Küllastunud rasvad – kas ainult pahategijad?

Küllastunud rasvad on justkui sõimusõna või midagi jubedat, millest tuleks suure kaarega mööda minna. Neid kardetakse nii südamehaiguste riski kui ka kehakaalu tõusu tõttu. Kuid kas on tõepoolest tegu üdini halbade rasvadega? Kas küllastunud rasvad tuleks oma menüüst täielikult välja jätta? Mis asjad need üleüldse on? Loe edasi juba käesolevast artiklist ja õpi küllastunud rasvasid õigesti tarbima.

Küllastunud rasvad – mida need endast kujutavad?

Sõna “küllastunud” viitab nende rasvhapete ehituslikule iseärasusele. Oma ehituselt on transrasvad küllastunud rasvadele sarnased, kuid neist kunagi hiljem pikemalt. Praegu olgu öeldud, et transrasvu tuleks igal juhul vältida. Küllastunud rasvhappel on kõik süsinikusidemed üksiksidemed ning mono- või polüküllastumata rasvhappel on üks või mitu kaksiksidet vastavalt 3., 6. või 9. süsiniku aatomi juurest (nende nimed siis vastavalt oomega-3, oomega-6 ja oomega-9).

Mida küllastunud rasvad kehas teevad?

JuustKuna kolmandik kõigist päevas tarbitavatest rasvadest peaks siiski olema küllastunud, siis on inimestel neid vaja ja neil on kehas ka oma oluline roll täita. Rasvad üldiselt on kontsentreeritud energiaallikas (1 gramm rasva annab 9 kcal samas kui 1 gramm süsivesikuid või valku annab 4 kcal), kaitsevad siseelundeid põrutuste eest, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumise (A, D, E, K ja Q), kuuluvad rakkude koostisesse (aju on 60% rasv ja närvirakkudes samuti palju rasva), annavad toidule maitse, tekitavad täiskõhutunde.

Olgugi et küllastunud rasvasid seostatakse palju südame-veresoonkonnahaiguste sagenemisega, on erinevatel liikidel olulisi ülesandeid. Butüürhape (võihape, sisaldub peamiselt võis) kuulub küllastunute perekonda. Selle ülesandeks on reguleerida mõningate geenide avaldumist ning võib takistada vähirakkude moodustumist. Palmitiinhape (palmirasv, liha, piimatooted) osaleb hormoonregulatsioonis ja koos müristiinhappega (piimatooted, kookosrasv) kannab hoolt immuunfunktsiooni ja rakkudevahelise infovahetuse eest (EFIC).

Arvatakse, et küllastunud rasvadel võib olla oluline roll ka oomega-3 rasvhapete omastamisel: müristiinhape võib mõjutada DHA kättesaadavust ning oomega-3 vaese menüü puhul võidakse neid ka lauriinhappest toota. Need seisukohad pole aga veel piisavalt tõestust leidnud (EFIC).

Mis puutub kolesteroolitasemesse, siis mõjutavad seda pigem keskmise ahelaga rasvahapped lauriinhape, palmitiinhape ja müristiinhape ning pika ahelaga steariinhappe (kakaovõi, liha) mõju on tunduvalt väiksem. Samas tuleks kõrgenenud kolesteroolitaseme puhul üle vaadata menüü tervikuna.

Mis on küllastunud rasvade peamised allikad?

Küllastunud nähtavad rasvad on näiteks sealihas.Üldjuhul pärinevad küllastunud rasvad loomsetest allikatest ning on toatemperatuuril tahked. Seapekk, või, vahukoor, hapukoor, rasvane jogurt, juust, kananahk, küpsetised ja liha on mõned levinumad allikad, mis on tihti ka inimeste igapäevamenüüs kõnekalt esindatud. Kala on aga täitsa teine teema, sest sisaldab peamisel polüküllastumata rasvasid! Need võivad olla nii nähtavad kui ka peidetud. Nähtavad rasvad on näiteks seakamara pekine osa või kananahk, mille võid vabalt üldse küljest ära lõigata, kui tahad oma küllastunud rasvade tarbimist vähendada. Oluliselt hullemad on nn. peitrasvad, mida me esmapilgul ei adugi. Näiteks leidub neid pirukates, saiakestes, küpsistes ja šokolaadis. Tootjad eelistavad neid nende tahke oleku ja stabiilsuse tõttu. Lühidalt öeldes on küllastunud rasvad peamiselt valmistoitudes, nii et nende manustamise vähendamiseks tasub panustada ise toidutegemisele ning töödeldud toitude osakaalu langetamisele.

Kas kookosrasva peaks vältima?

Kookosrasv on samuti küllastunudÜldjuhul kuuluvad küllastunute perekonda loomsed rasvad, kuid üheks erandiks on kookosrasv (peale selle ka palmirasv, mida kasutatakse paljudes maiustustes). Kookosrasva tervistavatest omadustest on räägitud vast sama palju kui selle kahjulikkusest. Kus peitub siis tõde? Kui kookosrasv on küllastunud rasv, kas peaks siis selle tarbimist piirama, kuna toidust saab piima- ja lihatooteid tarbides niigi palju küllastunud rasvhappeid?

Kookosrasv on tõepoolest küllastunud rasv, kuid erineb loomsetest selle poolest, et tegu on keskmise pikkusega ahelaga rasvhappega. Mida see muudab? Tuleb välja, et päris palju. See aitab säilitada kehakaalu, langetades kolesteroolitaset ja soodustades kaloripõletust. Kuna kookosrasv ei vaja seedimiseks pankrease ensüüme, on selle omastamine kergem. Samuti ei ringle kookosrasv veres ega ladestu rasvkoena, kuna see kasutatakse hoopiski kiire energiaallikana ära. Kookosrasvas leidub lauriinhapet, mis on ka üks emapiima olulisi komponente ning mis tõstab immuunsust (Odle). Uuringutega on tõestatud, et kookosrasv aitab võidelda üha suuremaks probleemiks muutunud südamehaigustega (Babu et. al.). Ühes uuringus rinnavähki põdevate malaisia naistega avastati, et külmpressitud kookosõli tarbimisel talusid nad kemoteraapiat paremini ning ka nende üldine elukvaliteet paranes (parem uni ja isu, vähem väsimust) (Azman et. al).

Kui palju peaks küllastunud rasvu tarbima?

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks rasvad moodustama päevasest energia koguhulgast 25-35%, sealhulgas peaks küllastunud rasvade osakaal koguenergiast olema 10% (monoküllastumata 10-20%, polüküllastumata 5-10%). 2000 kcal menüü juures tähendab see 200 kalorit küllastunutele ehk 200/9=22,2 grammi (üks gramm rasva annab 9 kilokalorit). Näiteks traditsiooniline 82% või sisaldab 100 grammi kohta 53 grammi küllastunud rasvhappeid (ja rasvu kokku on 82 grammi, sellest ka nimi “82% või”), nii et päevanormi täissaamiseks võib seda 2000 kcal menüü puhul tarbida umbes 42 grammi. Seda muidugi juhul, kui liha, juust ja muud rasvased tooted menüüst puuduvad, sest neistki saab küllastunuid.

Tootepakenditel on üldjuhul ka eraldi välja toodud, kui palju küllastunud rasvasid mingi asi sisaldab. Vastava numbri leiad rasvade alt. Muidugi tasuks tähelepanu pöörata sellelegi, et igapäevases toidus poleks liiga palju suhkrut. Rasvavaeste toitude söömisel kipub sageli juhtuma nii, et inimesed kompenseerivad rasva vähesust (mis muidu annaks toidule maitset juurde) suhkrurikaste toitudega. Näiteks alla 20% ei tasu igapäevast rasvatarbimist lastagi, sest see pole keha suhtes sõbralik. Rasv osaleb siiski elutähtsates protsessides.

Kokkuvõtteks

  • Küllastunud rasvadel on kehas oma funktsioon:
  • Enim leidub küllastunuid loomsetes allikates: piimatooted (mida rasvasem juust, seda rohkem), liha, küpsised, koogid, maiustused, valmistoidud. Mida töödeldum, seda suurem osakaal.
  • Kala sisaldab polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3).
  • Kookosrasv on keskmise ahelaga rasv ja seda võib vabamalt tarbida.
  • Päevasest energiast peaks rasvad moodustama 25-35% (alla 20% on kahjulikult vähe!) ning küllastunud 10% ehk 2000 kcal menüü puhul 200 kcal küllastunutest ehk (200/9) 22 grammi.
  • Tootepakenditel on küllastunute osakaal välja toodud.

Kasutatud allikad:

Muna – mitmekülgne supertoit

Egg-Eggshell-Egg-yolkEi ole vast imestamist väärt, et mitmekülgne muna on iidne loovuse (lisaks ka viljakuse) sümbol. Muna sobib nii soolastesse kui magusatesse toitudesse, olles sageli vajalikuks peidetud sideaineks, mis kogu seda kupatust koos hoiab. Samuti on muna suurepärane ka oma “puhtal” kujul ehk siis näiteks prae- või keedumunana või munaroogades, nagu näiteks munapuder või omlett. Kristlik püha lihavõttedki on rahvasuus pigem tuntud kui munadepühad ning meie poolpaganlikus ühiskonnas on usutavasti suurem rõhk munade vitsutamisel kui kirikus käimisel. Suur kolesteroolihirmgi on inimeste seast haihtumas ning üha enam osatakse väärtustada muna kasulikkust.

Munakollane – mis seal on?

egg-yolkMunast koorub tibu. Olgu, neist munadest, mida poest ostame, enam tibu ei kooru, ükskõik, kui palju me seda muna kodus soojendame. Aga muna primaarne idee ja olemus on ikkagi tibupoja äratoitmine. Seega sisaldab muna kõike eluks tarvilikku. Kollane munarebu, mis moodustab munast umbes 32%, sisaldab karotenoide, mis inimkehas moonduvad silmadele kasulikuks A-vitamiiniks. Samuti sisaldab munakollane rasvaühendit letsitiini, mis toetab organismi mälu ja närvisüsteemi talitlust ning suurendab südamejõudlust. Letsitiin vastutab ka vere kolesteroolitaseme reguleerimise eest, sidudes endaga kolesterooli ja viies seda organismist välja. Munakollase kolesterooli ennast ei tasu aga karta, sest seda on tegelikult väga väikestes kogustes. Kolesteroolist loe lähemalt altpoolt.

Munakollane on see koht, kus leidub kogu munarasv. Sisaldades küllastamata rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine – A, D ja E – on see igati väärt rasv. Rebust leiab ka mõned B-grupi vitamiinid.

Kolesterool – kas kurjajuur?

Kust on tulnud see jutt, et ei tohi muna süüa, kuna siis läheb kolesteroolitase kohe lakke? Suure tõenäosusega tuleb siin heita süüdistavaid pilke toiduainete normide tabelile, kus kolesteroolitase on antud 100 grammi muna kohta. Neid tabeleid lugevad inimesed unustavad aga ära, et üks muna kaalub 50 grammi ning munavalges kolesterooli ei ole. Kui arvestada veel sellega, et omastame kolesteroolist 50%, siis ühest munast saab vaid 80 mg kolesterooli. Täiskasvanu keskmine lubatud päevanorm on 300 mg. Lisaks viib rebus olev letsitiin kolesterooli veel kehast välja. Kolesterooli vähendavad ka kiudainerikkad teraviljad, küüslauk, kartul ja sibul, nii et neid tasub koos munaga süüa. Nii et kolesteroolikartuse taha ei tasu munasöömisega pidama jääda, kui vere kolesteroolisisaldus pole just haiguslikult kõrge. Siis võib munavalge näiteks siiski menüüsse alles jätta.

Munavalge – valguallikas

Munavalge moodustab munast suure osa ehk 54-60% ning üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Inimorganism suudab ühes tunnis omastada umbes 10 grammi valku, nii et korraga 2 muna söömisel suudab keha ka selle valgu omastada (muna seedimine võtab natuke rohkem aega kui tund, seega saab ka 2 muna valgukoguse omastatud). Munavalge hiilgab oma aminohappelise koostisega. Muna ei tohiks liigselt kuumutada ega ülikrõbedaks praadida, kuna sel juhul pole valk enam nii kergelt omastatav. Samas ei ole ka toores munavalge kergelt omastatav, kuna toorelt ei soodusta ta seedeensüümide eritumist. Kõige parem on munavalget tarbida kas omletina või muu toidu sees lahtiklopitult. Valgustruktuuri mehaaniline lõhkumine kloppimise abil muudab selle paremini omastatavaks. Üleüldiselt on munavalke lihtsam seedida kui lihavalke, siis on need väga head ka organismi turgutamiseks pärast kurnavat haigust.

Munakoor – ära viska ära!

shellJuba esiemad teadsid, et munast tasub ära kasutada ka munakoore. See sisaldab 90% kaltsiumkarbonaati, mille inimkeha suudab peaaegu täielikult omastada. Munakoor saab uhkeldada ka rikkaliku mikroelementide valiku poolest: fosfor, vask, raud, fluor, seleen, väävel, tsink, räni, molübdeen ja mangaan. Munakoored võib alles jätta, ahjus kuivatada või keeta ja kohviveskis puruks jahvatada. Kuumutamine on oluline bakterite, eriti salmonella hävitamiseks. Seda puru saab lusikakaupa sinna-tänna lisada, näiteks hommikupudru sisse. Täiskasvanutele on vaja umbes 3 grammi, lastele 1,5 grammi päevas. Tervistav koorepulber on kaunite juuksepalmikute sõber, kuna see soodustab juuksekasvu, peatab juuste väljalangemise ja taastab juuksejuuri. Ka luud ja küüned saavad munakoorepulbrist turgutust: luukudede vereloome täiustub, luud muutuvad tugevamaks ning küünedki murduvad vähem. Koorepulber väljutab inimorganismist radioaktiivseid aineid ning aitab mitmete haiguste näiteks psoriaasi, soolehaiguste ja parodontoosi ravis.

Tervisemunad?

Tihti on munakarbile lisatud ka uhke lause “Sisaldab oomega-3 rasvhappeid”. See tähendab, et kanasöödale on lisatud vastavaid aineid, näiteks linaseemneid. Kui tahad oomega-3 rasvhappeid nende otsesest allikast saada, siis söö rohkem kala. Kui sa aga muust toidust väga palju oomega-3 rasvhappeid ei saa (näiteks oled veendunud kalavihkaja), siis tasub oomega-3 mune süüa küll. Samuti võid proovida jahvatatud linaseemneid (tervetena ei omastu need nii hästi).

Pruun või valge?

Pruun toon osutaks justkui tervislikumale ja naturaalsemale munale. Oleme ju poeski harjunud, et mahetooted ja muidu tervisele kasulikumad toiduained pakitakse tagasihoidlikesse paberkottidesse ning nö. ebatervislikud toidud on kirevates pakendites. Muna värv ei mõjuta tema toiteväärtust, see näitab vaid, mis värvi kanalt, kas pruunilt või valgelt, see pärit on. Vahe seisneb vaid selles, et pruuni muna koor on märksa tugevam. Erineda võivad ka munarebud. Tõsi, mahemunad on sageli kirkamad, aga seegi värv ei pruugi viidata toiteväärtusele, kuna sõltub aastaajast ja söödast.

Kust muna tuleb?

Free_Range_ChickensMuna tuleb kanalt. Kanad võivad elada vägagi erinevates tingimustes ning tõtt-öelda mõjutab see ka munade toiteväärtust. Enamik nn. tavalisi poemune tuleb kanadelt, kes elavad kitsastes tingimustes ning võibolla ei näegi oma elu jooksul värsket rohelist muru ja paitavaid päiksekiiri. Sellised kanad on stressis ja neile antakse üldjuhul ka mitmeid antibiootikume, et nad kitsastes tingimustes väga haigeks ei jääks. See kõik jätab aga jälje ka munadele. Mahekanadel on loomulikum elu, sarnasem sellisele, mida nägid maal vanaema juures. Nad saavad mullas ringi siblida, õues jalutada ja õrrel oma sulestikku kohendada. Uuringud on näidanud, et mida parem elu kanadel on olnud, seda kasulikumad on ka nende munad. Need sisaldavad rohkem karotenoide ja rasvlahustuvaid A- ja E-vitamiine. Samuti on mahemunades vähem kolesterooli ja küllastatud rasvhappeid.

Munaga ümberkäimise nipid

Munad tasub enne keemapanemist natuke varem juba külmikust välja tõsta, et nad hiljem keetmisel ei praguneks. Neid võib lausa natuke aega soojas vees hoida. Keeduvette võib panna ka näpuotsatäie soola, sest see takistab pragude korral munavalge väljavalgumist. Munade keetmine käib kella järgi, arvestades aega alates sellest hetkest, kui vesi keema läheb: 3-4 minutit pehme, 5-6 poolpehme ja 8 kõva muna jaoks. Liiga kaua keetes saad sinised munad, kuna munas olev raud reageerib väävelvesinikuga.

Munavalge paremaks vahustamiseks lisa sellele natuke sidrunhapet või soola. Tervet muna vahustades võid teha seda soojaveevannis, sest siis on tulemuseks püsivam vaht.

Mida kõigi nende teadmistega siis peale hakata? No alustuseks võiks näiteks lihtsalt külmkapi avada ja seal leiduvast ühe mõnusa omleti kokku keerata!

Allikad:

Luigela, A. Targalt toitudes terveks. Tallinn: 2007.

Muna kui ravim – Tallegg

Mahemunadest

Erinevatest kanakasvatusviisidest ja munade toiteväärtusest – inglise keeles