Raud – oluline mikroelement, eriti sportlastele

Raud kui mikroelement on toitaine, mida vajame võrdlemisi väikestes kogustes, kõrvutades näiteks makroelementide süsivesikute, rasvade ja valkudega. Raua tagavaradki organismis on umbes 3-5 grammi (süsivesikuvarud umbes 500 grammi ja rasva kilode kaupa). Raud on enimtuntud kui hapnikutranspordi tähtis osaline, kuid lisaks kuulub ka hemoglobiini, müoglobiini ja aeroobse energiaainevahetuse ensüümide koosseisu. Raud on oluline ka DNA ja sidekoevalkude (kollageen – kõhred, luud, juuksed, nahk) sünteesis, raku immuunsüsteemis ja vere hüübimises.

Rauavaeguse tunnused

Rauavaegusest annavad märku:

  • väsimus
  • pingutuse raske talumine (no lihtsalt ei jaksa trenni teha)
  • vastupidavuse langus suurematel kiirustel
  • aneemia
  • ülemiste hingamisteede põletike sagenemine
  • peapööritus
  • kahvatu jume
  • hingeldamine, ka trepist üles minnes
  • arengu peatumine või taandumine
  • taastumisaja pikenemine
  • isukaotus
  • sinakad rõngad ümber silmade

Rauavarudest jätkub ebapiisava rauatarbimise puhul 5-8 kuuks. Tegelikult võib aneemia olla seotud ka B-vitamiinide ja foolhappe puudusega, sest just need mikroelemendid on vajalikud erütrotsüütide ehk punaste vereliblede arenguks. Nende puudusel on raua funktsioon punalibledes pärsitud. Foolhappe ja B-vitamiinide allikaiks on rohelised lehtviljad, täisteratooted, seemned ja pähklid.

Rauavaegus võib tekkida ka mao alahappesuse korral, sest raua imendumiseks on vaja soolhapet (maomahl). Sel juhul tuleb appi toiduainete hoolikas kombineerimine (valk ja kontsentreeritud süsivesikud, nt liha ja kartul) eri söögikordadel, et seedimine oleks võimalikult tõhus. Süües palju erinevaid toite suurtes kogustes korraga on seedevaevused täitsa tajutavad ja arvata võib, et siis ei imendu ka raud.

Raud organismis – millega mõõta?

Raua puhul räägitakse tavaliselt vere hemoglobiini tasemest, kuid ka ferritiinist. Ferritiin viitabki kudedes paiknevatele rauadepoodele. Vastupidavussportlase puhul peaks see näit saksa teadurite (tegutsenud aastaid koondise juures) sõnul olema vahemikus 30-150 mcg/l. Eestis asuva Synlabi tervisesportlase vereanalüüside paketis on normväärtuse alumine ots aga mõnevõrra madalam, normiks 10-150 mcg/l.

Allolevas tabelis näebki vastupidavussportlastele normideks peetavaid rauanäitajaid. Sulgudes on Eesti Synlabi labori referentsväärtused ehk normid, mis erinevad saksa teadurite väljapakututest mõnevõrra.

Tavapärased verenäitajad (saavutusspordis)NaisedMehed
Hematokrit (%)35-47 (37-47)39-50 (40-54)
Hemoglobiin (g/l)117-160 (118-150)133-170 (136-163)
Ferritiin (mcg/l)30-150 (10-150)30-400 (28-370)
"Sportlasaneemia"NaisedMehed
Hematokrit (%)<35<40
Hemoglobiin (g/l)<120<130
Ferritiin (mcg/l)<20<30

Hematokrit on sportlastel madalam kui treenimata inimestel (neil vastavalt 45% meestel ja 40% naistel), sest järjepidevalt treenides muutub veri vedelamaks, kuna lisandub vereplasmat. Kestvuspingutusel tagab voolavam veri parema mikrotsirkulatsiooni, viies ka suurema hulga hemoglobiiniga seotud hapnikku lihastesse.

Samuti saab analüüsidel vaadelda transferriini, raua transportvalku. Selle küllastatuse tase peaks olema vähemalt 15%.

Jooksupinnas ja raud

Raud kulub jooksmiselKas see, kus joosta, võib mõjutada meie keha rauasisaldust? Kummalisel kombel jah! Sportimise puhul peetakse kõval pinnasel jooksmist peamiseks rauakao põhjuseks. Põrutuse toimel purunevad jalataldades erütrotsüüdid ehk punased verelibled, mis sisaldavad hemoglobiini. Jooksja, kes soovib oma rauatagavarasid turgutada, peaks lisaks preparaadi manustamisele lülituma ümber ka maastikujooksule.

Kui palju keha päevas rauda kaotab ja kust selle tagasi saab?

Saavutussportlase puhul on keskmine rauakadu päevas 2 mg. Naised kaotavad ühe menstruatsioonitsükli jooksul 15-30 mg rauda. Keskmiselt saab toidust ühe päevaga 11-13 mg rauda.

Raud on igapäevases toidus leiduv mikroelement, mida saab nii taimsest kui loomsest. Mitteheemne, taimedes sisalduv raud on omastatav 3-8% ulatuses, heemne ehk loomne raud 15-22% ulatuses. 2 mg (keskmine kadu) kaotuse tasakaalustamiseks on vajalik manustada umbes 20 mg rauda. Siiski on siin oluline roll täita ka C-vitamiinil. Taimetoitlane, kes sööb tasakaalustatult ja saab piisavalt C-vitamiini, mis aitab rauda omastada, võib olla paremas olukorras kui ebatervislikult toituv segatoitlane, kes saab võibolla rohkem rauda, aga kelle organism seda ei omasta.

Raud leidub spinatisHead rauaallikad:

  • läätsed ja muud kaunviljad
  • munakollane
  • tumerohelised lehtköögiviljad (spinat, lehtkapsas)
  • rauaga rikastatud teraviljatooted
  • molluskid, krevetid
  • maks
  • veretooted
  • punane liha
  • idandid (seemnetest on raud idandite kujul paremini kättesaadav)
  • metsmaasikad
  • petersell
  • seened
  • tomat
  • punane vein
  • tatar
  • rosinad
  • soja (fermenteerituna)

Mis rauaga kokku ei sobi?

Parema imendumise hõlbustamiseks tasub meeles pidada ka, millised toidud seda takistavad. Mida rohkem tähelepanu sellistele detailidele pöörad, seda kiiremini saad rauataset tõsta.

  • fütaadid – must tee, täisteratooted, oad, spinat, pähklid, seemned – takistavad omastamist; ära joo rauarikaste toitude kõrvale ega pool tundi pärast nende söömist; kuumtöötlemisel omastamine aga paraneb, sest lõhutakse mitteimenduvaid komplekse; leotamine ja fermenteerimine vähendab fütaate
  • oksaalhape – spinat, rabarber – kuumtöötlemisel imendumine paraneb
  • tanniinid – tee, kohv – tarbi rauarohketest toitudest eraldi
  • kaltsium – piim ja piimatooted
  • fosfaadid  peamiselt karastusjookides
  • gluteen

Raud – kui palju on liiga palju?

Ohutuks ühekordseks koguseks (toit + toidulisandid) on Eesti riiklike soovituste järgi 25 mg, täiskasvanud meestele soovitatakse 10 mg ja naistele  vanuses 18-60 10-15 mg (naised kaotavad rauda menstruatsiooniga). Raud ei ole sedasorti mineraalaine, mida igaüks nii “igaks juhuks” juurde võiks manustada, sest suurtes kogustes on tegu ohtliku ainega. Sestap ei tasu enne rauavaegust kinnitavaid vereproove hakata toidulisandeid sisse lahmima. Rauarikkaid toite võib ikka süüa, sest nendega on palju väiksem tõenäosus üledoosi saada.

Raud on väga reaktiivne ja moodustab liia korral kahjulikke radikaale ja oksüdatiivset stressi. Seedekulglas väljendub see näiteks haavandite ja limaskesta põletikena. Pikaajaline oksüdatiivne stress toob omakorda kaasa enneaegse vananemise. Alzheimeri tõve kolleteski on märgatud suuri rauakoguseid. Üleliigne raud võib olla ka üks vähi, maksatsirroosi, kardiomüopaatia, liigestevalude, diabeedi, nahahaiguste, atereskleroosi, põletike põhjustajaid, vastavalt sellele, kuhu see liig on salvestunud.

Seega tasub lisanditega olla ettevaatlik, seda enam, et keha ei väljuta rauda (välja arvatud ekstreemse füüsilise koormuse või kõrge palaviku puhul) ega suuda liigseid koguseid mõistlikult ladestada.

Preparaatidest peetakse ohutumateks ferridekstraani, ferridekstriini, raud(III)maltoosi, ferripolümaltoosi ja raud(III)transferriini. C-vitamiini sisaldavate preparaatidega peaks olema ettevaatlik, sest neist imendub tavaliselt 5% ja ülejäänud 95% vabaneb tänu C-vitamiinile ja reageerib.

Allikad

Eesti Toitumissoovitused. “Mineraalained“. Tervise Arengu Instituut. Vaadatud 26.09.2016.

McGregor, R. “Trennitoit. Tulemusi andev energia – treeningu eel, järel ja ajal”. Pegasus: 2016.

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. “Suur triatloniraamat. Teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele”. Eesti Triatloni Liit: 2008.

Soots, A. “Rauapuudus ja toitumine”. Toitumisteraapia nr. 4, september 2012.

Synlab Eesti OÜ. “Referentsväärtuste tabel“. Vaadatud 26.09.2016

Vihalemm, T. “Raud – väga vajalik ja samas ohtlik mineraal”. Toitumisteraapia nr. 4, september 2012.