Sünnipäev: 3 aastat, 3 inimest

Meil on sünnipäev!

Sünnipäev! Juba kolmas! 26. jaanuar 2015 oli see päev, mil Teraapialaegas hakkas ametlikult eksisteerima ehk siis meie ametlik sünnipäev. Mõneti sai sel päeval külvatud üks seeme, mis nüüdseks on idanenud, kenasti juuri aidanud ja väikseks, aga tubliks puuhakatiseks kasvanud. Kasvuruumi on küll ja veel ning ehk leiame varsti ka hetke, et pikemalt oma tuleviku üle järele mõelda. Pisut enne, kui päris sünnipäev kätte jõudis, saime korda ka ühe suurima kriipiva asja: nimelt oleme nüüd kenasti majajuhis kirjas ja nii on ka uutel tulijatel meid lihtne leida. Kas pole mitte kena?Sünnipäev: saime majajuhtiAlustasime kahekesi, aga viimase aasta oleme tiksunud kolmekesi. Kolm tähendab variatiivsust, kolme erinevat inimest, kel igaühel oma unistused ja eesmärgid ja eri asjad, mida teistele pakkuda.

Mari-Liis

Meie hilisem lisandus Mari-Liis on meiega olnud juba pisut kauem kui aasta. Vaid tema käest saab meil küsida turseid alandavat ja ka vigastustest taastumiseks (eriti operatsioonijärgselt) sobivat lümfimassaaži, mis aitab ka immuunsust parandada. Samuti pakub Mari-Liis vana-eesti massaaži, mis toimub maas matil ja on inspireeritud nii regilaulu rütmist kui ka põliste eestlaste kombest üksteise selgadel tammuda. Kartma ei pea, selles massaažis otseselt peale ei astuta, aga eri kohad saavad läbi muditud küll. Tai massaaž on natuke sarnane, aga sisaldab lisaks ka venitusi.

Sander

Usinamad massaažis käijad on võibolla märganud, et teenused, mida Sander pakub, on natuke muutunud. Nimelt on kadunud klassikaline massaaž, et Sander saaks rohkem keskenduda sellele, mida on õppinud ja mis teda tõeliselt huvitab: füsioteraapiale. Ta on üks neist veidratest inimestest, kes on suisa rõõmsad, kui ilmud vastuvõtule mingi probleemiga: siis saab üldiselt massaaži kõrvalhoovi lükata ja hoopis teraapiat teha. Kui massaaž võib muutuda rutiinseks, siis teraapias on alati üllatusi ja uusi lahendamist ootavaid probleeme. Võtteid lahenduste pakkumiseks omandab Sander pidevalt. Eelmisel aastal sai näiteks selgeks trigerpunktide nõelravi ja vaid nädal tagasi õppis Sander paljugi uut reie tagakülje vigastuste kohta. Uutest suundadest võib varsti oodata ehk rohkem harjutusteraapiat, sest… massaaž/manuaalne teraapia (ehk kui käed külge pannakse) leevendab vaevust korraks, aga harjutustega saab püsiva efekti.

Silja

Enim muutusi võib oodata just siit rindelt, sest Silja on otsustanud üha enam toitumisteemadega tegeleda. Näiteks lööb ta sel aastal kaasa Marathon100 projektis “Eesmärgiks Tallinna maraton” ja annab väljavalitud osalejatele toitumisnõu, millest saate kõik peagi ka blogist ja Marathon100.com lehelt lugeda. Samuti on praegu eelküpsetamisel hunnik toitumisteemalisi e-kursusi. Nende täisküpsemisega võib pisut aega minna, sest tegema hakates selgub ikka, et vaja on oodatust palju mahukam asi valmis ehitada. Kui valmis saab, on oodata aga midagi eriti ägedat ja interaktiivset, nii et peagi peaks igaüks saama toitumise kohta väga palju uut õppida.

Meie poolt kõigile klientidele suur aitäh, et olete meid 3 aastal külastanud! Kohtume taas!

Raud – oluline mikroelement, eriti sportlastele

Raud kui mikroelement on toitaine, mida vajame võrdlemisi väikestes kogustes, kõrvutades näiteks makroelementide süsivesikute, rasvade ja valkudega. Raua tagavaradki organismis on umbes 3-5 grammi (süsivesikuvarud umbes 500 grammi ja rasva kilode kaupa). Raud on enimtuntud kui hapnikutranspordi tähtis osaline, kuid lisaks kuulub ka hemoglobiini, müoglobiini ja aeroobse energiaainevahetuse ensüümide koosseisu. Raud on oluline ka DNA ja sidekoevalkude (kollageen – kõhred, luud, juuksed, nahk) sünteesis, raku immuunsüsteemis ja vere hüübimises.

Rauavaeguse tunnused

Rauavaegusest annavad märku:

  • väsimus
  • pingutuse raske talumine (no lihtsalt ei jaksa trenni teha)
  • vastupidavuse langus suurematel kiirustel
  • aneemia
  • ülemiste hingamisteede põletike sagenemine
  • peapööritus
  • kahvatu jume
  • hingeldamine, ka trepist üles minnes
  • arengu peatumine või taandumine
  • taastumisaja pikenemine
  • isukaotus
  • sinakad rõngad ümber silmade

Rauavarudest jätkub ebapiisava rauatarbimise puhul 5-8 kuuks. Tegelikult võib aneemia olla seotud ka B-vitamiinide ja foolhappe puudusega, sest just need mikroelemendid on vajalikud erütrotsüütide ehk punaste vereliblede arenguks. Nende puudusel on raua funktsioon punalibledes pärsitud. Foolhappe ja B-vitamiinide allikaiks on rohelised lehtviljad, täisteratooted, seemned ja pähklid.

Rauavaegus võib tekkida ka mao alahappesuse korral, sest raua imendumiseks on vaja soolhapet (maomahl). Sel juhul tuleb appi toiduainete hoolikas kombineerimine (valk ja kontsentreeritud süsivesikud, nt liha ja kartul) eri söögikordadel, et seedimine oleks võimalikult tõhus. Süües palju erinevaid toite suurtes kogustes korraga on seedevaevused täitsa tajutavad ja arvata võib, et siis ei imendu ka raud.

Raud organismis – millega mõõta?

Raua puhul räägitakse tavaliselt vere hemoglobiini tasemest, kuid ka ferritiinist. Ferritiin viitabki kudedes paiknevatele rauadepoodele. Vastupidavussportlase puhul peaks see näit saksa teadurite (tegutsenud aastaid koondise juures) sõnul olema vahemikus 30-150 mcg/l. Eestis asuva Synlabi tervisesportlase vereanalüüside paketis on normväärtuse alumine ots aga mõnevõrra madalam, normiks 10-150 mcg/l.

Allolevas tabelis näebki vastupidavussportlastele normideks peetavaid rauanäitajaid. Sulgudes on Eesti Synlabi labori referentsväärtused ehk normid, mis erinevad saksa teadurite väljapakututest mõnevõrra.

Tavapärased verenäitajad (saavutusspordis)NaisedMehed
Hematokrit (%)35-47 (37-47)39-50 (40-54)
Hemoglobiin (g/l)117-160 (118-150)133-170 (136-163)
Ferritiin (mcg/l)30-150 (10-150)30-400 (28-370)
"Sportlasaneemia"NaisedMehed
Hematokrit (%)<35<40
Hemoglobiin (g/l)<120<130
Ferritiin (mcg/l)<20<30

Hematokrit on sportlastel madalam kui treenimata inimestel (neil vastavalt 45% meestel ja 40% naistel), sest järjepidevalt treenides muutub veri vedelamaks, kuna lisandub vereplasmat. Kestvuspingutusel tagab voolavam veri parema mikrotsirkulatsiooni, viies ka suurema hulga hemoglobiiniga seotud hapnikku lihastesse.

Samuti saab analüüsidel vaadelda transferriini, raua transportvalku. Selle küllastatuse tase peaks olema vähemalt 15%.

Jooksupinnas ja raud

Raud kulub jooksmiselKas see, kus joosta, võib mõjutada meie keha rauasisaldust? Kummalisel kombel jah! Sportimise puhul peetakse kõval pinnasel jooksmist peamiseks rauakao põhjuseks. Põrutuse toimel purunevad jalataldades erütrotsüüdid ehk punased verelibled, mis sisaldavad hemoglobiini. Jooksja, kes soovib oma rauatagavarasid turgutada, peaks lisaks preparaadi manustamisele lülituma ümber ka maastikujooksule.

Kui palju keha päevas rauda kaotab ja kust selle tagasi saab?

Saavutussportlase puhul on keskmine rauakadu päevas 2 mg. Naised kaotavad ühe menstruatsioonitsükli jooksul 15-30 mg rauda. Keskmiselt saab toidust ühe päevaga 11-13 mg rauda.

Raud on igapäevases toidus leiduv mikroelement, mida saab nii taimsest kui loomsest. Mitteheemne, taimedes sisalduv raud on omastatav 3-8% ulatuses, heemne ehk loomne raud 15-22% ulatuses. 2 mg (keskmine kadu) kaotuse tasakaalustamiseks on vajalik manustada umbes 20 mg rauda. Siiski on siin oluline roll täita ka C-vitamiinil. Taimetoitlane, kes sööb tasakaalustatult ja saab piisavalt C-vitamiini, mis aitab rauda omastada, võib olla paremas olukorras kui ebatervislikult toituv segatoitlane, kes saab võibolla rohkem rauda, aga kelle organism seda ei omasta.

Raud leidub spinatisHead rauaallikad:

  • läätsed ja muud kaunviljad
  • munakollane
  • tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas)
  • rauaga rikastatud teraviljatooted
  • molluskid, krevetid
  • maks
  • veretooted
  • punane liha
  • idandid (seemnetest on raud idandite kujul paremini kättesaadav)
  • metsmaasikad
  • petersell
  • seened
  • tomat
  • punane vein
  • tatar
  • rosinad
  • soja (fermenteerituna)

Mis rauaga kokku ei sobi?

Parema imendumise hõlbustamiseks tasub meeles pidada ka, millised toidud seda takistavad. Mida rohkem tähelepanu sellistele detailidele pöörad, seda kiiremini saad rauataset tõsta.

  • fütaadid – must tee, täisteratooted, oad, spinat, pähklid, seemned – takistavad omastamist; ära joo rauarikaste toitude kõrvale ega pool tundi pärast nende söömist; kuumtöötlemisel omastamine aga paraneb, sest lõhutakse mitteimenduvaid komplekse; leotamine ja fermenteerimine vähendab fütaate
  • oksaalhape – spinat, rabarber – kuumtöötlemisel imendumine paraneb
  • tanniinid – tee, kohv – tarbi rauarohketest toitudest eraldi
  • kaltsium – piim ja piimatooted
  • fosfaadid  peamiselt karastusjookides
  • gluteen

Raud – kui palju on liiga palju?

Ohutuks ühekordseks koguseks (toit + toidulisandid) on Eesti riiklike soovituste järgi 25 mg, täiskasvanud meestele soovitatakse 10 mg ja naistele  vanuses 18-60 10-15 mg (naised kaotavad rauda menstruatsiooniga). Raud ei ole sedasorti mineraalaine, mida igaüks nii “igaks juhuks” juurde võiks manustada, sest suurtes kogustes on tegu ohtliku ainega. Sestap ei tasu enne rauavaegust kinnitavaid vereproove hakata toidulisandeid sisse lahmima. Rauarikkaid toite võib ikka süüa, sest nendega on palju väiksem tõenäosus üledoosi saada.

Raud on väga reaktiivne ja moodustab liia korral kahjulikke radikaale ja oksüdatiivset stressi. Seedekulglas väljendub see näiteks haavandite ja limaskesta põletikena. Pikaajaline oksüdatiivne stress toob omakorda kaasa enneaegse vananemise. Alzheimeri tõve kolleteski on märgatud suuri rauakoguseid. Üleliigne raud võib olla ka üks vähi, maksatsirroosi, kardiomüopaatia, liigestevalude, diabeedi, nahahaiguste, atereskleroosi, põletike põhjustajaid, vastavalt sellele, kuhu see liig on salvestunud.

Seega tasub lisanditega olla ettevaatlik, seda enam, et keha ei väljuta rauda (välja arvatud ekstreemse füüsilise koormuse või kõrge palaviku puhul) ega suuda liigseid koguseid mõistlikult ladestada.

Preparaatidest peetakse ohutumateks ferridekstraani, ferridekstriini, raud(III)maltoosi, ferripolümaltoosi ja raud(III)transferriini. C-vitamiini sisaldavate preparaatidega peaks olema ettevaatlik, sest neist imendub tavaliselt 5% ja ülejäänud 95% vabaneb tänu C-vitamiinile ja reageerib.

Allikad

Eesti Toitumissoovitused. “Mineraalained“. Tervise Arengu Instituut. Vaadatud 26.09.2016.

McGregor, R. “Trennitoit. Tulemusi andev energia – treeningu eel, järel ja ajal”. Pegasus: 2016.

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Soots, A. “Rauapuudus ja toitumine”. Toitumisteraapia nr. 4, september 2012.

Synlab Eesti OÜ. “Referentsväärtuste tabel“. Vaadatud 26.09.2016

Vihalemm, T. “Raud – väga vajalik ja samas ohtlik mineraal”. Toitumisteraapia nr. 4, september 2012.

Taastumine: kui kiirelt see toimub?

taastumine pärast võistlust on olulineTaastumine on pärast intensiivset koormust (mahukad trennid on isegi väiksema mõjuga kui lühemad, aga intensiivsemad) ülioluline, eriti kui on plaanis üsna pea kehale uus koormus anda, minnes näiteks uuele võistlusele. Kõik on arvatavasti kuulnud, et tuleb laadida glükogeenivarusid ja tarbida valku, et keha suudaks kurnatud ja kohati purunenud lihased üles ehitada. Aga kui kaua mingi taastumisprotsess aega võtab? Muidugi on see individuaalne, sõltudes nii konkreetse isiku treenitusest kui ka koormuse intensiivsusest ja kestusest. Allpool välja toodud numbrid annavad aga natuke aimu, mis suurusjärku need taastumisajad jääda võiks.

Taastumine: iga asi omal ajal

4-6 minutit pärast koormust
Kreatiinfosfaadivarud taastuvad lihastes täielikult.

20 minutit
Vererõhk ja südamelöögisagedus langevad koormuseelsele tasemele.

20-30 minutit
Veresuhkrutase tõuseb normaasele tasemele (hüpoglükeemia kaob).

30 minutit
Hapete-aluste tasakaalu taastumine, laktaadikontsentratsioon alaneb tasemele 2 mmol/l.

60 minutit
Valgusüntees taasaktiveerub koormatud lihastes.

90 minutit
Kataboolsed (lagundavad) ainevahetusprotsessid asenduvad anaboolsetega (ülesehitavad).

2 tundi
Väsinud lihaste esmane taastumine (häirunud sensomotoorsed ja neuromuskulaarsed funktsioonid ennistuvad).

6 tundi – 1 päev
Vedelikutasakaalu taastumine; vere voolamise paranemine, hematokriti langus (muutub vedelamaks, sest keha rehüdreerub ja vesi on osa verest); vere vedelosa ja rakkude omavahelise suhte normaliseerumine.

1 päev
Maksa glükogeenivarude taastumine.

2-7 päeva
Lihasglükogeenivarude taastumine purunenud või tugevalt koormatud lihaskiududes.

3-4 päeva
Nõrgenenud immuunsüsteemi taastugevnemine (võimalik, et jääd pärast võistlust haigeks, aga neil päevil hakkab juba parem).

3-5 päeva
Lihaste rasvavarude taastumine.

3-10 päeva
Ülekoormatud lihastes taastuvad koormusega kahjustunud tugistruktuurid ja kontraktsioonivalgud.

7-14 päeva
Purunenud mitokondrite (raku jõujaam) taastumine. Taasaktiveeruvad olulised ensüümid, mis võimaldavad aeroobset ainevahetust. Alanenud jõuvastupidavus- ja vastupidavusvõime taastumine, VO2max naasmine endisele tasemele – ehk jaksad jälle enam-vähem trenni teha!

1-3 nädalat
Organismiülese koormusstressi psüühiline ületamine. Valmisolek uuesti pikal distantsil võistelda.

4-6 nädalat
Täielik taastumine äärmuslikest pingutustest (maraton, ultrajooks, täispikk triatlon). Valmisolek uueks äärmuslikuks pingutuseks.

Taastumine: mis kaasa aitab?

Kuna taastumine on teema, mida on nii- ja naapidi vaagitud, ei tasugi siin väga pikka juttu teha. Allpool vaid mõned näpunäited erinevatest aspektidest, mis võiks kiiremale taastumisele kaasa aidata.

  • võistlusele peab järgnema lõdvestusjooks, mis ei ületa 20-30 minutit ja tehakse pulsiga 60-65% maksimaalsest südame löögisagedusest; see kiirendab laktaadi lagunemist ning on kiirem taastumisvahend kui näiteks massaaž või niisama puhkus
  • suurtele koormustele järgnegu kergemad päevad
  • tugi- ja liikumisaparaadi nõrkade kohtade tugevdamine vastavate harjutustega (nõrgad kohad saad kindlaks määrata füsioterapeudi abil, kes annab ka harjutused)
  • pingeliste perioodide planeerimine väljaspool võistlusaega, et oleks vähem stressi ja immuunsüsteem peaks koormused vastu
  • 3+1 treeningtsükli kasutamine: 3 raskemat, 1 kergem nädal
  • pärast võistlust kohe vedelikupuuduse likvideerimine (rohke naatriumiga mineraalvesi, sest tavalist vett keha nii hästi sees ei hoia)
  • vedelate süsivesikute (1,5 g/kg kohta) ja valkude (0,53 g/kg) koostarbimine 2 esimesel koormusjärgsel tunnil (glükogeeni taasloome 38% tõhusam kui ainult süsivesikuid tarbides)

Allikas:

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Pilt:

pixabay.com