Köögipool: miks me ei tööta nädalavahetustel

[:ET]See väike blogiartikkel on loodud selleks, et anda klientidele parem ülevaade, milline näeb välja meie töö nn. köögipool. Olgugi et enamasti on inimesed mõistvad, juhtub vahetevahel, et küsitakse võrdlemisi kummalisi asju. Sestap olekski vaja selgitada, millised on meie töö põhimõtted ja kuidas kõik ikkagi toimib. Kui Sind huvitab, miks me nädalavahetustel eriti ei tööta või miks õhtused ajad tihti täis on või mis vigastused meie tööga kaasas käivad, loe edasi!

Miks nädalavahetuseks aega ei saa?

Töötame esmaspäevast reedeni ja üldjuhul on nädala sees tööd juba võrdlemisi palju. Sestap ei jaksakski nädalavahetustel enam lisamassaaže teha. Seda enam, et keha vajab puhkust, et uueks nädalaks taastuda. Nagu paljud teised inimesed tahame meiegi nädalavahetuseks “maale” vms. sõita. Suvel oleme laupäeval-pühapäeval tavaliselt kuskil jooksuvõistlusel stardis ning aastaringselt on nädalavahetusse lükatud kõige pikemad ja raskemad trennid. Tõsi, oleme vahel harva inimestele vastu tulnud, kui teistmoodi kohe üldse ei saa või kui teame juba ette, et järgmisel nädalal lähme ise juba näiteks neljapäevast alates ära. Ka massöör on inimene ja seitse päeva järjest jaksaks vaid lühikest aega töötada. Ausalt öeldes ei jaksa me pärast üht pikka päevagi mõnda aega diivanilt tõusta ega endale süüa teha. Kui massaaže on juba enam kui 4 tunni jagu, on see kohe väsimusena tunda.

Miks ma ei saa seda aega, mida soovin?

Vastus sellele küsimusele on lihtne: aeg on juba võetud. Kui planeerid pikemalt ette, näiteks umbes nädala jagu, on suurem tõenäosus, et saad just Sulle sobiva aja. Kõige kiiremini lähevad täis õhtused ja hommikused ajad, sest nii pärast kui enne tööd on hea massaažis või teraapias ära käia. Tihti helistavad inimesed ka samal päeval ja soovivad kohe tulla. Oleme võimalusel sellele soovile vastu tulnud, kui aega on. Samas tasuks arvestada, et teeme ka ise oma päevaplaani ja pressime töö vahele ka trenniaja ning muud toimetused, nii et eelistame pigem vähemalt päeva ette teada. Soov kohe praegu massaaži tulla lööb pahatihti päevarütmi täiesti sassi ning nii mõnigi oluline asi jääb suisa tegemata. Või juhtub nii, et lükkame selle hilisemale kellaajale… Kuna jõuame enamikel päevadel niigi alles kaheksa paiku koju, siis on parem ette planeerida!

Samuti on meil tegelikult mõnikord päeval aega, aga peame ikka ära ütlema, sest vahepeal tahaks kogu selle rabelemise juures ikka süüa ka saada või pooleks tunniks pikali visata. Kui on mitu tööd järjest, siis juhtub tihti nii, et ei jõuagi midagi ampsata ja massaaži tehes hakkas pilt suisa eest kaduma…

Miks massaaž nii kallis on?

Massaaži või füsioteraapia puhul on tegu privaatse teenusega, kus Sul on teatud ajaks massööri/füsioterapeudi jäägitu tähelepanu. Ta tegeleb konkreetselt Sinu probleemiga. Samuti ei lähe kogu summa otse taskusse, vaid kassasse ning selle eest tuleb tasuda nii üür, kommunaalid, massaažilaua osamakse, vahendite (õli, kinesioteip, näopaberid) kulud, tööjõumaksud (palka makstes) ja lõpuks siis palk. Juuksuris või kosmeetiku juures käies on needsamad inimesed, kes massaaži kalliduse üle kurdavad, samas valmis suuremaidki summasid välja käima. Miks ka mitte siis massaažis? Pärast seanssi on hea olla ning see on ju oma hinda väärt. Kui soovid kokku hoida, siis on valikus ka 5x ja 10x paketid.

Miks ma vahel oma massaaži ootama pean?

Olgugi et oleme kahe seansi vahele pannud vähemalt 15-minutise puhveraja, võib see sageli otsekui haihtuda. Kui eelmine klient jääb hiljaks või on tal nii suured pinged, et mõnda kohta lausa peab kauem mudima, siis lähebki kauem aega. Kui Sul endal on kuskilt väga kange, siis ei tahaks ju ka, et poole liigutuse pealt äkki otsa saab. Võta rahulikult, joo tassike vett ja lappa raamatuid või ajakirju ning Sinu lõõgastushetk saabub peagi.

Kas massaaži tegemine on raske?

Nii ja naa. Kuna tegu on füüsilise tööga, väsitab see kindlasti ära. Klassikalise ja süvamassaaži puhul tuleb pikalt püsti seista ja siis annab enim teravalt tunda alaselg. Lisaks hakkavad suure koormuse puhul valutama pöidlad (vajutamisest) ja väsivad ära käsivarred. Oleme mõlemad kogenud ka biitsepsi kõõluse valu (põhimõtteliselt valutab õla esiosa), mille tõttu ei saa kättki normaalselt liigutada ja riideidki on pisut keeruline selga panna. Paljud massöörid kannavad ka ortoose… Nii hull meiega veel ei ole. Üritame ikka kodus aeg-ajalt võimelda ja hooldame iseennastki.

Tai massaaži puhul tuleb veeta palju aega maas matil ja pärast mitmeid tundi ukerdamist hakkavad viimaks põlved tunda andma. Kuna selles idamaises massaažis on palju vajutusi, siis muutuvad randmedki tundlikuks.

Üllatavalt jääb massaaži tehes kangeks ka kael. See pole vaid istuva tööga inimeste mure, ka massaaži köögipool sisaldab pinges turja. Miks? Sest tihti tuleb vaadata alla, et näha, mida keäd teevad. Selle vältimiseks üritame võimalikult palju kätega tunnetada ning mitte jõllitada…

Tee kodus lähedasele tunnike massaaži, et saada teada, milline see massaaži köögipool välja näeb. Polegi väga tähtis, mida sa täpselt teed, temaga koos veedetud aeg on vast tähtsamgi. Ja siis vaata, mis tunne Su kehal on… Paljud kliendid kurdavad, et nt. mees kodus ei jaksa üle kümne minuti üldse massaaži teha, kuigi muidu on suur ja tugev mees. Ega jaksagi, kui harjunud ei ole. Me oleme harjunud, aga vajame aeg-ajalt siiski puhkust, sest muidu juhtub nii, et ühel hetkel ei jaksa üldse.

Loodetavasti tundub massaaži köögipool nüüd natuke selgem. Kui peaks veel küsimusi olema, siis vastame neile meeleldi![:]

Periostiit ehk piinav valu sääres

Tugeva valuga sääre siseküljel või eesosas on puutunud kokku vist küll peaaegu kõik jooksjad. Võib vist isegi naljatlemisi öelda, et kui periostiit ehk luuümbrise põletik pole sind kimbutanud, siis sa polegi õige jooksja. Tõsiselt rääkides on aga tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?Periostiit, luu ehitus

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada 10 minutiks külm kompress ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kui su periostiit on juba ägeda põletiku perioodis, tuleks regulaarselt iga 2-3 tunni tagant kasutada külma kompressi, korraga 15-20 min. Samuti võib kasu olla ka mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kasutamisest (ibuprofen, diklofenak jne.) ning ultrahelist, aga nende ravimeetodite puhul tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

  • suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles
  • suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles
  • nn. tallavõlvi tõstmine (vaata videot)
  • varvastega salvräti tõstmine
  • varbaga mööda säärt liikumine (vaata pilti)

Harjutused4

Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.

Seejärel liigu alla tagasi.

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutamine üles-alla

Harjutused2

Seisa parema jala peal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Harjutused6

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluul lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3

Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks kindlasti loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

Eesti Sporditeabe Sihtasutus. Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile. 2006.

Jalak, P., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC. 2010

Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. (2010). A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, Vol 32, No 4, pp. 519-523.

Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study. BMC Musculoskeletal Disorders, Vol 13, No 31.