Sildiarhiiv: trenn

Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018

 

 

 

Maratonini 2 nädalat!

Maratonini on jäänud veel ainult 2 nädalat ning kohe-kohe on vahetumas ka kalendris kuu. Lühidalt öeldes: maraton ei olegi enam kuupäev märkmikus, vaid täiesti käegakatsutav reaalsus. Selge see, et nüüd võib hakata vaikselt tagasi tõmbuma ning nii kehalist kui vaimset valmisolekut üle vaatama. Kui maratonini on niivõrd vähe aega, siis uusi jalgrattaid leiutada on juba hilja. Nüüd ongi see aeg, mil võtta ette viimane tõsise purakaga trenn ning siis võib juba puhata ning… sööma hakata!

2 nädalat maratonini

1. Peedimahl toidulauale!

Teadupärast teeb peedimahl palju enamat kui lihtsalt uriini värvimine punaseks. Peedimahla võiks mõneski mõttes lihtsalt kättesaadavaks ja võrdlemisi odavaks supertoiduks või dopingukski tituleerida. Nimelt sisaldab see nitraate tänu millele paraneb vastupidavus, kuna vajad samasuguse pingutuse sooritamiseks vähem hapnikku ehk kulutad vähem energiat. Või siis teisisõnu: jaksad samade jõuvarudega rohkem ära teha. Hakka katsetama ja laadima varakult ning võta viimane doos sisse enne maratoni. Nimelt saabub kõrghetk umbes 2,5 tundi pärast manustamist. Peedimahl on saadaval valmiskujul, näiteks Kadarbiku peedi- või peedi-porgandimahl. Muidugi võid mahlapressi olemasolul seda kodus ka ise valmistada ja ülejäägi (parem ikka suur kogus korraga teha, sest kes seda mahlapressi ikka igal hommikul pesta viitsib) näiteks jääkuubikutena hoiule panna ja siis neid kuubikuid sinna-tänna joogi sisse susata. Ise mahla tehes tasub lasta valmisjoogil natuke aega kaaneta nõus külmkapis seista, et iiveldusttekitavad bioaktiivsed ained lenduksid. Kui peedi maitse pisut vastumeelt on, siis sega näiteks maasikapüreega või mustsõstardega. Võid peedimahla ka osavalt hommikusmuutisse peita.

2. Alanda järk-järgult koormust kuni maratonini

Kuna suurpäev on lähenemas, siis on just õige aeg hakata jõudu koguma. See tähendab, et kõige hullemad ja pikemad trennid tuleks vaikselt selja taha jätta. Pea samuti meeles, et maratoni eel ei tasuks seda distantsi lihtsalt prooviks eelnevalt läbi joosta, sest muidu kurnad end kindlalt liigselt ära.

3. Viimane tugev trenn: 10 päeva enne või varem

Viimase tõsise lõigutrenni kiiruse arendamiseks võid teha hiljemalt siis, kui maratonini on 10 päeva. Teisisõnu: 3. septembril ehk neljapäeval. Pärast seda hakkab pärast mitmeid kuid pingutust ja ettevalmistusi suisa lust ja lillepidu, sest viimaks on lubatud (aktiivselt) puhata. Kui “lõigutrenn” kuulub sinu jaoks võõrsõnade leksikoni, siis ei tasu sellega nüüd tutvust teha. Ütleme nii, et 3. septembril võid teha viimase kiiremat sorti jooksu pärast mida sa ka tõeliselt väsinud oled.

4. Süsivesikutega laadimine

Jäta teiper (süsivesikute tühjakslaadimine ohtra rasva-valgu söömisega ning seejärel täislaadimine) tippsportlastele, sest võid sellega katsetades alt minna ja energiavarusid mitte täis saada. Hakka hoopis süsivesikutega laadima, et maratonipäeval, mil kulub 3000 või enamgi kalorit, oleks kuskilt glükogeeni võtta. See ei tähenda, et tuleks hakata nüüd ohtralt makarone sööma. Keskendu pigem tatrale, hirsile, täisteraviljadele, pruunile riisile, puuviljadele, köögiviljadele. Muuda oma eined värviliseks: just nimelt erinevad looduslikud värvained mängivad puu- ja köögiviljade puhul olulist rolli, kuna need pigmendid ongi antioksüdandid, mis su keha vabade radikaalide eest kaitsevad. Ja kui läbid nii pika jooksu, siis tekib kehas palju vabu radikaale.

 

Kofeiin – kättesaadav sooritusvõime parandaja

FreeGreatPicture.com-18271-coffee-and-coffee-beansKofeiin kuulub paljude inimeste igapäevarežiimi kas siis hommikuse äratusjoogi, päevase šokolaadiampsu või õhtuse kuuma kakao kujul. Olgugi et kõige levinum on kohv, mille nimekujugi viitab kofeiinile, siis tegelikult leidub seda ergutavat ainet ka teistes toitudes-jookides. Looduses näiteks on see lisaks guaraanas ning teelehtedes. Kofeiin on trüginud ka energia- ja spordijookidesse ning vastavatesse geelidesse, koolajookidest rääkimata. Mitmed sportlased kasutavad enne suurt pingutust kofeiini. Teisest küljest leidub palju ka neid, kes igasuguse kofeiini põlu alla on pannud, väites, et esialgsele turgutusele järgneb endisest kordades hullem väsimus. Kuidas kofeiin siiski treeningutele ja vastupidavusele mõju avaldab? Kas tasub kohvi või muid erugutusjooke sisse ahmida või on see liigne tõmblemine?

Kus kofeiin end peidab?
guaraKohv on ilmselt kõigile teada-tuntud kofeiiniallikas ning suhkrurohkete energiajookide kofeiinisisaldusest on samuti enamik inimesi teadlikud. Kuid siingi leidub erisusi, kuna ka
erinevad kohvisordid sisaldavad eri kogustes kofeiini. Näiteks tumedam röst on palju kofeiinivaesem, sest röstimise käigus ubade kofeiinisisaldus väheneb. Samuti on araabika sort suurema kofeiinisisaldusega kui näiteks robusta. Tihti kõneletakse ka mustast teest ning eelistatakse õhtul enne magamaminekut parema une nimel pigem mahedamaitselisi taimeteesid. Kofeiini leidub ka kakaoubades ning mida tumedam šokolaad, seda rohkem seal ka kofeiini leidub. Looduslikemates energiajookides on sageli ka guaraana, mille lehed sisaldavad samuti 4% kofeiini.

Kofeiinisisaldus erinevates jookides (mg/100 ml kohta):

  • kohv: 47-82 mg
  • must tee: 16-40 mg
  • kakao:  1-3 mg
  • Coca-Cola: 15-20 mg
  • energiajook: 32 mg

Kofeiin kui doping

Kofeiinile olid määratud piirmäärad, aga nüüdseks on nendest loobutud, olgugi et tarbimist siiani jälgitakse, et kuritarvitamist tuvastada. Seega ei kuulu kofeiin dopinguainete hulka. Märgati, et juba väike kogus kofeiini tõstis oluliselt sooritusvõimet. Kuna uriiniga väljutus seda võrdlemisi vähe ning see ei andnud täit pilti veres ringlevast kofeiinihulgast, loobutigi viimaks kontrollimisest. Harrastavale spordisõbrale on kohv igati lubatud ning võib enda rõõmuks mõõdukalt tarbida (suured kogused hakkavad sooritusvõimet alandama).

Imendumine

Tervetel inimestel imendub kofeiin verre ligikaudu kolmveerand tunniga ning tase saavutab kulminatsiooni ühe tunniga. Kofeiin on ka üks neist ainetest, mis suudavad läbida hematoentsefaalse barjääri ehk organismi kaitse ja mõjutab seeläbi ka kesknärvisüsteemi. Lisaks sellele mõjutab kofeiin ka lihasrakke ja muid kudesid.

Toimel on oluline roll ka pooleväärtusajal ehk ajavahemikul, mille järel kofeiini toime langeb ehk mille jooksul organismist pool tarbitud kogusest eritub. See tegur sõltub east ja muudest faktoritest ning on inimeseti seega väga erinev, jäädes vahemikku 2.5-4.5 tundi. Kofeiin imendub kiirelt ja kaob samuti kiirelt ja seega on mõõdukate koguste tarbimine ohutu. Poolväärtusaeg on pikem hormoone (antibeebipillid) tarbivatel naistel, rasedatel, maksahaigetel ning need inimesed saavad seetõttu juua väiksemaid kohvikoguseid. Teisest küljest suudavad näiteks suitsetajad palju rohkem kofeiini tarbida, kuna neil on kofeiini poolväärtusaeg lühem.

Mis organismis juhtub?
Kofeiini lagundamisel maksas tekib kolm põhilist metaboliiti ehk ainevahetusprodukti: paraksantiin, teofülliin ja teobromiin. Paraksantiin on usin rasvade lammutaja, teofülliin
lõõgastab bronhide silelihaseid, mõjudes seega hästi bronhiaalastmale, ning teobromiin laiendab veresooni, hoogustades lisaks ka glükoosi ja hapniku transporti lihastes ja ajus. Tulemus: ergas olek ja parem sooritusvõime.

Mitmete teaduslike uuringute kohaselt vastupidavus tänu kofeiinile suureneb. Teadlaste sõnul peitub võti siinkohal verevarustuse ja ainevahetuse muutustes, mis kofeiini mõjul tekivad. Paraneb komplekssete liigutuste sooritamine, kiireneb mõtlemine, lüheneb reaktsiooniaeg. Mõõdukate annuste puhul tõuseb vererõhk korraks, suureneb südame löögisagedus ning väheneb siseorganite ja naha verevarustus. Paraneb vereringe, aga vererõhk oluliselt ei tõusegi. Kõrget vererõhku võib karta suuremate annuste puhul. Kui suured annused võivad tekitada kõhukorinaid, valu ja kõrvetisi, siis mõõdukalt kohvi tarbides paraneb soolestiku motoorika, eritub rohkem maomahla ja kiireneb toidu seedimine. Küllap on paljud kogenud, et pärast kohvi tarbimist tekib võrdlemisi kiirelt tungiv soov WC-sse joosta: seedimine on täisvõimsusel tööle hakanud.

Kofeiin ja sooritusvõime
Kofeiini toime on tugevam neil sportlastel, kes on maksimaalse intensiivusega pingutustega harjunud ehk kelle treenitus on parem. Mittetreenitud inimestel on sooritust parandav mõju
väiksem või olematu. Lisaks vastupidavusele mõjub kofeiin ka jõuvõimetele, iseäranis alakehaharjutuste, näiteks kükkide puhul. Siin peitub põhjus lihaskiudude koostises: jalgades
leidub suuremal hulgal oksüdatiivseid lihaskiude.

Allalaaditud fail (1)Kauakestval kehalisel tööl aitab kofeiin säästa glükogeeni ning võtab kasutusse vabad rasvhapped ehk algab lipolüüs, rasvarakkude lagunemine. Glükogeen võetakse seepärast kasutusele trenni hilisemas faasis ning kokkuvõttes on võimalik teha pikem pingutus. Lühiajalisel pingutusel lipolüüs olulist rolli ei mängi, aga vastupidavusaladel on juba määrava tähtsusega. Kofeiini toimel väheneb ka pingutamisel tajutav ebamugavustunne ja valu, nii et kehaline töö võib kesta kauem. Palju räägitakse kofeiini diureetilisest toimest: see viib kehast vett välja. Ometi on katseliselt tõestatud, et see ei mõjuta veetasakaalu nii palju, et kehaline töövõime langeks.

Kuidas ja millal manustada?
Eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et kofeiini toime on parim, kui annustada seda pigem väikestes annustes ja sageli kui suurtes kogustes ja harva. Tasub arvestada ka sellega, et pideval tarbimisel kohaneb organism kofeiiniga ning tekib tolerantsus ehk toime tugevus väheneb. Tolerantsus tekib regulaarsel tarbimisel juba 4 päevaga. Südame puperdamine ja muud kõrvaltoimed regulaarsel tarbijal enam ei esine.Kui eesmärgiks ongi tulemuste parandamine, siis tuleks kofeiinitarbimist vastavalt suurematele pingutustele ja võistlustele ajastada. Toime on tugevam ka siis, kui paar päeva enne suursündmust kofeiinist loobuda ja sama päeva hommikul tarbida.

Allalaaditud fail

Efektiivsed kogused on vahemikus 2-6 mg/kg kehakaalu kohta. Näiteks 60 kg kaaluv naine peaks töö- ja sooritusvõime parandamiseks tarbima 120-360 mg kofeiini päevas. See on 2-3
tassi kohvi (tuletame meelde, et kofeiinisisaldus erineb sortide ja röstide puhul oluliselt). Suuremate koguste (6-9 mg/kg) puhul jõutakse platoole ja toimet pole ning eriti suurte kogustega võib toime olla hoopis pärssiv. Kasutades kofeiini spordis toidulisandina, nõuab see organismilt proovimist ja harjutamist, et välistada kõrvaltoimed. Treeningutel tuleks katsetada, et leida optimaalne kogus, mille puhul sooritusvõime paraneb ja enesetunne on hea.

Latte, cappuccino või… kapsel?
Kofeiin ei esine vaid vedelal kujul, vaid on saadaval ka tablettide ja kapslitena. Uuringud on näidanud, et kindla peale minemiseks tuleks kofeiini tarbida puhtal kujul ehk kapslitena. Kohvijookide puhul varieerub kofeiinisisaldus sõltuvalt sordist ja röstimisastmest ning kohvis on ka klorogeenhappe derivaadid, mis võivad kofeiini tõhusust vähendada.

Kokkuvõtteks
Palju õnne, kui jõudsid selle mahuka teksti läbi lugeda! See pole kohe kindlasti kõikehõlmav, sest kofeiiniga seostub palju erinevaid aspekte: seosed haigustega, sõltuvus, võõrutusnähud, rasedus ja kohvitarbimine ja nii edasi ja nii edasi. Kofeiini on ka väga laialdaselt uuritud ning lugemismaterjali jagub tundideks. Kui soovid edasi puurida, siis leiad hulganisti kirjandust ja muid allikaid. Allpool aga kokkuvõtlikult näpunäited seoses sportlike saavutustega.

Sooritusvõime parandamine:

  • töövõime parandmiseks on optimaalne doos 2-6 mg /kg kehakaalu kohta päevas
  • kofeiin suurendab vastupidavusvõimet, kuna võtab kasutusele vabad rasvhapped
  • kõrge intensiivsusega pingutusel ja jõuharjutuste puhul mõjub kofeiin hästi treenitud inimestele
  • tarbi kofeiini 3-4 tundi enne suuremat pingutust, kuna maksimaalne toime rasvavarudele ilmneb mõne tunniga
  • enne võistlusi hoidu maksimaalse toime saavutamiseks 3-4 päeva kohvi joomisest, muidu harjub keha sellega liiga ära
  • võistlused pole katsetuskoht: harjuta kofeiiniga juba varem

Kasutatud allikad:

Ülevaatlik magistritöö: Aedma, M. Kofeiini mõju maadlejate kehalisele töövõimele simuleeritud võistluspäeva tingimustes. Tartu: 2011.

Artikkel Horisondis: Kalda, A. Kohv – midagi enamat kui hommikune ärataja. Horisont 3/2007.

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. Suur triatloniraamat: teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele Tõlkinud Talv, T. Tallinn: 2008.

Ingliskeelne artikkel Bodybuilding.comis: Schultz, C. Want a Cup of Coffee? See What Coffee Can Do for Your Training! Avaldatud: 9,04.2015, loetud: 19.04.2015

Ingliskeelne artikkel “Caffeine and the Athlete”