Monoküllastumata rasvhapped: oliiviõli saladused

Monoküllastumata rasvhapped ei ole inimorganismile asendamatud, mis tähendab, et me saame ilma nendeta hakkama. Ometigi on tegu kasulike rasvhapetega, mida võib julgelt tarbida. Vahemeremaadedieedis, mille puhul tundub, nagu oliiviõli joomisega vaid tegeletakski, on monoküllastumata oomega-9 aukohal ja seepärast on ka südamehaiguste risk sealkandis väiksem. Millistest toitudest monoküllastumata rasvhappeid aga veel leiab ja mida need üleüldse endast kujutavad? Loe lähemalt siit artiklist!

Mis on monoküllastumata rasvhapped?

Laskumata keerulistesse biokeemilistesse seletustesse, võib mainida, et monoküllastumata rasvhapped omavad ühte kaksiksidet (sellest “mono-“) ning teda on võimalik veel vesinikuga küllastada, sest ta on “küllastumata”. Number, nt 7 või 9 tähistab kaksiksideme asukohta. Oomega on kreeka tähestiku viimane täht ja nt. 7 tähendab, et see side paikneb karboksüülrühmast lugema hakates 7 süsiniku juures. Aga seda kõike ei pea sa tegelikult teadma, et monoküllastumata rasvhappeid oma toidus nautida! Silmaringi laiendamiseks võib muidugi meelde jätta.

Kust leiab monoküllastumata rasvhappeid?

appetite-1238257_640Kõige tuntum allikas on arvatavasti oliiviõli, kuid seal esinev oleiinhape on esindatud ka mandlites, avokaados, seesamiseemnetes, oliivides, rapsis ning ka mitmetes pähklites-seemnetes. Tõtt-öelda ei ole maailm nii must-valge, et oliiviõli on 100% monoküllastumata oleiinhape ja searasvas ainult küllastunud rasvhapped. Tegelikult on enamik toidurasvasid segu erinevatest rasvhapetest ja isegi searasvas leidub natuke oomega-9 oleiinhapet. Toidurasvasid liigitatakse aga selle järgi, millist rasvhapet konkreetne rasv enim sisaldab. Et segadust vältida: rasvad koosnevad väiksematest osadest nimega rasvhapped.

Oleiinhapet leidub ka kodumaises rapsiõlis ja seega võib vabalt ka kohati põlu alla sattunud rapsiõliga uuesti tutvust teha. Nagu ikka, vali külmpressitud variant, sest rafineeritud õlis kasulikud omadused puuduvad. Läbipaistvas plastpudelis õli osta ei tasu, sest nii on see valguse suhtes väga haavatav ning kes teab, mis ühendid sellest plastpudelist õlisse irduvad, eriti siis, kui õli on pikalt poes pimestavate lampide all olnud…

buckthorn-87846_640Oleiinhape (oomega-9) võib olla küll kõige tuntum monoküllastumata rasvhape, aga leidub teisigi. Oomega-7 rasvhapped palmitoleiinhape ja vaktseenhape on leitavad näiteks piimarasvas ja astelpajuõlis. Palmitoleiinhape tugevdab ja kaitseb limaskesti ja nahka. Uuringutega on aga leitud, et kaks viimati nimetatut ei vähenda südame-veresoonkonnahaiguste riski, nii et piima peale lootma jääda ei saa.

Kuidas mõjutavad monoküllastumata rasvhapped tervist?

Tänu monoküllastumata rasvhapetele alaneb LDL ehk halb kolesterool ning ka triglütseriidid, hea kolesterooli tase aga tõuseb. Kuna oliiviõli sisaldab ka antioksüdante E-vitamiin ja polüfenoolid ning ka fütotoitaineid, on see eriti kasulik. Tänu antioksüdantidele väheneb LDL-kolesterooli oksüdatsioon. Samuti leiti ühes uuringus (Rangel-Zuniga), et külmpressitud oliiviõli kaitseb ka DNA-d oksüdatsiooni eest. Teises, süstemaatilises ülevaateuuringus (Sayon-Orea), mis tegi kokkuvõtte 23 uuringust, järeldati, et külmpressitud oliiviõli vähendab krooniliste haiguste riski ja see sobib ka toitude praadimiseks.

Kas oliiviõli lisamine muidu ebatervislikule (peamiselt rafineeritud toidud valgest jahust, suhkrust, palju valmistoitu jne.) menüüle annab häid tulemusi? Arvatakse, et südame-veresoonkond saab maksimaalse kasu ohtrast oliiviõli tarbimisest vaid osana antioksüdantiderikkast menüüst (palju puu- ja köögivilju nagu Vahemeremaades). Nii et hamburgeri, pelmeenide, kalapulkade ja tortide ülekallamine oliiviõliga ei tee nende ebatervislikke mõjusid olematuks.

Kas külmpressitud oliiviõli tohib kuumutada?

olive-oil-968657_640Tervise seisukohalt tasub kindlasti valida võimalikult vähe töödeldud külmpressitud õli. Salatites on see juba tuttav seltsiline, kuid sageli on kuulda olnud, et kuumutada ei tohiks külmpressitud oliiviõli mitte mingil juhul. Tegelikult on tegu võrdlemisi hea kuumataluvusega stabiilse õliga (mis kõigele lisaks ka väga kergesti ei hapendu), mille puhul mõõdukas kuumutamine (nt. ahjus küpsetamine, kerge vokkimine) on igati teretulnud. Kvaliteetse oliiviõli suitsemispunkt on 204 kraadi. Võrdluseks: laialdaselt kuumutamiseks sobivana reklaamitud (ja see tõesti sobib) kookosõlil on see 177 kraadi. Tõsi, madalama kvaliteediga külmpressitud õli üle 160 kraadi kuumutamist ei talu. Fritüüri ei tasu aga ka kvaliteetset õli valada (friteerimiseks sobib nö tavaline, rafineeritud õli, aga tervise seisukohalt tasuks fritüürimise üldse ära unustada). Kuumutada ei tohi õrnu oomega-3 rasvhappeid (lina-, kreeka pähkli, kanepi-, chiaseemneõlis), mille võtame luubi alla mõni teine kord.

Kuidas oliiviõli valida?

oil-560760_640Külmpressitud on alati parem kui rafineeritud õli, sest rafineerimisel kuumutatakse õli ja eemaldatakse kasulikud ühendid (klorofüll, head rasvhapped, E-vitamiin, letsitiin, karoteenid) ning õlisse jäävad söövitavate ainete, fosforhappe ja naatriumhüdroksiidi jäägid. Kõnni poes igasugu jääkõlidest kindlasti mööda! Samuti ei tasu end eksitada sildist “Light” oliiviõli pudelil. See ei tähenda, et õli sisaldab vähem kaloreid, vaid et see näeb heledam välja ja on segu külmpressi ja rafineeritud õlist. Kvaliteetset külmpressi õli on seal pigem minimaalselt.

Kvaliteetne oliiviõli on pakendatud läbipaistmatusse, tumedasse klaaspudelisse ja ideaalis on kork lisaks veel nn. sukaga kaetud (sarnane veinipudelitele), et õhuhapnik ja valgus ligi ei pääseks. Läbipaistmatu ja korralikult suletud metallkanister on samuti hea pakend. Selles müüakse õli tavaliselt 3 või enama liitri kaupa. Pudeli markeering sisaldab tootmisviisi: “cold extraction” või “cold pressed”, selle puudumisel võib tootja näol tegu olla vaid õli kokkuostja ja pudelisse villijaga. Oliiviõli säilivusaeg on 18 kuud ja see peab olema pudelile märgitud. Lisaks tasub otsida kvaliteedimärgiseid “ECO” (mahepõllumajanduse toode), “PDO” (kaitstud päritolunimetusega toode, mis valmistatud kindlas piirkonnas; karmid nõuded tootmisel) või “PGI” (kaitstud geograafilise tähisega toode, mille valmistusprotsessist on osa toimunud märgitud geograafilises piirkonnas; nõuded tootmisele natuke leebemad). Kvaliteetse oliiviõli liitrihind algab reeglina 12 eurost.

Kui palju monoküllastumata rasvhappeid tuleks tarbida?

Kui vaadata rasvhapete vahel jagunemist päevases rasvanormis, siis monoküllastumata rasvhapped saavad liidripositsiooni: neid on soovituslik tarbida teistest palju rohkem. Eesti toitumissoovitustes on rasvade osakaal 25-35% päevasest energiakogusest ning 10-20% päevasest energiast ehk kolmandik rasvadest võiks tulla monoküllastumata rasvhapete arvelt. 2000 kcal menüü juures tähendab see, et 200-400 kcal tuleb selliste õlide arvelt. 1 gramm oliiviõli annab 9 kcal, nii et see teeb 22-44 grammi (1,5-3 spl) oliiviõli päevas. Pane õli salatisse ja kasuta seda küpsetamisel. Sobib hästi ka hummuse või oapasteedi valmistamiseks (püreesta konserveeritud kikerherned või oad, maitsesta soola ja oliiviõliga, võid lisada ka päikesekuivatatud tomateid või oliive). Kui süüa avokaadot või mandleid, siis kulub õli muidugi vähem.

Allikad:

Holford, P. “The Optimum Nutrition Bible”. Piatkus, London:2004.

Hõbemägi, Ü. “Monoküllastamata rasvhapeterikkad toiduained – oluline osa Vahemeredieedis”. Toitumisteraapia nr. 16, september 2015.

Pauskar, H. “Oliiviõli”. Toitumisteraapia nr. 16, september 2015.

Rangel-Zuniga, OA., et.al. “Frying oils with high natural or added antioxidants content, which protect against postprandial oxidative stress, also protect against DNA oxidation damage”. European journal of nutrition, märts 2016.

Saarnia, P. “Rasvad terviseks”. Print Best: 2011.

Sayon-Orea, C., et. al. “Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?” The British journal of nutrition, aprill 2015.

Soots, A. “Toitu terviseks”. Annely Soots, Tartu:2012.

Tervise Arengu Instituut. “Rasvad sh rasvhapped ja kolesterool“. Toitumine.ee. (31.05.2016)

Muna – mitmekülgne supertoit

Egg-Eggshell-Egg-yolkEi ole vast imestamist väärt, et mitmekülgne muna on iidne loovuse (lisaks ka viljakuse) sümbol. Muna sobib nii soolastesse kui magusatesse toitudesse, olles sageli vajalikuks peidetud sideaineks, mis kogu seda kupatust koos hoiab. Samuti on muna suurepärane ka oma “puhtal” kujul ehk siis näiteks prae- või keedumunana või munaroogades, nagu näiteks munapuder või omlett. Kristlik püha lihavõttedki on rahvasuus pigem tuntud kui munadepühad ning meie poolpaganlikus ühiskonnas on usutavasti suurem rõhk munade vitsutamisel kui kirikus käimisel. Suur kolesteroolihirmgi on inimeste seast haihtumas ning üha enam osatakse väärtustada muna kasulikkust.

Munakollane – mis seal on?

egg-yolkMunast koorub tibu. Olgu, neist munadest, mida poest ostame, enam tibu ei kooru, ükskõik, kui palju me seda muna kodus soojendame. Aga muna primaarne idee ja olemus on ikkagi tibupoja äratoitmine. Seega sisaldab muna kõike eluks tarvilikku. Kollane munarebu, mis moodustab munast umbes 32%, sisaldab karotenoide, mis inimkehas moonduvad silmadele kasulikuks A-vitamiiniks. Samuti sisaldab munakollane rasvaühendit letsitiini, mis toetab organismi mälu ja närvisüsteemi talitlust ning suurendab südamejõudlust. Letsitiin vastutab ka vere kolesteroolitaseme reguleerimise eest, sidudes endaga kolesterooli ja viies seda organismist välja. Munakollase kolesterooli ennast ei tasu aga karta, sest seda on tegelikult väga väikestes kogustes. Kolesteroolist loe lähemalt altpoolt.

Munakollane on see koht, kus leidub kogu munarasv. Sisaldades küllastamata rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine – A, D ja E – on see igati väärt rasv. Rebust leiab ka mõned B-grupi vitamiinid.

Kolesterool – kas kurjajuur?

Kust on tulnud see jutt, et ei tohi muna süüa, kuna siis läheb kolesteroolitase kohe lakke? Suure tõenäosusega tuleb siin heita süüdistavaid pilke toiduainete normide tabelile, kus kolesteroolitase on antud 100 grammi muna kohta. Neid tabeleid lugevad inimesed unustavad aga ära, et üks muna kaalub 50 grammi ning munavalges kolesterooli ei ole. Kui arvestada veel sellega, et omastame kolesteroolist 50%, siis ühest munast saab vaid 80 mg kolesterooli. Täiskasvanu keskmine lubatud päevanorm on 300 mg. Lisaks viib rebus olev letsitiin kolesterooli veel kehast välja. Kolesterooli vähendavad ka kiudainerikkad teraviljad, küüslauk, kartul ja sibul, nii et neid tasub koos munaga süüa. Nii et kolesteroolikartuse taha ei tasu munasöömisega pidama jääda, kui vere kolesteroolisisaldus pole just haiguslikult kõrge. Siis võib munavalge näiteks siiski menüüsse alles jätta.

Munavalge – valguallikas

Munavalge moodustab munast suure osa ehk 54-60% ning üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Inimorganism suudab ühes tunnis omastada umbes 10 grammi valku, nii et korraga 2 muna söömisel suudab keha ka selle valgu omastada (muna seedimine võtab natuke rohkem aega kui tund, seega saab ka 2 muna valgukoguse omastatud). Munavalge hiilgab oma aminohappelise koostisega. Muna ei tohiks liigselt kuumutada ega ülikrõbedaks praadida, kuna sel juhul pole valk enam nii kergelt omastatav. Samas ei ole ka toores munavalge kergelt omastatav, kuna toorelt ei soodusta ta seedeensüümide eritumist. Kõige parem on munavalget tarbida kas omletina või muu toidu sees lahtiklopitult. Valgustruktuuri mehaaniline lõhkumine kloppimise abil muudab selle paremini omastatavaks. Üleüldiselt on munavalke lihtsam seedida kui lihavalke, siis on need väga head ka organismi turgutamiseks pärast kurnavat haigust.

Munakoor – ära viska ära!

shellJuba esiemad teadsid, et munast tasub ära kasutada ka munakoore. See sisaldab 90% kaltsiumkarbonaati, mille inimkeha suudab peaaegu täielikult omastada. Munakoor saab uhkeldada ka rikkaliku mikroelementide valiku poolest: fosfor, vask, raud, fluor, seleen, väävel, tsink, räni, molübdeen ja mangaan. Munakoored võib alles jätta, ahjus kuivatada või keeta ja kohviveskis puruks jahvatada. Kuumutamine on oluline bakterite, eriti salmonella hävitamiseks. Seda puru saab lusikakaupa sinna-tänna lisada, näiteks hommikupudru sisse. Täiskasvanutele on vaja umbes 3 grammi, lastele 1,5 grammi päevas. Tervistav koorepulber on kaunite juuksepalmikute sõber, kuna see soodustab juuksekasvu, peatab juuste väljalangemise ja taastab juuksejuuri. Ka luud ja küüned saavad munakoorepulbrist turgutust: luukudede vereloome täiustub, luud muutuvad tugevamaks ning küünedki murduvad vähem. Koorepulber väljutab inimorganismist radioaktiivseid aineid ning aitab mitmete haiguste näiteks psoriaasi, soolehaiguste ja parodontoosi ravis.

Tervisemunad?

Tihti on munakarbile lisatud ka uhke lause “Sisaldab oomega-3 rasvhappeid”. See tähendab, et kanasöödale on lisatud vastavaid aineid, näiteks linaseemneid. Kui tahad oomega-3 rasvhappeid nende otsesest allikast saada, siis söö rohkem kala. Kui sa aga muust toidust väga palju oomega-3 rasvhappeid ei saa (näiteks oled veendunud kalavihkaja), siis tasub oomega-3 mune süüa küll. Samuti võid proovida jahvatatud linaseemneid (tervetena ei omastu need nii hästi).

Pruun või valge?

Pruun toon osutaks justkui tervislikumale ja naturaalsemale munale. Oleme ju poeski harjunud, et mahetooted ja muidu tervisele kasulikumad toiduained pakitakse tagasihoidlikesse paberkottidesse ning nö. ebatervislikud toidud on kirevates pakendites. Muna värv ei mõjuta tema toiteväärtust, see näitab vaid, mis värvi kanalt, kas pruunilt või valgelt, see pärit on. Vahe seisneb vaid selles, et pruuni muna koor on märksa tugevam. Erineda võivad ka munarebud. Tõsi, mahemunad on sageli kirkamad, aga seegi värv ei pruugi viidata toiteväärtusele, kuna sõltub aastaajast ja söödast.

Kust muna tuleb?

Free_Range_ChickensMuna tuleb kanalt. Kanad võivad elada vägagi erinevates tingimustes ning tõtt-öelda mõjutab see ka munade toiteväärtust. Enamik nn. tavalisi poemune tuleb kanadelt, kes elavad kitsastes tingimustes ning võibolla ei näegi oma elu jooksul värsket rohelist muru ja paitavaid päiksekiiri. Sellised kanad on stressis ja neile antakse üldjuhul ka mitmeid antibiootikume, et nad kitsastes tingimustes väga haigeks ei jääks. See kõik jätab aga jälje ka munadele. Mahekanadel on loomulikum elu, sarnasem sellisele, mida nägid maal vanaema juures. Nad saavad mullas ringi siblida, õues jalutada ja õrrel oma sulestikku kohendada. Uuringud on näidanud, et mida parem elu kanadel on olnud, seda kasulikumad on ka nende munad. Need sisaldavad rohkem karotenoide ja rasvlahustuvaid A- ja E-vitamiine. Samuti on mahemunades vähem kolesterooli ja küllastatud rasvhappeid.

Munaga ümberkäimise nipid

Munad tasub enne keemapanemist natuke varem juba külmikust välja tõsta, et nad hiljem keetmisel ei praguneks. Neid võib lausa natuke aega soojas vees hoida. Keeduvette võib panna ka näpuotsatäie soola, sest see takistab pragude korral munavalge väljavalgumist. Munade keetmine käib kella järgi, arvestades aega alates sellest hetkest, kui vesi keema läheb: 3-4 minutit pehme, 5-6 poolpehme ja 8 kõva muna jaoks. Liiga kaua keetes saad sinised munad, kuna munas olev raud reageerib väävelvesinikuga.

Munavalge paremaks vahustamiseks lisa sellele natuke sidrunhapet või soola. Tervet muna vahustades võid teha seda soojaveevannis, sest siis on tulemuseks püsivam vaht.

Mida kõigi nende teadmistega siis peale hakata? No alustuseks võiks näiteks lihtsalt külmkapi avada ja seal leiduvast ühe mõnusa omleti kokku keerata!

Allikad:

Luigela, A. Targalt toitudes terveks. Tallinn: 2007.

Muna kui ravim – Tallegg

Mahemunadest

Erinevatest kanakasvatusviisidest ja munade toiteväärtusest – inglise keeles