Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad
Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

Leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.

Istu sirge seljaga! Kas nii on õige?

Me veedame märkimisväärse aja oma elust istudes. Tööl arvuti taga, autoroolis, kodus televiisori ees jne. Istumist peetakse isegi hullemaks kui suitsetamist just nimelt seetõttu, mida see teeb meie seljaga. Öeldakse lausa, et istumine on meie aja katk.

Üks negatiivne aspekt on muidugi see, et istumise tagajärjel ei saa meie südame-veresoonkond piisavalt koormust, ainevahetus aeglustub jne. Teisalt tuleks tähele panna ka, mida teeb liigne istumine meie skeleti-lihassüsteemiga. Inimene pole loodud istuma tunde ja tunde arvuti taga. Ükskõik, kuidas me istume, teeb see meie tervisele nii või teisiti karuteene. Kui aga istume õigesti, siis vähemalt minimeerime istumise kahjulikkust. Tõepoolest on vahe sees, kas istud sirge seljaga, nõjatud taha või lösutad.

Uuring 2006. aastal

2006. aastal viisid šoti ja kanada teadlased läbi uuringu, kus vaatlusalusteks oli 22 vabatahtlikku, kellel ei esinenud seljaprobleeme. Uuringut juhtis Dr Bashir.  Uuringus kasutati portatiivset MRT seadet, et uurida lülisamba seisundit kolmes erinevas istumisasendis: nurk puusas vähem kui 70 kraadi, nurk puusas 90 kraadi (vana hea sirge seljaga istumine) ning nurk puusas 135 kraadi. Uuriti lülivaheketaste kõrgusi erinevates positsioonides. Kõige enam madaldus lülivaheketas ette nõjatudes, siis 90 kraadi juures ning viimaks 135 kraadi juures. Teisisõnu, 135-kraadise puusanurga juures avaldub lülivaheketastele kõige väiksem surve ja venitus. Ümbritsevad lihased ja kõõlused on samuti kõige väiksema pinge all. Lisaks säilivad viimase asendi juures ka lülisamba loomulikud kumerused kõige paremini.

Uuringu läbi viinud teadlased selgitasid, et kui istuda nii, et puusas on täisnurk ehk tikksirge seljaga, siis töötame gravitatsioonile vastu. Meie kõhulihased näevad kõvasti vaeva, et meid otse hoida ning me väsime kiirelt ja vajumegi selle tulemusel kössi. Teised teadlased, aga väidavad vastu, et parim nurk istumiseks on 120 kraadi, sest sellise asendi korral on kerelihased optimaalselt aktiivsed ja toetavad lülisammast nö koost lagunemast. Teiseks lihtsaks põhjenduseks on, et 135 kraadi juures võib inimene lihtsamalt öeldes toolilt maha libiseda.

Samas väidab Dr Bashir, et 135 kraadi on ainult soovituslik. Kõige tähtsam on istuda seljatugi kergelt tahapoole kaldu ning jalad täistallaga maas, mis väldib seda, et inimene istmelt maha libiseb. Allpool on ära toodud lülisamba asendid erinevate istumispositsioonide juures:

135- kraadine istumisasend
90-kraadine istumisasend
Ettekallutatud istumisasend

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi vanad tõekspidamised on rasked kaduma, siis tasub ikkagi mõelda, et õige, sirge seljaga istumisasend ei pruugigi tegelikult olla nii õige!

Kasutatud kirjandus

Relieving Spinal Stress: Discovering the Optimal Seated Posture for the Stress-Free Spine

Sitting straight ‘bad for backs’

Study: Sitting Up Straight Hurts Your Back

http://www.lumobodytech.com/wp-content/uploads/2013/08/135-degree-seated-posture.gif[:]