Kõik kohad valutavad ehk lihasvalu pärast treeningut

Enamik spordiga sina peal olevaid inimesi on tundnud koormusjärgset lihasvalu. Tavaliselt tekib see kas pärast harjumatu sisuga treeningut või pärast pikemat treeningpausi taas sportima asumist. Valu hakkab kujunema enamasti 12-24 tundi pärast koormust ning on tavaliselt kõige tugevam 24-72 tundi pärast koormust ning võib kesta isegi kuni nädal aega. Inglisekeelses kirjanduses on sellise seisundi kirjeldamiseks väljend “delayed onset muscle soreness (DOMS)”, eesti keeles võib kasutada väljendit “lihaskaater”, aga see pole kuigi levinud. DOMSi ei tohi kindlasti segamini ajada vigastusega: kui DOMSi korral õigesti käituda, siis on tegemist täiesti ohutu seisundiga.

Mis põhjustavad DOMSi?

“Käisin eile üle pika aja jõusaalis, täna on lihased hullult valusad, oleks pidanud vist rohkem venitama” või “Üleeilne trenn oli nii raske, et siiamaani on piimhape jalgades. Kõik kohad on nii valusad, et ei saa istuda ega astuda” – vägagi levinud laused. Nendest kumavad välja ka kaks peamist väärarusaama, mis arvatakse DOMSi põhjustavat. Kindlasti ei põhjusta DOMSi lihastesse kuhjunud piimhape. Mitmed erinevad teadusuuringud on näidanud, et laktaadi ehk piimhappe tase organismis taastub treeningueelsele tasemele ligikaudu ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti ei põhjusta DOMSi ka vähene venitamine pärast treeningut, mis muidugi ei tähenda seda, et ei peaks pärast treeningut üldse venitama (venitamise tähtsusest pärast treeningut juba õige pea uutes sissekannetes). Mis siis ikkagi põhjustab DOMSi? Kaasaegsete uurimuste järgi on DOMSi peamisteks põhjustajateks kaks tegurit: kui lihasele mõjuv väline jõud ületab selle venivusvõime (ekstsentriline koormus) ehk teisisõnu mehaaniline ülekoormus lõhub erinevaid lihasstruktuure ja/või kui osa lihaskiududest jääb mineraalide ja energiapuudusesse.

Allpool video, mis illustreerib lihastöö režiime: kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline.

Mehaanilist ülekoormust tekitavad peamiselt maksimaalse kiirusega pingutused ning harjumatud koormused. Mineraalide ja energiapuuduse tõttu tekkiv DOMS on tavaliselt pika aeroobse koormuse tagajärg (näiteks maraton).

DOMSi ennetamine ja sellest taastumine

Taastumise eesmärgiks on taastada võimalikult kiiresti sportlase füsioloogiline seisund, et ta suudaks taas tavapäraselt treenida. Esimene ja kõige lihtsam abinõu, mis aitab ennetada DOMSi või leevendada juba väljakujunevat lihasvalu, on rakendada lõdvestavat koormust pärast intensiivset treeningut. Lõdvestava koormuse pikkus pärast treeningut ei tohiks olla üle 20-30 min, sest selline pikkus väldib täiendavat energiakulu. Tihti sooritatakse lõdvestavat koormust liiga intensiivselt. Lõdvestusel võiks südamelöögisagedus jääda umbes 60-65% maksimaalsest. Samuti on valulike lihaste puhul väga tõhus pärast intensiivset treeningut järgnevatel päevadel ka mõnda teist spordiala harrastada. Taastavate treeningute pikkus võiks jääda umbes 60 minuti piiresse, nende intensiivsus peaks olema madal ning olema kindlasti aeroobses treeningrežiimis. Selline treening aitab DOMSist üle saada üsna kiiresti, umbes 1-3 päevaga.

DOMSi aitab ennetada ja juba väljakujunenud lihasvalu leevendada kohene vedeliku tasakaalu taastamine (kuna higistamisel kaotab organism palju naatriumit, siis kõige otstarbekam on tarbida pärast koormust naatriumirikast mineraalvett) ning süsivesikute ja valkude kohene tarbimine pärast koormust. Süsivesikuid tuleks esimese kahe koormusjärgse tunni vältel tarbida 1,2-1,5 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ning valke vastavalt 0,4-0,5 g/kg. Väga oluline on ka piisava hulga süsivesikute tarbimine koormuse ajal. Omal kohal koormusjärgsel taastumisel on ka erinevad müüdavad spordijoogipulbrid, mis õigesti segatuna imenduvad kiiresti ja tagavad organsimi piisava varustatuse mineraalide ja süsivesikutega.

Massaaž taastumiseks

Spordis kasutatakse taastumiseks väga laialdaselt ka massaaži. On arvamusi, et kohene massaaž pärast treeningut pole DOMSi leevendamiseks efektiivne, sest massaaž võib niigi kahjustunud lihaskiude veelgi kahjustada. Viimase aja uuringud näitavad siiski, et kohene massaaž aitab leevendada juba tekkivat DOMSi. Samuti on leitud, et kuigi pärast ekstsentrilist või harjumatut koormust on 2-3 päeva jooksul lihase töövõime alanenud (vaatamata sellele, kas taastumisel kasutati massaaži või mitte), siis massaaži järgselt on lihase töövõime siiski kõrgem võrreldes sellega, kui massaaži ei tehtaks. Samas ei tohiks massaaž olla väga tugev, tihti piisab lihtsalt nö. silitamisest. Massaaž aitab leevendada ka juba väljakujunenud lihasvalu, kuigi ka siis peaks massaaž olema suhteliselt kerge.

Väga laialdaselt kasutatakse DOMSi ennetamiseks ja leevendamiseks ka erinevaid sooja- ja külmaprotseduure, elektrostimulatsiooni jne. Informatsioon nende kasulikkuse kohta on siiski vastukäiv.

Lisaks aitavad lihasvalu leevendada muidugi ka mitmed erinevad mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid (ibuprofen, diklofenak jne). Nende kasutamine võiks olla siiski viimane abinõu, sest DOMSi puhul pole tegemist siiski vigastusega ning nende valuvaigistava toime tõttu kaob adekvaatne hinnang lihasseisundi kohta. Niiviisi võib tugevate treeningute juurde naasmine toimuda liiga kiirelt, mis omakorda võib kaasa tuua juba tõsisemaid vigastusi.

Kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi DOMSist taastumiseks ja ennetamiseks kasutatakse väga palju erinevaid meetodeid, siis kõige olulisem on oma treeninguid, toitumist ja vedeliku tarbimist õigesti planeerida. Tähtis on kogu treeningutsükli planeerimine tervikliku protsessina, kus tugevad treeningud vahelduksid taastavatega ning koormused tõuseksid järk-järgult. Iga üksiku treeningu ülesehitus peab olema samuti läbi mõeldud. Siinkohal on oluline läbi mõelda soojendus, lõdvestus ning vedeliku tarbimine ja õige toitumine. Kui aga lihasvalu on juba tekkinud, siis peamine on varuda kannatust, et mitte liiga kiiresti taas tugevate treeningutega alustada.

Kuidas Teraapialaegas aidata saab?

Kui lihased pärast intensiivseid trenne väga valusaks jäävad, võid tulla meie juurde massaaži. Lihasvalu puhul on parem kasutada õrnemat massaaži ning seepärast soovitame klassikalist. Kui DOMS juba üle läheb ning lihased mõnusad tunduvad, siis võib suunduda regulaarseks lihashoolduseks spordimassaaži juurde, mis aitab lihastel edaspidi kiiremini taastuda.

Kasutatud kirjandus

Hiruma, E., Katamoto , S., Naito, H. ja Umimura E. (2014). Effects of massage and compression treatment on performance in three consecutive days. MEDICALEXPRESS, Vol1, No 6, pp. 328-335.

Holub, C. ja Smith, J.D. (2015). DOMS After Acute Strenous Exercise and Massage. International Journal of Exercise Science, Vol 2, No 7.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat. 2004.[:]