Imendumiskiirus mängib võistluspäeva hommikul rolli

Imendumiskiirus määrab, mida hommikul süüa

Toidu imendumiskiirus mängib suurimat rolli enne pikka trenni ja eelkõige enne olulist võistlust. Tasub ikka järele mõelda, mida soorituse eelselt näost sisse ajad. Ühest küljest ei taha päris tühja paagiga rajale minna, aga samas ei soovi ka maratoni ajal hommikuse praemuna maitset kurgus tunda. Mida süüa enne tähtsat võistlust ja kui kiiresti see kõik ära seedib?

Erinevate toitude imendumiskiirus maos

Maos toimub suurem osa seedimisest, toitainete imendumine jätkub aga sooles. Allolevast tabelist leiad mitmete toitude-jookide seedimisajad.

Seedeaeg maos (tundides)Söök-jook
1Gaseerimata vesi, kohv, tee, õlu, koolajoogid, alkoholivaba õlu, glükoos, süsivesikujoogid, aminohapped, valguhüdrolüsaadid, keskmise ahelaga rasvhapped (kookosrasv), süsivesikurikkad energiabatoonid
2Kakao, piim, jogurt, puljong, riis, forell, karpkala, saiakesed, sai, müsli, pehmed köögiviljad (hautatud, aurutatud), banaan, valgurikkad energiabatoonid
3Segateraviljast pagaritooted (mitmevilja), keeks, võileivad, kartul, nuudlid, muna, veise- ja lambaliha, kanaliha, köögiviljad
4Sink, vorst, kalkun, praetud vasika- ja veiseliha, rasvane sealiha, pähklid
5Praetud linnuliha, metsloomaliha, herned, oad, kurgisalat, friikartulid
6Heeringasalat, pekk, seened, tuunikala
7Sardiinid õlis, angerjas, praetud haneliha, praetud seakoot

Nagu tabelist näha, siis enim võtab aega rasva- ja valgurikaste (liha) toitude seedimine ja kõige kiiremini läheb süsivesikutega. See tabel näitab, kui pikk on seedimisaeg maos. Hiljem liigub toit veel soolestikku, kus seedimine jätkub. Enim tasuks sellesse tabelisse kiigata seoses valkudega ning planeerida just nimelt kõrge valgusisaldusega toitude-jookide tarbimist kõige hoolikamalt. Seda seepärast, et valke seeditakse peamiselt maos koos maohappega. Seega jäävad kõrge valgusisaldusega toidud kõige kauemaks makku pidama ja tekitavad raskustunnet. See tabel aitab näiteks planeerida, mis kell võiks võistlushommikul üles ärgata ja einestada, nii et stardiks valitseks juba meeldiv kergustunne.

Olulised hetked enne starti

Pool tundi enne starti tasub tarbida glükoosi koguses 1 gramm iga kehakaalu kg kohta. Nt 60-kilone sportlane võiks seega tarbida 60 grammi süsivesikuid (umbes sellise koguse suudab inimorganism tunni jooksul ka omastada). 60-90 minutit enne sooritust langeb veresuhkur stardipauguks aga juba liiga madalale, sest süsivesikuid tarbides hakkab keha veresuhkru taseme reguleerimiseks eritama insuliini, mis tõmbabki veresuhkru alla. Kui insuliinieritus suureneb koormuse alguses, suudab organism seda võistlusärevuse ja adrenaliiniga kompenseerida. Nagu ikka tasub kõik enne trennis järele katsetada, et kauaoodatud sportlikuks pidupäevaks oleks nipid-trikid selged, optimaalne lemmiktoitude imendumiskiirus teada ja keha absoluutselt kõigeks valmis.

Allikas:

Neumann, G. et al. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Taimetoit on põnev!

vegetables-573958_1280Taimetoit on selle mittearmastajate kantsis tihti saanud külge halvustava maigu, sest kiputakse arvama, et kui keegi on taimetoitlane või eelistab peaasjalikult taimetoitu, siis sööb ta päev otsa ainult rohelist salatit. Tegelikult on taimetoit palju enamat ning selles maailmas on oma koht nii eelroal, kopsakal prael, magusatel ampsudel kui ka kaloririkastel näksidel. Meie Teraapialaekas ei ole taimetoitlased, kuid suurem osa meie igapäevatoidust on taimne, mõnel päeval suisa 80-90%, argipäeval 60-70% kindlasti. Loomsest tarbime kodujuustu, juustu, maitsestamata jogurtit, kohupiima (piimatooteid iga päev alati ei söögi), muna, kala ja vahetevahel kanafileed.

Aga… see postitus on mõnevõrra emotsionaalne vastureaktsioon kõigile neile pahuratele häältele, mis taimetoitu jänkutoiduks peavad. Seda juhtub enamasti neis toidusaadetes, kus hakatakse ülekaaluliste inimeste harjumusi muutma ning nad kuulutavad valju häälega, et nemad küll salati peal kaua ei ela. See postitus ei hakka ka selgitama neid sadu põhjusi, miks taimetoit tervislik on (vitamiinid, mineraalained, kiudained, pikem eluiga, fütotoitained jne. jne.). Tegelikult võib taimetoit samuti väga ebatervislik olla, nii et vegetariaaniks hakkamine ei kindlusta automaatselt säravamat nahka ega muid hüvesid. Näiteks kuuluvad taimetoidu alla ka friikartulid, sai, enamik maiustusi (hüdrogeenitud taimse rasva ehk transrasvaga, sest see on odavam), kartulikrõpsud, karastusjoogid… aga sukeldume täna hoopis teistmoodi põnevasse maailma!

Teravili on taimetoit

Kinoa - meeldiv taimetoit
Kinoaroog

Suure tõenäosusega (kui sa just paleofänn pole), on su toidulaual võrdlemisi palju teravilja. Siinkohal tasuks valida täisteratooted, kus rohkem kiudaineid ja mis seetõttu aeglasemalt imenduvad ning kõhu kauem täis hoiavad. Teravilja leiab nii klassikalistes ja universaalsetes toodetes nagu leib, sepik, kuklid, mida ükskõik mis kellaajal süüa võib, kui ka toorainena, millest eri roogasid valmistada. Riisi on vast igaüks keetnud, aga katsetada saab ka hirsi või odraga. Sama kasutusala on ka kinoal, amarandil ja toortatral (see on mahedama maitsega kui klassikaline, röstitud tatar ja pealekauba Eestis kasvatatud), kuid need on tegelikult seemned, mitte teraviljad. Kui tahad rikkalikumat toidulauda, proovigi erinevaid viljasid ning avasta uusi, mõnusaid maitseid.

Taimne valk kaunviljast

Taimetoidu vihkajate peamine argument on, et sealt ei saa piisavalt valku ning valguvajaduse katmiseks on ilmtingimata vaja liha pugida. Tõsi, oma aminohappeliselt koostiselt on loomne valk kvaliteetsem, sisaldades kõiki kaheksat asendamatut aminohapet, mida keha ise ei tooda. Näiteks 30 grammist munavalgust imendub 28 grammi (Holfrod “The Optimum Nutrition Bible”) ning muna on tõtt-öelda ideaalse aminohappelise koostisega. Kuid valku leiab ka teraviljast, mida enamik tõenäoliselt juba tarbib, ja kaunviljast, mille tarbimine eestlaste hulgas väga kiita kahjuks ei ole. See, kes ei soovi loomset tarbida, peaks kombineerima kaun- ja teravilja, et kõik aminohapped kätte saada. Näiteks 30 grammi kombineeritud riisi- ja läätsevalku annab samasuguse spektri aminohappeid nagu muna ja imendub samuti 28 grammi.

Hummus: väga mõnus taimetoitValguvaegust tänapäeva ühiskonnas tegelikult kartma ei pea, pigem kipuvad inimesed valku üle sööma. Kahjuks keha nii kiirelt ei omastagi ning see on neerudele ja maksale, mis jääkidega toimetavad, hoopis lisakoormus. See selleks, plaan oli keskenduda taimetoidu põnevatele aspektidele. Nii… kaunviljad on head valguallikad ja nende valik on laiem, kui esialgu tunduda võib. Ära piirdu vaid kord aastas hernesupi söömisega, vaid lülita oma menüüsse läätsed, mungoad (näiteks idandatuna salatis), kikerherned (hummus on suurepärane määre, kus pole üldse küllastunud rasvu!), oad.

Keedetuna sobivad kaunviljad väga hästi teravilja-köögiviljarooga täiendama ning lisavad ka värskele salatile tummisust, muutes selle rikkalikumaks ja täitvaks. Läätsesid on väga hea ka vokiroale lisada. Eriti poolitatud läätsed saavad kiirelt valmis ning valmivad just nimelt vokiroa mahlades (köögivili annab ikka pisut vedelikku välja). Poolitatud läätsesid (tavaliselt punased) võid keetmise viimase 7 minutiks lisada ka riisi või muu teravilja hulka. Nii kikerherneid kui mungube saab edukalt idandada: vaheta iga päev vett ja loputa korralikult, siis kasuta näiteks põnevas salatis.

Kaunviljad ja gaasid…

Kui kardad, et kaunviljad tekitavad gaase, siis… su hirmudel on alust! Jah, kaunviljad tekitavad gaase, kui sa nendega õigesti ümber ei käi. Kui ostad konservi, loputa oad vms. veega enne kasutamist korralikult üle või leota mõnda aega. Nii eemaldad gaase tekitavad antitoitained ning pärast keetmist ei tohiks puhitustega enam probleeme tekkida.

Taimsed vahepalad

Taimeriik pakub suuremate söögikorade vahele näksimiseks nii mõndagi mõnusat. Krõbista näiteks pähklitega (kui tekitavad seedehäireid, on mõistlik üleöö leotada), söö üks täisteraleivaviil hummusega, löö hambad porgandisse või hellita oma maitsemeelt kirsstomati hõrgu kontsentreeritud maitsega. Samuti on puuviljad ideaalsed vahepalad ja ka maiustused. Parim oleks võtta üks puuvili, näiteks õun, ja kombineerida seda süsivesikute aeglasema imendumis ja stabiilsema veresuhkrutaseme tagamiseks peotäie pähklitega.

Salat ei pea olema igav!

Paljudes söögikohtades pakutakse kahjuks tänini vana haigutamapanevat kombinatsiooni: hiina kapsas-tomativiilakas-kurgilatakas. Ei ühtki maitseainet, ei ühtki õlitilka. Muidugi on sedasorti salat igav ja paneb paljud arvama, et taimetoit ongi neile, kel fantaasia puudub. Õiges salatis on maitsed aga rikkalikud.

salad-791891_1280

Hea salati põhikomponendid on:

  • lehed ehk mahuandjad; tavapärase salatilehe või hiina kapsa asemel võid vahepeal katsetada sinepimaigulise rukola, värske mündi, basiiliku või muu toreda rohelise kraamiga (poest leiab spinati, lollo rosso jne.)
  • tugevama maitsega köögivili; mõnusa meki annavad paprik ja kirsstomatid (palju rohkem maitset kui suuremates tomatites);
  • tummisust lisavad komponendid, kui tahad salatist kõhu rohkem täis saada; lisa kaunvilju (kikerherned konservina), avokaadot (rasvane, kasulikud oomega-9 rasvhapped)
  • ürdid ja maitseained; basiilik, rosmariin, tüümian, Provence’i ürdisegu, oregano (pune), pipar, tšilli lisavad salatile vunki juurde
  • kaste; just kaste on see, mis päevaprae salatitelt puudu on! Kasuta ainult oliiviõli (või pähkliõli: kreeka pähkli jne.) või sega seda sidrunimahla või palsamiäädika-õunaäädikaga

Taimsed maiustused

flowers-811797_640Puuviljad on magusate vahepaladena juba teada-tuntud lemmikud, kuid taimsetest komponentidest saab ka palju muud meisterdada. Näiteks on levima hakanud toorkoogid, kus põhi koosneb tavaliselt purustatud pähklist, mis segatud kleepuva datli- või rosinamöksiga ning täidiseks on chia seemnetega tarretatud puuvilja-marjakreem. Pähklitest ja puuviljadest saab veeretada rammusaid pallikesi ning isetehtud halvaagi nõuab vaid kahte osist: päevalille/seesamiseemneid või pähkleid ja magustajat (mesi või datlid), mis oma kleepuva konsistentsiga kõike koos hoiaks. Sulata kookosrasv, sega hulka kaarobit ja sul on meeldivalt magus šokolaad. Püreesta sügavkülmutatud banaanitükid, lisa maitseks marju või kakaopulbrit ning taimne jäätis ongi valmis! Võimalused on ausalt öeldes lõputud!

Taimetoit on mitmekesine

Kas suudad kokku lugeda siin postituses nimetatud taimsed road? Tuleb ju päris palju ning kõik olemuselt üpris erinevad. Lisa veel köögiviljapajad, püreesupid ja näed peagi, et taimetoit võib olla väga põnev. Jube kahju muidugi, et mitmetes toidukohtades loovust ei rakendata. Tihti tuleb tõdeda, et toitlustusasutustes ei osatagi süüa teha… Sest kes tahaks ampsata surnuks keedetud kaalikat või plödisevat porgandit? Köögiviljad peavad olema mõnusalt krõmpsud ja mitte ainult maitse pärast, vaid ka seetõttu, et krõmpsud imenduvad aeglasemalt, mis omakorda tähendab aeglasemat veresuhkru tõusu, mis tähendab stabiilsemat energiataset, kaaluhoidmist jne. jne. Enne, kui köögiviljad keetmisega ära tapad, mõtle! Ja tee siis hoopis midagi maitsvamat. Lisaks, kõige parem oleks üldse aurutada. Kasulikud ained kaovad ju keeduvette ära. Sestap tasub keeduvesi kastmeteks või puljongiks alles hoida või teiste valmistusmeetodite poole kiigata.

Fotod: Pixabay.com

Muna – mitmekülgne supertoit

Egg-Eggshell-Egg-yolkEi ole vast imestamist väärt, et mitmekülgne muna on iidne loovuse (lisaks ka viljakuse) sümbol. Muna sobib nii soolastesse kui magusatesse toitudesse, olles sageli vajalikuks peidetud sideaineks, mis kogu seda kupatust koos hoiab. Samuti on muna suurepärane ka oma “puhtal” kujul ehk siis näiteks prae- või keedumunana või munaroogades, nagu näiteks munapuder või omlett. Kristlik püha lihavõttedki on rahvasuus pigem tuntud kui munadepühad ning meie poolpaganlikus ühiskonnas on usutavasti suurem rõhk munade vitsutamisel kui kirikus käimisel. Suur kolesteroolihirmgi on inimeste seast haihtumas ning üha enam osatakse väärtustada muna kasulikkust.

Munakollane – mis seal on?

egg-yolkMunast koorub tibu. Olgu, neist munadest, mida poest ostame, enam tibu ei kooru, ükskõik, kui palju me seda muna kodus soojendame. Aga muna primaarne idee ja olemus on ikkagi tibupoja äratoitmine. Seega sisaldab muna kõike eluks tarvilikku. Kollane munarebu, mis moodustab munast umbes 32%, sisaldab karotenoide, mis inimkehas moonduvad silmadele kasulikuks A-vitamiiniks. Samuti sisaldab munakollane rasvaühendit letsitiini, mis toetab organismi mälu ja närvisüsteemi talitlust ning suurendab südamejõudlust. Letsitiin vastutab ka vere kolesteroolitaseme reguleerimise eest, sidudes endaga kolesterooli ja viies seda organismist välja. Munakollase kolesterooli ennast ei tasu aga karta, sest seda on tegelikult väga väikestes kogustes. Kolesteroolist loe lähemalt altpoolt.

Munakollane on see koht, kus leidub kogu munarasv. Sisaldades küllastamata rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine – A, D ja E – on see igati väärt rasv. Rebust leiab ka mõned B-grupi vitamiinid.

Kolesterool – kas kurjajuur?

Kust on tulnud see jutt, et ei tohi muna süüa, kuna siis läheb kolesteroolitase kohe lakke? Suure tõenäosusega tuleb siin heita süüdistavaid pilke toiduainete normide tabelile, kus kolesteroolitase on antud 100 grammi muna kohta. Neid tabeleid lugevad inimesed unustavad aga ära, et üks muna kaalub 50 grammi ning munavalges kolesterooli ei ole. Kui arvestada veel sellega, et omastame kolesteroolist 50%, siis ühest munast saab vaid 80 mg kolesterooli. Täiskasvanu keskmine lubatud päevanorm on 300 mg. Lisaks viib rebus olev letsitiin kolesterooli veel kehast välja. Kolesterooli vähendavad ka kiudainerikkad teraviljad, küüslauk, kartul ja sibul, nii et neid tasub koos munaga süüa. Nii et kolesteroolikartuse taha ei tasu munasöömisega pidama jääda, kui vere kolesteroolisisaldus pole just haiguslikult kõrge. Siis võib munavalge näiteks siiski menüüsse alles jätta.

Munavalge – valguallikas

Munavalge moodustab munast suure osa ehk 54-60% ning üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Inimorganism suudab ühes tunnis omastada umbes 10 grammi valku, nii et korraga 2 muna söömisel suudab keha ka selle valgu omastada (muna seedimine võtab natuke rohkem aega kui tund, seega saab ka 2 muna valgukoguse omastatud). Munavalge hiilgab oma aminohappelise koostisega. Muna ei tohiks liigselt kuumutada ega ülikrõbedaks praadida, kuna sel juhul pole valk enam nii kergelt omastatav. Samas ei ole ka toores munavalge kergelt omastatav, kuna toorelt ei soodusta ta seedeensüümide eritumist. Kõige parem on munavalget tarbida kas omletina või muu toidu sees lahtiklopitult. Valgustruktuuri mehaaniline lõhkumine kloppimise abil muudab selle paremini omastatavaks. Üleüldiselt on munavalke lihtsam seedida kui lihavalke, siis on need väga head ka organismi turgutamiseks pärast kurnavat haigust.

Munakoor – ära viska ära!

shellJuba esiemad teadsid, et munast tasub ära kasutada ka munakoore. See sisaldab 90% kaltsiumkarbonaati, mille inimkeha suudab peaaegu täielikult omastada. Munakoor saab uhkeldada ka rikkaliku mikroelementide valiku poolest: fosfor, vask, raud, fluor, seleen, väävel, tsink, räni, molübdeen ja mangaan. Munakoored võib alles jätta, ahjus kuivatada või keeta ja kohviveskis puruks jahvatada. Kuumutamine on oluline bakterite, eriti salmonella hävitamiseks. Seda puru saab lusikakaupa sinna-tänna lisada, näiteks hommikupudru sisse. Täiskasvanutele on vaja umbes 3 grammi, lastele 1,5 grammi päevas. Tervistav koorepulber on kaunite juuksepalmikute sõber, kuna see soodustab juuksekasvu, peatab juuste väljalangemise ja taastab juuksejuuri. Ka luud ja küüned saavad munakoorepulbrist turgutust: luukudede vereloome täiustub, luud muutuvad tugevamaks ning küünedki murduvad vähem. Koorepulber väljutab inimorganismist radioaktiivseid aineid ning aitab mitmete haiguste näiteks psoriaasi, soolehaiguste ja parodontoosi ravis.

Tervisemunad?

Tihti on munakarbile lisatud ka uhke lause “Sisaldab oomega-3 rasvhappeid”. See tähendab, et kanasöödale on lisatud vastavaid aineid, näiteks linaseemneid. Kui tahad oomega-3 rasvhappeid nende otsesest allikast saada, siis söö rohkem kala. Kui sa aga muust toidust väga palju oomega-3 rasvhappeid ei saa (näiteks oled veendunud kalavihkaja), siis tasub oomega-3 mune süüa küll. Samuti võid proovida jahvatatud linaseemneid (tervetena ei omastu need nii hästi).

Pruun või valge?

Pruun toon osutaks justkui tervislikumale ja naturaalsemale munale. Oleme ju poeski harjunud, et mahetooted ja muidu tervisele kasulikumad toiduained pakitakse tagasihoidlikesse paberkottidesse ning nö. ebatervislikud toidud on kirevates pakendites. Muna värv ei mõjuta tema toiteväärtust, see näitab vaid, mis värvi kanalt, kas pruunilt või valgelt, see pärit on. Vahe seisneb vaid selles, et pruuni muna koor on märksa tugevam. Erineda võivad ka munarebud. Tõsi, mahemunad on sageli kirkamad, aga seegi värv ei pruugi viidata toiteväärtusele, kuna sõltub aastaajast ja söödast.

Kust muna tuleb?

Free_Range_ChickensMuna tuleb kanalt. Kanad võivad elada vägagi erinevates tingimustes ning tõtt-öelda mõjutab see ka munade toiteväärtust. Enamik nn. tavalisi poemune tuleb kanadelt, kes elavad kitsastes tingimustes ning võibolla ei näegi oma elu jooksul värsket rohelist muru ja paitavaid päiksekiiri. Sellised kanad on stressis ja neile antakse üldjuhul ka mitmeid antibiootikume, et nad kitsastes tingimustes väga haigeks ei jääks. See kõik jätab aga jälje ka munadele. Mahekanadel on loomulikum elu, sarnasem sellisele, mida nägid maal vanaema juures. Nad saavad mullas ringi siblida, õues jalutada ja õrrel oma sulestikku kohendada. Uuringud on näidanud, et mida parem elu kanadel on olnud, seda kasulikumad on ka nende munad. Need sisaldavad rohkem karotenoide ja rasvlahustuvaid A- ja E-vitamiine. Samuti on mahemunades vähem kolesterooli ja küllastatud rasvhappeid.

Munaga ümberkäimise nipid

Munad tasub enne keemapanemist natuke varem juba külmikust välja tõsta, et nad hiljem keetmisel ei praguneks. Neid võib lausa natuke aega soojas vees hoida. Keeduvette võib panna ka näpuotsatäie soola, sest see takistab pragude korral munavalge väljavalgumist. Munade keetmine käib kella järgi, arvestades aega alates sellest hetkest, kui vesi keema läheb: 3-4 minutit pehme, 5-6 poolpehme ja 8 kõva muna jaoks. Liiga kaua keetes saad sinised munad, kuna munas olev raud reageerib väävelvesinikuga.

Munavalge paremaks vahustamiseks lisa sellele natuke sidrunhapet või soola. Tervet muna vahustades võid teha seda soojaveevannis, sest siis on tulemuseks püsivam vaht.

Mida kõigi nende teadmistega siis peale hakata? No alustuseks võiks näiteks lihtsalt külmkapi avada ja seal leiduvast ühe mõnusa omleti kokku keerata!

Allikad:

Luigela, A. Targalt toitudes terveks. Tallinn: 2007.

Muna kui ravim – Tallegg

Mahemunadest

Erinevatest kanakasvatusviisidest ja munade toiteväärtusest – inglise keeles