Toidulisandid: mida sportlasena võtta?

Toidulisandid – kas miski, mis peaks olema iga treenija menüüs? Aktiivsed sportijad teavad, et keha vajab füüsilise koormuse tõttu rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka enam toitaineid. Kas aga vastab tõele, et mida enam toidulisandeid tarbida, seda parema sooritusvõimega kiidelda saab? Tegelikult… ei, aga hirmkalli uriini võib endale niiviisi saada küll, kuna liigne (vesilahustuvad ained) tuleb välja. Toidulisandite teema on suur ja lai ning selles artiklis on fookus nende üldisel jaotusel ja pisut peatume ka multivitamiinidel. Detailsemalt juba järgmistest postitustes, sest tegu on väga laia teemaga.

Täisväärtuslik toitumine on kõige alus

Nimetus iseenesest peaks andma aimu, mida toidulisand endast kujutab. Midagi, mida võtta lisaks toidule. Erinevate lisandite pakenditelgi on alati mainitud, et need ei asenda täisväärtuslikku toitumist ning ÕSi sõnul on “toidulisandid” samuti “organismi toitainevajaduse rahuldamiseks põhitoidu lisana manustatavad ained”. Mis see täisväärtuslik on? See on jälle teema, mille puhul kohtab sageli vastuseisu: miks me neist põhiasjadest üleüldse räägime, see on igav ja me teame seda nagunii. Kas tõesti? Tervise Arengu Instituudi mitmeaastane toitumisuuring näitas väga hästi, et tegelikkuses on eestlaste toitumine paigast ära. Vaadake kasvõi seda pilti ideaalsest (=kõiki vajadusi kattev) ja tegelikust toitumispüramiidist. Kui me nii hästi teame, siis miks me teadmisi ei rakenda? Põhitõdesid tasub alati üle korrata, võibolla hakatakse neid siis ometigi kasutama!

Soovituslik ja tegelik toitumine

Praktikaski on näha, et ka neil, kes muidu keskmisest paremini toituvad, esineb menüüs puudujääke. Kas selle likvideerimiseks peaks kohe lisandit võtma? Ei, esmalt tuleb tavatoitumine paika saada. Mis tavatoitumine? Kes tahaks olla tavaline, kui on võimalik olla eriline? Siiski, tasub meeles pidada, et see on kõige alus: vundament ja põrand ja seinad sellele majale, millel meie füüsiline võimekus põhineb. Katuseks on 24% spetsiifilist sporditoitumist (lisaenergia ja vedelikud), mis aga muutub oluliseks alles siis, kui treenida nädalas enam kui 5 tundi. Vaid siis, kui midagi kipub puudu jääma, lisandub katusele kena tornike: 1% toidulisandeid.

Tavapüramiidist ja sellele lisanduvast kütusest ja vedelikest saab kirjutada mitmeid pikki postitusi. Olgu lühidalt öeldud, et tavapärasele tuleb lisa hakata otsima tõesti alles siis, kui treeningkoormus ületab 5 tundi nädalas. Mida ja kui palju – jälle teine ja pikem teema, millele võiks lausa mitmetunnise koolituse pühendada. Kiire ülevaate saab Šveitsi toitumisteadlaste koostatud sportlaste püramiidist.

Toidulisandid

Seega peaks just nimelt algajad, kes treenivad näiteks 3-4 korda nädalas, keskenduma esiti üldise toitumise paikasaamisele. Muidugi on alati lihtsam tablette neelata kui igapäevaseid harjumusi muuta, aga seda kõike ei peagi tegema päevapealt. Ka väike samm aitab! Vaheta näiteks pudrumoos värskete/külmutatud marjade vastu ja saad palju rohkem toitaineid ning vähem suhkrut (ka nt Eesti uuringus selgus, et 4 maksimaalse soovitusliku magusaportsjoni asemel pugitakse päevas pigem 15 portsjoni kanti). Kui ise oma toitumist korrigeerida ei oska, siis toitumisnõustaja aitab!

Toidulisandid kategooriates

Oleme nüüd paljude jaoks tüütust ja leierdatud täisväärtusliku toitumise teemast edasi jõudnud, suundudes viimaks ometi lisanditeni. Toidulisandid jaotuvad väga funktsionaalselt ehk selle järgi, millist mõju need sooritusvõimele avaldavad. Kategooriaid kasutab rahvusvaheline antidopingu agentuur ning see on teaduspõhine. Uute teadusavastuste valguses võib nii mõndagi muidugi ajaga muutuda. Näiteks kuulus kofeiin kunagi dopingunimekirja, aga nüüd on lubatud.

  • A-kategooria: õigesti kasutades tõstavad sooritusvõimet
    • alamkategooriad:
      • sporditoidud (kiire kütus): spordijook, spordigeel, batoonid, vadakuvalk, elektrolüüdid
      • toitainete puudujääkide likvideerijad: raud, kaltsium, multivitamiinid-mineraalid, D-vitamiin, probiootikumid
      • lisavahendid sooritusvõime tõstmiseks: kofeiin, beetaalaniin, naatriumbikarbonaat, peedimahl, kreatiin
  • B-kategooria: pole piisavalt tõendeid
    • kvertsetiin, hapukirsi mahl, eksootilised marjad (acai, goji), kurkumiin, C-vitamiin, E-vitamiin, L-karnitiin, HMB, glutamiin, kalaõli, glükosamiin
  • C-kategooria: arvatavasti pole kasu
    • A- ja B-kategooria lisandid, kui neid valesti kasutada
  • D-kategooria: kahjulik mõju sooritusvõimele (doping)
    • alamkategooriad:
      • stimulandid: efedriin, strühniin, sibutramiin, DMAA, DMBA, muud taimsed stimulandid
      • prohormoonid, hormoone mõjuavad ained: DHEA, androstenedioon, 19-norandrostenioon, testosterooni tõstjad, macajuure pulber (ökopoodides populaarne)
      • kasvuhormoonid
      • beeta-2-agonistid
      • muud: glütserool, ternespiim

Vitamiinide-mineraalide vajadused sportlastel

Üksikutest vitamiinidest ja mineraalidest on tõestatud toime D-vitamiinil, kaltsiumil ja raual. Olgu muidugi mainitud, et kui organismis on millegi muu puudujääk, siis selle puudujäägi kõrvaldamine aitab kindlasti. Samas ei tasu hakata ise suvaliselt tablette sisse lahmima. Enne tasub teha vereanalüüs, konsulteerida toitumisnõustajaga või kasvõi ise paari päeva toitumise analüüs teha. Kasuta selleks TAI Nutridatat ja pane ausalt kirja, mida sööd. Päeva kokkuvõttes näed ka, milline oli eri mikrotoitainete tarbimine. See on hea lihtne programm, kus saad koguseid määrata ka pildi järgi ega pea toitu kaaluma.

Kuna mikrotoitained toimivad üheskoos ja ainult ühe asja eraldi võtmine võib mõjutada teiste imendumist, on parim valida üks korralik multivitamiini-mineraali preparaat. Näiteks tugevat raualisandit kasutades on häiritud tsingi ja vase imendumine.

Näpunäited multivitamiini valimiseks:

  • Pakendil on üldiselt kirjas, kui suure koguse päevanormist ühe annusega saab. See on protsentides. Vali selline, kus vitamiine on 100-1000% ning mineraale 100%. Mineraalid võistlevad omavahel imendumise pärast ja seega pole vaja millegagi üle pingutada.
  • Vali selline, mis toonitab antioksüdantide sisaldust.
  • Vähemalt 23 erinevat vitamiini-mineraali.
  • Väldi ebavajalikke lisaaineid: magustajad, värvained, kunstlikud lõhna- ja maitseained, mahuained
  • Võimalusel eelista toidulaadset vitamiini (ingl. k. “food-form” või nt True Food sari)
  • Eelista selliseid, kus ühes kapslis/tabletis on pigem vähem toimeaineid ja võta mitu normi täis saamiseks mitu korda päevas (parem imendumine).

Samas pea meeles, et toidus olevad mikrotoitained on kehale omasemad ja imenduvad alati paremini kui mis tahes preparaat. Kui kannatad kallimat osta, siis nüüd leiab ka eelseeditud variante, mida keha kohtleb nagu toitu. Neis on vitamiini-mineraali kogus tihti normist väiksem. Kuna suur osa sellest imendub, on säärane tablett kokkuvõttes kasulikum kui halvemini imenduv, suurema hulga toimeainetega variant.

 Toidulisandite ohud

Toidulisandid läbivad väiksema kontrolli kui ravimid. See, et toidulisand on Veterinaar- ja Toiduametis registreeritud, annab küll õiguse seda turustada ja Eestis müüa, aga ei kindlusta, et see ka 100% ohutu on. Enne tohutute summade kulutamist hangi lisandi kohta võimalikult palju teavet. Pea meeles, et imerohtusid pole olemas! Vitamiinid-mineraalid, mida saame ka tavatoidust, on neist kõige ohutumad (kui ei ületa soovituslikku ülempiiri), sest kehal on nende vajadus. Sellist asja nagu näiteks “päevane kohustuslik L-karnitiini doos” pole aga olemas.

Miks ei või kõike süüa?

Tuleme tagasi põhialuste juurde ja lahkame korra üht sportlaste seas laialdaselt levinud müüti. “Ma võin kõike süüa, sest ma kulutan selle ära” on üpris sageli kuuldud tõdemus. Jah, energia kulutad küll ära (=ei lähe paksuks) ja jaksad oma trenne teha, aga sooritus ei pruugi paraneda. Tähtis pole niivõrd kalorite lugemine kui toitainete lugemine. Siia alla kuuluvad nii makro- (süsivesikud, rasvad, valgud) ja mikrotoitained (vitamiinid-mineraalid). Neid tuleb osata õigesti ja piisavalt tarbida. Nii talitades suureneb jõud ja lihasmass, paraneb sooritus, trenni saab kogu aeg teha parimate võimete tasemel ja saab nautida head und. Ja ümberpöördult võib kokkuvõtteks öelda, et kõike võib süüa, aga vajalikes kogustes! Kui mingist toitainest on tugev puudujääk, siis millegi muu ülepugimine seda ei korva.

Peatselt tulekul…

Kuna selle postitusega ei suutnud lisanditeema kõiki nüansse katta, on lähiajal oodata teisigi postitusi. Toitumisteema on suur ja lai ning raske on seda kuidagi kokku pressida. Ei taha ju minna ka kergema vastupanu teed, võttes lahti esimese raamatu ja kopeerides sealt suvalist tabelit. Erinevaid materjale lapates tuleb niivõrd palju ideid, mida kõike jagada võiks. Niisiis, allpool ülevaade tulevikuteemadest:

  • sportlaste suurenenud vitamiinivajadus koos numbritega
  • toimivad toidulisandid ükshaaval lahti seletatud (nt. 1 artikkel D-vitamiinist, 1 kofeiinist, 1 probiootikumidest)
  • spordijoogi A ja O
  • mida süüa enne/pärast trenni

Kui on ettepanekuid teemade osas, siis palun kirjutada teave@teraapialaegas.ee

Toitainevajaduste arvutamine

Konkreetsed vajadused sõltuvad ikkagi inimesest ja tema elustiilist, iseäranis just igapäevatoidust. Meil on olemas optimaalse toitumise küsimustik, mille abil saab välja arvutada vitamiini-mineraalivajaduse.  Kui soovid lisandite valimisel abi, võta ühendust! Saame seda abi väikse tasu eest pakkuda.

Kasutatud allikad

  • Bean, A. “The Complete Guide to Sports Nutrition”. 2009. A & C Black: London.
  • McGregor, R. “Trennitoit. Tulemusi andev energia – treeningu eel, järel ja ajal”. 2016. Tõlkinud Olvet, T. Pegasus: Tallinn.
  • “Supplements”. Australian Sports Commission. Vaadatud 9.05.2017.
  • Toidulisand“. Eesti keele seletav sõnaraamat. Eesti Keele Instituut. Vaadatud 9.05.2017.
  • Uued riiklikud toitumissoovitused pakuvad rohkem paindlikkust“. Tervise Arengu Instituut. 9.03.2017

Toitumisnõustamine + füsioteraapia = ideaalne kombo!

toitumisnõustamineFüsioteraapiasse tuleb inimene üldjuhul siis, kui tal luud-liikmed kuskilt valu teevad ja on vaja probleemi lahendada. Seda teenust kasutavad nii vigastatud sportlased, vigastusi ennetavad liigutajad, kange kaelaga kontoritöötajad kui ka valusaks istutud seljaga bussijuhid. Inimest hinnatakse, füsioterapeut teeb natuke (või pigem palju) siit-sealt haiget (üllal eesmärgil!) ja patsient läheb koju kaasasaadud harjutusi tegema. Toitumisnõustamine leitakse tavaliselt üles ülekaalu puhul, kuigi tegelikult vajab peaaegu iga inimene toitumisnõustamist. Olgugi et see kipub nii olema, ei võrdu toitumisnõustamine kaalunõustamisega. Sinna võib tulla ka seedevaevustega, intensiivse vaimse töö puhul ajule lisatoetust otsides, rasedana, lapsega, nahaprobleemidega (miks mul punnid ära ei lähe?), spordis koormusi tõstes, talumatuse korral nõu soovides või lihtsalt kontrollima, kas teed kõike õigesti ehk kas pakud oma kehale parimat võimalikku. Kes vähegi endast hoolib, peaks varem või hiljem selle teekonna ette võtma. Tõtt-öelda on füsioteraapia ja toitumisnõustamine teineteist täiendavad teenused. Tahad teada, kuidas? Loe edasi!

Kiirem taastumine vigastusest

Vigastus tähendab, et kehas on midagi katki või põletikus. Üks aspekt on kindlasti puhkuse andmine ja füsioteraapias on aukohal ka harjutused, kuid ka õige toitumine aitab taastumist toetada. Selleks, et keha suudaks tervenemisprotsesse kiirendada, tuleb seda igakülgselt turgutada ja jälgida tasakaalustatud menüüd. Ei oska sellist ise koostada? Siis on paslik nõustamisse tulla. Tegelikult on igapidi tasakaalus menüü aluseks tervemale elule ega pea kehtima ainult vigastuse ajal. Sestap on hea sarnase toitumisega hiljemgi jätkata. Mida see endast kujutab? No ütleme nii, et igasugu valmistoidud, kiirtoidurestorani üllitised ega maiustused sinna alla ei kuulu. Samas ei tähenda see aga ainult taimetoitlusele üleminekut, olgugi et taimede roll on olulisem kui miski muu.

Toiduga saab ka põletikke ravida ja tuleviku tarbeks ennetada. Siin astuvad lavale taaskord erinevad taimetoidud, mis rikkaliku antioksüdantidepagasiga meid turgutavad. Oma koht on ka headel rasvadel ja iseäranis oomega-3 rasvhapetel, mida leiab nii chia-, kanepi- kui linaseemnetest, aga ka rasvasest kalast ja vähesel määral (vabapidamisel) lihast.

Kaal alla, koormus liigestele väiksem

Mitmete biomehaanika häirete puhul saab ka ülekaal koormavaks ja lisavalu tekitavaks faktoriks. Mida suurem on kehamass, seda hullemad on erinevad rühi- ja biomehaanikahäired – näiteks põlvede valgusasend, hüppeliigeste ülepronatsioon, skolioos. Ülekaalu puhul kannad endaga kaasas suuremat massi, liigutamine on keerulisem, füsioteraapia harjutused võtavad rohkem võhmale ning lisaks on surve liigestele suurem ehk hädad on ka varmamad tagasi tulema. Mõned hädad võivad ollagi ülekaalust põhjustatud. Toitumisnõustamine õpetab sulle, kuidas tervislikult oma kaalu alandada ja teha nii, et see koorem enam tagasi ei tuleks.

Õige toitumine leevendab tervisehäireid

Toitumisnõustaja pole kindlasti arst ja ükski nõustaja ei üritagi arstide leiba kotti pista ega ära süüa. Samas aitab ka õige toitumine mitmeid terviseprobleeme leevendada. Tihti on need ka sellised terviseprobleemid, mis põhjustavad inimesele hoopiski füsioterapeutilisi probleeme. Näiteks tuleb inimene peavaluga (lihaspinged) füsioteraapiasse, aga tal on ka kõrge vererõhk. Mudimine küll leevendab valu, kuid kõrge vererõhu püsima jäädes tuleb sama jama tagasi. Toetav toitumine aitab aga kõrget vererõhku leevendada, muutes näiteks veresooned elastsemaks (C-vitamiin).

Tule teraapiasse, aga võta ette ka toitumisnõustamine!

Arvestades, kui palju on elustiilist tingitud haiguseid, siis tasub külastada nii füsioterapeuti, kes aitab korrigeerida kehaasendeid, kui ka toitumisnõustajat, kes annab soovitusi tervist toetava toidulaua planeerimiseks. Enamik meie hädasid on säärased, mille oleme ise endale kaela tõmmanud ja sestap on asjalik nendega ka mitmel tasandil tegelema hakata.

Teraapialaegas OÜ pakub nii füsioteraapiat kui ka toitumisnõustamist (sealhulgas ka toidutalumatuse teste).

Chilli toitumisnõustamise sooduskampaania: proovi!

Chilli kampaania – kellele?

Kampaania on kõigile neile, kes tahaksid proovida Teraapialaeka toitumisnõustamise teenust. Kui sa päris hästi veel ei aima, mis loom see toitumisnõustamine on, siis Chilli kampaaniaga saad soetada vautšeri, millega saad seansile tulla soodushinnaga 17 eurot (tavahind 28 eurot). See kampaania sobib sulle, kui tahaksid oma toitumises muudatusi üle teha või lihtsalt üle vaadata, kas oled õigel teel, et tagada endale parim võimalik tervis.

Mida toitumisnõustamine endast kujutab?

See on otseChillikui tunniajane intervjuu või vestlus toitumise teemal ning selle käigus vaatame üle sinu menüü analüüsi. Selleks oleks hea, kui täidad eelnevalt nõustamisele registreerumise ankeedi (saadame selle meilile, kui aja kirja paned) ja saadad selle hiljemalt päev enne tagasi. Siis on nõustaja esmase analüüsi ära teinud ja omadele järeldustele juba jõudnud. Kui sa ei jõua ankeeti täita, vaatame jooksvalt kohapeal. Tunni jooksul vaatamegi neid teemasid, mis sind huvitavad ning paneme vajadusel paika plaani (nt. 10 kg kaalulangus 5 kuu jooksul) ja järgmised kohtumised. Saad kaasa ka kasulikke lisamaterjale (nt. erinevate suhkrute kohta või portsjonite arvutamise põhimõtted igapäevamenüüs).

Kuidas Chilli vautšer hankida?

Mine kampaania lehele ja vali sealt “Osta kohe” või “Lisa ostukorvi”. Edasi järgi juba portaali juhiseid. Vastuvõtule tulles ei pea sa paberit ega tinti kulutama ja seda välja printima, piisab ka sellest, kui kirjutad üles vautšeri numbri ja PIN-koodi. Sisestame selle ise süsteemi. Paberi viskaksime pärast vajalike numbrite saamist nagunii minema.

Millal saab teenusele tulla?

Vautšer kehtib aprilli lõpuni, aga vajadusel saame koodi ka kirja panna ning vastuvõtuaja näiteks hoopis maikuusse, kui kuidagi ei jõua tulla. Ootame sind toitumisnõustamisele juba veebruaris ning ka märtsi alguses on paar päeva võimalik. 5. märtsil lähme kevadpuhkusele ja siis oleme mõnda aega suletud. Sellal saad nautida näiteks aroomi- ja lümfimassaaži, sest neid pakkuv massöör on Teraapialaekas kohapeal olemas.

Kas mul tekib kohustusi?

Tegu on nõustamisega ja see ei pane sulle ühtki kohustust. See on su enda tervis ja su enda asi, mida saadud infoga peale hakkad. Loodame siiski, et kasutad seda oma tervise edendamiseks!