Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad
Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

Leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.

Periostiit ehk piinav valu sääres

Tugeva valuga sääre siseküljel või eesosas on puutunud kokku vist küll peaaegu kõik jooksjad. Võib vist isegi naljatlemisi öelda, et kui periostiit ehk luuümbrise põletik pole sind kimbutanud, siis sa polegi õige jooksja. Tõsiselt rääkides on aga tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?Periostiit, luu ehitus

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada 10 minutiks külm kompress ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kui su periostiit on juba ägeda põletiku perioodis, tuleks regulaarselt iga 2-3 tunni tagant kasutada külma kompressi, korraga 15-20 min. Samuti võib kasu olla ka mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kasutamisest (ibuprofen, diklofenak jne.) ning ultrahelist, aga nende ravimeetodite puhul tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

  • suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles
  • suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles
  • nn. tallavõlvi tõstmine (vaata videot)
  • varvastega salvräti tõstmine
  • varbaga mööda säärt liikumine (vaata pilti)

Harjutused4

Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.

Seejärel liigu alla tagasi.

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutamine üles-alla

Harjutused2

Seisa parema jala peal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Harjutused6

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluul lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3

Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks kindlasti loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

Eesti Sporditeabe Sihtasutus. Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile. 2006.

Jalak, P., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC. 2010

Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. (2010). A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, Vol 32, No 4, pp. 519-523.

Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study. BMC Musculoskeletal Disorders, Vol 13, No 31.