Immuunsuse turgutamine – mina ei jää haigeks!

Tugeva immuunsüsteemiga organismi igasugu haigused naljalt maha ei murra. Selline organism võib viimaks siiski alla vanduda, aga mitte ilma võitluseta. Tõenäoliselt kulgeb tugeval organismil ka haiguse põdemine kiiremini. Haigusi on aga kõige parem ennetada, selmet nende tagajärgedega tegeleda ja väärtuslikku trenni- või puhkuseaega kaotada. Teadupärast trügib haigus pildile just siis, kui saabub puhkus, sest igapäevane kiirustamine on unustatud ja kehagi saab signaali, et enam pole vaja ergas olla ega palju adrenaliini toota. Nii lubabki keha endal haigeks jääda. Haigusi antiobiootikumidega ravides võivad need esiti taanduda, aga pikas perspektiivis on kahjulikud, kuna soodustavad üha visamate bakterite teket, kes igasugusele antiobiootikumile vastu saaks.

Tegevused immuunsuse turgutamiseks

Tugev immuunsus sõltub paljudest teguritest. Olulised on nii keha liigutamine (trenn, aktiivne eluviis), meeleolu kui ka toitumine. Kehaline koormus on oluline näiteks seetõttu, et lümfivedelik suudab kehas liikuda vaid siis, kui lihas seda abistab. Lümfisüsteemil oma “pump” puudub. Lümfisüsteemil on immuunsuses oluline roll. Siinjuures tasub tähele panna, et liigne treenimine ja intensiivne koormus suisa nõrgestavad organismi. Keha toodab vastusena koormusele kortikosteroide, mis suruvad immuunsüsteemi alla. Seepärast jäävadki sportlased sageli parimas vormis olles haigeks: siis on palju trenni tehtud. Tugevalt treenides on sestap oluline keha tasakaalustatud toitumisega toetada. Sama oluline on ka lõõgastumine ja stressiga toimetulek.

Immuunsuseks vajalikud toitained

Vitamiinide ja mineraalide optimaalne tarbimine tagab tugeva immuunsuse. Immuunsus on pärsitud, kui on puudus järgmistest toitainetest: A, B1, B2, B6, B12, foolhape, C, E, raud, tsink, magneesium ja seleen. Loetelus on mitmeid B-vitamiine. Nende puhul on oluline silmas pidada, et kõige paremini toimivad need üheskoos. Võid stressirohketel aegadel ja tugeva trennikoormusega perioodidel immuunsuse toetamiseks neid kompleksina juurde võtta. Õnneks müüakse B-vitamiine tihti just üheskoos. Samuti on hea mõte tugeva multivitamiini-mineraali tarbimine (iga toimeainet vähemalt 100% soovitatud päevanormist).

Antioksüdandid

Immuunsuse puhul räägitakse peamiselt antioksüdantidest, tugevatoimelistest ainetest, mis teevad kahjutuks haigustekitajate toodetud vabu radikaale. Olulisimad antioksüdandid on A-, E- ja C-vitamiin, tsink ja seleen.

  • Kehale sobib paremini A-vitamiini eelvorm beetakaroteen, sest A-vitamiiniga ei tasu liialdada. eha toodab beetakaroteenist ise vajaliku koguse A-vitamiini. Optimaalne annus on 3300-16 000 mcg päevas.
  • E-vitamiini toime tugevneb, kui tarbida seda koos seleeniga. Soovituslik päevane annus immuunsüsteemi tugevdamiseks on 100-600 mg.
  • Tsink aitab toota immuunrakke, aga liigne kogus võib makrofaagide (meie keha õgirakud) võimet baktereid hävitada alla suruda. Optimaalne päevane annus on 15-25 mg. Kõige paremini sobib viirusliku infektsiooni ajal, bakteriaalse haiguse puhul pole mõistlik sisse võtta.
  • Rauavaegus surub immuunsust alla ja muudab haigustele vastuvõtlikumaks. Liigne raud aga ei lase makrofaagidel baktereid hävitada. Sestap ei sobi raud bakteriaalse infektsiooni ajal tarbimiseks.
  • C-vitamiin on üks võimsaimaid immuunsuse turgutajaid, sest lisaks antikehade ja õgirakkude toetamisele on see juba iseenesestki viiruse- ja bakterivastane ning ka antihistamiin ehk põletiku leevendaja. Annuste osas on vaieldud palju. Uuringud on näidanud, et tõsise haigusega on vaja sisse võtta vähemalt 1 gramm. Üledoosi kartma ei pea, kuna tegu on vesilahustuva vitamiiniga, mille liig uriiniga väljutub. Kõhulahtisuse tekkimisel vähenda kogust. Parim variant on marjaekstratiga C-vitamiin, sest marjades on tugevad fütotoitained.

Probiootikumid

Probiootikumid toetavad soolestiku mikrofloorat. Kui see on tasakaalus, suudad ringiluusivatele haigustele paremini vastu saada. Tõtt-öelda on sul soolestikus arvuliselt enam baktereid kui terves kehas rakke kokku. Sind on vallutanud võõrad organismid! Mikrofloora võib olla aga väga sõbralik, süües näiteks ära need toitained, mis muidu haigustekitajaid toidaks. Probiootikumid toodavad ka teatud aineid, mis ei lase kahjulikel bakteritel paljuneda. Probiootikume saad nii hapendatud toidust (maitsestamata jogurt, hapukapsas, hapukurk) kui ka purgist. Probiootikume ostes veendu, et seal on miljardeid, mitte kõigest miljoneid kasulikke baktereid. Aja jooksul väheneb preparaadis kasulike bakterite arv, nii et jälgi hoolikalt ka säilitamisnõudeid.

D-vitamiin

Uuringud on näidanud, et D-vitamiin tugevdab makrofaage (õgirakke) ja hingamisteede seintes olevaid antibakteriaalseid immuunrakke. Seega aitab D-vitamiin hingamisteede haigusi ära hoida. Samuti ennetab see depressiooni, mis samuti organismi nõrgestada võib. Eestis peetakse soovituslikuks päevaseks maksimumdoosiks 4000 IU. Toksilisus algab mitmeid kordi kõrgema doosi puhul. Kõige lihtsam on doosi reguleerida pihustatavat vitamiini kasutades.

Toitumine haiguse ajal

Tasakaalustatud menüü on taaskord kõige alus, nii et taas tasub vaadata toitumispüramiidide poole ja nende põhitõed endale selgeks teha.

  • Valk on immuunrakkude tootmiseks oluline, aga selle liig võib samas immuunsust alla suruda.
  • Küllastunud või hüdrogeenitud rasvade liigne tarbimine ummistab lümfisõlmi ja vähendab immuunsust. Menüüs peaks olema küllaldaselt külmpressitud õlisid, seemneid, pähkleid ja rasvast kala.
  • Hunniku vitamiine saab värskest puu- ja köögiviljast. Toidust on vitamiinid kõige paremini kättesaadavamad ja kehale omasemad. Sestap on ka toidusarnased lisandid (TrueFood jne) kõige tõhusamad.
  • Viirusinfektsiooni ajal, millega kaasneb palju lima, on mõistlik vältida liha, piimatooteid ja mune ning allergiat tekitavaid toite (kui tead, mis need sul on). Parim on süüa köögivilju, eriti porgandeid, peete ja peedipealseid, maguskartuleid, tomateid ja oaidandeid ning puuvilju, eriti arbuusi ja marju. Kõik toidud peaksid olema võimalikult toored, sest praadimine võib toota vabu radikaale.

Mida Teraapialaegas pakub?

Teraapialaegas hakkas müüma kvaliteetseid Suurbritannias toodetud toidulisandeid ettevõtteilt BioCare ja Higher Nature. Tegu on lisanditega, mille toime on teaduslikult tõestatud. Paljud lisandid on ka parema biosaadavusega kui mõned teised tabletid ehk need imenduvad paremini. Vedelal kujul lisandeid on väga mugav näiteks veeklaasi või smuutisse tilgutada või kasvõi hommikupudruga sisse süüa. Higher Nature TrueFood sarja lisandid ja BioCare’i Vitasorb ja Nutrisorb lisandid on head näited kiirelt imenduvatest ja kehale kättesaadavatest toidulisanditest, mida tulemuse saavutamiseks kohutavalt palju tarbima ei pea.

Teraapialaegas müüb toidulisandeid e-poes. Lingid on ka selles postituses, kui hoolikalt otsid. Kui on konkreetseid soove lisandite osas, palun anna meile teada ja püüame selle valikusse lisada! Samuti hakkame lisandite kohta informeerivaid postitusi looma, nii et saad veenduda, milleks see või teine kasulik on.

Allpool valik toidulisanditest, mis Teraapialaekas hetkel saadaval on.

Maasikas – söö või terve kilo korraga!

Maasikas kohupiimagaJuuni algus, kergelt jahe, aga siiski päikseline – just selline ilm, et saab pleedi ümber pannes rõdul hommikusööki nautida. Turulettidele on ilmunud poola maasikate hordid ning kilohindki meeldivalt madal, nii et kribu poemaasikas võib unustusse vajuda. Vaikselt piiluvad juba pisikesed eesti maasikadki, aga hetkel on need veel viis korda kallimad. Küll ka nende hiilgeaeg kätte jõuab. Iseäranis õnneseened on muidugi need nobedad mullanäpud, kes usinalt ise maasikat külvasid ning peagi koduaia vilju nautida saavad. Maasikas ei ole aga pelgalt maitsev mari ning võrratu magustoit, ta hoiab ka veresuhkru tasakaalus, väljutab liigset vett ning tugevdab verd.

Sorte kui palju!

Aias kasvav magus marjadega maasikataim on aretatud 14. sajandil Prantsusmaal, kuid meelikõditavaid sorte on loodud ka mujal Euroopas, Tšiilis ja Põhja-Ameerikas. Tõsi, küll sadu aastaid hiljem ehk alles 18. sajandil. Aretustöö sellega aga ei lõppenud ning nüüd võib üle terve maailma leida ligi 5000 sorti. Turul hakkab maasikas silma oma tantsuliste sordinimedega, nagu näiteks Rumba või Polka. Lisaks neile tantsudele võib Eestis kohata ka Salsat, aga ka sääraseid sorte nagu Sonata või Korona. Allolev tabel annab kiire ülevaate eri sortidest ja nende omadustest.

SortMillal saab?Omadused
HoneoyeVarajane, juuni lõpusVastupidavad erepunased maasikmarjad; helepunane viljaliha, kergelt hapukas; lauamari
KoronaVarajaneErepunased, koonusjad viljad; tipuosa enne täielikku küpsemist valge
SonataJuuli algul, natuke enne PolkatHeledad, säravpunased maasikad; suured marjad
RumbaVarajaneSäravpunane maasikas; keskmised või suured viljad; talub külma ja käitlemist
PolkaJuuli algul, väga saagikasÜhtlase valmivusega vili, ideaalne lauamari; magusad ja värsked marjad
JonsokVarajaneÜmarad, keskmised marjad; tumepunased ja hapukad
BountyHiline sort, valmib juuli keskelIlusad suured marjad
FlorenceHiline sortParimad marjad üleni värvunud; tihe viljaliha
SalsaJuuni-juuliSuured erepunased viljad, roosakasvalge ja mahlane viljaliha; marjad peavad käitlemisele hästi vastu

Lauamari või moosimari?

Maasikas kõlbab nii niisama mugimiseks kui ka moosikeetmiseks. Ka turul võib sageli leida maasikaid, millele on silt külge pandud, et need sobivad moosiks. Mis siis tavalisel lauamarjal ja moosimaasikal vahet on? Lauamarjad peavad olema parema kvaliteediga kui moosimarjad, sest moosi maasikas keeb nagunii pudruks. Maasikas, mis läheb lauda kaunistama, peab olema veatu, tarbimisküps ja ilma transpordikahjustusteta. Moosimarjad, mis on üldjuhul ka odavamad, võivad omada mõningaid vigu, mis aga ei tohi ohustada nende säilivust, üldilmet ega kvaliteeti. Tühised kujuvead, pindmised muljumisjäljed ja väiksed valged laigud, mis moodustavad alla 10% maasika kogupinnast, on lubatud.

Mida maasikas sisaldab?

Maasikates on 89% vett, kuiv osa koosneb omakorda aga glükoosist ja fruktoosist (puuviljasuhkrud). Suhkrusisaldus erineb sorditi oluliselt, mõni maasikas on magusam, mõni hapukam. Kiudaineid see vili väga ei sisalda ning sestap jääb ka moos pärast keetmist vedel. Kaloreid sisaldab maasikas 100 grammi kohta 46 kcal ning vitamiinide poolest tasub välja tuua C-vitamiini, P-vitamiini (rohkem tumepunastes hilistes sortides), verd tugevdavat foolhapet (rohkem kui mustsõstras), E-, H- ja B-vitamiine.

Teiste marjade ja puuviljade seas paistab maasikmari silma ka rohke kaaliumi-, fosfori-, kaltsiumi- ja rauaühendite sisalduse poolest. Samas tasuks meeles pidada, et kuigi maasikas on rauarikas, siis ei omasta organism seda sama hästi kui lihast. Seda enam põhjust maasikaid ikka rohkem süüa.

Maasikad peidavad oma toitaineid pealmises kihis ja seetõttu tuleks vilja võimalikult vähe vigastada ja tarbida vilju, mis näevad igati kaunid välja. Ka söömisel tasuks maasikat võimalikult vähe väntsutada ja võimalusel mitte pesta, et säiliksid ensüümid ja vitamiinid – maasikas on õrn mari. Kui tingimata tuleb läbi pesta, siis jooksva vee all või suure sõelaga vette kastes.

Metsmaasikas ületab aedmaasikat kasulike omaduste poolest mitmeski mõttes, sisaldades suuremas koguses orgaanilisi happeid, kiudaineid, joodi ja rauda. C-vitamiini on metsikutes marjades aga vähem.

Maasikas tekitab löövet?

Metsmaasika seemnistest leiab hiniinilaadset mõruainet, mis nii mõnelgi sügeleva nahalööbe esile kutsub. Mee, koore või piimaga süües on võimalik seda kõrvalnähtu õnneks vältida. Maasikas võib põhjustada ka iiveldust, kõhuvalu ja punetust. Alati aitab võimalikult puhaste ja mahedalt kasvatatud marjade ostmine, sest nende säilitamiseks ei kasutata kemikaale. Mida kaugemalt maasikad aga pärinevad, seda enam on neid töödeldud kemikaalidega, mis tungivad sügavale maasikmarja.

Maasikas – mida see head teeb?

Maasikas on niivõrd universaalne taim, et temast kasutatakse peale marjade ära ka varred, õied ja lehed. Näiteks maasikalehetee toimib sarnaselt marjadega ning lisaks eemaldab suuõõnest ebameeldivat lõhna ja ravib igemepõletikke ja haavandeid. Järgnevalt maasikate söömise mõnusad boonused:

  • maasikas väljutab üleliigset vett, olles ülekaalulistel kaalulangetuses tõhus abimees
  • maasikas suurendab südamejõudlust, aga selleks tuleks teda süüa kuu aega järjest; toime ilmneb 2-3 nädala möödudes
  • vähendab öist higistamist
  • kasvajate ja hingamiselundite ravi toetaja (kuu- ja metsmaasikad)
  • maasikas takistab rasva kogunemist veresoontele (kolesteroolitase langeb)
  • maasikas alandab vererõhku
  • maasikas on antioksüdant, mis võitleb kurjade vabade radikaalide ja vähiga
  • bioaktiivsed ained maasikas tugevdavad verd ja immuunsüsteemi, haigused nii kimbutama ei tule
  • pikem maasikasöömise ravikuur annab abi müoomi kiire kasvu ja vererohke menstruatsiooniga
  • ravib põrnahaigusi ja neerukive (sh. maasikalehed)
  • maasikas pärsib maohappe moodustumist, olles ka oivaline kõhulahtisti
  • maasikas sisaldab kiudaineid, mis parandavad seedimist
  • podagra, liigesevalude ja kivitõve all kannatajad saavad abi maasika omadusest väljutada oblik- ja kusihappeid ning kolesterooli

Maasikas pooliku sõõriku asemel!

Maasika koogi pealKõige suurepärasem maasika omadus on tema hell mõju veresuhkru tasemele. Nimelt on 1,2 kilol maasikatel samasugune toime nagu poolikul sõõrikul (28 grammi) või ühel lopsakal saiaviilul. Kes aga piirduks eineks vaid pooliku sõõrikuga ja sama toidukorraga enam ühtki süsivesikut ei tarbiks? Magu jääb niiviisi ju pooltühjaks! Neid inimesi on ilmselt vähe. Samas, kilo jagu maasikaid süüa on hoopiski ohutum ja tervislikum. Sõõrikust saab ju nagunii vaid tühje kaloreid, kuid maasikas sisaldab ohtralt toitaineid. Esialgu võib lõunaks karbitäie maasikate söömine tunduda täieliku ogarusena, aga kogemusest võib öelda, et nii püsib kõht täis päris kaua, kuna ei teki hullumeelset veresuhkru kõikumist ja energiat jagub ka raske füüsilise töö ehk massaaži tegemiseks. Muidugi ei soovita kellelgi ainult maasikatest elada, sest keha vajab ometigi ka rasvu ja valku. Maasikas olgu pigem tasakaalustatud toitumise toetaja ning täitku menüüs magusa rolli igasuguste kommide-kookide-küpsiste asemel. Maasika glükeemiline koormus on kokkuvõttes vähem kurnavam kui rafineeritud maiustuste vohmimine.

Nüüd ruttu-ruttu turule maasikaid ostma ja mõnusalt kõhtutäitvat maasikakuuri pidama! Kui kõike ära süüa ei jaksa, tasub ülejäägid kas püreestatuna või tervelt külmutada. Väga mõnus ju smuuti sisse visata! Ja suvised koogid tasub samuti maasikatega üle kullata.

Kasutatud allikad

“Vaata, kas tunned erinevaid maasikasorte”, Tarbija24, Postimees, vaadatud 09.06.2015
“Kvaliteediklassid”, Kristi Aed, vaadatud 09.06.2015
Luigela, A. “Maasikas põske ja salatisse”. Targalt toitudes terveks. Tallinn: 2007. lk. 142-150.
Leeben, S. “Veresuhkrut tasakaalustav madala glükeemilise koormusega dieet ehk GK dieet”. Toitumisteraapia: kehakaal korda, nr 12. September 2014. lk. 11-13.