Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018

Surinad sõrmedes – kus on põhjus?

Väga paljudel inimestel on igapäevase elu osaks tundlikkuse häired kätes (surinad, suremine, ebaloomulik valu jne.). Tihti arvab inimene, et probleem tulenebki kuskilt küünarliigese või randme piirkonnast või koguni sõrmedest endast. Sageli tunneb inimene ebamugavustunnet ning valu ka kaela piirkonnas, aga ei oska seda kuidagi seostada surinaga sõrmedes. Tegelikult võib just seal peituda lahendus inimest piinavale murele.

Riukalikud astriklihased

Väga tihti tulenevadki surinad sõrmedes, käte suremine ja muu taoline just kaelast. Põhjuseks võivad olla rohkem ja vähem tõsised probleemid, aga väga paljudel juhtudel on põhjuseks ühed riukalikud lihased: eesmine, keskmine ja tagumine astriklihas (ladina keeles m. scalenus anterior, m. scalenus media, m. scalenus inferior). Need lihased saavad alguse 2.-7. kaelalülist ja kinnituvad 1. ja 2. roidele. Antud lihaste ülesandeks on kaela kallutamine ja rotatsioon samale küljele ning kaela painutus ette. Lisaks vastutavad nad sissehingamisel ka 1. ja 2. roide tõstmise eest.

Miks on pinges astriklihaste tulemuseks surinad hoopiski kätes? 

Õlapõimik (brachial plexus), astriklihased (scalene muscle) ja rangluualune arter (axillary artery)

Nimelt lähevad astriklihaste vahelt (eesmine ja keskmine) läbi närvid, mis moodustavad õlapõimiku (lad k plexus brachialis) ning rangluualune arter (lad k arteria subclavia). Õlapõimiku moodustavad närvid, mis algavad 5. kaelasegmendist kuni 1. rinnasegmendist, mis varustavad ülajäsemeid ning ka mõningaid kaela-, õlavöötme- ning ülaseljalihaseid närvidega. Seega saab järeldada: kui astriklihased lühenevad, siis tekib õlapõimikule ja rangluualausele arterile kompressioon, mida omakorda suurendab veel lihaste spasmist tingitud roiete tõstetud asend. Kompressioonist tulenevalt on ülajäseme verevarustus ja innervatsioon (närvidega varustatus) häiritud ning sellest tulenvalt tekivad nimetaud piirkonnas erinevad nn. ebatunded (surinad, tundlikkuse häired, suremistunne jne). Tihti aetakse antud vaevused hoopistükkis karpaalkanali ahenemise, perifeerse neuropaatia, kaela lülivaheketta sopistuse ja muu säärase süüks. Kindlasti tuleks kaaluda ka neid põhjuseid, aga sageli on tegemist just astriklihaste probleemiga.

Miks astriklihased lühenevad ja pingesse lähevad?

Surinad võivad tekkida, kui kael on pidevalt küljepainutuses (telefon õla ja kõrva vahel)
Kael küljepainutuses

Astiklihaste lühenemine tuleneb tihti meie igapäevasest elust. Väga tihti esineb seda inimestel, kellel on igapäevaselt järgnevad sundasendid:

  • sage pea pööramine (kontoritöötajad vaatavad kahte ekraani, kasutavad tihti kõrvalolevat printerit jne.)
  • kaela pidev küljepainutuses olek (telefon on fikseeritud tõstetud õla ja küljele painutatud kaela abil)
  • pidev pea eesasend (ingl. k. forward head posture)

    Pea eesasend
    Pea eesasend

Mida ette võtta?

Et astriklihaste elastsus taastada ning kinnipitsunud veresooned ja närvid vabastada, tuleb kõigepealt korrigeerida oma igapäevaseid asendeid (vt. Seljale kahjulikud harjumused kodus ja kontorisIstu sirge seljaga! Kas nii on õige?), sest pelgalt paaril korral päevas tehtavatest harjutustest ei piisa.

Nagu juba öeldud on astriklihaste pinge sageli põhjustatud pea eesasendist. Kuna aga pea eesasendiga kaasneb sageli ka rinnaküfoosi suurenemine, õlgade ette- ja sissevajumine (längus õlgade sündroom ehk ingl. k. upper crossed syndrome) ning halvemal juhul ka nimmelordoosi süvenemine, siis ainult astriklihastega tegelemisest piisa, et oma kehahoidu parandada. Kui aga esineb surinaid ja valu kätes, siis võiks ikkagi just astriklihastest alustada.

Siinkohal mõned harjutused pingete vabastamiseks astriklihastes ja ülemiste roiete mobiliseerimiseks:

  • Astriklihaste venitus (hoia venitust 10-15 sekundit, soorita 3-4x)
  • Lõua sissetõmbamine (hoia asendit 2-5 sekundit, soorita 10-15x, 2-3 seeriat)
  • Lõua sissetõmbamine koos kaela painutusega (hoia ettepainutust 2-5 sekundit, soorita 10-15x, 2-3 seeriat)
  • Esimese roide mobiliseerimine (soorita 10 sissehingamist ja 10 väljahingamist)

    Alustada võiks 1., 2. ja 4. harjutusest. Kui valud kaela piirkonnas ja ebaloomulikud tunded käes alanevad, siis võib 2. harjutuse asemel hakata sooritama 3. harjutust. Astriklihaste venitust ja roide mobilisatsiooni võiks teha igapäevaselt (isegi 2-3x päevas) ning harjutusi lõua sissetõmbamisega 3x nädalas (üks kord päevas).

Kasutatud materjalid

Buford, J.A., Yoder, S.M., Heiss, D.G.,  PT,  Chidley, J.V. (2002). Actions of the Scalene Muscles for Rotation of the Cervical Spine in Macaque and Human. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol 32, No 10, pp. 488-496.

Chung, S.H., Her, J.G., Ko, T., You, Y.Y., Lee, J.S. (2012). Effects of Exercise on Deep Cervical Flexors in Patients with Cronic Neck Pain. J. Phys. Ther. Sci, Vol 24, No 7, pp. 629-632.

Hooper, T. L., Denton, J., McGalliard, M.K., Brisme, J.M., Sizer Jr, P.S. (2010). Thoracic outlet syndrome: a controversial clinical condition. Part 2: non-surgical and surgical management. Journal of Manual and Manipulative Therapy, Vol 18, No 3, pp. 132-138.

Kand valutab ehk Achilleuse põletik

Tõused hommikul üles ning soovid minna WC-sse, aga see on päeva kõige piinarikkam hetk, sest kannad on nii valulikud, et see tundub võtvat terve igaviku … See on paljude spordiga tegelevate inimeste argipäev. Valu kannapiirkonnas on erinevate spordialade esindajate seas väga levinud. Kõige enam kimbutab see jooksjaid. Valu põhjused võivad olla erinevad, aluAchilleuse kõõluse põletiku puhul on tihti bursiit ehk limapauna põletikstades kandluu murruga ja lõpetades Achilleuse kõõluse põletikuga. Kõige levinumad ongi probleemid kannakõõlusega, millest omakorda kõige sagedasemad on kõõluse põletik ehk tendiniit ja Achilleuse kõõluse aluse limapauna (Subcutaneous Calcaneal Bursa) põletik ehk bursiit. Järgnevalt keskendumegi nendele kahele peamisele probleemile.

Miks on probleemid kannakõõlusega nii sagedased?

Võrreldes mitmete teiste kõõlustega, ei ümbritse Achilleuse kõõlust kõõlustupp (kannakõõluse näol on tegemist mitmekihiliselt paiknevate elastsete kiududega). Seetõttu mõjuvad kiired venitused ja surve kannakõõlusele väga tuntavalt. Vigastuse oht on iseäranis suur, kui sooritada järske pingutusi ilma korraliku eelsoojenduseta. Samuti ei talu Achilleuse kõõlus hästi tõmbejõude, mida põhjustavad lühenenud säärelihased. Jooksjatel on kannakõõluse vigastused eriti kerged tulema kahe teguri koosmõjul: liiga pinges säärelihased ning liigne hüppeliigese pronatsioon või supinatsioon.

Nagu juba öeldud, on väga sagedased ka Achilleuse kõõluse aluse bursa põletikud. Limapauna põletikku võivad põhjustada liiga väikesed jalanõud (jalanõu kanna osa hõõrub vastu kannakõõlust) või liiga ära vajunud jalanõud, mis tekitavad tugeva surve kannakõõluse tagaküljele. 2000. aastal USAs läbiviidud uuring näitas, et jooksjatel on peamisteks kannakõõluse põletiku tekitajateks liigne pronatsioon ning pöia plantaar- ning dorsaalfleksorite (peamiselt sääre kakspealihase, lestlihase ja eesmise sääreluulihase) nõrkus.

Achilleuse kõõluse põletiku sümptomid

Kõige sagedamini tekib põletik kandluu kohal oleval 2-6 cm pikkusel alal. Achilleuse kõõluse ülekoormuse esmasteks sümptomiteks on kannakõõlust ümbritsevate kudede või kandluukinnituse ümbruse tundlikkus puudutamisel. Kui aga kannakõõlusele endale vajutamine muutub valulikuks, siis on tõenäoliselt tegemist juba kannakõõluse põletikuga. Kui valulikkus on aga kandluuotsal väiksemal alal, siis võib olla tegemist kas limapauna rebendi või põletikuga. Bursa rebendi korral on pöia liigutamine juba koormuse algul valulik. Kui eirata Achilleuse kõõlusega seotud probleeme ja jätkata treeningutega, siis võivad kõõlusesse tekkida rebendid, mis väljenduvad nahaaluste sõlmekeste või mügarikena. Kui probleemile endiselt tähelepanu ei pöörata, siis võib välja areneda krooniline kõõluse põletik, millega kaasneb sageli turse ning hüppeliigese liigutamist saatev krudin ehk krepitatsioon.

Ravi akuutses faasis

Vaevuste algstaadiumis tuleks asetada kannakõõlusele (valutavale piirkonnale) 2-3 päeva vältel külma: iga 3-4 tunni tagant, korraga 15-20 min. Kindlasti peaks vältima koormust, mis põhjustab kannakõõluse piirkonnas valu. Kui aga on põletik on juba tekkinud, siis akuutses etapis võiks lisaks külmale kompressile ning rahu andmisele läbida ka 5-päevase mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kuuri (ibuprofen, diklofenak jne). Samuti võib kohe alustada füüsikalise raviga (ultraheli, elektroforees jne). Füüsikalise ravi korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. Lisaks tuleks järjepidevalt (vähemalt 3x päevas) säärelihaseid venitada ja masseerida (lisaks massööri juures käimisele ka rullimine vahtrulliga, säärelihaste periosti nö. läbilükkamine ning tallaaluse fastsia masseerimine tennise- või golfipalliga). Häid tulemusi annab ka kinesioteibi paigutamine pinges lihastele ning vigastatud piirkonnale.

Venitusharjutusi

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sekundit ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Korda sama välisküljel.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ravi algstaadiumis tuleks külastada ka füsioterapeuti, et välja selgitada, mis on antud vaevuse põhjustanud (hinnata biomehaanikat, jooksutehnikat, lihaste seisundit jne) ning panna paika vigastusest taastumise plaan. Kui esineb ülepronatsiooni hüppeliigesest, siis tuleks nii ennetavas kui ka akuutses faasis tegeleda ka vaagnavöötme lihaste tugevdamisega. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida tuleks teha 2-3x nädalas (korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

     

               

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutmine üles-alla

Seisa paremal jalal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Ravi paranemise faasis

Kui akuutne põletik on taandunud, siis võib lisaks säärelihaste massaažile alustada ka konkreetselt vigastatud koha mõjutamist erinevate manuaalsete võtetega (peaks pöörduma füsioterapeudi või massööri vastuvõtule). Sellega peaks jätkuvalt kaasnema iseseisev venitamine, säärelihaste rullimine ning tallaaluse fastsia masseerimine. Tugeva valu taandumisel ei tohi koheselt vigastuse põhjustanud treeningute juurde tagasi pöörduda, sest siis võib vigastus kujuneda krooniliseks. Kui kanna piirkonnas pole hommikul tõustes valu ning kõndimine tasasel pinnal pole valulik, siis võiks alustada juba ka säärelihaseid tugevdavate harjutustega. Järgnevalt mõned tugevdavad harjutused säärelihastele:

  • Ekstsentrilised pöiatõusud

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

Tõuse taas päkkadele.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluu lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui eelpool nimetatud harjutused ning ebatasasel pinnal (trepid, vahelduv maastik) kõndimine ei põhjusta vigastatud piirkonnas valulikkust, siis võiks alustada kergete jooksutreeningutega. Kindlasti tuleks jooksmist alustada tasasel pinnal. Samas tuleb jätkata tugevdavate harjutustega. Lisaks võiks võtta juurde plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi koos asenditundlikkust parandavate harjutustega.  Järgnevalt mõned hüppeharjutused, mida võiks teha taastumise viimases etapis (iga harjutust teha umbes 1 min, puhkus harjutuste vahel 30 sek-1min):

  • Hüpe kahelt jalale astmele

Search results for HarjutusedSeisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe astmelt astmele

Search results for Harjutused1Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kannad üle astme ääre (suru kannad nii maa suunas, kui saad).

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe kahelt jalalt astmelt alla

Search results for Harjutused2

Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

Kui eelpool olevad hüppeharjutused on täielikult omandatud ning ebamugavust ei tekita, siis tuleks edasi minna juba raskemate spordispetsiifilisemate harjutustega, et naasmine sporti oleks võimalikult sujuv ja valutu.