RICE, vigastuste kuldstandard: kas igand?

RICE, vigastuse ravimise meetod“RICE” või “KKK” on tõenäoliselt tuttav väga paljudele aktiivsetele sporditegijatele. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice”), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978, mil doktor Gabe Mirkin mõiste “RICE” välja mõtles. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema, sealjuures on ka Mirkin ise oma kontseptsiooni küsimärgi alla seadnud.

I-täht lühendist RICE ehk külm

Aastaid on väidetud, et pärast vigastuse teket tuleb esimese 48-72 tunni jooksul vigastatud kohale asetada 15-20 minutiks külma ja teha seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks selle perioodi vältel andma traumeeritud kohale täielikku puhkust. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

ice-cubes-1194508_1280Arvatavasti on mitmed füsioterapeudid, spordiarstid ja sportlased aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll vigastatud piirkonnas turset, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Õgirakud omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koes on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

bed-945881_1280Kahelda võib ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti kui täielik puhkus. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende tõhusust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis ägeda vigastuse korral teha?

fitness-1348867_1280Kui RICE on iganenud, siis mis oleks parim vahend akuutse ehk ägeda vigastuse faasis, mil vigastus on värske ja valu kipub tülitama? Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui kohe pärast akuutset traumat on vaja tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Kui vigastusest on möödunud enam kui 6 tundi, ei tasu enam jää järele haarata. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks kohe alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni. Kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. “Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability“. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. “National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes“. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. “Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults“. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Mirkin, G. “Why Ice Delays Recovery“. DrMirkin.com, 13.04.2016 (31.05.2016)

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. “Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review“. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

Stone, J. “RICE: The End of an Ice Age“. Stone Athletic Medicine (31.05.2016)

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. “What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?” J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.

Hüvasti, lehm libedal jääl! Tere, tasakaal!

Libedal jääl kipub tasakaal kadumaKäes on aeg, kus kord on ilmad kevadiselt päikeselised ja veed vulisevad, kord aga talviselt külmad ja tänavatel kiilasjää. Sellistes tingimustes aitavad meil ellu jääda tänavahooldajad ja erinevad libedust tõrjuvad vahendid. Seal, kuhu inimese käsi ei jõua, tulevad appi õiged jalanõud ning tasakaal.

Õige jalanõu valimise  metoodika selgitamise jätaks selle ala spetsialistide hoolde, küll aga proovime anda järgnevas sissekandes mõned juhised tasakaalu parandamiseks.

Tasakaaluks nimetatakse suutlikust säilitada keha või kehaosade stabiilsus erinevates kehaasendites ja liigutuslikes tegevustes. Tasakaalu arendamiseks kasutatakse mitmeid erinevaid meetodeid:

  • asendi pikendatud hoidmine
  • kehaasendi säilitamine suletud silmadega (seismine silmad kinni)
  • toetuspinna vähendamine (ühe jala peale seismine, jalad koos seismine)
  • ebastabiilse toetuspinna kasutamine (tasakaalulaual seismine)
  • erinevates kehaasendites lisaliigutuse juurdevõtmine (ühe jala peal seistes vibutad teist jalga ette-taha)
  • partneri poolt vastupanu osutamine (ühe jala peal seistes üritab partner sind nö ümber lükata).

Tasakaaluharjutusi on mõistlik kombineerida kõhu- ja seljalihaseid tugevdavate harjutustega, sest ilma kehatüve stabiilsuseta ei ole võimalik ka jäsemetes stabiilsust saavutada. Tasakaal on treenitav igal ajal, alustada pole kunagi hilja. Enne treenimisega alustamist saad oma tasakaalu säilitamise võimet hinnata järgneva lihtsa testiga.

Juhised harjutuste tegemiseks

  • Keskendu harjutuse tegemisele kogu oma tähelepanuga.
  • Kinnista pilk mingile kindlale liikumatule punktile, nii on lihtsam harjutuse ajal tasakaalu saavutada ja säilitada.
  • Harjutuse tegemise ajal tõmba naba sisse ja suru tuharad kokku, nii on kehatüvi tugevam ja suudad asendit paremini hoida.
  • Kükki minnes kalluta keha kergelt ette, suuna pilk ette, jälgi, et põlved ei liiguks varvastest ettepoole. Õige kükkimine (klõpsa, et näha pilti).
  • Istumisasendis tõmba naba sisse ja hoia selg sirgena, väldi selja nõgusaks viimist.
  • Püstiasendis lase ennast põlvedest kergelt alla, nii on raskuskese madalamal.
  • Kui tunned, et võid kukkuda, siis tee harjutusi mõne stabiilse pinna läheduses, et saaksid vajadusel sinna toetuda.
  • Vali välja oma lemmikharjutused ja soorita igaüht umbes ühe minuti jooksul, vahepeal võid puhata.

Tasakaal on harjutamise asi

Tasakaaluharjutused alustajatele ja vanemaealistele:

Tasakaaluharjutused võimlemispallil:

Tasakaaluharjutused bosul või tasakaalulaual

Joogapoosid tasakaalu treenimiseks

Lõpetuseks midagi eriti agaratele!

Head harjutamist!

Kasutatud kirjandus:

Kaminoff, L., Matthews, A. Jooga anatoomia. 2012
Loko, J. Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Tartu, 2004.