Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad
Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

Leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.

Kand valutab ehk Achilleuse põletik

Tõused hommikul üles ning soovid minna WC-sse, aga see on päeva kõige piinarikkam hetk, sest kannad on nii valulikud, et see tundub võtvat terve igaviku … See on paljude spordiga tegelevate inimeste argipäev. Valu kannapiirkonnas on erinevate spordialade esindajate seas väga levinud. Kõige enam kimbutab see jooksjaid. Valu põhjused võivad olla erinevad, aluAchilleuse kõõluse põletiku puhul on tihti bursiit ehk limapauna põletikstades kandluu murruga ja lõpetades Achilleuse kõõluse põletikuga. Kõige levinumad ongi probleemid kannakõõlusega, millest omakorda kõige sagedasemad on kõõluse põletik ehk tendiniit ja Achilleuse kõõluse aluse limapauna (Subcutaneous Calcaneal Bursa) põletik ehk bursiit. Järgnevalt keskendumegi nendele kahele peamisele probleemile.

Miks on probleemid kannakõõlusega nii sagedased?

Võrreldes mitmete teiste kõõlustega, ei ümbritse Achilleuse kõõlust kõõlustupp (kannakõõluse näol on tegemist mitmekihiliselt paiknevate elastsete kiududega). Seetõttu mõjuvad kiired venitused ja surve kannakõõlusele väga tuntavalt. Vigastuse oht on iseäranis suur, kui sooritada järske pingutusi ilma korraliku eelsoojenduseta. Samuti ei talu Achilleuse kõõlus hästi tõmbejõude, mida põhjustavad lühenenud säärelihased. Jooksjatel on kannakõõluse vigastused eriti kerged tulema kahe teguri koosmõjul: liiga pinges säärelihased ning liigne hüppeliigese pronatsioon või supinatsioon.

Nagu juba öeldud, on väga sagedased ka Achilleuse kõõluse aluse bursa põletikud. Limapauna põletikku võivad põhjustada liiga väikesed jalanõud (jalanõu kanna osa hõõrub vastu kannakõõlust) või liiga ära vajunud jalanõud, mis tekitavad tugeva surve kannakõõluse tagaküljele. 2000. aastal USAs läbiviidud uuring näitas, et jooksjatel on peamisteks kannakõõluse põletiku tekitajateks liigne pronatsioon ning pöia plantaar- ning dorsaalfleksorite (peamiselt sääre kakspealihase, lestlihase ja eesmise sääreluulihase) nõrkus.

Achilleuse kõõluse põletiku sümptomid

Kõige sagedamini tekib põletik kandluu kohal oleval 2-6 cm pikkusel alal. Achilleuse kõõluse ülekoormuse esmasteks sümptomiteks on kannakõõlust ümbritsevate kudede või kandluukinnituse ümbruse tundlikkus puudutamisel. Kui aga kannakõõlusele endale vajutamine muutub valulikuks, siis on tõenäoliselt tegemist juba kannakõõluse põletikuga. Kui valulikkus on aga kandluuotsal väiksemal alal, siis võib olla tegemist kas limapauna rebendi või põletikuga. Bursa rebendi korral on pöia liigutamine juba koormuse algul valulik. Kui eirata Achilleuse kõõlusega seotud probleeme ja jätkata treeningutega, siis võivad kõõlusesse tekkida rebendid, mis väljenduvad nahaaluste sõlmekeste või mügarikena. Kui probleemile endiselt tähelepanu ei pöörata, siis võib välja areneda krooniline kõõluse põletik, millega kaasneb sageli turse ning hüppeliigese liigutamist saatev krudin ehk krepitatsioon.

Ravi akuutses faasis

Vaevuste algstaadiumis tuleks asetada kannakõõlusele (valutavale piirkonnale) 2-3 päeva vältel külma: iga 3-4 tunni tagant, korraga 15-20 min. Kindlasti peaks vältima koormust, mis põhjustab kannakõõluse piirkonnas valu. Kui aga on põletik on juba tekkinud, siis akuutses etapis võiks lisaks külmale kompressile ning rahu andmisele läbida ka 5-päevase mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kuuri (ibuprofen, diklofenak jne). Samuti võib kohe alustada füüsikalise raviga (ultraheli, elektroforees jne). Füüsikalise ravi korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. Lisaks tuleks järjepidevalt (vähemalt 3x päevas) säärelihaseid venitada ja masseerida (lisaks massööri juures käimisele ka rullimine vahtrulliga, säärelihaste periosti nö. läbilükkamine ning tallaaluse fastsia masseerimine tennise- või golfipalliga). Häid tulemusi annab ka kinesioteibi paigutamine pinges lihastele ning vigastatud piirkonnale.

Venitusharjutusi

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sekundit ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Korda sama välisküljel.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ravi algstaadiumis tuleks külastada ka füsioterapeuti, et välja selgitada, mis on antud vaevuse põhjustanud (hinnata biomehaanikat, jooksutehnikat, lihaste seisundit jne) ning panna paika vigastusest taastumise plaan. Kui esineb ülepronatsiooni hüppeliigesest, siis tuleks nii ennetavas kui ka akuutses faasis tegeleda ka vaagnavöötme lihaste tugevdamisega. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida tuleks teha 2-3x nädalas (korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

     

               

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutmine üles-alla

Seisa paremal jalal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Ravi paranemise faasis

Kui akuutne põletik on taandunud, siis võib lisaks säärelihaste massaažile alustada ka konkreetselt vigastatud koha mõjutamist erinevate manuaalsete võtetega (peaks pöörduma füsioterapeudi või massööri vastuvõtule). Sellega peaks jätkuvalt kaasnema iseseisev venitamine, säärelihaste rullimine ning tallaaluse fastsia masseerimine. Tugeva valu taandumisel ei tohi koheselt vigastuse põhjustanud treeningute juurde tagasi pöörduda, sest siis võib vigastus kujuneda krooniliseks. Kui kanna piirkonnas pole hommikul tõustes valu ning kõndimine tasasel pinnal pole valulik, siis võiks alustada juba ka säärelihaseid tugevdavate harjutustega. Järgnevalt mõned tugevdavad harjutused säärelihastele:

  • Ekstsentrilised pöiatõusud

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

Tõuse taas päkkadele.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluu lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui eelpool nimetatud harjutused ning ebatasasel pinnal (trepid, vahelduv maastik) kõndimine ei põhjusta vigastatud piirkonnas valulikkust, siis võiks alustada kergete jooksutreeningutega. Kindlasti tuleks jooksmist alustada tasasel pinnal. Samas tuleb jätkata tugevdavate harjutustega. Lisaks võiks võtta juurde plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi koos asenditundlikkust parandavate harjutustega.  Järgnevalt mõned hüppeharjutused, mida võiks teha taastumise viimases etapis (iga harjutust teha umbes 1 min, puhkus harjutuste vahel 30 sek-1min):

  • Hüpe kahelt jalale astmele

Search results for HarjutusedSeisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe astmelt astmele

Search results for Harjutused1Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kannad üle astme ääre (suru kannad nii maa suunas, kui saad).

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe kahelt jalalt astmelt alla

Search results for Harjutused2

Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

Kui eelpool olevad hüppeharjutused on täielikult omandatud ning ebamugavust ei tekita, siis tuleks edasi minna juba raskemate spordispetsiifilisemate harjutustega, et naasmine sporti oleks võimalikult sujuv ja valutu.