Kand valutab ehk Achilleuse põletik

Tõused hommikul üles ning soovid minna WC-sse, aga see on päeva kõige piinarikkam hetk, sest kannad on nii valulikud, et see tundub võtvat terve igaviku … See on paljude spordiga tegelevate inimeste argipäev. Valu kannapiirkonnas on erinevate spordialade esindajate seas väga levinud. Kõige enam kimbutab see jooksjaid. Valu põhjused võivad olla erinevad, aluAchilleuse kõõluse põletiku puhul on tihti bursiit ehk limapauna põletikstades kandluu murruga ja lõpetades Achilleuse kõõluse põletikuga. Kõige levinumad ongi probleemid kannakõõlusega, millest omakorda kõige sagedasemad on kõõluse põletik ehk tendiniit ja Achilleuse kõõluse aluse limapauna (Subcutaneous Calcaneal Bursa) põletik ehk bursiit. Järgnevalt keskendumegi nendele kahele peamisele probleemile.

Miks on probleemid kannakõõlusega nii sagedased?

Võrreldes mitmete teiste kõõlustega, ei ümbritse Achilleuse kõõlust kõõlustupp (kannakõõluse näol on tegemist mitmekihiliselt paiknevate elastsete kiududega). Seetõttu mõjuvad kiired venitused ja surve kannakõõlusele väga tuntavalt. Vigastuse oht on iseäranis suur, kui sooritada järske pingutusi ilma korraliku eelsoojenduseta. Samuti ei talu Achilleuse kõõlus hästi tõmbejõude, mida põhjustavad lühenenud säärelihased. Jooksjatel on kannakõõluse vigastused eriti kerged tulema kahe teguri koosmõjul: liiga pinges säärelihased ning liigne hüppeliigese pronatsioon või supinatsioon.

Nagu juba öeldud, on väga sagedased ka Achilleuse kõõluse aluse bursa põletikud. Limapauna põletikku võivad põhjustada liiga väikesed jalanõud (jalanõu kanna osa hõõrub vastu kannakõõlust) või liiga ära vajunud jalanõud, mis tekitavad tugeva surve kannakõõluse tagaküljele. 2000. aastal USAs läbiviidud uuring näitas, et jooksjatel on peamisteks kannakõõluse põletiku tekitajateks liigne pronatsioon ning pöia plantaar- ning dorsaalfleksorite (peamiselt sääre kakspealihase, lestlihase ja eesmise sääreluulihase) nõrkus.

Achilleuse kõõluse põletiku sümptomid

Kõige sagedamini tekib põletik kandluu kohal oleval 2-6 cm pikkusel alal. Achilleuse kõõluse ülekoormuse esmasteks sümptomiteks on kannakõõlust ümbritsevate kudede või kandluukinnituse ümbruse tundlikkus puudutamisel. Kui aga kannakõõlusele endale vajutamine muutub valulikuks, siis on tõenäoliselt tegemist juba kannakõõluse põletikuga. Kui valulikkus on aga kandluuotsal väiksemal alal, siis võib olla tegemist kas limapauna rebendi või põletikuga. Bursa rebendi korral on pöia liigutamine juba koormuse algul valulik. Kui eirata Achilleuse kõõlusega seotud probleeme ja jätkata treeningutega, siis võivad kõõlusesse tekkida rebendid, mis väljenduvad nahaaluste sõlmekeste või mügarikena. Kui probleemile endiselt tähelepanu ei pöörata, siis võib välja areneda krooniline kõõluse põletik, millega kaasneb sageli turse ning hüppeliigese liigutamist saatev krudin ehk krepitatsioon.

Ravi akuutses faasis

Vaevuste algstaadiumis tuleks asetada kannakõõlusele (valutavale piirkonnale) 2-3 päeva vältel külma: iga 3-4 tunni tagant, korraga 15-20 min. Kindlasti peaks vältima koormust, mis põhjustab kannakõõluse piirkonnas valu. Kui aga on põletik on juba tekkinud, siis akuutses etapis võiks lisaks külmale kompressile ning rahu andmisele läbida ka 5-päevase mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kuuri (ibuprofen, diklofenak jne). Samuti võib kohe alustada füüsikalise raviga (ultraheli, elektroforees jne). Füüsikalise ravi korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. Lisaks tuleks järjepidevalt (vähemalt 3x päevas) säärelihaseid venitada ja masseerida (lisaks massööri juures käimisele ka rullimine vahtrulliga, säärelihaste periosti nö. läbilükkamine ning tallaaluse fastsia masseerimine tennise- või golfipalliga). Häid tulemusi annab ka kinesioteibi paigutamine pinges lihastele ning vigastatud piirkonnale.

Venitusharjutusi

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sekundit ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Korda sama välisküljel.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ravi algstaadiumis tuleks külastada ka füsioterapeuti, et välja selgitada, mis on antud vaevuse põhjustanud (hinnata biomehaanikat, jooksutehnikat, lihaste seisundit jne) ning panna paika vigastusest taastumise plaan. Kui esineb ülepronatsiooni hüppeliigesest, siis tuleks nii ennetavas kui ka akuutses faasis tegeleda ka vaagnavöötme lihaste tugevdamisega. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida tuleks teha 2-3x nädalas (korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

     

               

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutmine üles-alla

Seisa paremal jalal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Ravi paranemise faasis

Kui akuutne põletik on taandunud, siis võib lisaks säärelihaste massaažile alustada ka konkreetselt vigastatud koha mõjutamist erinevate manuaalsete võtetega (peaks pöörduma füsioterapeudi või massööri vastuvõtule). Sellega peaks jätkuvalt kaasnema iseseisev venitamine, säärelihaste rullimine ning tallaaluse fastsia masseerimine. Tugeva valu taandumisel ei tohi koheselt vigastuse põhjustanud treeningute juurde tagasi pöörduda, sest siis võib vigastus kujuneda krooniliseks. Kui kanna piirkonnas pole hommikul tõustes valu ning kõndimine tasasel pinnal pole valulik, siis võiks alustada juba ka säärelihaseid tugevdavate harjutustega. Järgnevalt mõned tugevdavad harjutused säärelihastele:

  • Ekstsentrilised pöiatõusud

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

Tõuse taas päkkadele.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluu lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui eelpool nimetatud harjutused ning ebatasasel pinnal (trepid, vahelduv maastik) kõndimine ei põhjusta vigastatud piirkonnas valulikkust, siis võiks alustada kergete jooksutreeningutega. Kindlasti tuleks jooksmist alustada tasasel pinnal. Samas tuleb jätkata tugevdavate harjutustega. Lisaks võiks võtta juurde plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi koos asenditundlikkust parandavate harjutustega.  Järgnevalt mõned hüppeharjutused, mida võiks teha taastumise viimases etapis (iga harjutust teha umbes 1 min, puhkus harjutuste vahel 30 sek-1min):

  • Hüpe kahelt jalale astmele

Search results for HarjutusedSeisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe astmelt astmele

Search results for Harjutused1Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kannad üle astme ääre (suru kannad nii maa suunas, kui saad).

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe kahelt jalalt astmelt alla

Search results for Harjutused2

Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

Kui eelpool olevad hüppeharjutused on täielikult omandatud ning ebamugavust ei tekita, siis tuleks edasi minna juba raskemate spordispetsiifilisemate harjutustega, et naasmine sporti oleks võimalikult sujuv ja valutu.

Periostiit ehk piinav valu sääres

Tugeva valuga sääre siseküljel või eesosas on puutunud kokku vist küll peaaegu kõik jooksjad. Võib vist isegi naljatlemisi öelda, et kui periostiit ehk luuümbrise põletik pole sind kimbutanud, siis sa polegi õige jooksja. Tõsiselt rääkides on aga tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?Periostiit, luu ehitus

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada 10 minutiks külm kompress ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kui su periostiit on juba ägeda põletiku perioodis, tuleks regulaarselt iga 2-3 tunni tagant kasutada külma kompressi, korraga 15-20 min. Samuti võib kasu olla ka mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kasutamisest (ibuprofen, diklofenak jne.) ning ultrahelist, aga nende ravimeetodite puhul tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

  • suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles
  • suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles
  • nn. tallavõlvi tõstmine (vaata videot)
  • varvastega salvräti tõstmine
  • varbaga mööda säärt liikumine (vaata pilti)

Harjutused4

Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.

Seejärel liigu alla tagasi.

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutamine üles-alla

Harjutused2

Seisa parema jala peal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Harjutused6

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluul lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3

Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks kindlasti loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

Eesti Sporditeabe Sihtasutus. Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile. 2006.

Jalak, P., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC. 2010

Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. (2010). A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, Vol 32, No 4, pp. 519-523.

Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study. BMC Musculoskeletal Disorders, Vol 13, No 31.

Kõik kohad valutavad ehk lihasvalu pärast treeningut

Enamik spordiga sina peal olevaid inimesi on tundnud koormusjärgset lihasvalu. Tavaliselt tekib see kas pärast harjumatu sisuga treeningut või pärast pikemat treeningpausi taas sportima asumist. Valu hakkab kujunema enamasti 12-24 tundi pärast koormust ning on tavaliselt kõige tugevam 24-72 tundi pärast koormust ning võib kesta isegi kuni nädal aega. Inglisekeelses kirjanduses on sellise seisundi kirjeldamiseks väljend “delayed onset muscle soreness (DOMS)”, eesti keeles võib kasutada väljendit “lihaskaater”, aga see pole kuigi levinud. DOMSi ei tohi kindlasti segamini ajada vigastusega: kui DOMSi korral õigesti käituda, siis on tegemist täiesti ohutu seisundiga.

Mis põhjustavad DOMSi?

“Käisin eile üle pika aja jõusaalis, täna on lihased hullult valusad, oleks pidanud vist rohkem venitama” või “Üleeilne trenn oli nii raske, et siiamaani on piimhape jalgades. Kõik kohad on nii valusad, et ei saa istuda ega astuda” – vägagi levinud laused. Nendest kumavad välja ka kaks peamist väärarusaama, mis arvatakse DOMSi põhjustavat. Kindlasti ei põhjusta DOMSi lihastesse kuhjunud piimhape. Mitmed erinevad teadusuuringud on näidanud, et laktaadi ehk piimhappe tase organismis taastub treeningueelsele tasemele ligikaudu ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti ei põhjusta DOMSi ka vähene venitamine pärast treeningut, mis muidugi ei tähenda seda, et ei peaks pärast treeningut üldse venitama (venitamise tähtsusest pärast treeningut juba õige pea uutes sissekannetes). Mis siis ikkagi põhjustab DOMSi? Kaasaegsete uurimuste järgi on DOMSi peamisteks põhjustajateks kaks tegurit: kui lihasele mõjuv väline jõud ületab selle venivusvõime (ekstsentriline koormus) ehk teisisõnu mehaaniline ülekoormus lõhub erinevaid lihasstruktuure ja/või kui osa lihaskiududest jääb mineraalide ja energiapuudusesse.

Allpool video, mis illustreerib lihastöö režiime: kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline.

Mehaanilist ülekoormust tekitavad peamiselt maksimaalse kiirusega pingutused ning harjumatud koormused. Mineraalide ja energiapuuduse tõttu tekkiv DOMS on tavaliselt pika aeroobse koormuse tagajärg (näiteks maraton).

DOMSi ennetamine ja sellest taastumine

Taastumise eesmärgiks on taastada võimalikult kiiresti sportlase füsioloogiline seisund, et ta suudaks taas tavapäraselt treenida. Esimene ja kõige lihtsam abinõu, mis aitab ennetada DOMSi või leevendada juba väljakujunevat lihasvalu, on rakendada lõdvestavat koormust pärast intensiivset treeningut. Lõdvestava koormuse pikkus pärast treeningut ei tohiks olla üle 20-30 min, sest selline pikkus väldib täiendavat energiakulu. Tihti sooritatakse lõdvestavat koormust liiga intensiivselt. Lõdvestusel võiks südamelöögisagedus jääda umbes 60-65% maksimaalsest. Samuti on valulike lihaste puhul väga tõhus pärast intensiivset treeningut järgnevatel päevadel ka mõnda teist spordiala harrastada. Taastavate treeningute pikkus võiks jääda umbes 60 minuti piiresse, nende intensiivsus peaks olema madal ning olema kindlasti aeroobses treeningrežiimis. Selline treening aitab DOMSist üle saada üsna kiiresti, umbes 1-3 päevaga.

DOMSi aitab ennetada ja juba väljakujunenud lihasvalu leevendada kohene vedeliku tasakaalu taastamine (kuna higistamisel kaotab organism palju naatriumit, siis kõige otstarbekam on tarbida pärast koormust naatriumirikast mineraalvett) ning süsivesikute ja valkude kohene tarbimine pärast koormust. Süsivesikuid tuleks esimese kahe koormusjärgse tunni vältel tarbida 1,2-1,5 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ning valke vastavalt 0,4-0,5 g/kg. Väga oluline on ka piisava hulga süsivesikute tarbimine koormuse ajal. Omal kohal koormusjärgsel taastumisel on ka erinevad müüdavad spordijoogipulbrid, mis õigesti segatuna imenduvad kiiresti ja tagavad organsimi piisava varustatuse mineraalide ja süsivesikutega.

Massaaž taastumiseks

Spordis kasutatakse taastumiseks väga laialdaselt ka massaaži. On arvamusi, et kohene massaaž pärast treeningut pole DOMSi leevendamiseks efektiivne, sest massaaž võib niigi kahjustunud lihaskiude veelgi kahjustada. Viimase aja uuringud näitavad siiski, et kohene massaaž aitab leevendada juba tekkivat DOMSi. Samuti on leitud, et kuigi pärast ekstsentrilist või harjumatut koormust on 2-3 päeva jooksul lihase töövõime alanenud (vaatamata sellele, kas taastumisel kasutati massaaži või mitte), siis massaaži järgselt on lihase töövõime siiski kõrgem võrreldes sellega, kui massaaži ei tehtaks. Samas ei tohiks massaaž olla väga tugev, tihti piisab lihtsalt nö. silitamisest. Massaaž aitab leevendada ka juba väljakujunenud lihasvalu, kuigi ka siis peaks massaaž olema suhteliselt kerge.

Väga laialdaselt kasutatakse DOMSi ennetamiseks ja leevendamiseks ka erinevaid sooja- ja külmaprotseduure, elektrostimulatsiooni jne. Informatsioon nende kasulikkuse kohta on siiski vastukäiv.

Lisaks aitavad lihasvalu leevendada muidugi ka mitmed erinevad mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid (ibuprofen, diklofenak jne). Nende kasutamine võiks olla siiski viimane abinõu, sest DOMSi puhul pole tegemist siiski vigastusega ning nende valuvaigistava toime tõttu kaob adekvaatne hinnang lihasseisundi kohta. Niiviisi võib tugevate treeningute juurde naasmine toimuda liiga kiirelt, mis omakorda võib kaasa tuua juba tõsisemaid vigastusi.

Kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi DOMSist taastumiseks ja ennetamiseks kasutatakse väga palju erinevaid meetodeid, siis kõige olulisem on oma treeninguid, toitumist ja vedeliku tarbimist õigesti planeerida. Tähtis on kogu treeningutsükli planeerimine tervikliku protsessina, kus tugevad treeningud vahelduksid taastavatega ning koormused tõuseksid järk-järgult. Iga üksiku treeningu ülesehitus peab olema samuti läbi mõeldud. Siinkohal on oluline läbi mõelda soojendus, lõdvestus ning vedeliku tarbimine ja õige toitumine. Kui aga lihasvalu on juba tekkinud, siis peamine on varuda kannatust, et mitte liiga kiiresti taas tugevate treeningutega alustada.

Kuidas Teraapialaegas aidata saab?

Kui lihased pärast intensiivseid trenne väga valusaks jäävad, võid tulla meie juurde massaaži. Lihasvalu puhul on parem kasutada õrnemat massaaži ning seepärast soovitame klassikalist. Kui DOMS juba üle läheb ning lihased mõnusad tunduvad, siis võib suunduda regulaarseks lihashoolduseks spordimassaaži juurde, mis aitab lihastel edaspidi kiiremini taastuda.

Kasutatud kirjandus

Hiruma, E., Katamoto , S., Naito, H. ja Umimura E. (2014). Effects of massage and compression treatment on performance in three consecutive days. MEDICALEXPRESS, Vol1, No 6, pp. 328-335.

Holub, C. ja Smith, J.D. (2015). DOMS After Acute Strenous Exercise and Massage. International Journal of Exercise Science, Vol 2, No 7.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat. 2004.[:]