Taastumine: kui kiirelt see toimub?

taastumine pärast võistlust on olulineTaastumine on pärast intensiivset koormust (mahukad trennid on isegi väiksema mõjuga kui lühemad, aga intensiivsemad) ülioluline, eriti kui on plaanis üsna pea kehale uus koormus anda, minnes näiteks uuele võistlusele. Kõik on arvatavasti kuulnud, et tuleb laadida glükogeenivarusid ja tarbida valku, et keha suudaks kurnatud ja kohati purunenud lihased üles ehitada. Aga kui kaua mingi taastumisprotsess aega võtab? Muidugi on see individuaalne, sõltudes nii konkreetse isiku treenitusest kui ka koormuse intensiivsusest ja kestusest. Allpool välja toodud numbrid annavad aga natuke aimu, mis suurusjärku need taastumisajad jääda võiks.

Taastumine: iga asi omal ajal

4-6 minutit pärast koormust
Kreatiinfosfaadivarud taastuvad lihastes täielikult.

20 minutit
Vererõhk ja südamelöögisagedus langevad koormuseelsele tasemele.

20-30 minutit
Veresuhkrutase tõuseb normaasele tasemele (hüpoglükeemia kaob).

30 minutit
Hapete-aluste tasakaalu taastumine, laktaadikontsentratsioon alaneb tasemele 2 mmol/l.

60 minutit
Valgusüntees taasaktiveerub koormatud lihastes.

90 minutit
Kataboolsed (lagundavad) ainevahetusprotsessid asenduvad anaboolsetega (ülesehitavad).

2 tundi
Väsinud lihaste esmane taastumine (häirunud sensomotoorsed ja neuromuskulaarsed funktsioonid ennistuvad).

6 tundi – 1 päev
Vedelikutasakaalu taastumine; vere voolamise paranemine, hematokriti langus (muutub vedelamaks, sest keha rehüdreerub ja vesi on osa verest); vere vedelosa ja rakkude omavahelise suhte normaliseerumine.

1 päev
Maksa glükogeenivarude taastumine.

2-7 päeva
Lihasglükogeenivarude taastumine purunenud või tugevalt koormatud lihaskiududes.

3-4 päeva
Nõrgenenud immuunsüsteemi taastugevnemine (võimalik, et jääd pärast võistlust haigeks, aga neil päevil hakkab juba parem).

3-5 päeva
Lihaste rasvavarude taastumine.

3-10 päeva
Ülekoormatud lihastes taastuvad koormusega kahjustunud tugistruktuurid ja kontraktsioonivalgud.

7-14 päeva
Purunenud mitokondrite (raku jõujaam) taastumine. Taasaktiveeruvad olulised ensüümid, mis võimaldavad aeroobset ainevahetust. Alanenud jõuvastupidavus- ja vastupidavusvõime taastumine, VO2max naasmine endisele tasemele – ehk jaksad jälle enam-vähem trenni teha!

1-3 nädalat
Organismiülese koormusstressi psüühiline ületamine. Valmisolek uuesti pikal distantsil võistelda.

4-6 nädalat
Täielik taastumine äärmuslikest pingutustest (maraton, ultrajooks, täispikk triatlon). Valmisolek uueks äärmuslikuks pingutuseks.

Taastumine: mis kaasa aitab?

Kuna taastumine on teema, mida on nii- ja naapidi vaagitud, ei tasugi siin väga pikka juttu teha. Allpool vaid mõned näpunäited erinevatest aspektidest, mis võiks kiiremale taastumisele kaasa aidata.

  • võistlusele peab järgnema lõdvestusjooks, mis ei ületa 20-30 minutit ja tehakse pulsiga 60-65% maksimaalsest südame löögisagedusest; see kiirendab laktaadi lagunemist ning on kiirem taastumisvahend kui näiteks massaaž või niisama puhkus
  • suurtele koormustele järgnegu kergemad päevad
  • tugi- ja liikumisaparaadi nõrkade kohtade tugevdamine vastavate harjutustega (nõrgad kohad saad kindlaks määrata füsioterapeudi abil, kes annab ka harjutused)
  • pingeliste perioodide planeerimine väljaspool võistlusaega, et oleks vähem stressi ja immuunsüsteem peaks koormused vastu
  • 3+1 treeningtsükli kasutamine: 3 raskemat, 1 kergem nädal
  • pärast võistlust kohe vedelikupuuduse likvideerimine (rohke naatriumiga mineraalvesi, sest tavalist vett keha nii hästi sees ei hoia)
  • vedelate süsivesikute (1,5 g/kg kohta) ja valkude (0,53 g/kg) koostarbimine 2 esimesel koormusjärgsel tunnil (glükogeeni taasloome 38% tõhusam kui ainult süsivesikuid tarbides)

Allikas:

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Pilt:

pixabay.com

Kõik kohad valutavad ehk lihasvalu pärast treeningut

Enamik spordiga sina peal olevaid inimesi on tundnud koormusjärgset lihasvalu. Tavaliselt tekib see kas pärast harjumatu sisuga treeningut või pärast pikemat treeningpausi taas sportima asumist. Valu hakkab kujunema enamasti 12-24 tundi pärast koormust ning on tavaliselt kõige tugevam 24-72 tundi pärast koormust ning võib kesta isegi kuni nädal aega. Inglisekeelses kirjanduses on sellise seisundi kirjeldamiseks väljend “delayed onset muscle soreness (DOMS)”, eesti keeles võib kasutada väljendit “lihaskaater”, aga see pole kuigi levinud. DOMSi ei tohi kindlasti segamini ajada vigastusega: kui DOMSi korral õigesti käituda, siis on tegemist täiesti ohutu seisundiga.

Mis põhjustavad DOMSi?

“Käisin eile üle pika aja jõusaalis, täna on lihased hullult valusad, oleks pidanud vist rohkem venitama” või “Üleeilne trenn oli nii raske, et siiamaani on piimhape jalgades. Kõik kohad on nii valusad, et ei saa istuda ega astuda” – vägagi levinud laused. Nendest kumavad välja ka kaks peamist väärarusaama, mis arvatakse DOMSi põhjustavat. Kindlasti ei põhjusta DOMSi lihastesse kuhjunud piimhape. Mitmed erinevad teadusuuringud on näidanud, et laktaadi ehk piimhappe tase organismis taastub treeningueelsele tasemele ligikaudu ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti ei põhjusta DOMSi ka vähene venitamine pärast treeningut, mis muidugi ei tähenda seda, et ei peaks pärast treeningut üldse venitama (venitamise tähtsusest pärast treeningut juba õige pea uutes sissekannetes). Mis siis ikkagi põhjustab DOMSi? Kaasaegsete uurimuste järgi on DOMSi peamisteks põhjustajateks kaks tegurit: kui lihasele mõjuv väline jõud ületab selle venivusvõime (ekstsentriline koormus) ehk teisisõnu mehaaniline ülekoormus lõhub erinevaid lihasstruktuure ja/või kui osa lihaskiududest jääb mineraalide ja energiapuudusesse.

Allpool video, mis illustreerib lihastöö režiime: kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline.

Mehaanilist ülekoormust tekitavad peamiselt maksimaalse kiirusega pingutused ning harjumatud koormused. Mineraalide ja energiapuuduse tõttu tekkiv DOMS on tavaliselt pika aeroobse koormuse tagajärg (näiteks maraton).

DOMSi ennetamine ja sellest taastumine

Taastumise eesmärgiks on taastada võimalikult kiiresti sportlase füsioloogiline seisund, et ta suudaks taas tavapäraselt treenida. Esimene ja kõige lihtsam abinõu, mis aitab ennetada DOMSi või leevendada juba väljakujunevat lihasvalu, on rakendada lõdvestavat koormust pärast intensiivset treeningut. Lõdvestava koormuse pikkus pärast treeningut ei tohiks olla üle 20-30 min, sest selline pikkus väldib täiendavat energiakulu. Tihti sooritatakse lõdvestavat koormust liiga intensiivselt. Lõdvestusel võiks südamelöögisagedus jääda umbes 60-65% maksimaalsest. Samuti on valulike lihaste puhul väga tõhus pärast intensiivset treeningut järgnevatel päevadel ka mõnda teist spordiala harrastada. Taastavate treeningute pikkus võiks jääda umbes 60 minuti piiresse, nende intensiivsus peaks olema madal ning olema kindlasti aeroobses treeningrežiimis. Selline treening aitab DOMSist üle saada üsna kiiresti, umbes 1-3 päevaga.

DOMSi aitab ennetada ja juba väljakujunenud lihasvalu leevendada kohene vedeliku tasakaalu taastamine (kuna higistamisel kaotab organism palju naatriumit, siis kõige otstarbekam on tarbida pärast koormust naatriumirikast mineraalvett) ning süsivesikute ja valkude kohene tarbimine pärast koormust. Süsivesikuid tuleks esimese kahe koormusjärgse tunni vältel tarbida 1,2-1,5 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ning valke vastavalt 0,4-0,5 g/kg. Väga oluline on ka piisava hulga süsivesikute tarbimine koormuse ajal. Omal kohal koormusjärgsel taastumisel on ka erinevad müüdavad spordijoogipulbrid, mis õigesti segatuna imenduvad kiiresti ja tagavad organsimi piisava varustatuse mineraalide ja süsivesikutega.

Massaaž taastumiseks

Spordis kasutatakse taastumiseks väga laialdaselt ka massaaži. On arvamusi, et kohene massaaž pärast treeningut pole DOMSi leevendamiseks efektiivne, sest massaaž võib niigi kahjustunud lihaskiude veelgi kahjustada. Viimase aja uuringud näitavad siiski, et kohene massaaž aitab leevendada juba tekkivat DOMSi. Samuti on leitud, et kuigi pärast ekstsentrilist või harjumatut koormust on 2-3 päeva jooksul lihase töövõime alanenud (vaatamata sellele, kas taastumisel kasutati massaaži või mitte), siis massaaži järgselt on lihase töövõime siiski kõrgem võrreldes sellega, kui massaaži ei tehtaks. Samas ei tohiks massaaž olla väga tugev, tihti piisab lihtsalt nö. silitamisest. Massaaž aitab leevendada ka juba väljakujunenud lihasvalu, kuigi ka siis peaks massaaž olema suhteliselt kerge.

Väga laialdaselt kasutatakse DOMSi ennetamiseks ja leevendamiseks ka erinevaid sooja- ja külmaprotseduure, elektrostimulatsiooni jne. Informatsioon nende kasulikkuse kohta on siiski vastukäiv.

Lisaks aitavad lihasvalu leevendada muidugi ka mitmed erinevad mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid (ibuprofen, diklofenak jne). Nende kasutamine võiks olla siiski viimane abinõu, sest DOMSi puhul pole tegemist siiski vigastusega ning nende valuvaigistava toime tõttu kaob adekvaatne hinnang lihasseisundi kohta. Niiviisi võib tugevate treeningute juurde naasmine toimuda liiga kiirelt, mis omakorda võib kaasa tuua juba tõsisemaid vigastusi.

Kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi DOMSist taastumiseks ja ennetamiseks kasutatakse väga palju erinevaid meetodeid, siis kõige olulisem on oma treeninguid, toitumist ja vedeliku tarbimist õigesti planeerida. Tähtis on kogu treeningutsükli planeerimine tervikliku protsessina, kus tugevad treeningud vahelduksid taastavatega ning koormused tõuseksid järk-järgult. Iga üksiku treeningu ülesehitus peab olema samuti läbi mõeldud. Siinkohal on oluline läbi mõelda soojendus, lõdvestus ning vedeliku tarbimine ja õige toitumine. Kui aga lihasvalu on juba tekkinud, siis peamine on varuda kannatust, et mitte liiga kiiresti taas tugevate treeningutega alustada.

Kuidas Teraapialaegas aidata saab?

Kui lihased pärast intensiivseid trenne väga valusaks jäävad, võid tulla meie juurde massaaži. Lihasvalu puhul on parem kasutada õrnemat massaaži ning seepärast soovitame klassikalist. Kui DOMS juba üle läheb ning lihased mõnusad tunduvad, siis võib suunduda regulaarseks lihashoolduseks spordimassaaži juurde, mis aitab lihastel edaspidi kiiremini taastuda.

Kasutatud kirjandus

Hiruma, E., Katamoto , S., Naito, H. ja Umimura E. (2014). Effects of massage and compression treatment on performance in three consecutive days. MEDICALEXPRESS, Vol1, No 6, pp. 328-335.

Holub, C. ja Smith, J.D. (2015). DOMS After Acute Strenous Exercise and Massage. International Journal of Exercise Science, Vol 2, No 7.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat. 2004.[:]