Kõrge vererõhk: kas vastunäidustus massaažiks?

20160529_150947Alles oli see pühapäev (29. mai), mil kolisime telgiga õue ja pakkusime seal massaaži ja hüva nõu. Nimelt toimus Nõmmel Roheliste Väravate Tänava üritus, sedapuhku siis Kalda tänava kandis. Meie paiknesime Rabajooksu stardist mõnikümmend meetrit edasi, põhimõtteliselt võistlusraja ääres. Oli tore näha huvitatud inimesi ja loodame, et kõik, keda mudisime, said pikaks ajaks hädadele leevendust. Samas kohtas ka huvitavaid vabandusi massaaži mittetulemiseks. Üks neist, kõrge vererõhk, tekitas meis endiski küsimusi ja otsustasime teemasse natuke süveneda.

Mida kõrge vererõhk tähendab?

Süda pumpab meie elushoidmiseks ja kudede hapnikuga varustamiseks kogu aeg verd. Veri, mis läbi veresoonte uhab, avaldab rõhku veresoontele. Kui see rõhk on liiga kõrge (ülemine >140, alumine >90), on tegu kõrgvererõhktõvega, mis on riskifaktoriks mitmetele südame-, neeru ja aju veresoonte haigustele.

Kõrge vererõhk diagnoositakse mitmete mõõtmistegaKas kõrge vererõhk segab massaaži tegemist?

Meil oli konkreetne juhus, kus inimene teatas resoluutselt, et tal on kõrge vererõhk ja massaaži ei tohi talle üldse teha. Näidustusi ja vastunäidustusi on massaažile mitmeid ja alati kehtib reegel: kui kahtled, ära tee! Samas ei ole näiteks pisut kõrgenenud vererõhk massaažile üldjuhul takistuseks, sest lõõgastumine aitab vererõhku alandada. Seda muidugi eeldusel, et tegu on pigem leebema massaažiga. Tugevatoimeline spordimassaaž või võistluseelne ergutav töötlus on pigem ärritavad. Tähelepanelik tasub olla ka madala vererõhu korral, sest kui see massaažis lõõgastudes veelgi madalamale langeb, võib üpris halb hakata. Meil endil seda juhtunud ei ole (nt. Siljal on vererõhk 105/65 kandis ehk keskmisest madalam ja siiani pole massaaži saades halb hakanud), aga üks klient rääkis oma naise kogemusest.

Mis kehas massaaži ajal toimub?

Kehas toimuvad massaaži tegemise ajal mitmed muutused nii lihastes, närvisüsteemis, hormoonide erituses kui ka veresoontes. Siinkohal vaatleme vaid viimaseid: vereringe aktiveerub ja kapillaarid laienevad, selle tulemusel tekibki nahapunetus. Paraneb ka organite varustatus hapnikurikka verega ja suureneb venoosse (süsihappegaasirohke) vere äravool.

Kõrge vererõhk ja massaaž – mida uuringud näitavad?

Aasias võeti kokku mitu erinevat massaaži mõju käsitlevat uuringut (Liao). Nende püstitatud kriteeriumitele (randomiseeritud ja kontrollitud) vastas eri andmebaasides kokku 9 uuringut, mis olid avaldatud enne 31. oktoobrit 2013. Ülevaade tehtigi peamiselt seetõttu, et massaaži toime kohta oli varem vastakaid arvamusi-tulemusi. Säärased metaanalüüsid, mis mitmed uuringud kokku võtavad, on seepärast olulised. Tulemusi võrdles kaks erinevat teadlast ning nad leidsid kokkuvõtvalt, et massaaž alandab nii ülemist (keskmiselt -7,39 mm Hg) kui alumist (keskmiselt -5,04 mm Hg) vererõhku. Uurijate sõnul on tegu mõõduka toimega.

Ka Nelson tegi kokkuvõtte 27 uuringust (metaanalüüs) ja tuvastas, et massaažil on sümpatolüütiline toime ehk võime vererõhku alandada. Ka vererõhku alandavad ravimid on sarnase toimega. Tänu paranenud verevoolule ja tõhusamale sisesekretsiooninäärmete tööle (hüpotalamus, ajuripats, neerupealised) paranes ka endoteelifunktsioon (endoteel – veresoonte seinu kattev õhuke rakukiht) ehk arterid muutusid elastsemaks. Elastsemad arterid – madalam vererõhk, sest verd pressitakse väiksema survega läbi veresoonte. Sedasama tehakse ka mitmete ravimitega. Siiski leidis autor, et on vaja veel edasi uurida, et massaaži mõjust paremat pilti saada, kuid esmamulje on positiivne.

Üksikud uuringud

Massaaživariatsioon

Lisaks ülevaateuuringutele leidub mitmeid üksikuid. Ühes 2014. aasta uuringus uuriti (Mohebbi), kuidas mõjutab kõrget vererõhku 10-minutiline seljamassaaž, kui seda tehti 6 nädala jooksul sagedusega 2 korda nädalas. Hämmastav, et juba nii lühike mudimine langetas ülemist 6,44 ja alumist 4,77 mm Hg võrra.

Alajäsemete massaaži toime

Kui eelmine mainitud uuring keskendus seljale, siis 2015. aastal uuris Walaszek klassikalise massaaži mõju alajäsemetele. Uuringus osales kümme 60-68-aastast kõrgvererõhktõvega naist, kes olid haiged olnud vähemalt 20 aastat ega kunagi klassikalises massaažis käinud. Nende vererõhku mõõdeti nii enne kui ka 1 minut ja 5 minutit pärast massaaži. Massaaži tehti 10 järjestikusel päeval ja iga kord 20 minutit (10 minutit kummalegi jalale). Erinevatest tehnikatest oli enim kasutusel voolimine (40% ajast), millele järgnes hõõrumine (30%), kloppimisvõte oli välja jäetud. Selles uuringus seisnes massaaži toime peamiselt selles, et 1 minut enne massaaži oli vererõhk paljudel viimaseks päevaks madalam kui esimesel päeval. Lõpetuseks mainib autor, kes on varem ka meestel sarnase uuringu läbi viinud ja ligilähedastele tulemustele jõudnud, aga ka seda, et vaja oleks rohkemate inimestega uuringuid.

Üldmassaaži toime

Kogu keha massaaži toimet uuriti 16 naisel Malaisias. Massaaži tehti kord nädalas hommikuti nelja nädala jooksul, kokku neli korda. Kontrollgrupp veetis sama aja lihtsalt tund aega lamades. Vererõhk alanes järk-järgult nii masseeritavatel (ülemine 12 ja alumine 5 mm Hg) kui niisama puhkajatel. Võrreldes mõne teise uuringuga, kus kontrollgrupis vererõhk ei langenud, saadi siin paremaid tulemusi. Seda tõenäoliselt seetõttu, et puhkeperiood oli pikem (1 tund) kui teistes uuringutes. Siiski tasuks märkida ka seda, et massaaži toime jäi püsima ka 4. nädala lõpuks, kuid puhkavas kontrollgrupis läks vererõhk taas endise taseme lähedale.

Kõrge vererõhk ja massaaž – kokkuvõtteks

Massaaž alandab vererõhku ja on seega ohutu viis lõõgastumiseks. Kindlasti tasuks ettevaatlik olla vererõhuga üle 160/100 ja siis mitte masseerida. Sobivateks massaažiliikideks on pigem leebemat sorti töötlused: klassikaline, lümfi- või aroomimassaaž. Siiani on enim uuritud just klassikalist massaaži, kuid leidub artikleid ka näiteks akupunktuuri kohta, mis on näidanud, et see on hea täiendus ravimitele (Guo).

Samas, kui eesmärgiks on vaid vererõhu langetamine, mitte lihaspingeist vabanemine, saab sarnase toime ka lihtsalt aega maha võttes ja puhates (võib magada või natuke lugeda, telekavaatamine ja muusika kuulamine ei sobi), olgugi et see ei jää pikalt püsima.

Allikad:

Guo, L., et. al. “Acupoint massage nursing conducive to improve curative effect of the obesity patients who are complicated with hypertension and are treated by oral drugs“. International Journal of Clinical and Experimental Medicine, juuli 2015.

Harrod, M. “Enhance Endothelial Function and Reduce Arterial Stiffness“. Life Extension Magazine, märts 2014.

Ilves, M. jt. “Klassikalise massaaži õpik”. M.I. Massaažikool, Tallinn: 2012.

“Kõrgvererõhktõbi”. Inimene.ee (30.05.2016)

Liao, I.C., et. al. “Effects of Massage on Blood Pressure in Patients With Hypertension and Prehypertension: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“. The Journal of Cardiovascular Nursing, jaanuar-veebruar 2016.

Mohebbi, Z., et. al. “The effects of back massage on blood pressure in the patients with primary hypertension in 2012-2013: a randomized clinical trial“. International Journal of Community Based Nursing and Midwifery, oktoober 2014.

Nelson, N.L. “Massage therapy: understanding the mechanisms of action on blood pressure. A scoping review“. Journal of the American Society of Hypertension, oktoober 2015.

Supa’at, I., et. al. “Effects of Swedish massage therapy on blood pressure, heart rate, and inflammatory markers in hypertensive women“. Evidence-based complementary and alternative medicine, august 2013.

Walaszek, R. “Impact of classic massage on blood pressure in patients with clinically diagnosed hypertension“. Journal of Traditional Chinese Medicine, august 2015.

Köögipool: miks me ei tööta nädalavahetustel

[:ET]See väike blogiartikkel on loodud selleks, et anda klientidele parem ülevaade, milline näeb välja meie töö nn. köögipool. Olgugi et enamasti on inimesed mõistvad, juhtub vahetevahel, et küsitakse võrdlemisi kummalisi asju. Sestap olekski vaja selgitada, millised on meie töö põhimõtted ja kuidas kõik ikkagi toimib. Kui Sind huvitab, miks me nädalavahetustel eriti ei tööta või miks õhtused ajad tihti täis on või mis vigastused meie tööga kaasas käivad, loe edasi!

Miks nädalavahetuseks aega ei saa?

Töötame esmaspäevast reedeni ja üldjuhul on nädala sees tööd juba võrdlemisi palju. Sestap ei jaksakski nädalavahetustel enam lisamassaaže teha. Seda enam, et keha vajab puhkust, et uueks nädalaks taastuda. Nagu paljud teised inimesed tahame meiegi nädalavahetuseks “maale” vms. sõita. Suvel oleme laupäeval-pühapäeval tavaliselt kuskil jooksuvõistlusel stardis ning aastaringselt on nädalavahetusse lükatud kõige pikemad ja raskemad trennid. Tõsi, oleme vahel harva inimestele vastu tulnud, kui teistmoodi kohe üldse ei saa või kui teame juba ette, et järgmisel nädalal lähme ise juba näiteks neljapäevast alates ära. Ka massöör on inimene ja seitse päeva järjest jaksaks vaid lühikest aega töötada. Ausalt öeldes ei jaksa me pärast üht pikka päevagi mõnda aega diivanilt tõusta ega endale süüa teha. Kui massaaže on juba enam kui 4 tunni jagu, on see kohe väsimusena tunda.

Miks ma ei saa seda aega, mida soovin?

Vastus sellele küsimusele on lihtne: aeg on juba võetud. Kui planeerid pikemalt ette, näiteks umbes nädala jagu, on suurem tõenäosus, et saad just Sulle sobiva aja. Kõige kiiremini lähevad täis õhtused ja hommikused ajad, sest nii pärast kui enne tööd on hea massaažis või teraapias ära käia. Tihti helistavad inimesed ka samal päeval ja soovivad kohe tulla. Oleme võimalusel sellele soovile vastu tulnud, kui aega on. Samas tasuks arvestada, et teeme ka ise oma päevaplaani ja pressime töö vahele ka trenniaja ning muud toimetused, nii et eelistame pigem vähemalt päeva ette teada. Soov kohe praegu massaaži tulla lööb pahatihti päevarütmi täiesti sassi ning nii mõnigi oluline asi jääb suisa tegemata. Või juhtub nii, et lükkame selle hilisemale kellaajale… Kuna jõuame enamikel päevadel niigi alles kaheksa paiku koju, siis on parem ette planeerida!

Samuti on meil tegelikult mõnikord päeval aega, aga peame ikka ära ütlema, sest vahepeal tahaks kogu selle rabelemise juures ikka süüa ka saada või pooleks tunniks pikali visata. Kui on mitu tööd järjest, siis juhtub tihti nii, et ei jõuagi midagi ampsata ja massaaži tehes hakkas pilt suisa eest kaduma…

Miks massaaž nii kallis on?

Massaaži või füsioteraapia puhul on tegu privaatse teenusega, kus Sul on teatud ajaks massööri/füsioterapeudi jäägitu tähelepanu. Ta tegeleb konkreetselt Sinu probleemiga. Samuti ei lähe kogu summa otse taskusse, vaid kassasse ning selle eest tuleb tasuda nii üür, kommunaalid, massaažilaua osamakse, vahendite (õli, kinesioteip, näopaberid) kulud, tööjõumaksud (palka makstes) ja lõpuks siis palk. Juuksuris või kosmeetiku juures käies on needsamad inimesed, kes massaaži kalliduse üle kurdavad, samas valmis suuremaidki summasid välja käima. Miks ka mitte siis massaažis? Pärast seanssi on hea olla ning see on ju oma hinda väärt. Kui soovid kokku hoida, siis on valikus ka 5x ja 10x paketid.

Miks ma vahel oma massaaži ootama pean?

Olgugi et oleme kahe seansi vahele pannud vähemalt 15-minutise puhveraja, võib see sageli otsekui haihtuda. Kui eelmine klient jääb hiljaks või on tal nii suured pinged, et mõnda kohta lausa peab kauem mudima, siis lähebki kauem aega. Kui Sul endal on kuskilt väga kange, siis ei tahaks ju ka, et poole liigutuse pealt äkki otsa saab. Võta rahulikult, joo tassike vett ja lappa raamatuid või ajakirju ning Sinu lõõgastushetk saabub peagi.

Kas massaaži tegemine on raske?

Nii ja naa. Kuna tegu on füüsilise tööga, väsitab see kindlasti ära. Klassikalise ja süvamassaaži puhul tuleb pikalt püsti seista ja siis annab enim teravalt tunda alaselg. Lisaks hakkavad suure koormuse puhul valutama pöidlad (vajutamisest) ja väsivad ära käsivarred. Oleme mõlemad kogenud ka biitsepsi kõõluse valu (põhimõtteliselt valutab õla esiosa), mille tõttu ei saa kättki normaalselt liigutada ja riideidki on pisut keeruline selga panna. Paljud massöörid kannavad ka ortoose… Nii hull meiega veel ei ole. Üritame ikka kodus aeg-ajalt võimelda ja hooldame iseennastki.

Tai massaaži puhul tuleb veeta palju aega maas matil ja pärast mitmeid tundi ukerdamist hakkavad viimaks põlved tunda andma. Kuna selles idamaises massaažis on palju vajutusi, siis muutuvad randmedki tundlikuks.

Üllatavalt jääb massaaži tehes kangeks ka kael. See pole vaid istuva tööga inimeste mure, ka massaaži köögipool sisaldab pinges turja. Miks? Sest tihti tuleb vaadata alla, et näha, mida keäd teevad. Selle vältimiseks üritame võimalikult palju kätega tunnetada ning mitte jõllitada…

Tee kodus lähedasele tunnike massaaži, et saada teada, milline see massaaži köögipool välja näeb. Polegi väga tähtis, mida sa täpselt teed, temaga koos veedetud aeg on vast tähtsamgi. Ja siis vaata, mis tunne Su kehal on… Paljud kliendid kurdavad, et nt. mees kodus ei jaksa üle kümne minuti üldse massaaži teha, kuigi muidu on suur ja tugev mees. Ega jaksagi, kui harjunud ei ole. Me oleme harjunud, aga vajame aeg-ajalt siiski puhkust, sest muidu juhtub nii, et ühel hetkel ei jaksa üldse.

Loodetavasti tundub massaaži köögipool nüüd natuke selgem. Kui peaks veel küsimusi olema, siis vastame neile meeleldi![:]

Magneesium lõõgastuseks ja mõnusaks uneks

Mis see magneesium on?

Magneesium (Mg) on rakusisene katioon, mida täiskasvanu organismis leidub ligikaudu 25 g, millest 55% asub luukoes, 20% lihastes, 19% mujal kudedes ja 1% ekstratsellulaarses vedelikus. Esmatähtsate toitainete seisukohalt liigitub magneesium mineraalide alla.

Kui palju on magneesiumit vaja?

magnesium-rda-intake
25% USA rahvastikust tarbis vajaliku päevanormi Mg, 20% tarbis oluliselt vähem ja 55% vähem kui päevanorm

Tänapäevase lääne dieedi korral on Mg puudus väga kerge tekkima. 2009. aastal Maailma Terviseorganisatsiooni poolt läbi viidud uuringu põhjal ei saa 55% USA elanikest igapäevaselt piisavalt magneesiumit. Olukorra tõsidust illustreerib fakt, et võrreldes sajandi taguse ajaga on ameeriklaste Mg päevane tarbimine vähenenud poole võrra. Kui 1900. aastal oli see ligikaudu 500 mg päevas, siis tänapäeval jääb see vahemikku 175-225 mg päevas. 2006. aastast on Eesti soovitused Mg tarbimiseks järgnevad: naised 320 mg päevas ja mehed 380 mg päevas, rasedate ja imetavate emade Mg soovitus on 360 mg päevas. Mg tarbimise kohta Eestis küll andmed puuduvad, aga arvestades, et meie igapäevane dieet sarnaneb enam ja enam USA omale, siis kindlasti on ka Eestis oht olemas. Väga ohustatud grupp Mg puuduse kohapealt on sportlased, kelle päevane Mg vajadus on lausa 500-800 mg, kuna nad kaotavad seda elutähtsat mineraali higistades.

Miks on magneesium siis nii vajalik?

Magneesium on äärmiselt vajalik mineraal. Ta mängib suurt rolli süsivesikute ainevahetuses: Mg puuduse korral on rakud energiapuuduses. Samuti kontrollib ta väravat, mille kaudu siseneb kaltsium rakku, et produtseerida elulisteks talitlusteks ATP-d.

Magneesiumi puudusele viitavad järgnevad sümptomid: premenstruaalne sündroom, menstruaalkrambid, depressioon, vererõhu tõus, arütmia, lõõgastumise probleemid (väsimus, lihastõmblused, lihasvärin ja -nõrkus, krambid, peavalud, unetus).

Magneesium toiduainetes

Parimad Mg allikad on pruunvetikas jt meretaimed (merekapsas, klorella, spirulina, wakame), pähklid, täisteraviljad (pruun riis, toortatar), tofu, erinevad seemned, kakao. Magneesium kuulub ka klorofülli koostisesse ja teda leiab taimede rakukestadest. Piim, liha ja kala ning tavalised puuviljad eriti magneesiumit ei sisalda. Magneesiumi sisaldust vähendavad ka alkohol, liigne kaltsium, rafineeritud ja töödeldud toit (eelista võimalikult naturaalset ja puhast toitu) ja diureetikumid (kohv). Oluline on ka tähele panna, et Mg läheb keetes keeduvette, nii et näiteks riisi on mõistlikum niimoodi keeta, et vedelik tera sisse keeks ega peaks keeduvett ära kallama.

Tavainimesel on kindlasti mõttekas enne Mg lisandite võtmist igapäevane toitumine paika saada ning püüda katta magneesiumivajadus toidust saadavaga. Magneesiumit sisaldub ohtralt ka erinevates mineraalvetes. Eestis müüdavataest on näiteks Vytautas magneesiumirikas (240 mg/l).

Kindlasti peab veel silmas pidama, et Mg imendumist organismis soodustab B6-vitamiin. B6-vitamiini leidub kõige enam järgnevates toiduainetes: maks, pähklid, linnuliha (kalkun) , kala (lõhe, forell, makrell tursk), pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, täisteraleib, seemned, munakollane, kaunviljad, rooskapsas, lillkapsas ja neeruoad.

Miks jalavann on hea vahend Mg vaeguse ennetamiseks ja raviks?

Kui aga toiduga piisavalt Mg saada ei õnnestu, siis on omal kohal erinevad Mg preparaadid (suukaudsed ja naha kaudu imenduvad). Suukaudsete preparaatide tarvitamisel peab olema aga ettevaatlik, sest need ei pruugi läbi soolestiku väga hästi imenduda. Samuti tuleb magneesiumiühendeid hoolikalt valida. Toidulisandite puhul eelista magneesiumtsitraati või toidupärmiga eelfermenteeritud hea biosaadavuse (imenduvusega) lisandeid nagu True Food® magneesium.

Kuigi teraviljades leidub Mg palju, siis imelikul moel leidub teraviljades ka fütiinhapet. See seob erinevaid mineraale, sh. magneesiumit ja takistab seega nende imendumist ja jätab need mineraalid nö. soolestikku.  On leitud, et kõige paremini imendub magneesium naha kaudu. Tundub, et parim vahend Mg vaeguse raviks ja ennetamiseks on jalavannid. Vannides tuleks kasutada magneesiumkloriidi, mida tuleks doseerida 2% lahusena (200g helbeid 5l vee kohta). Uuringud on näidanud ka seda, et kui suukaudseid preparaate tarvitades saavutatakse piisav Mg tase organsimis 1-2 aastaga, siis jalavanne tehes umbes 1 kuuga. Poodides müügil olevad mangeesiumihelbed on üldjuhul 47% MgCl. Magneesiumiõli, mida samuti müüakse, on tegelikult küllastunud vesilahus magneesiumihelvestega. Seda võib proovida ise kodus teha, kui ei häiri see, et kodune versioon natuke hägusem välja näeb.

Kasutatud allikad:

B6-vitamiin

Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance

Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road

Jalavann – parim meetod magneesiumi puuduse korral – Ole Teadlik

Kas teate, et kolesterool ei ole oluliseim südamehaiguse faktor.

Need More Magnesium? 10 Signs to Watch For

Magneesiumi jalavann

Magneesium: Jalavann on parim meetod puuduse puhul

Teraviljad – kasulikud või ohtlikud?

Toiduained magneesiumi ligikaudse sisalduse järgi kahanevas järjekorras