Taastumine: kui kiirelt see toimub?

taastumine pärast võistlust on olulineTaastumine on pärast intensiivset koormust (mahukad trennid on isegi väiksema mõjuga kui lühemad, aga intensiivsemad) ülioluline, eriti kui on plaanis üsna pea kehale uus koormus anda, minnes näiteks uuele võistlusele. Kõik on arvatavasti kuulnud, et tuleb laadida glükogeenivarusid ja tarbida valku, et keha suudaks kurnatud ja kohati purunenud lihased üles ehitada. Aga kui kaua mingi taastumisprotsess aega võtab? Muidugi on see individuaalne, sõltudes nii konkreetse isiku treenitusest kui ka koormuse intensiivsusest ja kestusest. Allpool välja toodud numbrid annavad aga natuke aimu, mis suurusjärku need taastumisajad jääda võiks.

Taastumine: iga asi omal ajal

4-6 minutit pärast koormust
Kreatiinfosfaadivarud taastuvad lihastes täielikult.

20 minutit
Vererõhk ja südamelöögisagedus langevad koormuseelsele tasemele.

20-30 minutit
Veresuhkrutase tõuseb normaasele tasemele (hüpoglükeemia kaob).

30 minutit
Hapete-aluste tasakaalu taastumine, laktaadikontsentratsioon alaneb tasemele 2 mmol/l.

60 minutit
Valgusüntees taasaktiveerub koormatud lihastes.

90 minutit
Kataboolsed (lagundavad) ainevahetusprotsessid asenduvad anaboolsetega (ülesehitavad).

2 tundi
Väsinud lihaste esmane taastumine (häirunud sensomotoorsed ja neuromuskulaarsed funktsioonid ennistuvad).

6 tundi – 1 päev
Vedelikutasakaalu taastumine; vere voolamise paranemine, hematokriti langus (muutub vedelamaks, sest keha rehüdreerub ja vesi on osa verest); vere vedelosa ja rakkude omavahelise suhte normaliseerumine.

1 päev
Maksa glükogeenivarude taastumine.

2-7 päeva
Lihasglükogeenivarude taastumine purunenud või tugevalt koormatud lihaskiududes.

3-4 päeva
Nõrgenenud immuunsüsteemi taastugevnemine (võimalik, et jääd pärast võistlust haigeks, aga neil päevil hakkab juba parem).

3-5 päeva
Lihaste rasvavarude taastumine.

3-10 päeva
Ülekoormatud lihastes taastuvad koormusega kahjustunud tugistruktuurid ja kontraktsioonivalgud.

7-14 päeva
Purunenud mitokondrite (raku jõujaam) taastumine. Taasaktiveeruvad olulised ensüümid, mis võimaldavad aeroobset ainevahetust. Alanenud jõuvastupidavus- ja vastupidavusvõime taastumine, VO2max naasmine endisele tasemele – ehk jaksad jälle enam-vähem trenni teha!

1-3 nädalat
Organismiülese koormusstressi psüühiline ületamine. Valmisolek uuesti pikal distantsil võistelda.

4-6 nädalat
Täielik taastumine äärmuslikest pingutustest (maraton, ultrajooks, täispikk triatlon). Valmisolek uueks äärmuslikuks pingutuseks.

Taastumine: mis kaasa aitab?

Kuna taastumine on teema, mida on nii- ja naapidi vaagitud, ei tasugi siin väga pikka juttu teha. Allpool vaid mõned näpunäited erinevatest aspektidest, mis võiks kiiremale taastumisele kaasa aidata.

  • võistlusele peab järgnema lõdvestusjooks, mis ei ületa 20-30 minutit ja tehakse pulsiga 60-65% maksimaalsest südame löögisagedusest; see kiirendab laktaadi lagunemist ning on kiirem taastumisvahend kui näiteks massaaž või niisama puhkus
  • suurtele koormustele järgnegu kergemad päevad
  • tugi- ja liikumisaparaadi nõrkade kohtade tugevdamine vastavate harjutustega (nõrgad kohad saad kindlaks määrata füsioterapeudi abil, kes annab ka harjutused)
  • pingeliste perioodide planeerimine väljaspool võistlusaega, et oleks vähem stressi ja immuunsüsteem peaks koormused vastu
  • 3+1 treeningtsükli kasutamine: 3 raskemat, 1 kergem nädal
  • pärast võistlust kohe vedelikupuuduse likvideerimine (rohke naatriumiga mineraalvesi, sest tavalist vett keha nii hästi sees ei hoia)
  • vedelate süsivesikute (1,5 g/kg kohta) ja valkude (0,53 g/kg) koostarbimine 2 esimesel koormusjärgsel tunnil (glükogeeni taasloome 38% tõhusam kui ainult süsivesikuid tarbides)

Allikas:

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Pilt:

pixabay.com

1 päev enne SEB maratoni – viimane lihv!

Laupäev. Ilus ilm, palju vaba aega, tekib kiusatus minna suvilasse viimast korda rohima… Stopp! Pühapäeval on ju maraton, pole aega siin kuhugi pageda. Tee parem ära viimased ettevalmistused, et suursündmusele rõõmsalt vastu minna. Samas proovi ka mitte üle mõelda, sest muidu on närv kerge tulema.

maraton

1. Pane riided koos stardinumbriga valmis

Stardimaterjalid on igal juhul mõistlik varakult välja võtta, et maratonihommikul enam trügima ei peaks. Õnneks on võistluskeskus juba nädala algusest lahti olnud ning usinamad on kindlasti seal äragi käinud. Laupäev on pikk ning kui sa veel jõudnud ei ole, siis saad veel ära käia. Otsi kodus välja ka maratoniriided (seda ju mäletad, et päris uutega ei tasu minna, kuna need võivad hakata müstiistest kohtadest hõõruma) ja pane juba number külge. Kuna hommikul on jahe, siis pane valmis ka soojendusdress. Mitu korda lihtsam on, kui jooksuriided sind hommikul juba ootavad. Eriti siis, kui juhtud sisse magama.

2. Seadista äratuskell

Kui 7 paiku tõusmine ei kuulu su igapäevaampluaasse ega juhtu loomulikult, võid valmis panna ka rohkem kui ühe äratuse. Äratuskell, mobiil, hommikusi multikaid ootavad mudilased, kass – pühapäeval läheb sul vaja mitmeid äratajaid.

3. Tee pediküüri!

Ilma naljata, pediküür on maratoni puhul oluline. Enne maratoni lõppu keegi su varbaid ei näe (kui sa just paljajalu ei jookse), aga ega ilu pärast (no natuke tegelikult ikka) polegi vaja laupäev varvastele pühendada. Kõige olulisem on, et lõikad varbaküüned lühikeseks. Võid moe pärast lakki ka peale panna – siis ei paista sinised ja katkised küüned hiljem välja, kui siiski midagi juhtub. Isegi, kui minna pisut pikkade varbaküüntega maratonile, võid küüntest hoopistükkis ilma jääda. Maratoni ajal jalg paisub ja kui toss pisutki väike on, hakkab vastu tossunina pressima. Küsi mõnelt kogenud maratoonarilt mitu korda tal küüned siniseks on läinud või ära tulnud. See on valus ja küünte taastumine võtab aega vähemalt pool aastat, mõnikord terve aastagi. Nii et parem enneta ja kärbi küüsi!

4. Häälestu ja laadi koos heade sõpradega

Laupäev on viimane aeg maratoni või muid distantse jooksvad sõbrad kokku kutsuda ja üheskoos end lainele viia. Varuge mõnusat toitu (kvaliteetsed süsivesikud, nt tatrasalat ja puuviljad) ja jagage üksteisega ootusi-lootusi. Võite otsustada ka koos joosta, kui tempod klapivad. Sõpradega koosolemine lisab jooksu lõbusust ja võtab pinged maha.

5. Uuri välja, kuidas linna saad

Pühapäeval on liiklus nii mõneski kohas kinni pandud. Sestap pead autoga minnes hoolikalt järele mõtlema, kuhu auto jätta saad. Arvesta sellega, et parkimiskohti otsivad paljud. Võibolla olekski lihtsam autovaba päeva puhul ühistransporti kasutada? Rong, bussid, trammid (sõidavad kuni 7.40), trollid – valikuid on! Ka busside peatuskohti on pisut nihutatud. SEB maratoni lehel on liiklusinfo saadaval.

Maratonini 2 nädalat!

Maratonini on jäänud veel ainult 2 nädalat ning kohe-kohe on vahetumas ka kalendris kuu. Lühidalt öeldes: maraton ei olegi enam kuupäev märkmikus, vaid täiesti käegakatsutav reaalsus. Selge see, et nüüd võib hakata vaikselt tagasi tõmbuma ning nii kehalist kui vaimset valmisolekut üle vaatama. Kui maratonini on niivõrd vähe aega, siis uusi jalgrattaid leiutada on juba hilja. Nüüd ongi see aeg, mil võtta ette viimane tõsise purakaga trenn ning siis võib juba puhata ning… sööma hakata!

2 nädalat maratonini

1. Peedimahl toidulauale!

Teadupärast teeb peedimahl palju enamat kui lihtsalt uriini värvimine punaseks. Peedimahla võiks mõneski mõttes lihtsalt kättesaadavaks ja võrdlemisi odavaks supertoiduks või dopingukski tituleerida. Nimelt sisaldab see nitraate tänu millele paraneb vastupidavus, kuna vajad samasuguse pingutuse sooritamiseks vähem hapnikku ehk kulutad vähem energiat. Või siis teisisõnu: jaksad samade jõuvarudega rohkem ära teha. Hakka katsetama ja laadima varakult ning võta viimane doos sisse enne maratoni. Nimelt saabub kõrghetk umbes 2,5 tundi pärast manustamist. Peedimahl on saadaval valmiskujul, näiteks Kadarbiku peedi- või peedi-porgandimahl. Muidugi võid mahlapressi olemasolul seda kodus ka ise valmistada ja ülejäägi (parem ikka suur kogus korraga teha, sest kes seda mahlapressi ikka igal hommikul pesta viitsib) näiteks jääkuubikutena hoiule panna ja siis neid kuubikuid sinna-tänna joogi sisse susata. Ise mahla tehes tasub lasta valmisjoogil natuke aega kaaneta nõus külmkapis seista, et iiveldusttekitavad bioaktiivsed ained lenduksid. Kui peedi maitse pisut vastumeelt on, siis sega näiteks maasikapüreega või mustsõstardega. Võid peedimahla ka osavalt hommikusmuutisse peita.

2. Alanda järk-järgult koormust kuni maratonini

Kuna suurpäev on lähenemas, siis on just õige aeg hakata jõudu koguma. See tähendab, et kõige hullemad ja pikemad trennid tuleks vaikselt selja taha jätta. Pea samuti meeles, et maratoni eel ei tasuks seda distantsi lihtsalt prooviks eelnevalt läbi joosta, sest muidu kurnad end kindlalt liigselt ära.

3. Viimane tugev trenn: 10 päeva enne või varem

Viimase tõsise lõigutrenni kiiruse arendamiseks võid teha hiljemalt siis, kui maratonini on 10 päeva. Teisisõnu: 3. septembril ehk neljapäeval. Pärast seda hakkab pärast mitmeid kuid pingutust ja ettevalmistusi suisa lust ja lillepidu, sest viimaks on lubatud (aktiivselt) puhata. Kui “lõigutrenn” kuulub sinu jaoks võõrsõnade leksikoni, siis ei tasu sellega nüüd tutvust teha. Ütleme nii, et 3. septembril võid teha viimase kiiremat sorti jooksu pärast mida sa ka tõeliselt väsinud oled.

4. Süsivesikutega laadimine

Jäta teiper (süsivesikute tühjakslaadimine ohtra rasva-valgu söömisega ning seejärel täislaadimine) tippsportlastele, sest võid sellega katsetades alt minna ja energiavarusid mitte täis saada. Hakka hoopis süsivesikutega laadima, et maratonipäeval, mil kulub 3000 või enamgi kalorit, oleks kuskilt glükogeeni võtta. See ei tähenda, et tuleks hakata nüüd ohtralt makarone sööma. Keskendu pigem tatrale, hirsile, täisteraviljadele, pruunile riisile, puuviljadele, köögiviljadele. Muuda oma eined värviliseks: just nimelt erinevad looduslikud värvained mängivad puu- ja köögiviljade puhul olulist rolli, kuna need pigmendid ongi antioksüdandid, mis su keha vabade radikaalide eest kaitsevad. Ja kui läbid nii pika jooksu, siis tekib kehas palju vabu radikaale.