Kaltsium – milleks see meile vajalik on?

Kaltsium on teada-tuntud mineraal, mille peamiseks allikaks peetakse piima ning ilma milleta ükski luu vast hakkama ei saaks. Samas ei tasuks kaltsiumile liiati suurt rolli omistada, sest tegelikult vajavad luud ka magneesiumit, tsinki (kõhre mineralisatsioon luude uuenemisel), räni, alfalinoleenhapet, boori, mangaani, strontsiumit, K- ja D-vitamiini (Ca luudesse viimiseks) ning tegelikult ka C-vitamiini (toetab kollageeni moodustumist ja sellest omakorda tehakse luukude). Neist olulistest mineraalidest, vitamiinidest ja rasvhappest aga põhjalikumalt mõnel teisel korral.

Mida kaltsium kehas teeb?

Kaltsium - luude jaoks olulineLuude ja hammaste ülesehitamine on vast enamlevinud ülesanne, mida mineraal kaltsium meelde tuletab. Sellest sõltub ka mitmete ensüümide funktsioneerimine, vere hüübimine, närvivahendusainete vabanemine, südametegevuse reguleerimine ja lihaskontraktsioon. Luudest eritub kaltsium hormonaalsete muutuste tõttu (vere kaltsiumitase langeb) lamades ja magades (sestap on ka korralik ööuni oluline!). Seetõttu võiks vahetult enne magaminekut ka väikses koguses kaltsiumirikkaid toite tarbida.

Seismine hoiab seda mineraali aga hoopiski luudes kinni. Luid mitte kasutades saadad kehale sõnumi: “Mul pole nii tugevaid luid vaja”. Liigutamine ja eriti põrutavad spordialad (jooksmine, hüppamine, aga mitte ülekoormuseni; 1h 3x nädalas piisab) panevad luu vetruma, algatades luukoe moodustamise. Ka hambad on tugevad just nimelt tänu närimisele. See selgitab ka, miks näiteks on tänavalt tulnud kasside hambad, kellele kohalikud kassitädid on vaid putru söötnud (jah, seda tehakse! Ja Tallinnas väga palju!), väga halbade, lagunevate hammastega.

Kaltsiumi omastamine

Kaltsiumi varud vähenevad ravimite tarvitamisel ning ka rohke musta tee ja kohvi joomine väljutab kaltsiumit. Sportlikel inimestel, füüsilise töö tegijatel ja depressiooni korral suureneb vajadus selle mineraali järele samuti. Imendumine väheneb vanemaks saades ja liigselt kiudaineid tarbides (päevanorm 25-35 grammi).

Enim on kaltsiumit kaltsiumkarbonaadis, aga tegu on halvasti omastatava vormiga, mis võib ka kõhukinnisust tekitada. Seda suudetakse vaid siis lagundada, kui oled äsja söönud, sest siis on maos maohapet. Orgaanilised kaltsiumisoolad on palju kergemini omastatavad: tsitraadid, laktaasid, glükonaadid, suktsinaadid ja askorbaadid. Lubjastunud merevetikas Lithothamnion calcarea on hea allikas. Eestis müüakse seda ökopoodides nt. merekaltsiumi nime all. Lisandina tarbides on korraga mõistlik võtta kuni 500 mg, sest see imendub väikestes kogustes paremini.

Valgurikastest toitudest kaltsium eriti hästi ei imendu, nii et ei saa vaid juustule ja kohupiimale lootma jääda. Liigne rafineeritud suhkur, kehas happelist reaktsiooni tekitav toit ning vitamiinide-mineraalide vähesus vähendavad imendumist.

Fütaadid ja oksaalhape takistavad imendumist. Fütaate on enim teraviljades. Oksaalhappega reageerides moodustuvad kaltsiumist lahustumatud soolad, mis võivad hiljem tekitada ka sapi- ja neerukive. Oksaalhappe rohkuse poolest hakkavad silma punased ja mustad sõstrad, šokolaad, rabarber, oblikad, tikrid ja spinat (viimane on muidu ka Ca allikas).

Omastamisele aitavad kaasa D-vitamiin ja boor. Magneesium on oluline nii kaltsiumi kui D-vitamiini omastamiseks ning tagab, et kaltsium jääb luudesse. Ühtlasi lahustub kaltsium tänu magneesiumile uriinis paremini, nii et neerukivide oht on väiksem. K-vitamiin, mida leidub peamiselt rohelistes taimedes (roheline tee, brokoli, kapsas, petersell), hoiab samuti kaltsiumit luudes kinni. Oomega-3 rasvhapped (rasvane kala nagu lõhe, kalaõli, lina- ja chiaseemned), mis on elutegevuseks mitmelgi põhjusel vajalikud, tugevdavad luid ning vähendavad muude kudede (neerud, kuseteed, veresooned) lupjumist. Nende rasvhapete mõjul suureneb kaltsiumi omastamine ning väheneb selle väljutamine uriiniga.

Kaltsiumi allikad

Olgugi et piim ja piimatooted on enamasti esimesena meelel ja keelel, kui kaltsiumist rääkida, siis need pole tegelikult parimad allikad. Uuringutega on leitud hoopiski, et rohke piimatarbimine tõstis naistel puusaluumurdude sagedust. Neis maades, kus piimajoomine on au sees (Rootsi, Soome), on luuhõrenemine samuti kõrge sagedusega. Liiatigi viivad valgurikkad toiduained kaltsiumit kehast välja. Ühes uuringus kolmekordistati päevast valgukogust ning sellega suurenes ka uriiniga väljutatav kaltsiumikogus kahekordselt.

Veelgi enam kaltsiumi on rohelistes lehtviljades (maitseroheline, nt. till, petersell; lehtkapsas, naeri ja kaalika lehed, kapsas, spinat), pähklites, mandlites, seemnetes (seesam), vetikates, luudega kalades (lõhe, räim, sardiin, kilu). Vetikad on saadaval nii kauni erkrohelise salatina (nt. wakame) kui ka kuivatatuna (klorella ja spirulina pulbrid). Võid süüa neid lihtsalt toidu kõrvale, rikastada nendega tavalisi salateid või lisada kuivatatud pulbrit näiteks hommikupudrule või smuutidesse. Alusta väikestest kogustest, et maitsemeel harjuks. Esialgu võib spirulinaga smuuti üpriski võõras tunduda, aga ajapikku läheb olukord paremaks. Pea meeles, et vetikates on ka palju joodi, nii et neid tarbides oleks parem jodeeritud sool kõrvale jätta, et vältida liigset joodi, mis takistaks kilpnäärme hormoonide sünteesi.

Kaltsiumi sisaldus erinevates toiduainetes (100 g kohta):

  • mooniseemned – 1460 mg
  • Parmesani juust, 30% – 1380 mg
  • muud juustud – 875-1050 mg
  • kaneel – 1000 mg
  • seesamiseemned – 975 mg
  • köömned – 689 mg
  • kuivatatud kibuvitsamarjad – 663 mg
  • nõges – 595 mg
  • tofu – 510 mg
  • sardiinikonserv õliga – 430 mg
  • kuivatatud nori lehed (sushi valmistamiseks) – 430 mg
  • sprotikonserv õlis – 300 mg
  • piparmünt – 243 mg
  • mandlid – 240 mg
  • linaseemned 198 mg
  • fariinsuhkur – 185 mg
  • parapähklid – 176 mg
  • keefir, piim, hapupiim – 109-160 mg
  • kuivatatud viigimarjad – 144 mg
  • kohupiim, kohukesed – 55-115 mg
  • halvaa – 110 mg
  • külmutatud krevetid – 107 mg

Tasub aga meeles pidada, et valgurikastest toitudest kaltsium väga hästi ei imendu, olgugi et seda seal on.

Päevanormid

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt vajavad täiskasvanud mehed ja naised (vanuses 31-60) päevas 800 mg kaltsiumit. Selline kogus on näiteks 90 g juustus, 433 g mandlites või 400 g luudega kalades. Rasedale ja imetavale emale soovitatakse mõnevõrra rohkem, 900 mg. Maksimaalne ühekordne kogus ühes päevas on 2500 mg (toidust ja toidulisanditest kokku).

Kaltsiumi liig on ohtlikum kui puudus, sest suureneb vere hüübivus ning magneesiumi vähesuse kaasnemisel tõuseb ka vererõhk, kuna naatrium ja kaltsium kuhjuvad rakus. Kaltsiumi liia puhul ladestub see veresoontesse, tekivad depressioon ja väsimus, esinevad keskendumisraskused, meestel suureneb pidevalt enam kui 2000 mg tarvitamisel oht eesnäärmevähiks. Lisaks sekkub see teiste kahevalentsete mineraalide töösse. Just sel põhjusel tuleks neid mineraale eraldi tarvitada – kaltsium vs. mangaan, tsink ja raud.

Kasutatud allikad

Eesti Osteoporoosi Selts. Osteoporoosist, ravist, ennetusest. (25.01.2016)

Singer, K. Tugevad luud vajavad rohkem kui ainult kaltsiumit. Toitumisteraapia nr. 11, 2014.

Soots, A., Vihalemm, T. Luude hõrenemise vastu toitumise ja mineraalidega. Toitumisteraapia nr.2, 2012.

Tervise Arengu Instituut. Mineraalid. (25.01.2016)

Tervise Arengu Instituut. Toiduained kaltsiumi ligikaudse sisalduse järgi kahanevas järjekorras. (25.01.2016)