3 viisi, kuidas köögiviljad jubedaks muuta

Kui oled alati soovinud teada saada, kuidas köögiviljad kõigi inimeste jaoks võimalikult jubedaks muuta, et nad ometigi nende söömise lõpetaks, siis see postitus on sinu jaoks! Samuti on see postitus sinu jaoks, kui tahad teada, kuidas köögivilju paremini serveerida, nii et säiliks rohkem toitaineid, meeldiv välimus ja hõrk maitse. Nii et vihkajad ja armastajad, koonduge kokku ja vaadake, kas olite neist 3 moodusest teadlikud!

1. Keeda/küpseta köögiviljad alati ülipehmeks

Üleküpsetatud ja krõmpsud köögiviljad

Üleküpsetatud köögiviljade plussid:

  • kena ühtlane luitunud värv, mis sobib vanaema antud vana laudlinaga
  • ei ole vaja palju mäluda, köögiviljad suisa sulavad suus
  • seedib kiiresti, saab ruttu järgmise pidusöögi juurde asuda
  • vitamiinid hävivad ehk saab osta purkide kaupa igasugu põnevaid vitamiine
  • eri köögiviljad omandavad ühtlase, mittemidagiütleva maitse, mida ise kõiksugu maitseainesegudega täiendada saab

Üleküpsetatud köögiviljade miinused ehk miks need krõmpsuks jätta:

  • köögiviljad säilitavad oma erksa värvi ehk sul on lihtsam iga päev vikerkaarevärvilist toitu süüa
  • suurem osa vitamiine jäävad alles ning toidust saadavad toitained on kehale paremini omastatavad kui purgist
  • krõmps köögivili on parema maitsega ja omab natukenegi iseloomu
  • toidus on säilinud kiudained ning kõht püsib kauem täis, veresuhkru tase tõuseb aeglasemalt, aitab kaasa kaalulangetusele; kiudained aitavad kehast mürke välja viia

2. Valmista võimalikult väheste komponentidega salateid, ära kasuta kastmeid!

Paljudes pubides ja muudeski söögikohtades näeb tihti seda klassikalist “salativarianti”. Taldrikul troonivad lihatükk, kartul, kaste ja nii muuseas on susatud juurde ka kohustuslik salatielement, mis enamasti koosneb paarist üksikust tomati- ja kurgiviilust. Ei mingit oliiviõli, maitseaineid, muid salatilisi või köögivilju. Mõnikord kohtab ka üksikut salatilehte või rebitud hiina kapsast.

Lihtsa salati plussid:

  • lihtne ja kiire valmistada, sest pead vaid tüki kapsast rebima ja tomati kõrvale panema; kui on kiire, viska lihtsalt terve kurk taldrikule
  • taldrikul olevad teised toidud saavad salati kõrval särada
  • komponendid saadaval igas poes
  • iga pubikokk oskab teha

Vaimuvaese salati miinused:

  • puudub igasugune põnevus ja maitseelamus jääb saamata
  • kaob armastus köögiviljade vastu
  • võib kaduda armastus teatud söögikoha vastu, kui tegu on köögiviljalembese inimesega, kes hindab enamat kui viiluke kurki ja tomatit
  • jäävad saamata mitmed kasulikud rasvhapped: oomega-9 oliiviõlist, oomega-3 nt tšiia-kanepi-linaseemnetest

Teraapialaegas soovitab:

  • kasuta salatis erinevaid köögivilju ja julge ka puuvilju lisada
  • riivi vahelduseks salatisse porgandit, õuna või kapsast
  • pane salatisse seemneid, et saada kasulikke rasvhappeid (keegi ju niisama peoga seemneid vast sisse ei aja)
  • kalla kastmeks peale oliiviõli (oomega-9), katseta ka kreeka pähkli, kõrvitsaseemnete, linaseemneõli
  • maitsesta meresoola ja värskete ürtidega (nt pune, tüümian, basiilik)
  • valmista värviline salat, mida on lausa lust süüa

3. Tunnista ainsa valmistusviisina keetmist

Keetmise plussid:

  • lihtne, igaüks oskab vee ja köögiviljad potti valada

Keetmise miinused:

  • keeduvett ära kallates kaotad ka sinna läinud vitamiinid ja mineraalid, paljud köögiviljades olevad vitamiinid on vesilahustuvad
  • keetmine on paslik sel juhul, kui teed püreesuppi ehk ei kalla vett ära

Teraapialaegas soovitab:

  • auruta oma köögivilju: aseta sõel keeva veega poti kohale ja lase aurul köögiviljad ära küpsetada
  • kui spetsiaalset aurutit pole, ajab asja ära ka tavaline sõel, mis potti ei kuku; ise toimetame kodus just sõelaga

Detoks: 7 päeva parema tervise nimel

Detoks: mahlad on head abimehedDetoks ehk detoksifikatsioon viitab üldpuhastavale dieedile. Olgu öeldud, et tegu pole enese näljutamisega, kuigi enamik detoks-toite on madala kalorsusega ja seega võib kaasneda ka kaalulangus. See aga pole eesmärk omaette! Tähtsaim on kehasse ladestunud jääkainetest vabanemine, et tagada parem tervis. Tänapäeva inimesele on detoks vast lihtsam kui päris paast, mille puhul tohib ainult vett ja taimeteed juua, aga süüa mitte midagi. Detoks sobib ka aktiivsetele inimestele ja sportlastele paremini, sest trenni tegemiseks jääb samuti energiat. Siinkohal kirjeldatud detoks pärineb optimaalse toitumise guru Patrick Holfordi raamatust “The Optimum Nutrition Bible” ja Teraapialaegas viib ka enda peal sarnaseid inimkatseid läbi. Meil tuli menüüle peale vaadates tõdeda, et midagi väga drastilist oma igapäevases toitumises muutma ei peagi, kuna meie menüüs on väga palju köögi- ja puuvilju, kuid mõnele inimesele võib see esialgu olla harjumatu. Juhtub ka nii, et algul läheb enesetunne halvemaks ja alles siis hakkab paremuse poole liikuma.

Kas detoks on vajalik?

Kui su tervis on enam-vähem korras ja soovid vaid maksa puhastamisvõimet toetada, proovi erinevate mürkide tarbimist vähendada. See tähendab mahetoitu, puhast õhku (veeda aega looduses), vähem stressi, kodukeemiast loobumist (kasuta ökotooteid või sidrunit, äädikat, soodat)… Alljärgnevalt on ka mõned sümptomid, mis aitavad määrata keha detoksivajaduse. Vaata üle mitu neist sul on.

  • sagedased peavalud või migreen
  • vesised või sügelevad silmad või turses, punased või kokkukleepunud silmalaud
  • tumedad ringid silmade all
  • sügelevad kõrvad, kõrvavalu, kõrvainfektsioonid, vedelik kõrvast või kohin kõrvus
  • üleliigne lima, ninakinnisus, pidev nohu
  • akne, nahalööve või nõgestõbi
  • rohke higistamine ja tugevalõhnaline higi
  • lihas- või liigesvalud
  • aeglane ainevahetus ja raske kaalu langetada või alakaalus ja raske kaalu tõsta
  • sage või tungiv urineerimisvajadus
  • iiveldus ja oksendamine
  • mõru maitse suus või “karvane” keel
  • tugev reaktsioon alkoholile
  • kõhupuhitused
  • kohv jääb pikaks ajaks kehasse

Vähem kui 4 sümptomi korral su kehal detoksifikatsiooniga tõenäoliselt probleemi pole. 4 kuni 7 sümptomi puhul ilmnevad märgid nõrgenenud detoksifikatsioonist ning seda tuleks pisut tagant utsitada. 7 või enama sümptomi korral on kindlasti vaja oma detoksivõimet parandada.

Nädalase detoksi põhitõed

Üks nädal on piisavalt pikk aeg, et end mitte liialt piiratuna tunda ja samas keha puhastada. Algust teha on parim siis, kui pole parajasti kiire, et saaksid harjuda. Kui sa nädalavahetustel mööda Eestit ringi ei kappa, ongi nädalavahetus ehk parim aeg alustamiseks.

  • Joo palju vett, võilillejuurekohvi või taimeteesid – detoksi ajal on hea tarbida 2 liitrit vett päevas.
  • Jaluta iga päev vähemalt 15 minutit või tee muud trenni.
  • Joo klaasitäis puu- või köögiviljamahla päevas: porgandi-õunamahl ingveriga (lahjenda veega) või arbuusimahl (blenderda arbuus koos seemnetega)
  • Söö rohkelt puuvilja, parima detoksipotentsiaaliga on: Detoks: naudi puuvilju
    • aprikoos
    • kõiksugu marjad
    • melon
    • tsitruselised
    • kiivi
    • papaia
    • virsik
    • mango
    • punased viinamarjad
  • Söö palju köögivilja, parima detoksipotentsiaaliga on:
    • artišokk
    • piprad (paprika, tšilli)
    • peet
    • Brüsseli kapsas
    • brokoli
    • punane kapsas
    • porgand
    • lillkapsas
    • kurk
    • lehtkapsas (kale)
    • kõrvits
    • spinat
    • maguskartul ehk bataat
    • tomat
    • idandid
  • Piira teravilja (pruun riis, mais, hirss, kinoa, toortatar, kaer): kuni kaks peotäit (portsjonit) päevas
  • Piira kala (eelista rasvast – lõhe, makrell, sardiinid, tuunikala): üks peopesasuurune tükk päevas (suurus: käelaba ilma sõrmedeta)
  • Piira rasvade tarbimist: kasuta või asemel külmpressitud oliiviõli ja kalla salatile alati rafineerimata õli
  • Piira pähklite-seemnete osakaalu: päevas on lubatud üks peotäis tooreid, mittesoolaseid pähkleid, vali järgmistest üks: mandlid, parapähklid, metspähklid, pekaanipähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, linaseemned
  • Piira kartulite ja banaanide söömist: üks suur kartul ja üks banaan üle päeva
  • Väldi raskemini seeditavaid toitusid ja igasugu lisaaineid:
    • nisu (sai, küpsised, saiakesed, tordid, kringlid jne.)
    • piim ja piimatooted
    • munad
    • liha
    • hüdrogeenitud rasvad (maiustused, margariin jne.)
    • maiustused
    • kunstlikud magustajad
    • säilitusained
    • praetud toit
    • kuivatatud puuvili
  • Toeta detoksit toidulisanditega:

    • kaks tugevat multivitamiini-mineraali tabletti
    • 2000 mg ehk 2 grammi C-vitamiini (Eesti apteekidest leiab 1000 mg variante; C-vitamiini üledoosi puhul tuleb liigne uriiniga välja või saad kõhulahtisuse, mürgitust kartma ei pea)
    • antioksüdantide kompleks (resveratrool, astaksantiin vms.)
    • 2 grammi MSM pulbrit

Miks valida just selline detoks?

Detoks: valmista põnev salatSäärane detoksiprogramm on vähem piirav kui paast ning lubab isegi natuke teravilja ja kala tarbida. Köögi- ja puuviljade puhul vali võimalusel mahetooted, et vältida pestitsiide ja pese vilju korralikult. Söö võimalikult eri värvi toitu, sest just nimelt looduslikud värvained on meile kasulikud fütotoitained. Iseäranis kasulikud on tumelillad viljad: baklažaan, mustikas, mustsõstar, punane sibul. Kasuta köögiviljatoitude valmistamisel oma fantaasiat, sest toit peab olema nauditav! Detoksi ajal ei tohiks mõelda, millest sa ilma jääd, vaid hoopis, mis uusi põnevaid maitseid sa tänu harjumuspärasest välja murdes kogeda saad. Vaarita püreesuppe, blenderda smuutisid, haki oma lemmikviljad salatiks ja piserda üle oliiviõliga, hauta brokolit, küpseta ahjus õliga üle piserdatud baklažaaniviile, tee ahjupotis juurikaid – võimalusi on tohutult!

Allikas:

Holford, P. “The Optimum Nutrition Bible”. Piatkus Books, London:2004. lk. 310-316.

Punane liha mängust väljas. Mis edasi?

[:ET]Viimasel ajal on poleemikat tekitanud Maailma Tervishoiu organisatsiooni WHO väide, et punane liha, iseäranis töödeldud, on kahjulik ja tekitab vähki. Tõsi see on, et eestlased on suur liharahvas ning seapraad on sageli laual troonimas. Vaadates kasvõi söögikohtade päevapakkumisigi, on au sisse tõstetud just nimelt punane liha ning pahatihti jääb taldrikul olev salatiportsjon maitsetuks tomati-kurgi-hiina kapsa kombinatsiooniks ning kokad pole salati maitsestamisest või oliiviõlist kuulnudki. Ometigi teeksid paar lihtsat komponenti organismile niivõrd olulise värske kraami mitu kraadi maitsvamaks. Lihasööjad on kahjuks sageli ka just need inimesed, kes taldrikul köögiviljad ära põlgavad ning tihti just seetõttu, et ka toiduvalmistaja pole köögiviljalemb ega suuda köögiviljade kaunist välimust esile tõsta. Aga… tulgem siiski tagasi ikka lemmikteema juurde, mida meedia ja netikommentaatorid hetkel lõputult järada jaksavad: punane liha.

Punane liha – poolt ja vastu

Punane liha kohtab nii tulihingelisi pooldajaid kui vastaseid. Küllastumata rasvhappeid saame seemnetest-pähklitest, taimeõlidest ja kalast ning neid on organismil just nimelt kõige rohkem vaja. Lihas esinevad rasvhapped on küllastunud. Vajame neid, aga mitte nii suurtes kogustes, kui oleme harjunud tarbima. Kahjuks on paljude toidulaualt tervisliku rasvad puudu. Just neid ei tasuks karta, kuna neid kasutab keha kudede parandamiseks ega hoiusta neid rasvkoesse. Küllastunud rasvasid saab ka piimatoodetest, näiteks juustust, niigi palju, sestap tasubki lihaga piiri pidada. Töödeldud variantidest – suitsuliha, soolatud punane liha, kuivatatud või vinnutatud liha – tuleks igal juhul kaarega mööda käia. Sama kehtib muidugi ka töödeldud taimetoitude kohta. Viinamari võib olla kasulik, aga kui see rosinaks kuivatada, suhkru, värvi-, maitse- ja lisaainetega katta, siis kaaluvad miinused selle plussid tugevalt üles. Mida rohkem on toitu tööstuse poolt väntsutatud, seda enam sisaldab see igasugu kahtlaseid aineid, mida meie keha ei vaja. Mõtle korra: kui sulle antaks needsamad ained toidust eraldi kätte, näiteks väikeste purgikestena, kas kallaksid neid pulbreid ja muid ollusi vabatahtlikult kurgust alla? Tööstus on kaval meelitaja. Peites needsamad ained pealtnäha atraktiivse toidu sisse, suudetakse tarbijat väga kergesti veenda, et tegu on igati õige käitumisega.

Raud ja B12

“Aga kuidas ma siis raua ja B12-vitamiini kätte saan?” võib nii mõnigi inimene küsida. Neid aineid seostatakse enim punase liha kasulikkusega. Raua vajalikkuses on vast igaüks veendunud, sest kes siis poleks kuulnud, et rauapuuduses tekib uimasus ega jaksa enam midagi teha. Samas ei tohi rauapuudust endal ise diagnoosida ega hakata “igaks juhuks” rauda sisse ahmima, sest raua liig on vast ohtlikumgi. Kindlasti ei ole midagi halba aga oma toidusedeli jälgimises.

Raua ülesanded:

  • osa hemoglobiinist: hapniku transport kopsudest kehasse ja CO2 transport kopsudesse
  • DNA süntees
  • energia produktsioon ja ainevahetus

Rääkidest õigete toitude kombineerimisest, tasub ära mainida, et raua imendumist takistavad lehmapiim ja gluteen (nisu, rukis, oder), aga ka kohv ja tee. Rauarikkaid toite tuleks süüa paar tundi enne või pärast vastavate toitude tarbimist.

Punane liha sisaldab hästiimenduvat heemset rauda, taimedes on mitteheemne raud, mis imendub halvemini, aga siiski imendub. Imendumist soodustab C-vitamiin – veel üks põhjus puu- ja köögivilju tarbida. Punane liha ei ole ainus viis raua saamiseks. Allpool ka mõned muud allikad kõigile neile, kes on otsustanud punase liha tarbimist vähendada ja näiteks taimsete komponentide osakaalu tõsta.

Raua allikaid:

  • maitsetaimed (basiilik, tüümian, pune, petersell, vürtsköömen)
  • punased läätsed
  • metsmaasikas
  • muna
  • raudrohi, nõges, lutsern
  • spinat
  • oad
  • aprikoos
  • tomat
  • punapeet
  • küüslauk
  • molluskid (erinevad mereannid, sh krevetid)

Heaks raua allikaks on ka malmpada või -pann. Jah, see anum, milles süüa valmistatakse. Malm on üks raua liike ning sellises pajas süüa tehes, eraldub rauda ka toidu sisse. Mida pikem keeduaeg ja happelisem toit (nt. tomatikaste), seda rohkem rauda sinna eraldub.

B12 punast liha söömata

B12-vitamiinist on veganitel, kes ühtegi loomset produkti ei tarvita, sageli puudujääke. Olulisel hulgal leidub seda just nimelt loomses toidus ning punane liha troonib tihti peamise allikana inimeste toidulaual. Kuid need pole ainsad B12 allikad. B12 ülesandeks on DNA süntees, rasvade, süsivesikute ja valkude ainevahetus. Kui otsustad kogu selles möllus, et punane liha jääb edaspidi su toidulaualt kõrvale, siis ära karda, et millestki väga ilma jääd. Seda muidugi juhul, kui jälgid tasakaalustatud toitumissedelit ning sööd piisavalt värsket kraami. B12 võib võtta toidulisandina, aga seda on vaja väga väikeses koguses. Allpool aga mõned B12 allikad.

B12 allikad:

  • muna
  • juust
  • rannakarbid
  • austrid
  • piim
  • maks, neerud (subproduktid, pole otseselt liha)
  • maitsepärm

Elu ilma punase lihata on võimalik. Isegi, kui sulle punane liha väga maitseb, proovi pisut piiri pidada ja asenda paar lihasöömaaega kala või muude mereandidega. Keha karjub küllastumata rasvhapete järele, mida tavapärases lääne dieedis liiga vähe leidub. Ja siinkohal ei tasu hakata üle mõtlema teemal: aga kalad sisaldavad ju raskemetalle!! Suure tõenäosusega ostad ju poestki suvalist liha, mida pole mahedalt ega ilma antibiootikumide või kes teab mis muude lisaaineteta kasvatatud. Kalade teemal vingumine ja puu-köögiviljade pestititsiidide mahategemine on lubatud ainult siis, kui suudad kätt südamele pannes tunnistada, et tarbid ilusat puhast maheliha või kasvatad ise oma sigu.[:]