Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018

SEB maraton tuleb-tuleb – 1 nädal!

SEB maraton on kõigest nädala kaugusel ja kui suundud värisevate kätega Vabaduse väljakule stardimaterjale välja võtma, tekibki juba tunne, et kohe ongi suursündmus käes. Enam ei tasu väga tõmmelda, sest just nüüd, mil SEB maraton on ukse ees, on kätte jõudnud aeg, mil võid rahumeeli jalad korraks seinale visata ja suurpäevaks välja puhata. Mis jooksudesse puutub, siis võid jalgu värskena hoida väikeste sörkidega, aga needki jäävad järjest lühemaks.

SEB maraton nädala pärast

1. Viimane tugev massaaž hiljemalt neljapäeval

SEB maraton toimub pühapäeval ning viimase tugevatoimelise massaaži võid endale lubada neljapäeval, et jalad jõuaks sellest ka pisut taastuda (tugev massaaž võib jalad natuke tuimaks teha). Loodetavasti oled juba aegsasti aja kirja pannud ning ka tugeva massaaži ära proovinud, et keha oleks harjunud. Kui kahtled, siis võid alati ka klassikalise massaaži valida, et natukenegi jalgu lahti saada ja tervet keha lõdvestada.

2. Langeta koormust ja puhka!

Tugevate trennide aeg on nüüdseks möödas ja nädala suurim pingutus ongi SEB maraton ise. Kui eelmistel kuudel trenni väga teinud pole, siis nüüd on ammugi hilja, hakka parem kohe puhkama. Muidu poogid enne suurjooksu veel vigastuse külge või väsitad end liigselt ära. Nädala jooksul võiks koormus järk-järgult langeda. Teraapialaekurite stiilinäide: teisipäeval 50 minutit sörki (vahelduseks paar 100m kiirendust mõnusas kerivas tempos), kolmapäeval 40 minutit, neljapäeval 30 minutit, reedel puhkus, laupäeval 20 minutit sörki ja paar kiirendust jooksuharjutust, pühapäeval enne maratoni paar sörgisammu soojenduseks. Ära torma ka rühmatrennidesse, just nüüd tasub kehale igati puhkust anda. Käi saunas, lõõgastu, tee mõnusaid magneesiumiga jalavanne, maga korralikult!

3. Laadi kvaliteetsete süsivesikutega

Kütus, millega rajale lähed, on äärmiselt oluline. See, et maratoniga väga palju kaloreid kulutad, ei tähenda, et võid ükskõik mida süüa. Laadimine ei tähenda kommide, küpsiste ja kookide pugimist. Kuna maratoniga lõhud tahes-tahtmata keha ja tekib palju vabu radikaale, tuleb ka paranemisprotsessile kaasa aidata. Vajad vitamiine ja mineraalaineid ning nende parimateks allikateks ongi tervislikud toidud ja mitmekülgne menüü. Söö palju puu- ja köögivilju, naudi erinevaid hommikuputrusid (täisteravili mineraalainete ja B-vitamiinide jaoks, katseta põnevate viljadega nagu kinoa, hirss, toortatar, amarant).

4. 3-päevane magneesiumikuur

Neljapäeval võid alustada vedela magneesiumi manustamist. Eriti siis, kui sul on varem jooksudel krampe tekkinud. Vedel magneesium imendub kiirelt ning on tänuväärne abivahend ka võistluse ajal (võid igaks juhuks paar ampulli sokisäärde pista). Spordipoodides on saadaval ühekordsed doosid just nimelt ampullide kujul (Magneslife). Kindlasti ei tasuks valida tavalises toidupoes leiduvat odavat lahustuvat tabletti, sest see ei imendu. Sisse süües peaks magneesium olema magneesiumtsitraadi kujul. Muidugi võid magneesiumkloriidi helvestega ka jalavanni teha (15-20 minutit). Tee magneesiumiprotseduure õhtuti, sest need lõdvestavad ja toovad hea une.

5. Vigastustele kinesioteip peale

Kinesioteip parandab vigastatud kohtades ainevahetust ja lümfiringet, vähendades seeläbi valuaistingut. Kinesioteip pole vaid spordiürituste viimane moeröögatus, vaid aitab ka päriselt. Teipida võib näiteks põlve, hüppeliigest, kannakõõlust, reie- ja säärelihaseid. Samas, kui näiteks hoopis selg või kael põrguvalu teeb ja viimaks jooksu segama võiks hakata, võib ka sinna teipi panna. Kui sa ise teipida ei oska (võid ju Youtube’i abil proovida), siis astu reedel meie juurest läbi (teip püsib tihti ka 2 nädalat, aga mida hiljem panna, seda suurem tõenäosus, et kogemata maha ei tule).

3 nädalat enne maratoni – mis nüüd?

SEB maraton trügib iga päevaga üha lähemale ning ka väikseimadki detailid on viimane aeg paika saada. Ilmselgelt ei ole enam aega hakata päris nullist vormi üles ehitama või päris uut jalgratast leiutama, aga on väikseid nippe, mis viimaks niivõrd pikal distantsil korralikult rolli hakkavad mängima. On aeg mõelda natuke ette taastumisele ja hakata ka keha suursündmuseks harjutama. Nüüd on ka viimane aeg mõned hommikused ja asfaldil jooksud teha, et SEB maratoni tingimusi imiteerida.

3 nädalat enne maratoni

1. Tee viimased tõsised kiirustrennid

Kuna maraton hiilib üha lähemale, siis nüüd on viimane aeg joosta pikemat sorti lõike. Nädalake enne maratoni tuleb sul hoopis jalad seinale visata, nii et kasuta neid praegu! Lõigud? Kiirus? Intervallid? Kui see kõlab nagu hiina keel ning sa pole varem midagi teinud, siis jätka lihtsalt jooksmist ning ära vaeva end millegi päris uuega. Muidu võid veel maratoni ajaks mõne vigastuse külge pookida.

2. Hommikujooksud!

SEB maratoni stardiaeg on teadupärast kell 9 hommikul ning ega poolmaratongi väga hiljem alga (11:30). Kui oled senimaani vaid õhtuti pärast tööd treeninud, siis katseta pisut hommikuste jooksudega, et keha maratoni rütmi viia. Proovi kasvõi nädalavahetusel, kui tööpäevadel mahti ei saa. See jooks ei pea üleüldse pikk olema, ka poolest tunnist piisab. Trikk seisneb selles, et sa käitud samamoodi nagu paar tundi enne maratoni: sööd natuke, ootad, et toit pisut seediks ja teed väikse sörgi. Nii saad testida, kas sul on vara ärgates üldse mõnus jooksma minna ning kuidas su keha toidule reageerib. Kui esmakatsetus on alles maratoni hommikul, siis võib ikka paras šokk olla, kui miski viltu veab.

3. Pane end kirja maratoni taastumislaagrisse

18.-20. septembril korraldab Teraapialaegas maratoni taastumislaagri, kus saad uue energiaga laadida nii keha kui ka vaimu. Muljetame võistluse teemadel, masseerime, venitame-rullime, akrojoogatame, matkame, loome jooksumuinasjutte ning unistame suurelt tulevikujooksudest. Just seal võid saada hea idee, kus joosta järgmist vägevat maratoni. Laagrisse on oodatud ka lühema distantsi läbijad ning tõtt-öelda ei pea üldsegi 13. septembril jooksma. Kui vaim valmis, siis oled alati laagrisse oodatud.

4. Mineraalvesi toidulauale!

Laadi oma keha tarvilike mineraalidega, et õigeks ajaks depood täis oleks ning peaksid pika distantsi vastu. Vali looduslik mineraalvesi ehk selline, kus on mineraalid juba loomulikult sees, mitte tehases juurde lisatud. Ühel õigel mineraalveel on pudelil kirjas ka puurkaevu number. Teraapialaegas armastab Vytautast, kuna seal sisaldub ülipalju mineraale, aga on ka teisi mõnusaid jooke. Hiljuti kirjutas ka Marathon100 looduslikest mineraalvetest ning sealt leiad ka võrdleva tabeli.

5. Jookse enne maratoni asfaldil!

Kui sa just terve see aeg ei kavatse raja kõrval murul joosta, siis pea meeles, et maraton kulgeb mööda asfalti. Sestap on asjalik ka asfaldil jooksmist harjutada. Kui oled senimaani vaid pehmetel metsamätastel ringi mütanud, siis katseta lühikeste asfaldidistantsidega, et keha harjuks. Muidu jooksed end 13. septembril päris katki.