Monoküllastumata rasvhapped: oliiviõli saladused

Monoküllastumata rasvhapped ei ole inimorganismile asendamatud, mis tähendab, et me saame ilma nendeta hakkama. Ometigi on tegu kasulike rasvhapetega, mida võib julgelt tarbida. Vahemeremaadedieedis, mille puhul tundub, nagu oliiviõli joomisega vaid tegeletakski, on monoküllastumata oomega-9 aukohal ja seepärast on ka südamehaiguste risk sealkandis väiksem. Millistest toitudest monoküllastumata rasvhappeid aga veel leiab ja mida need üleüldse endast kujutavad? Loe lähemalt siit artiklist!

Mis on monoküllastumata rasvhapped?

Laskumata keerulistesse biokeemilistesse seletustesse, võib mainida, et monoküllastumata rasvhapped omavad ühte kaksiksidet (sellest “mono-“) ning teda on võimalik veel vesinikuga küllastada, sest ta on “küllastumata”. Number, nt 7 või 9 tähistab kaksiksideme asukohta. Oomega on kreeka tähestiku viimane täht ja nt. 7 tähendab, et see side paikneb karboksüülrühmast lugema hakates 7 süsiniku juures. Aga seda kõike ei pea sa tegelikult teadma, et monoküllastumata rasvhappeid oma toidus nautida! Silmaringi laiendamiseks võib muidugi meelde jätta.

Kust leiab monoküllastumata rasvhappeid?

appetite-1238257_640Kõige tuntum allikas on arvatavasti oliiviõli, kuid seal esinev oleiinhape on esindatud ka mandlites, avokaados, seesamiseemnetes, oliivides, rapsis ning ka mitmetes pähklites-seemnetes. Tõtt-öelda ei ole maailm nii must-valge, et oliiviõli on 100% monoküllastumata oleiinhape ja searasvas ainult küllastunud rasvhapped. Tegelikult on enamik toidurasvasid segu erinevatest rasvhapetest ja isegi searasvas leidub natuke oomega-9 oleiinhapet. Toidurasvasid liigitatakse aga selle järgi, millist rasvhapet konkreetne rasv enim sisaldab. Et segadust vältida: rasvad koosnevad väiksematest osadest nimega rasvhapped.

Oleiinhapet leidub ka kodumaises rapsiõlis ja seega võib vabalt ka kohati põlu alla sattunud rapsiõliga uuesti tutvust teha. Nagu ikka, vali külmpressitud variant, sest rafineeritud õlis kasulikud omadused puuduvad. Läbipaistvas plastpudelis õli osta ei tasu, sest nii on see valguse suhtes väga haavatav ning kes teab, mis ühendid sellest plastpudelist õlisse irduvad, eriti siis, kui õli on pikalt poes pimestavate lampide all olnud…

buckthorn-87846_640Oleiinhape (oomega-9) võib olla küll kõige tuntum monoküllastumata rasvhape, aga leidub teisigi. Oomega-7 rasvhapped palmitoleiinhape ja vaktseenhape on leitavad näiteks piimarasvas ja astelpajuõlis. Palmitoleiinhape tugevdab ja kaitseb limaskesti ja nahka. Uuringutega on aga leitud, et kaks viimati nimetatut ei vähenda südame-veresoonkonnahaiguste riski, nii et piima peale lootma jääda ei saa.

Kuidas mõjutavad monoküllastumata rasvhapped tervist?

Tänu monoküllastumata rasvhapetele alaneb LDL ehk halb kolesterool ning ka triglütseriidid, hea kolesterooli tase aga tõuseb. Kuna oliiviõli sisaldab ka antioksüdante E-vitamiin ja polüfenoolid ning ka fütotoitaineid, on see eriti kasulik. Tänu antioksüdantidele väheneb LDL-kolesterooli oksüdatsioon. Samuti leiti ühes uuringus (Rangel-Zuniga), et külmpressitud oliiviõli kaitseb ka DNA-d oksüdatsiooni eest. Teises, süstemaatilises ülevaateuuringus (Sayon-Orea), mis tegi kokkuvõtte 23 uuringust, järeldati, et külmpressitud oliiviõli vähendab krooniliste haiguste riski ja see sobib ka toitude praadimiseks.

Kas oliiviõli lisamine muidu ebatervislikule (peamiselt rafineeritud toidud valgest jahust, suhkrust, palju valmistoitu jne.) menüüle annab häid tulemusi? Arvatakse, et südame-veresoonkond saab maksimaalse kasu ohtrast oliiviõli tarbimisest vaid osana antioksüdantiderikkast menüüst (palju puu- ja köögivilju nagu Vahemeremaades). Nii et hamburgeri, pelmeenide, kalapulkade ja tortide ülekallamine oliiviõliga ei tee nende ebatervislikke mõjusid olematuks.

Kas külmpressitud oliiviõli tohib kuumutada?

olive-oil-968657_640Tervise seisukohalt tasub kindlasti valida võimalikult vähe töödeldud külmpressitud õli. Salatites on see juba tuttav seltsiline, kuid sageli on kuulda olnud, et kuumutada ei tohiks külmpressitud oliiviõli mitte mingil juhul. Tegelikult on tegu võrdlemisi hea kuumataluvusega stabiilse õliga (mis kõigele lisaks ka väga kergesti ei hapendu), mille puhul mõõdukas kuumutamine (nt. ahjus küpsetamine, kerge vokkimine) on igati teretulnud. Kvaliteetse oliiviõli suitsemispunkt on 204 kraadi. Võrdluseks: laialdaselt kuumutamiseks sobivana reklaamitud (ja see tõesti sobib) kookosõlil on see 177 kraadi. Tõsi, madalama kvaliteediga külmpressitud õli üle 160 kraadi kuumutamist ei talu. Fritüüri ei tasu aga ka kvaliteetset õli valada (friteerimiseks sobib nö tavaline, rafineeritud õli, aga tervise seisukohalt tasuks fritüürimise üldse ära unustada). Kuumutada ei tohi õrnu oomega-3 rasvhappeid (lina-, kreeka pähkli, kanepi-, chiaseemneõlis), mille võtame luubi alla mõni teine kord.

Kuidas oliiviõli valida?

oil-560760_640Külmpressitud on alati parem kui rafineeritud õli, sest rafineerimisel kuumutatakse õli ja eemaldatakse kasulikud ühendid (klorofüll, head rasvhapped, E-vitamiin, letsitiin, karoteenid) ning õlisse jäävad söövitavate ainete, fosforhappe ja naatriumhüdroksiidi jäägid. Kõnni poes igasugu jääkõlidest kindlasti mööda! Samuti ei tasu end eksitada sildist “Light” oliiviõli pudelil. See ei tähenda, et õli sisaldab vähem kaloreid, vaid et see näeb heledam välja ja on segu külmpressi ja rafineeritud õlist. Kvaliteetset külmpressi õli on seal pigem minimaalselt.

Kvaliteetne oliiviõli on pakendatud läbipaistmatusse, tumedasse klaaspudelisse ja ideaalis on kork lisaks veel nn. sukaga kaetud (sarnane veinipudelitele), et õhuhapnik ja valgus ligi ei pääseks. Läbipaistmatu ja korralikult suletud metallkanister on samuti hea pakend. Selles müüakse õli tavaliselt 3 või enama liitri kaupa. Pudeli markeering sisaldab tootmisviisi: “cold extraction” või “cold pressed”, selle puudumisel võib tootja näol tegu olla vaid õli kokkuostja ja pudelisse villijaga. Oliiviõli säilivusaeg on 18 kuud ja see peab olema pudelile märgitud. Lisaks tasub otsida kvaliteedimärgiseid “ECO” (mahepõllumajanduse toode), “PDO” (kaitstud päritolunimetusega toode, mis valmistatud kindlas piirkonnas; karmid nõuded tootmisel) või “PGI” (kaitstud geograafilise tähisega toode, mille valmistusprotsessist on osa toimunud märgitud geograafilises piirkonnas; nõuded tootmisele natuke leebemad). Kvaliteetse oliiviõli liitrihind algab reeglina 12 eurost.

Kui palju monoküllastumata rasvhappeid tuleks tarbida?

Kui vaadata rasvhapete vahel jagunemist päevases rasvanormis, siis monoküllastumata rasvhapped saavad liidripositsiooni: neid on soovituslik tarbida teistest palju rohkem. Eesti toitumissoovitustes on rasvade osakaal 25-35% päevasest energiakogusest ning 10-20% päevasest energiast ehk kolmandik rasvadest võiks tulla monoküllastumata rasvhapete arvelt. 2000 kcal menüü juures tähendab see, et 200-400 kcal tuleb selliste õlide arvelt. 1 gramm oliiviõli annab 9 kcal, nii et see teeb 22-44 grammi (1,5-3 spl) oliiviõli päevas. Pane õli salatisse ja kasuta seda küpsetamisel. Sobib hästi ka hummuse või oapasteedi valmistamiseks (püreesta konserveeritud kikerherned või oad, maitsesta soola ja oliiviõliga, võid lisada ka päikesekuivatatud tomateid või oliive). Kui süüa avokaadot või mandleid, siis kulub õli muidugi vähem.

Allikad:

Holford, P. “The Optimum Nutrition Bible”. Piatkus, London:2004.

Hõbemägi, Ü. “Monoküllastamata rasvhapeterikkad toiduained – oluline osa Vahemeredieedis”. Toitumisteraapia nr. 16, september 2015.

Pauskar, H. “Oliiviõli”. Toitumisteraapia nr. 16, september 2015.

Rangel-Zuniga, OA., et.al. “Frying oils with high natural or added antioxidants content, which protect against postprandial oxidative stress, also protect against DNA oxidation damage”. European journal of nutrition, märts 2016.

Saarnia, P. “Rasvad terviseks”. Print Best: 2011.

Sayon-Orea, C., et. al. “Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?” The British journal of nutrition, aprill 2015.

Soots, A. “Toitu terviseks”. Annely Soots, Tartu:2012.

Tervise Arengu Instituut. “Rasvad sh rasvhapped ja kolesterool“. Toitumine.ee. (31.05.2016)