminekut, olgugi et taimede roll on olulisem kui miski muu.

Toiduga saab ka põletikke ravida ja tuleviku tarbeks ennetada. Siin astuvad lavale taaskord erinevad taimetoidud, mis rikkaliku antioksüdantidepagasiga meid turgutavad. Oma koht on ka headel rasvadel ja iseäranis oomega-3 rasvhapetel, mida leiab nii chia-, kanepi- kui linaseemnetest, aga ka rasvasest kalast ja vähesel määral (vabapidamisel) lihast.

Kaal alla, koormus liigestele väiksem

Mitmete biomehaanika häirete puhul saab ka ülekaal koormavaks ja lisavalu tekitavaks faktoriks. Mida suurem on kehamass, seda hullemad on erinevad rühi- ja biomehaanikahäired – näiteks põlvede valgusasend, hüppeliigeste ülepronatsioon, skolioos. Ülekaalu puhul kannad endaga kaasas suuremat massi, liigutamine on keerulisem, füsioteraapia harjutused võtavad rohkem võhmale ning lisaks on surve liigestele suurem ehk hädad on ka varmamad tagasi tulema. Mõned hädad võivad ollagi ülekaalust põhjustatud. Toitumisnõustamine õpetab sulle, kuidas tervislikult oma kaalu alandada ja teha nii, et see koorem enam tagasi ei tuleks.

Õige toitumine leevendab tervisehäireid

Toitumisnõustaja pole kindlasti arst ja ükski nõustaja ei üritagi arstide leiba kotti pista ega ära süüa. Samas aitab ka õige toitumine mitmeid terviseprobleeme leevendada. Tihti on need ka sellised terviseprobleemid, mis põhjustavad inimesele hoopiski füsioterapeutilisi probleeme. Näiteks tuleb inimene peavaluga (lihaspinged) füsioteraapiasse, aga tal on ka kõrge vererõhk. Mudimine küll leevendab valu, kuid kõrge vererõhu püsima jäädes tuleb sama jama tagasi. Toetav toitumine aitab aga kõrget vererõhku leevendada, muutes näiteks veresooned elastsemaks (C-vitamiin).

Tule teraapiasse, aga võta ette ka toitumisnõustamine!

Arvestades, kui palju on elustiilist tingitud haiguseid, siis tasub külastada nii füsioterapeuti, kes aitab korrigeerida kehaasendeid, kui ka toitumisnõustajat, kes annab soovitusi tervist toetava toidulaua planeerimiseks. Enamik meie hädasid on säärased, mille oleme ise endale kaela tõmmanud ja sestap on asjalik nendega ka mitmel tasandil tegelema hakata.

Teraapialaegas OÜ pakub nii füsioteraapiat kui ka toitumisnõustamist (sealhulgas ka toidutalumatuse teste).

RICE, vigastuste kuldstandard: kas igand?

RICE, vigastuse ravimise meetod“RICE” või “KKK” on tõenäoliselt tuttav väga paljudele aktiivsetele sporditegijatele. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice”), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978, mil doktor Gabe Mirkin mõiste “RICE” välja mõtles. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema, sealjuures on ka Mirkin ise oma kontseptsiooni küsimärgi alla seadnud.

I-täht lühendist RICE ehk külm

Aastaid on väidetud, et pärast vigastuse teket tuleb esimese 48-72 tunni jooksul vigastatud kohale asetada 15-20 minutiks külma ja teha seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks selle perioodi vältel andma traumeeritud kohale täielikku puhkust. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

ice-cubes-1194508_1280Arvatavasti on mitmed füsioterapeudid, spordiarstid ja sportlased aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll vigastatud piirkonnas turset, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Õgirakud omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koes on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

bed-945881_1280Kahelda võib ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti kui täielik puhkus. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende tõhusust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis ägeda vigastuse korral teha?

fitness-1348867_1280Kui RICE on iganenud, siis mis oleks parim vahend akuutse ehk ägeda vigastuse faasis, mil vigastus on värske ja valu kipub tülitama? Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui kohe pärast akuutset traumat on vaja tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Kui vigastusest on möödunud enam kui 6 tundi, ei tasu enam jää järele haarata. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks kohe alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni. Kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. “Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability“. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. “National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes“. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. “Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults“. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Mirkin, G. “Why Ice Delays Recovery“. DrMirkin.com, 13.04.2016 (31.05.2016)

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. “Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review“. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

Stone, J. “RICE: The End of an Ice Age“. Stone Athletic Medicine (31.05.2016)

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. “What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?” J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.

SEB maraton ühe kuu pärast – mida teha?

[:ET]Eesti jooksukalendri suursündmus SEB maraton on täpselt kuu aja kauguses ning viimane aeg on hakata ettevalmistusi tõsiselt võtma. Kui pole elu sees ühtki jooksusammu teinud, oled tõenäoliselt juba lootusetult hiljaks jäänud ning sinu päralt võiks olla näiteks järgmise aasta SEB maraton. Kui oled aga viimased kuud usinalt treeninud ja ehk ka aeg-ajalt võistelnud, siis saad hakata tõsise töö vilju maitsma ning peagi võid ka pisut tagasi tõmmata. Mida täpsemalt aga tuleks ette võtta siis, kui jäänud on üks kuu?

SEB maraton - valmistu targalt!

1. Tee viimane pikk jooks, kus võid katsetada SEB maratoni ametlikku geeli

Kui plaanid enne SEB-d veel võistelda, siis ilmselt oled pikema jooksu millalgi juuli lõpus juba aegsasti ära teinud. Kui ei, siis sel nädalal on viimane aeg end niivõrd pikkade distantsidega kurnata. Päris maratoni ära jooksma hakka, aga 2,5 tundi mõnusas tempos sörkida võiksid küll. Kui sa pole mitte kunagi enne spordigeeli kasutanud või sinu organism on sääraste olluste suhtes tundlik, siis võta 1-2 High5 Isogeli pikale jooksule kaasa ja katseta. Energiageel võib sul kõhu lahti teha või valutama panna ning väga hea oleks, kui tead seda enne, kui SEB maraton käes on. Õnneks on SEB maraton üks neist jooksudest, kus raja ääres on piisavalt tihedalt siniseid WC putkasid, kui väga hulluks peaks minema.  Kui maratonil on sul kaasas oma geelid, siis tasuks ka neid enne järele proovida. Kindlasti ei ole tundliku organismi puhul hea mõte maratonipäeval täiesti uut kraami sisse hakata ajama. Samas, kui oled üks neist inimestest, kelle seedekulgla on terasest ning kes ei kohku millegi ees, siis võid rahus geelid katsetama jätta. Kui oled aga eriti tundlik, proovi pikal jooksul või enne/pärast tarbida ka SEB spordijooki: Vichy Vivasport.

2. Vigastuste korral konsulteeri füsioterapeudiga

Ilmselgelt ei jõua ka kõige õigemate harjutustega kuu aja jooksul väga suuri kõrvalekaldeid päris terveks ravida, aga kui mingi väiksem vigastus on muret teinud ja pikemalt jooksmist häirinud, siis tasub füsioterapeudiga kokku saada. Isegi, kui tegu on väikse asjaga siis niivõrd pikk jooks nagu SEB maraton tungib sul luuüdini ning nende 42,195 kilomeetri jooksul saavad ka tillukestest asjadest suured. Ära kannata, vaid kurda muret ja lase end üle vaadata, sest kui tegu on tõesti väikse asjaga, saad kiirelt abi ning jõuad harjutustega olukorda pisutki parandada, kui päris korda ei saagi.

3. Jookse sisse uued tossud ja katseta muud varustust

SEB maraton ega ükski teine maraton ei ole sellised üritused, kus oleks mõistlik eelmisel päeval sporditurult (või välismaal joostes Expolt) ostetud tuttuute tossudega rajale minna. Olgu need jalavarjud kui ilusad tahes, su jalad pole nendega harjunud ning esile võivad kerkida igasugused probleemid alates äratulnud varbaküüntest (juhtub siis, kui tossud on liiga väiksed; tagasi kasvavad pool aastat või aasta) kuni suurte verevillideni. Kui oled endale hiljuti uued kaunid jalatsid soetanud, on kuu aega enne paras aeg alustada nende sissejooksmist. Proovi ka natuke pikemaid distantse (kasvõi seesama viimane pikk jooks), et näeksid, kuidas su jalad siis käituvad. Mida kuumem ilm ja pikem maa, seda rohkem jalg paisub ja seda ebamugavam on. Proovi varakult järele! Samuti tasub testida maratonirõivastust. Ei ole päris ükskõik, mida selga panna. Veendu, et sinu jooksupüksid, T-särk/maika, rinnahoidja, sokid ega isegi aluspesu ei hakkaks joostes kuskil vastikult hõõruma. Maratonidel on verised nibud (meestel!), marraskil kaenlaaugud ja katkihõõrutud kubemepiirkond üpriski levinud. Riided peaksid olema võimalikult mugavad. Proovi erinevaid kombinatsioone ja leia parim!

4. Katseta tai ja süvamassaaži, et keha harjuks

Kui sa pole siiamaani regulaarne massaažitaja olnud, siis tasuks varakult tugevamat sorti massaažid järele proovida. 3-5 päeva enne, kui SEB maraton kätte jõuab, võib lihased veel korralikult ühe tugeva massaažiga läbi töödelda, aga parem oleks, kui oled neid ka enne proovinud. Nimelt võivad jalad ja ka muud kehaosad pärast esmakordset süvitsiminevat massaaži valusaks või tuimaks jääda ning paar päeva enne maratoni ei ole see just parim tunne. Kui oma kehale juba varem säärast massaaži tutvustad ja ideaalis näiteks korra nädalaski käid, jõuab keha harjuda ning saad massaažist maksimaalset kasu. Tai massaaž on tegelikult jooksjatele väga mõnus ja tõhus, kuna just nimelt jalgadele on väga palju võtteid. Samuti sisaldab tai massaaž palju venitusi, nii et saad ilma ise pingutamata korraliku joogavenitustunni ka kätte. Süvamassaaž on valusam kui tai massaaž ning töötleb peale lihaste läbi ka sidekoe ja kõõlused, sisaldades ka mõningaid pingutus-lõdvestusvenitusi.

5. Pane kirja maratonieelne massaažiaeg

SEB maraton ukse ees, viimane nädal… võid ette kujutada, milline hullumaja massaažisalongides valitseb, sest KÕIK tahavad massaaži ja seda on vaja kohe-kohe! Seepärast ole kaval ja pane massaažiaeg juba varakult kirja. 3-5 päeva enne maratoni on viimane aeg tugevam massaaž ette võtta. Siis saad veel ise mugava aja valida ega jää millestki ilma. Tee plaan ära! Teraapialaekas saad massaažiaegu näiteks mugavalt kirja panna meie veebipõhises broneerimissüsteemis: vajuta paremal nuppu “Book appointment” ja oledki juba teel massaažini.[:en]Eesti jooksukalendri suursündmus SEB maraton on täpselt kuu aja kauguses ning viimane aeg on hakata ettevalmistusi tõsiselt võtma. Kui pole elu sees ühtki jooksusammu teinud, oled tõenäoliselt juba lootusetult hiljaks jäänud ning sinu päralt võiks olla näiteks järgmise aasta SEB maraton. Kui oled aga viimased kuud usinalt treeninud ja ehk ka aeg-ajalt võistelnud, siis saad hakata tõsise töö vilju maitsma ning peagi võid ka pisut tagasi tõmmata. Mida täpsemalt aga tuleks ette võtta siis, kui jäänud on üks kuu?

SEB maraton - valmistu targalt!

1. Tee viimane pikk jooks, kus võid katsetada SEB maratoni ametlikku geeli

Kui plaanid enne SEB-d veel võistelda, siis ilmselt oled pikema jooksu millalgi juuli lõpus juba aegsasti ära teinud. Kui ei, siis sel nädalal on viimane aeg end niivõrd pikkade distantsidega kurnata. Päris maratoni ära jooksma hakka, aga 2,5 tundi mõnusas tempos sörkida võiksid küll. Kui sa pole mitte kunagi enne spordigeeli kasutanud või sinu organism on sääraste olluste suhtes tundlik, siis võta 1-2 High5 Isogeli (saadaval näiteks Rademaris ning septembri lõpuni on ka soodustus -25%) pikale jooksule kaasa ja katseta. Energiageel võib sul kõhu lahti teha või valutama panna ning väga hea olek, kui tead seda enne, kui SEB maraton käes on. Õnneks on SEB maraton üks neist jooksudest, kus raja ääres on piisavalt tihedalt siniseid WC putkasid, kui väga hulluks peaks minema.  Kui maratonil on sul kaasas oma geelid, siis tasuks ka neid enne järele proovida. Kindlasti ei ole tundliku organismi puhul hea mõte maratonipäeval täiesti uut kraami sisse hakata ajama. Samas, kui oled üks neist inimestest, kelle seedekulgla on terasest ning kes ei kohku millegi ees, siis võid rahus geelid katsetama jätta. Kui oled aga eriti tundlik, proovi pikal jooksul või enne/pärast tarbida ka SEB spordijooki: Vichy Vivasport.

2. Vigastuste korral konsulteeri füsioterapeudiga

Ilmselgelt ei jõua ka kõige õigemate harjutustega kuu aja jooksul väga suuri kõrvalekaldeid päris terveks ravida, aga kui mingi väiksem vigastus on muret teinud ja pikemalt jooksmist häirinud, siis tasub füsioterapeudiga kokku saada. Isegi, kui tegu on väikse asjaga siis niivõrd pikk jooks nagu SEB maraton tungib sul luuüdini ning nende 42,195 kilomeetri jooksul saavad ka tillukestest asjadest suured. Ära kannata, vaid kurda muret ja lase end üle vaadata, sest kui tegu on tõesti väikse asjaga, saad kiirelt abi ning jõuad harjutustega olukorda pisutki parandada, kui päris korda ei saagi.

3. Jookse sisse uued tossud ja katseta muud varustust

SEB maraton ega ükski teine maraton ei ole sellised üritused, kus oleks mõistlik eelmisel päeval sporditurult (või välismaal joostes Expolt) ostetud tuttuute tossudega rajale minna. Olgu need jalavarjud kui ilusad tahes, su jalad pole nendega harjunud ning esile võivad kerkida igasugused probleemid alates äratulnud varbaküüntest (juhtub siis, kui tossud on liiga väiksed; tagasi kasvavad pool aastat või aasta) kuni suurte verevillideni. Kui oled endale hiljuti uued kaunid jalatsid soetanud, on kuu aega enne paras aeg alustada nende sissejooksmist. Proovi ka natuke pikemaid distantse (kasvõi seesama viimane pikk jooks), et näeksid, kuidas su jalad siis käituvad. Mida kuumem ilm ja pikem maa, seda rohkem jalg paisub ja seda ebamugavam on. Proovi varakult järele! Samuti tasub testida maratonirõivastust. Ei ole päris ükskõik, mida selga panna. Veendu, et sinu jooksupüksid, T-särk/maika, rinnahoidja, sokid ega isegi aluspesu ei hakkaks joostes kuskil vastikult hõõruma. Maratonidel on verised nibud (meestel!), marraskil kaenlaaugud ja katkihõõrutud kubemepiirkond üpriski levinud. Riided peaksid olema võimalikult mugavad. Proovi erinevaid kombinatsioone ja leia parim!

4. Katseta tai ja süvamassaaži, et keha harjuks

Kui sa pole siiamaani regulaarne massaažitaja olnud, siis tasuks varakult tugevamat sorti massaažid järele proovida. 3-5 päeva enne, kui SEB maraton kätte jõuab, võib lihased veel korralikult ühe tugeva massaažiga läbi töödelda, aga parem oleks, kui oled neid ka enne proovinud. Nimelt võivad jalad ja ka muud kehaosad pärast esmakordset süvitsiminevat massaaži valusaks või tuimaks jääda ning paar päeva enne maratoni ei ole see just parim tunne. Kui oma kehale juba varem säärast massaaži tutvustad ja ideaalis näiteks korra nädalaski käid, jõuab keha harjuda ning saad massaažist maksimaalset kasu. Tai massaaž on tegelikult jooksjatele väga mõnus ja tõhus, kuna just nimelt jalgadele on väga palju võtteid. Samuti sisaldab tai massaaž palju venitusi, nii et saad ilma ise pingutamata korraliku joogavenitustunni ka kätte. Süvamassaaž on valusam kui tai massaaž ning töötleb peale lihaste läbi ka sidekoe ja kõõlused, sisaldades ka mõningaid pingutus-lõdvestusvenitusi.

5. Pane kirja maratonieelne massaažiaeg

SEB maraton ukse ees, viimane nädal… võid ette kujutada, milline hullumaja massaažisalongides valitseb, sest KÕIK tahavad massaaži ja seda on vaja kohe-kohe! Seepärast ole kaval ja pane massaažiaeg juba varakult kirja. 3-5 päeva enne maratoni on viimane aeg tugevam massaaž ette võtta. Siis saad veel ise mugava aja valida ega jää millestki ilma. Tee plaan ära! Teraapialaekas saad massaažiaegu näiteks mugavalt kirja panna meie veebipõhises broneerimissüsteemis: vajuta paremal nuppu “Book appointment” ja oledki juba teel massaažini.[:]