Taastumine: kui kiirelt see toimub?

taastumine pärast võistlust on olulineTaastumine on pärast intensiivset koormust (mahukad trennid on isegi väiksema mõjuga kui lühemad, aga intensiivsemad) ülioluline, eriti kui on plaanis üsna pea kehale uus koormus anda, minnes näiteks uuele võistlusele. Kõik on arvatavasti kuulnud, et tuleb laadida glükogeenivarusid ja tarbida valku, et keha suudaks kurnatud ja kohati purunenud lihased üles ehitada. Aga kui kaua mingi taastumisprotsess aega võtab? Muidugi on see individuaalne, sõltudes nii konkreetse isiku treenitusest kui ka koormuse intensiivsusest ja kestusest. Allpool välja toodud numbrid annavad aga natuke aimu, mis suurusjärku need taastumisajad jääda võiks.

Taastumine: iga asi omal ajal

4-6 minutit pärast koormust
Kreatiinfosfaadivarud taastuvad lihastes täielikult.

20 minutit
Vererõhk ja südamelöögisagedus langevad koormuseelsele tasemele.

20-30 minutit
Veresuhkrutase tõuseb normaasele tasemele (hüpoglükeemia kaob).

30 minutit
Hapete-aluste tasakaalu taastumine, laktaadikontsentratsioon alaneb tasemele 2 mmol/l.

60 minutit
Valgusüntees taasaktiveerub koormatud lihastes.

90 minutit
Kataboolsed (lagundavad) ainevahetusprotsessid asenduvad anaboolsetega (ülesehitavad).

2 tundi
Väsinud lihaste esmane taastumine (häirunud sensomotoorsed ja neuromuskulaarsed funktsioonid ennistuvad).

6 tundi – 1 päev
Vedelikutasakaalu taastumine; vere voolamise paranemine, hematokriti langus (muutub vedelamaks, sest keha rehüdreerub ja vesi on osa verest); vere vedelosa ja rakkude omavahelise suhte normaliseerumine.

1 päev
Maksa glükogeenivarude taastumine.

2-7 päeva
Lihasglükogeenivarude taastumine purunenud või tugevalt koormatud lihaskiududes.

3-4 päeva
Nõrgenenud immuunsüsteemi taastugevnemine (võimalik, et jääd pärast võistlust haigeks, aga neil päevil hakkab juba parem).

3-5 päeva
Lihaste rasvavarude taastumine.

3-10 päeva
Ülekoormatud lihastes taastuvad koormusega kahjustunud tugistruktuurid ja kontraktsioonivalgud.

7-14 päeva
Purunenud mitokondrite (raku jõujaam) taastumine. Taasaktiveeruvad olulised ensüümid, mis võimaldavad aeroobset ainevahetust. Alanenud jõuvastupidavus- ja vastupidavusvõime taastumine, VO2max naasmine endisele tasemele – ehk jaksad jälle enam-vähem trenni teha!

1-3 nädalat
Organismiülese koormusstressi psüühiline ületamine. Valmisolek uuesti pikal distantsil võistelda.

4-6 nädalat
Täielik taastumine äärmuslikest pingutustest (maraton, ultrajooks, täispikk triatlon). Valmisolek uueks äärmuslikuks pingutuseks.

Taastumine: mis kaasa aitab?

Kuna taastumine on teema, mida on nii- ja naapidi vaagitud, ei tasugi siin väga pikka juttu teha. Allpool vaid mõned näpunäited erinevatest aspektidest, mis võiks kiiremale taastumisele kaasa aidata.

  • võistlusele peab järgnema lõdvestusjooks, mis ei ületa 20-30 minutit ja tehakse pulsiga 60-65% maksimaalsest südame löögisagedusest; see kiirendab laktaadi lagunemist ning on kiirem taastumisvahend kui näiteks massaaž või niisama puhkus
  • suurtele koormustele järgnegu kergemad päevad
  • tugi- ja liikumisaparaadi nõrkade kohtade tugevdamine vastavate harjutustega (nõrgad kohad saad kindlaks määrata füsioterapeudi abil, kes annab ka harjutused)
  • pingeliste perioodide planeerimine väljaspool võistlusaega, et oleks vähem stressi ja immuunsüsteem peaks koormused vastu
  • 3+1 treeningtsükli kasutamine: 3 raskemat, 1 kergem nädal
  • pärast võistlust kohe vedelikupuuduse likvideerimine (rohke naatriumiga mineraalvesi, sest tavalist vett keha nii hästi sees ei hoia)
  • vedelate süsivesikute (1,5 g/kg kohta) ja valkude (0,53 g/kg) koostarbimine 2 esimesel koormusjärgsel tunnil (glükogeeni taasloome 38% tõhusam kui ainult süsivesikuid tarbides)

Allikas:

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Pilt:

pixabay.com