Toitumisnõustamine + füsioteraapia = ideaalne kombo!

toitumisnõustamineFüsioteraapiasse tuleb inimene üldjuhul siis, kui tal luud-liikmed kuskilt valu teevad ja on vaja probleemi lahendada. Seda teenust kasutavad nii vigastatud sportlased, vigastusi ennetavad liigutajad, kange kaelaga kontoritöötajad kui ka valusaks istutud seljaga bussijuhid. Inimest hinnatakse, füsioterapeut teeb natuke (või pigem palju) siit-sealt haiget (üllal eesmärgil!) ja patsient läheb koju kaasasaadud harjutusi tegema. Toitumisnõustamine leitakse tavaliselt üles ülekaalu puhul, kuigi tegelikult vajab peaaegu iga inimene toitumisnõustamist. Olgugi et see kipub nii olema, ei võrdu toitumisnõustamine kaalunõustamisega. Sinna võib tulla ka seedevaevustega, intensiivse vaimse töö puhul ajule lisatoetust otsides, rasedana, lapsega, nahaprobleemidega (miks mul punnid ära ei lähe?), spordis koormusi tõstes, talumatuse korral nõu soovides või lihtsalt kontrollima, kas teed kõike õigesti ehk kas pakud oma kehale parimat võimalikku. Kes vähegi endast hoolib, peaks varem või hiljem selle teekonna ette võtma. Tõtt-öelda on füsioteraapia ja toitumisnõustamine teineteist täiendavad teenused. Tahad teada, kuidas? Loe edasi!

Kiirem taastumine vigastusest

Vigastus tähendab, et kehas on midagi katki või põletikus. Üks aspekt on kindlasti puhkuse andmine ja füsioteraapias on aukohal ka harjutused, kuid ka õige toitumine aitab taastumist toetada. Selleks, et keha suudaks tervenemisprotsesse kiirendada, tuleb seda igakülgselt turgutada ja jälgida tasakaalustatud menüüd. Ei oska sellist ise koostada? Siis on paslik nõustamisse tulla. Tegelikult on igapidi tasakaalus menüü aluseks tervemale elule ega pea kehtima ainult vigastuse ajal. Sestap on hea sarnase toitumisega hiljemgi jätkata. Mida see endast kujutab? No ütleme nii, et igasugu valmistoidud, kiirtoidurestorani üllitised ega maiustused sinna alla ei kuulu. Samas ei tähenda see aga ainult taimetoitlusele üleminekut, olgugi et taimede roll on olulisem kui miski muu.

Toiduga saab ka põletikke ravida ja tuleviku tarbeks ennetada. Siin astuvad lavale taaskord erinevad taimetoidud, mis rikkaliku antioksüdantidepagasiga meid turgutavad. Oma koht on ka headel rasvadel ja iseäranis oomega-3 rasvhapetel, mida leiab nii chia-, kanepi- kui linaseemnetest, aga ka rasvasest kalast ja vähesel määral (vabapidamisel) lihast.

Kaal alla, koormus liigestele väiksem

Mitmete biomehaanika häirete puhul saab ka ülekaal koormavaks ja lisavalu tekitavaks faktoriks. Mida suurem on kehamass, seda hullemad on erinevad rühi- ja biomehaanikahäired – näiteks põlvede valgusasend, hüppeliigeste ülepronatsioon, skolioos. Ülekaalu puhul kannad endaga kaasas suuremat massi, liigutamine on keerulisem, füsioteraapia harjutused võtavad rohkem võhmale ning lisaks on surve liigestele suurem ehk hädad on ka varmamad tagasi tulema. Mõned hädad võivad ollagi ülekaalust põhjustatud. Toitumisnõustamine õpetab sulle, kuidas tervislikult oma kaalu alandada ja teha nii, et see koorem enam tagasi ei tuleks.

Õige toitumine leevendab tervisehäireid

Toitumisnõustaja pole kindlasti arst ja ükski nõustaja ei üritagi arstide leiba kotti pista ega ära süüa. Samas aitab ka õige toitumine mitmeid terviseprobleeme leevendada. Tihti on need ka sellised terviseprobleemid, mis põhjustavad inimesele hoopiski füsioterapeutilisi probleeme. Näiteks tuleb inimene peavaluga (lihaspinged) füsioteraapiasse, aga tal on ka kõrge vererõhk. Mudimine küll leevendab valu, kuid kõrge vererõhu püsima jäädes tuleb sama jama tagasi. Toetav toitumine aitab aga kõrget vererõhku leevendada, muutes näiteks veresooned elastsemaks (C-vitamiin).

Tule teraapiasse, aga võta ette ka toitumisnõustamine!

Arvestades, kui palju on elustiilist tingitud haiguseid, siis tasub külastada nii füsioterapeuti, kes aitab korrigeerida kehaasendeid, kui ka toitumisnõustajat, kes annab soovitusi tervist toetava toidulaua planeerimiseks. Enamik meie hädasid on säärased, mille oleme ise endale kaela tõmmanud ja sestap on asjalik nendega ka mitmel tasandil tegelema hakata.

Teraapialaegas OÜ pakub nii füsioteraapiat kui ka toitumisnõustamist (sealhulgas ka toidutalumatuse teste).

Transrasvad – mine kaarega mööda!

Kui teiste rasvhapete liikide puhul on selge, et neid on väiksemal või suuremal määral eluks vaja, siis transrasvad on küll midagi sellist, mille peaksid oma menüüst igal juhul välja viskama. Miks? Mida need endast kujutavad? Kust neid leiab? Loe edasi ja saa teada!

Mis on transrasvad?

Peamiselt tekivad transrasvad tööstusliku tootmise käigus, kui taimseid õlisid osaliselt hüdrogeenitakse ehk muudetakse tahkeks. Täieliku hüdrogeenimise puhul transrasvasid ei teki. Miks peaks säärane protsess üleüldse vajalik olema? Hüdrogeenitud rasv säilib hästi ning on tööstuslikuks tootmiseks sobiliku konsistentsiga, võimaldades toota mitmeid valmistoitusid, küpsetusrasvasid ja maiustusi. Kuumataluvus, säilivus ning vastupidavus temperatuuri kõikumistele paranevad, aga sellega muudetakse ka rasva looduslikku struktuuri. Transrasvad on odavamad kui küllastumata rasvad ning see on kindlasti üks põhjuseid, miks toiduainetööstus neid armastab. Hüdrogeenitud rasvades on kuni 40% transrasvhappeid.

Looduslikud transrasvad võivad olla kitselihas ja -piimas

Vähesel määral esineb transrasvasid ka piimatoodetes ja punases lihas (veis, kits, lammas) – need ei ole hüdrogeenitud, vaid nn. looduslikud transrasvad, mis tekivad mäletsejate vatsas toimuvate bakteriaalsete protsesside toimel. Väikestes kogustes need looduslikud transrasvad inimese tervist ei ohusta ning see on tõestatud ka mitmete uuringutega, kus isegi kuni 4.2% transrasvasid (päevasest koguenergiast) ei mõjutanud lipiidide ehk kehas olevate rasvade profiili ega kolesteroolitaset. Lisaks võivad transrasvad kodus tekkida siis, kui kuumutad küllastumata rasvu nii, et nende temperatuur ulatub 130 kraadini. See juhtub friteerimisel või väga kõrgel kuumusel praadimisel.

Mis toitudes transrasvad peituvad?

Eesti Maaülikooli teadlased viisid 2011. aastal läbi uuringu, saamaks teada, kui palju transrasvu margariinides, rasvasegu võietes ja küpsetusmargariinides sisaldub. Kokkuvõtlikult võib öelda, et protsent oli alates nullist kuni 39,5%. Selleks hetkeks oli hakatud transrasvasid neis toodetes ka vähendama ning nende asemele tulid küllastunud rasvad. Õnneks on riik ja toiduainetetööstus sõlminud kokkuleppe, et teatud toodetesse, näiteks koorejäätisesse ja kohukese kohupiimamassi ossa, ei tohi transrasvasid lisada.

Margariin - üks koht, kus transrasvad end peidavad

Pooltooted, pagaritooted, vorstid, kastmed,  müslibatoonid, hommikuhelbed, kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, friteeritud toidud (kanatiivad, nagitsad, sõõrikud vms.) ja jahust kondiitritooted on aga jätkuvalt transrasvade lemmiksõbrad. Kuna transrasvad tekivad ka friteerimisel, siis on kiirtoidukohtades, kus pahatihti kasutatakse sama õli mitu korda, transrasvad toidus kindlasti olemas. Kui tahad neid vältida, kõnni järgmine kord rämpstoidusööklast mööda ja tee parem ise kodus midagi maitsvat.

Mida transrasvad Su tervisega teevad?

heart-care-1040250_1280Füsioloogilise toime poolest sarnanevad transrasvad küllastunud rasvadega, mõjutades vere kolesteroolitaset (HDL kolesterool langeb ja LDL tõuseb) ning suurendades riski haigestuda südameveresoonkonnahaigustesse nagu infarkt ja veresoonte lupjumine. Transrasvad tihkestavad arterite seinu ja vähendavad nende elastsust. Lisaks muudavad need organismi igasugu sissetungijate suhtes vastuvõtlikumaks ja häirivad hormonaaltasakaalu. Pikaajalisel tarbimisel kaob rakumembraanidel võime läbi lasta ja transportida elektrolüüte, vett ja toitaineid. Samuti häirub suhtlus teiste rakkudega ja võivad esineda häired kesknärvisüsteemis, kus transrasvade toimel tekib põletik. Transrasvu seostatakse ka Alzheimeriga.

Ühes uuringus (Longhi) rottidega avastati, et oluline pole mitte rasva kogus, mida sisse süüa, vaid pigem tarbitavate rasvade tüüp. Rottide rühmal, mis sai rohkem transrasvu, esines insuliiniresistentsust, põletikumarkereid seljaajuvedelikus ja veres ning maksakahjustusi.

Mõju peetakse märkimisväärseks juba siis, kui neid on menüüs rohkem kui 1% ehk 2000 kcal menüü puhul 2 grammi. Kui hakata järele mõtlema, siis 2 grammi pole üldse suur kogus ning transrasvu sisaldavaid tooteid süües on väga lihtne see kogus kätte saada. Kui tarbid igapäevaselt valmis- ja kiirtoitu, saad üpris kindlalt liiga palju transrasvu.

Kuidas transrasvad oma menüüs kontrolli alla saada?

Hetkel kehtivad märgistamisnõuded ei kohusta tootjat transrasvasid pakendil eraldi välja tooma. Küll aga võib aeg-ajalt märgata, kui transrasvasid tootes EI ole, sest tootja kuulutab uhkelt, et tema toode on transrasvavaba. Muidugi sõltub see ka nn. hetketrendist ehk sellest, mis tarbijale enim muret valmistab. On märgata ka “E621-vaba!”-lainet ning mitmeid pakendeid, mis lubavad, et tootes pole säilitusaineid. Küllastunud rasvade sisaldus on märgitud, aga transrasvadega läheb vast aega. Seda enam, et vastavad meetmed eeldavad ka tarbija valmidust tervislikuma toidu eest rohkem maksta. Siin saadki ise kaudselt hääletada, ladudes oma toidukorvi neid tooteid, kus puudub koostisosade nimekirjast “osaliselt hüdrogeenitud taimne rasv” või “tahkestatud taimne rasv”. Kui pakendil on vaid üldsõnaline “taimne rasv”, tasub samuti ettevaatlik olla, sest see võib vabalt viidata transrasvale.

burger-500054_1280

Väldi kiirtoitu ja friteeritud kraami nagu friikartulid ja sõõrikud. Nende valmistamiseks kasutatud õli on kuumutatud kõrgel temperatuuril ja sageli ka korduvalt kasutatud, nii et rasvaseid ampse sisse mugides kahjustad oma tervist. Suurbritannias uuriti, kui palju küllastunud ja transrasvu erinevad kiirtoidud sisaldavad ning näiteks ühes kebabieines (koos friikartulitega) leiti kuni 5,2 grammi transrasvu (mis on umbes 2 päeva norm). Kebabiliha, mis suure rulli otsas päev otsa ringi keerleb ja vahepeal poolküpsenuna ööseks kõrvale pannakse, et järgmisel päeval uuesti kuumutama hakata, ei tundugi enam nii isuäratav. Korduvkuumutamine ongi arvatavasti transrasvade tekke põhjuseks.

Prae kodus tervislike küllastunud rasvadega nagu kookosõli (erineb teistest küllastunud rasvadest oma keskmise pikkusega ahela poolest) või kasuta kiireks praadimiseks oliiviõli, mis on monoküllastumata ja võrdlemisi stabiilse struktuuriga, taludes kuumutamist kuni 180 kraadi.

Oliiviõli, asenda sellega transrasvad

Hea uudis: monoküllastumata (oomega-9: avokaado, oliiviõli, mandlid jne.) ja oomega-3 rasvhapped (chia ja linaseemned, rasvane kala) on transrasvadele vastupidise toimega, nii et neid tarbides saad tekkinud kahjusid leevendada. Pea meeles, et see ei ole lahendus, kui muidu ebatervisliku toidu edaspidi oliiviõliga üle kallad. Parim on terviklik lahendus ehk kogu menüü tasakaalustamine. Kui ühest nurgast maja põlema paned ja teisest kustutad, siis tulemuseks on ikka üks suur tulekahju ja tohuvabohu.

Kasutatud allikad:

Kaltsium – milleks see meile vajalik on?

Kaltsium on teada-tuntud mineraal, mille peamiseks allikaks peetakse piima ning ilma milleta ükski luu vast hakkama ei saaks. Samas ei tasuks kaltsiumile liiati suurt rolli omistada, sest tegelikult vajavad luud ka magneesiumit, tsinki (kõhre mineralisatsioon luude uuenemisel), räni, alfalinoleenhapet, boori, mangaani, strontsiumit, K- ja D-vitamiini (Ca luudesse viimiseks) ning tegelikult ka C-vitamiini (toetab kollageeni moodustumist ja sellest omakorda tehakse luukude). Neist olulistest mineraalidest, vitamiinidest ja rasvhappest aga põhjalikumalt mõnel teisel korral.

Mida kaltsium kehas teeb?

Kaltsium - luude jaoks olulineLuude ja hammaste ülesehitamine on vast enamlevinud ülesanne, mida mineraal kaltsium meelde tuletab. Sellest sõltub ka mitmete ensüümide funktsioneerimine, vere hüübimine, närvivahendusainete vabanemine, südametegevuse reguleerimine ja lihaskontraktsioon. Luudest eritub kaltsium hormonaalsete muutuste tõttu (vere kaltsiumitase langeb) lamades ja magades (sestap on ka korralik ööuni oluline!). Seetõttu võiks vahetult enne magaminekut ka väikses koguses kaltsiumirikkaid toite tarbida.

Seismine hoiab seda mineraali aga hoopiski luudes kinni. Luid mitte kasutades saadad kehale sõnumi: “Mul pole nii tugevaid luid vaja”. Liigutamine ja eriti põrutavad spordialad (jooksmine, hüppamine, aga mitte ülekoormuseni; 1h 3x nädalas piisab) panevad luu vetruma, algatades luukoe moodustamise. Ka hambad on tugevad just nimelt tänu närimisele. See selgitab ka, miks näiteks on tänavalt tulnud kasside hambad, kellele kohalikud kassitädid on vaid putru söötnud (jah, seda tehakse! Ja Tallinnas väga palju!), väga halbade, lagunevate hammastega.

Kaltsiumi omastamine

Kaltsiumi varud vähenevad ravimite tarvitamisel ning ka rohke musta tee ja kohvi joomine väljutab kaltsiumit. Sportlikel inimestel, füüsilise töö tegijatel ja depressiooni korral suureneb vajadus selle mineraali järele samuti. Imendumine väheneb vanemaks saades ja liigselt kiudaineid tarbides (päevanorm 25-35 grammi).

Enim on kaltsiumit kaltsiumkarbonaadis, aga tegu on halvasti omastatava vormiga, mis võib ka kõhukinnisust tekitada. Seda suudetakse vaid siis lagundada, kui oled äsja söönud, sest siis on maos maohapet. Orgaanilised kaltsiumisoolad on palju kergemini omastatavad: tsitraadid, laktaasid, glükonaadid, suktsinaadid ja askorbaadid. Lubjastunud merevetikas Lithothamnion calcarea on hea allikas. Eestis müüakse seda ökopoodides nt. merekaltsiumi nime all. Lisandina tarbides on korraga mõistlik võtta kuni 500 mg, sest see imendub väikestes kogustes paremini.

Valgurikastest toitudest kaltsium eriti hästi ei imendu, nii et ei saa vaid juustule ja kohupiimale lootma jääda. Liigne rafineeritud suhkur, kehas happelist reaktsiooni tekitav toit ning vitamiinide-mineraalide vähesus vähendavad imendumist.

Fütaadid ja oksaalhape takistavad imendumist. Fütaate on enim teraviljades. Oksaalhappega reageerides moodustuvad kaltsiumist lahustumatud soolad, mis võivad hiljem tekitada ka sapi- ja neerukive. Oksaalhappe rohkuse poolest hakkavad silma punased ja mustad sõstrad, šokolaad, rabarber, oblikad, tikrid ja spinat (viimane on muidu ka Ca allikas).

Omastamisele aitavad kaasa D-vitamiin ja boor. Magneesium on oluline nii kaltsiumi kui D-vitamiini omastamiseks ning tagab, et kaltsium jääb luudesse. Ühtlasi lahustub kaltsium tänu magneesiumile uriinis paremini, nii et neerukivide oht on väiksem. K-vitamiin, mida leidub peamiselt rohelistes taimedes (roheline tee, brokoli, kapsas, petersell), hoiab samuti kaltsiumit luudes kinni. Oomega-3 rasvhapped (rasvane kala nagu lõhe, kalaõli, lina- ja chiaseemned), mis on elutegevuseks mitmelgi põhjusel vajalikud, tugevdavad luid ning vähendavad muude kudede (neerud, kuseteed, veresooned) lupjumist. Nende rasvhapete mõjul suureneb kaltsiumi omastamine ning väheneb selle väljutamine uriiniga.

Kaltsiumi allikad

Olgugi et piim ja piimatooted on enamasti esimesena meelel ja keelel, kui kaltsiumist rääkida, siis need pole tegelikult parimad allikad. Uuringutega on leitud hoopiski, et rohke piimatarbimine tõstis naistel puusaluumurdude sagedust. Neis maades, kus piimajoomine on au sees (Rootsi, Soome), on luuhõrenemine samuti kõrge sagedusega. Liiatigi viivad valgurikkad toiduained kaltsiumit kehast välja. Ühes uuringus kolmekordistati päevast valgukogust ning sellega suurenes ka uriiniga väljutatav kaltsiumikogus kahekordselt.

Veelgi enam kaltsiumi on rohelistes lehtviljades (maitseroheline, nt. till, petersell; lehtkapsas, naeri ja kaalika lehed, kapsas, spinat), pähklites, mandlites, seemnetes (seesam), vetikates, luudega kalades (lõhe, räim, sardiin, kilu). Vetikad on saadaval nii kauni erkrohelise salatina (nt. wakame) kui ka kuivatatuna (klorella ja spirulina pulbrid). Võid süüa neid lihtsalt toidu kõrvale, rikastada nendega tavalisi salateid või lisada kuivatatud pulbrit näiteks hommikupudrule või smuutidesse. Alusta väikestest kogustest, et maitsemeel harjuks. Esialgu võib spirulinaga smuuti üpriski võõras tunduda, aga ajapikku läheb olukord paremaks. Pea meeles, et vetikates on ka palju joodi, nii et neid tarbides oleks parem jodeeritud sool kõrvale jätta, et vältida liigset joodi, mis takistaks kilpnäärme hormoonide sünteesi.

Kaltsiumi sisaldus erinevates toiduainetes (100 g kohta):

  • mooniseemned – 1460 mg
  • Parmesani juust, 30% – 1380 mg
  • muud juustud – 875-1050 mg
  • kaneel – 1000 mg
  • seesamiseemned – 975 mg
  • köömned – 689 mg
  • kuivatatud kibuvitsamarjad – 663 mg
  • nõges – 595 mg
  • tofu – 510 mg
  • sardiinikonserv õliga – 430 mg
  • kuivatatud nori lehed (sushi valmistamiseks) – 430 mg
  • sprotikonserv õlis – 300 mg
  • piparmünt – 243 mg
  • mandlid – 240 mg
  • linaseemned 198 mg
  • fariinsuhkur – 185 mg
  • parapähklid – 176 mg
  • keefir, piim, hapupiim – 109-160 mg
  • kuivatatud viigimarjad – 144 mg
  • kohupiim, kohukesed – 55-115 mg
  • halvaa – 110 mg
  • külmutatud krevetid – 107 mg

Tasub aga meeles pidada, et valgurikastest toitudest kaltsium väga hästi ei imendu, olgugi et seda seal on.

Päevanormid

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt vajavad täiskasvanud mehed ja naised (vanuses 31-60) päevas 800 mg kaltsiumit. Selline kogus on näiteks 90 g juustus, 433 g mandlites või 400 g luudega kalades. Rasedale ja imetavale emale soovitatakse mõnevõrra rohkem, 900 mg. Maksimaalne ühekordne kogus ühes päevas on 2500 mg (toidust ja toidulisanditest kokku).

Kaltsiumi liig on ohtlikum kui puudus, sest suureneb vere hüübivus ning magneesiumi vähesuse kaasnemisel tõuseb ka vererõhk, kuna naatrium ja kaltsium kuhjuvad rakus. Kaltsiumi liia puhul ladestub see veresoontesse, tekivad depressioon ja väsimus, esinevad keskendumisraskused, meestel suureneb pidevalt enam kui 2000 mg tarvitamisel oht eesnäärmevähiks. Lisaks sekkub see teiste kahevalentsete mineraalide töösse. Just sel põhjusel tuleks neid mineraale eraldi tarvitada – kaltsium vs. mangaan, tsink ja raud.

Kasutatud allikad

Eesti Osteoporoosi Selts. Osteoporoosist, ravist, ennetusest. (25.01.2016)

Singer, K. Tugevad luud vajavad rohkem kui ainult kaltsiumit. Toitumisteraapia nr. 11, 2014.

Soots, A., Vihalemm, T. Luude hõrenemise vastu toitumise ja mineraalidega. Toitumisteraapia nr.2, 2012.

Tervise Arengu Instituut. Mineraalid. (25.01.2016)

Tervise Arengu Instituut. Toiduained kaltsiumi ligikaudse sisalduse järgi kahanevas järjekorras. (25.01.2016)