Sildiarhiiv: puhkus

Suvepuhkusest ja vabadest aegadest

Miks aega panna ei saa?

Kes on vähegi üritanud oma seljahäda, vigastust või muud muret füsioterapeudile kurtma tulla, on tõenäoliselt märganud, et aegade osas on kätte jõudnud totaalne defitsiit. Kas Sander on end kuhugi kännu alla ära peitnud, unustanud talveunest ärgata või vehib äkki hoopis 4 korda päevas trenni teha? Kui selliseid variante kaalusid, oled ikka päris valel teel. Tegelikult on lood hoopis nii, et tööd on palju. Päev algab tavaliselt 9 paiku hommikul ja ütleme nii, et kui enne kella 19 koju vuriseva rongi peale jõuda, siis on ikka küll üks imepäev olnud. Tavaliselt tuleb leppida ikka 20:02 Tartu rongiga, mis juhuslikult ka meie kodulinnas Kehras vahepeal peatuse teeb.

Graafik on umbes, ajab üle, käriseb lõhki. Meil on küll ka ootenimekiri, aga sealgi on juba päris mitu nime. Olgu öeldud, et eelistame pigem ka neid, kel on mingi konkreetne häda, mis vajaks leevendust. Niisama massaaži on veel raskem saada. Massaaži saab küll Silja ja Mari-Liisi juurde, aga usinad broneerimissüsteemis klikkijad teavad ehk sedagi, et ega seal ka aegu küllusesarvest puistata. Miks? Näiteks Silja tegeleb samal ajal ka mitmete tõlkeprojektidega, jookseb mitu korda päevas ja püüab magistrantuuri esimese aasta kohustustega ühele poole saada. Mari-Liis on usin rattur, kes tihti välismaal võistlemas, ja lisaks tegutseb ta ka lümfikliinikus. Nii et… kui on kindlasti vaja vastuvõtule tulla, pane aeg aegsasti kirja. Esiti võib tunduda, et ei jõua ära kannatada, aga tegelikult jõuab vastuvõtuaeg üpris kiirelt kätte. Planeeri hoolsalt! Võib ka helistada või pigem kirjutada, sest oma kodukontori päevadel pole Silja telefonile vastamas ja Sander veedab 85% tööpäevast teraapiatoas või on köögis kiirelt mingit ampsu haaramas. Ehk siis… keegi ei vasta.

Aga suveks ei saa ju aegu panna?

Tõepoolest: ei saa. Oleme kalendrisse pannud piirangu, et ette saab broneerida 5 nädalat. Ajad täituvad kiirelt ja kui avaks pikema broneerimise, muutuks endal elu üpris keeruliseks. Eriti suvel. Ei tea ju kunagi täpselt, mil on vaja kauemaks maale jääda või muidu korra juhe seinast välja tõmmata. Ja juhet välja tõmmata on viimasel ajal ikka üha enam vaja.

Muudatused Kingitus.ee ja SportID süsteemis

Kingitus.ee portaalis hetkel enam meie kinkekaarte üleval ei ole. Sellest, miks need ära võtta otsustasime, kuulete ehk peagi. Ütleme nii, et sügiseks on meil mitmeid uuendusi plaanis. Kinkekaarte saab osta otse meie käest, aga hetkel pikaajalisemaid (10 korda) pigem ei tahaks pakkuda. SportID süsteemis on hetkel piletitel piirarvud ning väga palju ette osta ei saa. Miks? Sealt tuli korraga nii palju uusi inimesi, graafik ummistus ja kui keegi peaks tahtma veel tulla, tulebki ta kuhugi juuni lõppu juba lükata. Seega piirasime natuke sealt tulevaid kliente, et saaksime teistele püsiklientidele ka aegu pakkuda.

Millal puhkus on?

Hetkel oleme paika pannud esimese väikse suvepuhkuse. Sander ja Silja on akusid laadimas ja samas ka põnevatel koolitustel vahemikus 12.-24. juuni. Kalendris on sellal Mari-Liisi juurde aegu. 25. juunil hakkab töö jälle täistuuridel käima. Sanderi kalender ongi juba 3. esimesel tööpäeval täitunud ning nüüd saab vabu aegu pakkuda alates 28. juunist. Kui plaanid suvel võistelda, ole hea ja pane oma massaažiajad varakult kirja! Või noh, 5 nädalat enne, sest varem ju kalender ei võimalda.

Kuidas ühendust saab?

Vahemikus 12.-24. juuni palume saata meile e-kiri: teave@teraapialaegas.ee. Püüame väsimust maha pühkida, et jaksaks hiljem uue energiaga edasi minna. Ühtlasi oleme ka välismaal ning töötelefoni kindlasti kaasa ei võta.

Kaunist suve kõigile!

Taastumine: kui kiirelt see toimub?

taastumine pärast võistlust on olulineTaastumine on pärast intensiivset koormust (mahukad trennid on isegi väiksema mõjuga kui lühemad, aga intensiivsemad) ülioluline, eriti kui on plaanis üsna pea kehale uus koormus anda, minnes näiteks uuele võistlusele. Kõik on arvatavasti kuulnud, et tuleb laadida glükogeenivarusid ja tarbida valku, et keha suudaks kurnatud ja kohati purunenud lihased üles ehitada. Aga kui kaua mingi taastumisprotsess aega võtab? Muidugi on see individuaalne, sõltudes nii konkreetse isiku treenitusest kui ka koormuse intensiivsusest ja kestusest. Allpool välja toodud numbrid annavad aga natuke aimu, mis suurusjärku need taastumisajad jääda võiks.

 

Taastumine: iga asi omal ajal

4-6 minutit pärast koormust
Kreatiinfosfaadivarud taastuvad lihastes täielikult.

20 minutit
Vererõhk ja südamelöögisagedus langevad koormuseelsele tasemele.

20-30 minutit
Veresuhkrutase tõuseb normaasele tasemele (hüpoglükeemia kaob).

30 minutit
Hapete-aluste tasakaalu taastumine, laktaadikontsentratsioon alaneb tasemele 2 mmol/l.

60 minutit
Valgusüntees taasaktiveerub koormatud lihastes.

90 minutit
Kataboolsed (lagundavad) ainevahetusprotsessid asenduvad anaboolsetega (ülesehitatavad).

2 tundi
Väsinud lihaste esmane taastumine (häirunud sensomotoorsed ja neuromuskulaarsed funktsioonid ennistuvad).

6 tundi – 1 päev
Vedelikutasakaalu taastumine; vere voolamise paranemine, hematokriti langus (muutub vedelamaks, sest keha rehüdreerub ja vesi on osa verest); vere vedelosa ja rakkude omavahelise suhte normaliseerumine.

1 päev
Maksa glükogeenivarude taastumine.

2-7 päeva
Lihasglükogeenivarude taastumine purunenud või tugevalt koormatud lihaskiududes.

3-4 päeva
Nõrgenenud immuunsüsteemi taastugevnemine (võimalik, et jääd pärast võistlust haigeks, aga neil päevil hakkab juba parem).

3-5 päeva
Lihaste rasvavarude taastumine.

3-10 päeva
Ülekoormatud lihastes taastuvad koormusega kahjustunud tugistruktuurid ja kontraktsioonivalgud.

7-14 päeva
Purunenud mitokondrite (raku jõujaam) taastumine. Taasaktiveeruvad olulised ensüümid, mis võimaldavad aeroobset ainevahetust. Alanenud jõuvastupidavus- ja vastupidavusvõime taastumine, VO2max naasmine endisele tasemele – ehk jaksad jälle enam-vähem trenni teha!

1-3 nädalat
Organismiülese koormusstressi psüühiline ületamine. Valmisolek uuesti pikal distantsil võistelda.

4-6 nädalat
Täielik taastumine äärmuslikest pingutustest (maraton, ultrajooks, täispikk triatlon). Valmisolek uueks äärmuslikuks pingutuseks.

Taastumine: mis kaasa aitab?

Kuna taastumine on teema, mida on nii- ja naapidi vaagitud, ei tasugi siin väga pikka juttu teha. Allpool vaid mõned näpunäited erinevatest aspektidest, mis võiks kiiremale taastumisele kaasa aidata.

  • võistlusele peab järgnema lõdvestusjooks, mis ei ületa 20-30 minutit ja tehakse pulsiga 60-65% maksimaalsest südame löögisagedusest; see kiirendab laktaadi lagunemist ning on kiirem taastuvahend kui näiteks massaaž või niisama puhkus
  • suurtele koormustele järgnegu kergemad päevad
  • tugi- ja liikumisaparaadi nõrkade kohtade tugevdamine vastavate harjutustega (nõrgad kohad saad kindlaks määrata füsioterapeudi abil, kes annab ka harjutused)
  • pingeliste perioodide planeerimine väljaspool võistlusaega, et oleks vähem stressi ja immuunsüsteem peaks koormused vastu
  • 3+1 treeningtsükli kasutamine: 3 raskemat, 1 kergem nädal
  • pärast võistlust kohe vedelikupuuduse likvideerimine (rohke naatriumiga mineraalvesi, sest tavalist vett keha nii hästi kinni ei hoia)
  • vedelate süsivesikute (1,5 g/kg kohta) ja valkude (0,53 g/kg) koostarbimine 2 esimesel koormusjärgsel tunnil (glükogeeni taasloome 38% tõhusam kui ainult süsivesikuid tarbides)

Allikas:

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Pilt:

pixabay.com

RICE, vigastuste kuldstandard: kas igand?

RICE, vigastuse ravimise meetod“RICE” või “KKK” on tõenäoliselt tuttav väga paljudele aktiivsetele sporditegijatele. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice”), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978, mil doktor Gabe Mirkin mõiste “RICE” välja mõtles. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema, sealjuures on ka Mirkin ise oma kontseptsiooni küsimärgi alla seadnud.

I-täht lühendist RICE ehk külm

Aastaid on väidetud, et pärast vigastuse teket tuleb esimese 48-72 tunni jooksul vigastatud kohale asetada 15-20 minutiks külma ja teha seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks selle perioodi vältel andma traumeeritud kohale täielikku puhkust. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

ice-cubes-1194508_1280Arvatavasti on mitmed füsioterapeudid, spordiarstid ja sportlased aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll vigastatud piirkonnas turset, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

 

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Õgirakud omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koes on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

bed-945881_1280Kahelda võib ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti kui täielik puhkus. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende tõhusust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis ägeda vigastuse korral teha?

fitness-1348867_1280Kui RICE on iganenud, siis mis oleks parim vahend akuutse ehk ägeda vigastuse faasis, mil vigastus on värske ja valu kipub tülitama? Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui kohe pärast akuutset traumat on vaja tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Kui vigastusest on möödunud enam kui 6 tundi, ei tasu enam jää järele haarata. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks kohe alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni. Kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. “Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability“. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. “National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes“. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. “Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults“. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Mirkin, G. “Why Ice Delays Recovery“. DrMirkin.com, 13.04.2016 (31.05.2016)

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. “Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review“. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

Stone, J. “RICE: The End of an Ice Age“. Stone Athletic Medicine (31.05.2016)

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. “What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?” J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.