Kofeiin – kättesaadav sooritusvõime parandaja

FreeGreatPicture.com-18271-coffee-and-coffee-beansKofeiin kuulub paljude inimeste igapäevarežiimi kas siis hommikuse äratusjoogi, päevase šokolaadiampsu või õhtuse kuuma kakao kujul. Olgugi et kõige levinum on kohv, mille nimekujugi viitab kofeiinile, siis tegelikult leidub seda ergutavat ainet ka teistes toitudes-jookides. Looduses näiteks on see lisaks guaraanas ning teelehtedes. Kofeiin on trüginud ka energia- ja spordijookidesse ning vastavatesse geelidesse, koolajookidest rääkimata. Mitmed sportlased kasutavad enne suurt pingutust kofeiini. Teisest küljest leidub palju ka neid, kes igasuguse kofeiini põlu alla on pannud, väites, et esialgsele turgutusele järgneb endisest kordades hullem väsimus. Kuidas kofeiin siiski treeningutele ja vastupidavusele mõju avaldab? Kas tasub kohvi või muid erugutusjooke sisse ahmida või on see liigne tõmblemine?

Kus kofeiin end peidab?

guaraKohv on ilmselt kõigile teada-tuntud kofeiiniallikas ning suhkrurohkete energiajookide kofeiinisisaldusest on samuti enamik inimesi teadlikud. Kuid siingi leidub erisusi, kuna ka
erinevad kohvisordid sisaldavad eri kogustes kofeiini. Näiteks tumedam röst on palju kofeiinivaesem, sest röstimise käigus ubade kofeiinisisaldus väheneb. Samuti on araabika sort suurema kofeiinisisaldusega kui näiteks robusta. Tihti kõneletakse ka mustast teest ning eelistatakse õhtul enne magamaminekut parema une nimel pigem mahedamaitselisi taimeteesid. Kofeiini leidub ka kakaoubades ning mida tumedam šokolaad, seda rohkem seal ka kofeiini leidub. Looduslikemates energiajookides on sageli ka guaraana, mille lehed sisaldavad samuti 4% kofeiini.

Kofeiinisisaldus erinevates jookides (mg/100 ml kohta):

  • kohv: 47-82 mg
  • must tee: 16-40 mg
  • kakao:  1-3 mg
  • Coca-Cola: 15-20 mg
  • energiajook: 32 mg

Kofeiin kui doping

Kofeiinile olid määratud piirmäärad, aga nüüdseks on nendest loobutud, olgugi et tarbimist siiani jälgitakse, et kuritarvitamist tuvastada. Seega ei kuulu kofeiin dopinguainete hulka. Märgati, et juba väike kogus kofeiini tõstis oluliselt sooritusvõimet. Kuna uriiniga väljutus seda võrdlemisi vähe ning see ei andnud täit pilti veres ringlevast kofeiinihulgast, loobutigi viimaks kontrollimisest. Harrastavale spordisõbrale on kohv igati lubatud ning võib enda rõõmuks mõõdukalt tarbida (suured kogused hakkavad sooritusvõimet alandama).

Imendumine

Tervetel inimestel imendub kofeiin verre ligikaudu kolmveerand tunniga ning tase saavutab kulminatsiooni ühe tunniga. Kofeiin on ka üks neist ainetest, mis suudavad läbida hematoentsefaalse barjääri ehk organismi kaitse ja mõjutab seeläbi ka kesknärvisüsteemi. Lisaks sellele mõjutab kofeiin ka lihasrakke ja muid kudesid.

Toimel on oluline roll ka pooleväärtusajal ehk ajavahemikul, mille järel kofeiini toime langeb ehk mille jooksul organismist pool tarbitud kogusest eritub. See tegur sõltub east ja muudest faktoritest ning on inimeseti seega väga erinev, jäädes vahemikku 2.5-4.5 tundi. Kofeiin imendub kiirelt ja kaob samuti kiirelt ja seega on mõõdukate koguste tarbimine ohutu. Poolväärtusaeg on pikem hormoone (antibeebipillid) tarbivatel naistel, rasedatel, maksahaigetel ning need inimesed saavad seetõttu juua väiksemaid kohvikoguseid. Teisest küljest suudavad näiteks suitsetajad palju rohkem kofeiini tarbida, kuna neil on kofeiini poolväärtusaeg lühem.

Mis organismis juhtub?

Kofeiini lagundamisel maksas tekib kolm põhilist metaboliiti ehk ainevahetusprodukti: paraksantiin, teofülliin ja teobromiin. Paraksantiin on usin rasvade lammutaja, teofülliin
lõõgastab bronhide silelihaseid, mõjudes seega hästi bronhiaalastmale, ning teobromiin laiendab veresooni, hoogustades lisaks ka glükoosi ja hapniku transporti lihastes ja ajus. Tulemus: ergas olek ja parem sooritusvõime.

Mitmete teaduslike uuringute kohaselt vastupidavus tänu kofeiinile suureneb. Teadlaste sõnul peitub võti siinkohal verevarustuse ja ainevahetuse muutustes, mis kofeiini mõjul tekivad. Paraneb komplekssete liigutuste sooritamine, kiireneb mõtlemine, lüheneb reaktsiooniaeg. Mõõdukate annuste puhul tõuseb vererõhk korraks, suureneb südame löögisagedus ning väheneb siseorganite ja naha verevarustus. Paraneb vereringe, aga vererõhk oluliselt ei tõusegi. Kõrget vererõhku võib karta suuremate annuste puhul. Kui suured annused võivad tekitada kõhukorinaid, valu ja kõrvetisi, siis mõõdukalt kohvi tarbides paraneb soolestiku motoorika, eritub rohkem maomahla ja kiireneb toidu seedimine. Küllap on paljud kogenud, et pärast kohvi tarbimist tekib võrdlemisi kiirelt tungiv soov WC-sse joosta: seedimine on täisvõimsusel tööle hakanud.

Kofeiin ja sooritusvõime

Kofeiini toime on tugevam neil sportlastel, kes on maksimaalse intensiivusega pingutustega harjunud ehk kelle treenitus on parem. Mittetreenitud inimestel on sooritust parandav mõju
väiksem või olematu. Lisaks vastupidavusele mõjub kofeiin ka jõuvõimetele, iseäranis alakehaharjutuste, näiteks kükkide puhul. Siin peitub põhjus lihaskiudude koostises: jalgades
leidub suuremal hulgal oksüdatiivseid lihaskiude.

Allalaaditud fail (1)Kauakestval kehalisel tööl aitab kofeiin säästa glükogeeni ning võtab kasutusse vabad rasvhapped ehk algab lipolüüs, rasvarakkude lagunemine. Glükogeen võetakse seepärast kasutusele trenni hilisemas faasis ning kokkuvõttes on võimalik teha pikem pingutus. Lühiajalisel pingutusel lipolüüs olulist rolli ei mängi, aga vastupidavusaladel on juba määrava tähtsusega. Kofeiini toimel väheneb ka pingutamisel tajutav ebamugavustunne ja valu, nii et kehaline töö võib kesta kauem. Palju räägitakse kofeiini diureetilisest toimest: see viib kehast vett välja. Ometi on katseliselt tõestatud, et see ei mõjuta veetasakaalu nii palju, et kehaline töövõime langeks.

Kuidas ja millal manustada?

Eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et kofeiini toime on parim, kui annustada seda pigem väikestes annustes ja sageli kui suurtes kogustes ja harva. Tasub arvestada ka sellega, et pideval tarbimisel kohaneb organism kofeiiniga ning tekib tolerantsus ehk toime tugevus väheneb. Tolerantsus tekib regulaarsel tarbimisel juba 4 päevaga. Südame puperdamine ja muud kõrvaltoimed regulaarsel tarbijal enam ei esine.Kui eesmärgiks ongi tulemuste parandamine, siis tuleks kofeiinitarbimist vastavalt suurematele pingutustele ja võistlustele ajastada. Toime on tugevam ka siis, kui paar päeva enne suursündmust kofeiinist loobuda ja sama päeva hommikul tarbida.

Allalaaditud fail

Efektiivsed kogused on vahemikus 2-6 mg/kg kehakaalu kohta. Näiteks 60 kg kaaluv naine peaks töö- ja sooritusvõime parandamiseks tarbima 120-360 mg kofeiini päevas. See on 2-3
tassi kohvi (tuletame meelde, et kofeiinisisaldus erineb sortide ja röstide puhul oluliselt). Suuremate koguste (6-9 mg/kg) puhul jõutakse platoole ja toimet pole ning eriti suurte kogustega võib toime olla hoopis pärssiv. Kasutades kofeiini spordis toidulisandina, nõuab see organismilt proovimist ja harjutamist, et välistada kõrvaltoimed. Treeningutel tuleks katsetada, et leida optimaalne kogus, mille puhul sooritusvõime paraneb ja enesetunne on hea.

Latte, cappuccino või… kapsel?

Kofeiin ei esine vaid vedelal kujul, vaid on saadaval ka tablettide ja kapslitena. Uuringud on näidanud, et kindla peale minemiseks tuleks kofeiini tarbida puhtal kujul ehk kapslitena. Kohvijookide puhul varieerub kofeiinisisaldus sõltuvalt sordist ja röstimisastmest ning kohvis on ka klorogeenhappe derivaadid, mis võivad kofeiini tõhusust vähendada.

Kokkuvõtteks

Palju õnne, kui jõudsid selle mahuka teksti läbi lugeda! See pole kohe kindlasti kõikehõlmav, sest kofeiiniga seostub palju erinevaid aspekte: seosed haigustega, sõltuvus, võõrutusnähud, rasedus ja kohvitarbimine ja nii edasi ja nii edasi. Kofeiini on ka väga laialdaselt uuritud ning lugemismaterjali jagub tundideks. Kui soovid edasi puurida, siis leiad hulganisti kirjandust ja muid allikaid. Allpool aga kokkuvõtlikult näpunäited seoses sportlike saavutustega.

Sooritusvõime parandamine:

  • töövõime parandmiseks on optimaalne doos 2-6 mg /kg kehakaalu kohta päevas
  • kofeiin suurendab vastupidavusvõimet, kuna võtab kasutusele vabad rasvhapped
  • kõrge intensiivsusega pingutusel ja jõuharjutuste puhul mõjub kofeiin hästi treenitud inimestele
  • tarbi kofeiini 3-4 tundi enne suuremat pingutust, kuna maksimaalne toime rasvavarudele ilmneb mõne tunniga
  • enne võistlusi hoidu maksimaalse toime saavutamiseks 3-4 päeva kohvi joomisest, muidu harjub keha sellega liiga ära
  • võistlused pole katsetuskoht: harjuta kofeiiniga juba varem

Kasutatud allikad:

Ülevaatlik magistritöö: Aedma, M. Kofeiini mõju maadlejate kehalisele töövõimele simuleeritud võistluspäeva tingimustes. Tartu: 2011.

Artikkel Horisondis: Kalda, A. Kohv – midagi enamat kui hommikune ärataja. Horisont 3/2007.

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. Suur triatloniraamat: teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele Tõlkinud Talv, T. Tallinn: 2008.

Ingliskeelne artikkel Bodybuilding.comis: Schultz, C. Want a Cup of Coffee? See What Coffee Can Do for Your Training! Avaldatud: 9,04.2015, loetud: 19.04.2015

Ingliskeelne artikkel “Caffeine and the Athlete”