Jõulud – kuidas pidulaud valutult üle elada?

Jõulud peedikoogigaJõulud on pahatihti suurenenud stressi periood. Ega jõulud iseenesest selles kindlasti süüdi ei ole. Inimesed ise on jõulud enda jaoks keeruliseks ja tüütuks mõelnud. Inimesed muretsevad kingituste ja sadade jõulupidude pärast, mida oma graafikusse pressida tuleb. Inimesed raiskavad tohutult raha, sest sisse on kodeeritud, et tingimata tuleb kinkidele palju kulutada, kui tahad oma hoolivust näidata. Inimesed arvavad, et jõulud peavad olema lõputu õgimine ja punnis kõhuga ringi kakerdamine. Tegelikult on jõulud vaba aeg, lõõgastumisaeg, pere ja sõpradega aja veetmise aeg. Samuti ei pea ilmtingimata end pühadega paksuks sööma ja siis tükk aega vinguma, et miski enam selga ei mahu. Milleks leppidagi sellega, et jõulude ajal süüakse üle, kannatatakse puhituse ja kes teab veel mille all? Milleks oma elu raskeks muuta? Enne, kui hakkad jõululauda planeerima, loe läbi mõned soovitused, mis su elu lihtsamaks võivad muuta.

Jõulud veeda ühe liha- või kalaroaga

Verivorstid, ahjupraad, sült, heeringarullid, vorst või sink salatis – pahatihti on jõululaual üks korralik kompott erinevaid valguallikaid. Kui sinna kõrvale veel muna süüa, on see neerudele ja maksale koormav, kuna need organid peavad tegelema jääkide töötlemisega. Need toidud on küll maitsvad, aga korraga ei tasu nii palju erinevaid süüa, sest nende seedimine võtab omakorda kaua aega ning võib põhjustada erinevaid seedevaevusi. Liigse valgu puhul hakkab organism rasvade asemel just nimelt valku energiaks kasutama ja selle tulemusel rasv kuhjub ja kilod kogunevad. Keha esmane energiaallikas on süsivesikud, seejärel rasvad ning valgud võetakse kasutusele kõige viimasena – nii toimib keha tasakaalustatud toitumise korral. Valgu ületarbimisega see normaalne protsess aga ei toimi.

Söö magustoit enne või 2-3 tundi hiljem

Seedimise seisukohalt on vägagi tore hoopistükkis magusroog esimesena lauale tuua. Üldiselt sisaldavad magustoidud palju kiirelt vabanevaid süsivesikuid (suhkrud). Süsivesikute seedimine võtab palju vähem aega kui rammusatest roogadest saadud rasvade ja valkude läbitöötlemine. Kui sööd toeka prae ja hiljem magustoidu peale, siis praad pole jõudnud veel maost lahkuda, kui magus juba peale tuleb. Süsivesikute seedimine toimub peensooles, valkudel aga maos. Kui valgud istuvad ees, jäävad süsivesikud nende taha lõksu ega saa edasi liikuda. Lisaks vajavad valgud ja süsivesikud seedimiseks erinevaid keskkondi: valgud happelist ja süsivesikud leeliselist. Valgud, mis tulevad peamiselt jõululaua liharoogadest püsivad maos umbes 2-3 tundi. Seega… söö magustoit enne või 2-3 tundi pärast pearooga. See kehtib eriti siis, kui sul on seedevaevusi!

Kombineeri liha mittetärkliseliste köögiviljadega

Mittetärkliselised köögiviljad – brokoli, lillkapsas, salat, paprika, kapsas, seller, baklažaan, redis, kurk, sibul jne. – sobivad liha juurde väga hästi, sest neid on koos kergem seedida kui näiteks liha koos kartuliga. Tavaline eesti jõulupraad on kahjuks aga sealihakäntsakas keedukartuli ja piimakastmega. Nagu ennegi mainitud, vajavad valgud ja süsivesikud seedimiseks erinevat keskkonda ning kui magu tegeleb ühega, siis jääb teine unarusse, nii et tekivad gaasid või muud vaevused. Samuti on piimatooted paljudel inimestel kõhuvalu põhjusteks ning seepärast soovitatakse neidki pigem eraldi toidukorrana tarbida. Proovi vahelduseks liha rohke salatiga, millest ei puuduks kindlasti ka maitseürdid ja korralik õli. Söögikohtades pakutakse tavaliselt mingit maitsetut segu tomatist, kurgist ja hiina kapsast, kus õlist pole haisugi. Sina tee aga parem salat! Kombineeri näiteks punast paprikat erinevate roheliste lehtviljadega, et saada kaunis jõulutoonides praekõrvane. Õhtu lõpuks on palju kergem olla ega pea liigsöömise pärast süümepiinu tundma. Kui tahad kartulit, siis paar tundi hiljem või näiteks juba esimesel jõulupühal võid sedagi koos salatiga serveerida. Oluline on kartul ja liha lahus hoida.

Planeeri jõuluõhtuks lõbusaid tegevusi

Vanad eestlase hullasid jõuluõhtul ka heintes ega istunud terve õhtu laua taga, olgugi et kohustuslikust seitsmest söögikorrast võiks just seda aimata. Nende toidukordade vahel olid aga pausid ja muud tegevused. Toit on külma ilmaga lohutav ja traditsiooniliseltki vahend armastuse näitamiseks, aga on ka muid võimalusi. Hooli oma lähedastest neid mitte paksuks söötes, vaid nendega aega veetes. Kraamige kapipõhjast välja mõni lauamäng, jutustage lugusid, laulge, tehke pärast pearooga väike jalutuskäik – tehke ükskõik mida, et lauast vahepeal eemale saada. Osa toite võib pärast esimest söömist laualt isegi ära koristada, et järgmisel päeval jätkata. Pühad on pikad, küll jõuate selle ära süüa.

Peida jõulukeeksi köögivilju

Jõulud ei pea tähendama suures koguses valge jahu ja suhkru söömist. Tummised küpsetised, kuhu on peidetud köögivilju, sobivad peolauale ideaalselt. Need on mahlased, tervislikud ja ülimaitsvad. Näiteks peet sobib imehästi kokku šokolaadiga (ehk kakaopulbriga) ning lohutab nukral ja pimedal talveõhtul. See on ka hea nipp, kuidas köögiviljapõlguritele kasulikku sisse sööta. Proovi näiteks kihilist peediga šokolaadikooki. Kindlasti on ka porgandikeeksi austajaid. Nii et viska taignasse ka riivitud köögivilju, ohtralt rosinaid ja pähkleid!

Maratonini 2 nädalat!

Maratonini on jäänud veel ainult 2 nädalat ning kohe-kohe on vahetumas ka kalendris kuu. Lühidalt öeldes: maraton ei olegi enam kuupäev märkmikus, vaid täiesti käegakatsutav reaalsus. Selge see, et nüüd võib hakata vaikselt tagasi tõmbuma ning nii kehalist kui vaimset valmisolekut üle vaatama. Kui maratonini on niivõrd vähe aega, siis uusi jalgrattaid leiutada on juba hilja. Nüüd ongi see aeg, mil võtta ette viimane tõsise purakaga trenn ning siis võib juba puhata ning… sööma hakata!

2 nädalat maratonini

1. Peedimahl toidulauale!

Teadupärast teeb peedimahl palju enamat kui lihtsalt uriini värvimine punaseks. Peedimahla võiks mõneski mõttes lihtsalt kättesaadavaks ja võrdlemisi odavaks supertoiduks või dopingukski tituleerida. Nimelt sisaldab see nitraate tänu millele paraneb vastupidavus, kuna vajad samasuguse pingutuse sooritamiseks vähem hapnikku ehk kulutad vähem energiat. Või siis teisisõnu: jaksad samade jõuvarudega rohkem ära teha. Hakka katsetama ja laadima varakult ning võta viimane doos sisse enne maratoni. Nimelt saabub kõrghetk umbes 2,5 tundi pärast manustamist. Peedimahl on saadaval valmiskujul, näiteks Kadarbiku peedi- või peedi-porgandimahl. Muidugi võid mahlapressi olemasolul seda kodus ka ise valmistada ja ülejäägi (parem ikka suur kogus korraga teha, sest kes seda mahlapressi ikka igal hommikul pesta viitsib) näiteks jääkuubikutena hoiule panna ja siis neid kuubikuid sinna-tänna joogi sisse susata. Ise mahla tehes tasub lasta valmisjoogil natuke aega kaaneta nõus külmkapis seista, et iiveldusttekitavad bioaktiivsed ained lenduksid. Kui peedi maitse pisut vastumeelt on, siis sega näiteks maasikapüreega või mustsõstardega. Võid peedimahla ka osavalt hommikusmuutisse peita.

2. Alanda järk-järgult koormust kuni maratonini

Kuna suurpäev on lähenemas, siis on just õige aeg hakata jõudu koguma. See tähendab, et kõige hullemad ja pikemad trennid tuleks vaikselt selja taha jätta. Pea samuti meeles, et maratoni eel ei tasuks seda distantsi lihtsalt prooviks eelnevalt läbi joosta, sest muidu kurnad end kindlalt liigselt ära.

3. Viimane tugev trenn: 10 päeva enne või varem

Viimase tõsise lõigutrenni kiiruse arendamiseks võid teha hiljemalt siis, kui maratonini on 10 päeva. Teisisõnu: 3. septembril ehk neljapäeval. Pärast seda hakkab pärast mitmeid kuid pingutust ja ettevalmistusi suisa lust ja lillepidu, sest viimaks on lubatud (aktiivselt) puhata. Kui “lõigutrenn” kuulub sinu jaoks võõrsõnade leksikoni, siis ei tasu sellega nüüd tutvust teha. Ütleme nii, et 3. septembril võid teha viimase kiiremat sorti jooksu pärast mida sa ka tõeliselt väsinud oled.

4. Süsivesikutega laadimine

Jäta teiper (süsivesikute tühjakslaadimine ohtra rasva-valgu söömisega ning seejärel täislaadimine) tippsportlastele, sest võid sellega katsetades alt minna ja energiavarusid mitte täis saada. Hakka hoopis süsivesikutega laadima, et maratonipäeval, mil kulub 3000 või enamgi kalorit, oleks kuskilt glükogeeni võtta. See ei tähenda, et tuleks hakata nüüd ohtralt makarone sööma. Keskendu pigem tatrale, hirsile, täisteraviljadele, pruunile riisile, puuviljadele, köögiviljadele. Muuda oma eined värviliseks: just nimelt erinevad looduslikud värvained mängivad puu- ja köögiviljade puhul olulist rolli, kuna need pigmendid ongi antioksüdandid, mis su keha vabade radikaalide eest kaitsevad. Ja kui läbid nii pika jooksu, siis tekib kehas palju vabu radikaale.

Grill – mitte ainult sama vana igav liha

Mida teeb tüüpiline eestlane tüüpilisel jaanipäeval? Ostab poest hunniku šašlõkki ja vorstikesi (kui hästi läheb, siis sisaldavad need vähemalt mõistlikus koguses liha ega ole täitsa pooltooted), juurde vaimuvaese tomat-kurk-hiina kapsas toorsalati komponendid ning arvabki, et nüüd võib õige grill alata. Tegelikkuses on pilt pisut paremaks läinud, sest eestlased on avastanud ka kala grillimise võlud. Nii Rimi kui Maxima ostustatistika näitab, et ka kala ostmine tõuseb jaaninädalal hüppeliselt. Suurepärane, sest kala tuleks selles leiduva kasuliku oomega-3 rasvhappe nimel tarbida oluliselt rohkem, kui nn. tavainimene harjunud on. Liha vajame tegelikult aga sootuks vähem.

Alternatiive tavalisele grillile

See artikkel pole siiski tänitav kirjatükk sellest, kuidas me liha väga ei vaja ning et tuleks süüa võimalikult puhast toodet (ilma lisaaineteta), vaid keskendub pigem põnevate grill-alternatiivide tutvustamisele. Ka köögivilju ei peaks vaid igavaks salatiks mikserdama, mida siis poolsunniviisiliselt sisse vohmitakse – köögiviljad ja grill on samuti suured sõbrad ning tulemused üllatavalt maitsvad. Ja kui salatist rääkida, siis tasub sinnagi valida natuke maitsvamad osised kui vesised välismaa tomatid ja tuim hiina kapsas. Kirsstomatid ja jääsalat või rukola, millele lisatud pisut kvaliteetset oliiviõli ja ürte teevad juba imesid ning salatist ei saa enam kõhutäide, vaid nauding.

Juurikaviilakad: 

Kõvu juurikaid, mis ahjus küpsevad võrdlemisi kaua, võib tegelikult väga edukalt ka grillile panna. Koori (kui viitsid; kui ei, siis küüri hoolikalt) peet, kaalikas või naeris ning lõika kuni 1 cm paksused viilud. Kui aega on, võid need enne grillile asetamist näiteks oliiviõli, soola ja ürtidega (rosmariin!) marineerida (poolest tunnist kah piisab). Grilli, kuni need muutuvad parajalt pehmeks, natuke võivad krõmpsuda ka. Samas võib oliiviõliga üle kallata ka pärast grillimist ja see variant on vast paremgi, kuna siis säilivad selle väärtusliku õli õrnad oomega-3 rasvhapped. Juurikaviilakate kõrvale võib valmistada uhkeid dipikastmeid (maitsestamata kohupiimapasta + sibul, küüslauk, ürdid) või köögiviljamäärdeid (hummus, avokaadomöks).

Täidetud paprikad: 

Eemalda paprikalt vars ja seemned. Sisse võid toppida näiteks riivitud porgandit, tomativiile, juustu või põhimõtteliselt mida iganes põnevat kapist leiad. Haki kokku mingi köögiviljamöks, klopi lahti üks muna, sega möksi sisse ja täida paprikad. Kaaneks peale pisut tugevamaitselist juustu. Paprikad grilli peale ritta ja küpsema. Hea uudis on veel see, et paprika muutub küpsetatuna palju magusamaks kui varem.

Grillbaklažaan: 

Baklažaani võib küpsetada nii ahjus kui grilli peal. Üks variant on baklažaan esmalt pooleks lõigata, seejärel lõigata keskele kaks pikivagu ja täita need küüslaugu, sibula ja poolikute kirsstomatitega + ürdid (basiilik, oregano ehk pune, tüümian või mis iganes sul aknalaual, aias või poeletis kasvab). Baklažaan võib siis veel mõnusalt oliiviõliga üle tõmmata (valge seesmine osa) ja meresoola kergelt peale raputada. Soovi korral peale veel natuke tugevamaitselist kõva juustu (parmesan) või mozzarellaribad või siis ka tavaline kollane juust. Kui tahad natuke rohkem mässata, siis proovi Anni Arro viisi: kaabi sisu lusikaga välja, haki ja prae seda pannil koos küüslaugu, sibula ja seentega. Pärast topi maitsestatud mass sisse tagasi, lisa mõned kirsstomatipoolikud ja kata juustuga. Toekamaks roaks võid juurde lisada ka keedetud läätsi. Saabki päevase kaunviljaportsu täis! Läätsed on väga mõnusad ja sisaldavad ohtralt valku.

Sissemässitud mozzarella: 

Kes on vähegi kuulsamate kokkade retsepte lugenud, siis nad armastavad mitmeid asju peekonisse mässida ning nii on ka Anni Arro vahendanud itaalia maiuspala: peekonisse mässitud mozzarella. Lõika mozzarella 4 cm suurusteks viiludeks ja mässi igale jupile ümber viil toorsuitsupeekonit. Nende vahele võid susata veel mõned maitsetaimed, näiteks basiilikulehed. Kinnita hambatikkude või puitunud maitsetaime varrega, nt salvei, piparmünt või rosmariin. Taimetoitlased võivad mozzarella keerata õhukese suvikõrvitsa- või baklažaaniviilu sisse. Grilli peekon/baklažaan mõnusalt pruuniks. Söed peaks olema pigem kuumad, sest liiga leige tule peal sulab mozzarella lihtsalt sealt vahelt välja.

Grillkartul: 

Eesmalt tuleb natuke vaeva näha, kartulid korralikult puhtaks pesta ja 15 minutit soolvees keeta. Seejärel läheb juba lihtsaks: mässi nad üks- või kakshaaval fooliumisse koos rosmariini või muude meelepäraste ürtidega. Pärast kalla peale pisut oliiviõli ja raputa peale meresoola.

Seened: 

Seeni on vardasse ajanud vast igaüks. Neid võib aga koos lisanditega (küüslauk, sibul, ürdid) ka fooliumisse peita ning grillil või lõkketuhas küpsetada.

Puuviljad ja grill? 

Jah, ka mitmed puuviljad sobivad tegelikult grillimiseks. Ilmselgelt ei saa sa arbuusiviilu grillile toppida, kuna see muutub lihtsalt sogaks, aga on teisi vilju, millel on kõva kest ja mis lausa kutsuvad end hõrgumaks muutma. Näiteks viigimarjad, millesse oled väiksed sälgud lõiganud ja kitsejuustugi sisse susanud. Või siis ananass, õun, või pirn. Ka nektariini- või virsikuveerandikke on väga mõnus varda otsa lükkida. Ja kui šašlõkivarrastega mässata ei viitsi, siis pane viilud fooliumisse ja grilli kas või tuhas. Puuviljad valmivad kiirelt ja on mahlased ja iseäranis magusad. Ja ongi mõnus magustoit olemas.

Maisitõlvik: 

Suska varras maisitõlviku keskelt läbi ja grilli seda aeg-ajalt keerates. Tõenäoliselt oled välismaal reisides seda imeasja näinud ja ka nautinud. Miks ka mitte siis ise järele teha?

Spargel: 

Lase spargel grillil pisut pehmemaks ja võidki üsna pea neid mõnusaid varrekesi krõmpsutada. Kui need on pisut vanemad, siis võid puitunud osa enne ära lõigata. Natuke oliiviõli ja maitseaineid peale ning ongi väga hää. Grill soojaks ja sparglivarred peale!

Kala: 

Üldiselt peaks eesti inimesed kõvasti rohkem kala sööma, kuna see sisaldab ülitähtsaid oomega-3 rasvhappeid. Kala soovitataksegi 5 korda nädalas ja punast liha üleüldse 2-3 korda kuus. Kana võib kord nädalas süüa. Ja tasub süüa erinevaid kalu, kuna neisse võivad ladestuda raskmetallid. Siis vähemalt ei saa üht metalli liiga palju. Aga kala grill on teema, millest pajatanud nii Arro kui Jamie Oliver.

Üks tore Arro retsept, mis originaalis küll ahjus tegemiseks (siiski-siiski grillrežiimil) näeb ette nii: võta puhastatud koger, tee temasse sälgud, hõõru soola, pipra ja oliiviõliga ja küpseta. Sälkudesse võib pista küüslauku ja rosmariini. Jamie soovitab enne kala küpsetamist seda korralikult maitsestada ja siis 15 minutiks kõrvale panna. Selle aja jooksul imeb sool kalanahast enamiku veest välja, nii et see ei jää grillresti külge kinni. Väiksemad kalad valmivad minutitega ning võid neid küpsetada ka alumiiniumrestidel (tead küll, tihti müüakse sellistes alustes ka valmistoite ja need on ka eraldi saadaval). Võid kas või räimefileesid kihiti sibula ja tilliga neisse karpidesse laduda.

Suuremad kalad pane pigem grilli jahedamasse otsa, kus söed juba taltsutatud ja hõõguvad vähem ning jäta umbes pooleks tunniks. Kuni 1 cm paksused kalafileed saavad grillil valmis mõne minutiga. Torka kahvel küpsusastme kontrollimiseks kõige paksemasse ossa. Kui grillid luudega kala, siis alusta kuumematel sütel ja nihuta jahedamasse kohta valmima. Kala on valmis, kui liha luudelt lahti tuleb. Nirista peale oliiviõli ja sidrunimahla ning pane lauale ka kausike veega ja mõned sidruniviilud, et käsi loputada ja kalalõhna eemaldada. Arvestades seda, kui kiirelt kala valmib ja kui tervislik see on, siis peaks juba kiirelt poodi kala järele jooksma.

Grillimisest üldiselt

Mis puudutab rasvaseid toite, nagu näiteks liha ja punast kala, siis grill on neile lähenemiseks kindlasti parem vahend kui praepann. Nimelt kahjustab praadimine neid toiduaineid rohkem kui grillimine. Samas ei tohiks grillitavaid toiduaineid liialt mustaks söeks lasta, kuna siis tekivad vabad radikaalid, mis organismi kahjustavad. Õnneks sisaldavad köögiviljad palju antioksüdante, mis neid kurje radikaale neutraliseerivad.

Allikad inspiratsiooniks:

Krevetid ja kala tõukavad liha grillilt. Tarbija 24. Vaadatud 21.06.2015
Arro, A. Itaalias, Pelgulinnas, Sepamaal… Menu Kirjastus: Tallinn, 2010.
Oliver, J. Jamie’s Italy. Hachette Books, 2006.
Danielsson, S. Vürtsid toidus. Sinisukk, 2005.[:]