Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad
Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

Leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.

Köögipool: miks me ei tööta nädalavahetustel

[:ET]See väike blogiartikkel on loodud selleks, et anda klientidele parem ülevaade, milline näeb välja meie töö nn. köögipool. Olgugi et enamasti on inimesed mõistvad, juhtub vahetevahel, et küsitakse võrdlemisi kummalisi asju. Sestap olekski vaja selgitada, millised on meie töö põhimõtted ja kuidas kõik ikkagi toimib. Kui Sind huvitab, miks me nädalavahetustel eriti ei tööta või miks õhtused ajad tihti täis on või mis vigastused meie tööga kaasas käivad, loe edasi!

Miks nädalavahetuseks aega ei saa?

Töötame esmaspäevast reedeni ja üldjuhul on nädala sees tööd juba võrdlemisi palju. Sestap ei jaksakski nädalavahetustel enam lisamassaaže teha. Seda enam, et keha vajab puhkust, et uueks nädalaks taastuda. Nagu paljud teised inimesed tahame meiegi nädalavahetuseks “maale” vms. sõita. Suvel oleme laupäeval-pühapäeval tavaliselt kuskil jooksuvõistlusel stardis ning aastaringselt on nädalavahetusse lükatud kõige pikemad ja raskemad trennid. Tõsi, oleme vahel harva inimestele vastu tulnud, kui teistmoodi kohe üldse ei saa või kui teame juba ette, et järgmisel nädalal lähme ise juba näiteks neljapäevast alates ära. Ka massöör on inimene ja seitse päeva järjest jaksaks vaid lühikest aega töötada. Ausalt öeldes ei jaksa me pärast üht pikka päevagi mõnda aega diivanilt tõusta ega endale süüa teha. Kui massaaže on juba enam kui 4 tunni jagu, on see kohe väsimusena tunda.

Miks ma ei saa seda aega, mida soovin?

Vastus sellele küsimusele on lihtne: aeg on juba võetud. Kui planeerid pikemalt ette, näiteks umbes nädala jagu, on suurem tõenäosus, et saad just Sulle sobiva aja. Kõige kiiremini lähevad täis õhtused ja hommikused ajad, sest nii pärast kui enne tööd on hea massaažis või teraapias ära käia. Tihti helistavad inimesed ka samal päeval ja soovivad kohe tulla. Oleme võimalusel sellele soovile vastu tulnud, kui aega on. Samas tasuks arvestada, et teeme ka ise oma päevaplaani ja pressime töö vahele ka trenniaja ning muud toimetused, nii et eelistame pigem vähemalt päeva ette teada. Soov kohe praegu massaaži tulla lööb pahatihti päevarütmi täiesti sassi ning nii mõnigi oluline asi jääb suisa tegemata. Või juhtub nii, et lükkame selle hilisemale kellaajale… Kuna jõuame enamikel päevadel niigi alles kaheksa paiku koju, siis on parem ette planeerida!

Samuti on meil tegelikult mõnikord päeval aega, aga peame ikka ära ütlema, sest vahepeal tahaks kogu selle rabelemise juures ikka süüa ka saada või pooleks tunniks pikali visata. Kui on mitu tööd järjest, siis juhtub tihti nii, et ei jõuagi midagi ampsata ja massaaži tehes hakkas pilt suisa eest kaduma…

Miks massaaž nii kallis on?

Massaaži või füsioteraapia puhul on tegu privaatse teenusega, kus Sul on teatud ajaks massööri/füsioterapeudi jäägitu tähelepanu. Ta tegeleb konkreetselt Sinu probleemiga. Samuti ei lähe kogu summa otse taskusse, vaid kassasse ning selle eest tuleb tasuda nii üür, kommunaalid, massaažilaua osamakse, vahendite (õli, kinesioteip, näopaberid) kulud, tööjõumaksud (palka makstes) ja lõpuks siis palk. Juuksuris või kosmeetiku juures käies on needsamad inimesed, kes massaaži kalliduse üle kurdavad, samas valmis suuremaidki summasid välja käima. Miks ka mitte siis massaažis? Pärast seanssi on hea olla ning see on ju oma hinda väärt. Kui soovid kokku hoida, siis on valikus ka 5x ja 10x paketid.

Miks ma vahel oma massaaži ootama pean?

Olgugi et oleme kahe seansi vahele pannud vähemalt 15-minutise puhveraja, võib see sageli otsekui haihtuda. Kui eelmine klient jääb hiljaks või on tal nii suured pinged, et mõnda kohta lausa peab kauem mudima, siis lähebki kauem aega. Kui Sul endal on kuskilt väga kange, siis ei tahaks ju ka, et poole liigutuse pealt äkki otsa saab. Võta rahulikult, joo tassike vett ja lappa raamatuid või ajakirju ning Sinu lõõgastushetk saabub peagi.

Kas massaaži tegemine on raske?

Nii ja naa. Kuna tegu on füüsilise tööga, väsitab see kindlasti ära. Klassikalise ja süvamassaaži puhul tuleb pikalt püsti seista ja siis annab enim teravalt tunda alaselg. Lisaks hakkavad suure koormuse puhul valutama pöidlad (vajutamisest) ja väsivad ära käsivarred. Oleme mõlemad kogenud ka biitsepsi kõõluse valu (põhimõtteliselt valutab õla esiosa), mille tõttu ei saa kättki normaalselt liigutada ja riideidki on pisut keeruline selga panna. Paljud massöörid kannavad ka ortoose… Nii hull meiega veel ei ole. Üritame ikka kodus aeg-ajalt võimelda ja hooldame iseennastki.

Tai massaaži puhul tuleb veeta palju aega maas matil ja pärast mitmeid tundi ukerdamist hakkavad viimaks põlved tunda andma. Kuna selles idamaises massaažis on palju vajutusi, siis muutuvad randmedki tundlikuks.

Üllatavalt jääb massaaži tehes kangeks ka kael. See pole vaid istuva tööga inimeste mure, ka massaaži köögipool sisaldab pinges turja. Miks? Sest tihti tuleb vaadata alla, et näha, mida keäd teevad. Selle vältimiseks üritame võimalikult palju kätega tunnetada ning mitte jõllitada…

Tee kodus lähedasele tunnike massaaži, et saada teada, milline see massaaži köögipool välja näeb. Polegi väga tähtis, mida sa täpselt teed, temaga koos veedetud aeg on vast tähtsamgi. Ja siis vaata, mis tunne Su kehal on… Paljud kliendid kurdavad, et nt. mees kodus ei jaksa üle kümne minuti üldse massaaži teha, kuigi muidu on suur ja tugev mees. Ega jaksagi, kui harjunud ei ole. Me oleme harjunud, aga vajame aeg-ajalt siiski puhkust, sest muidu juhtub nii, et ühel hetkel ei jaksa üldse.

Loodetavasti tundub massaaži köögipool nüüd natuke selgem. Kui peaks veel küsimusi olema, siis vastame neile meeleldi![:]

Transrasvad – mine kaarega mööda!

Kui teiste rasvhapete liikide puhul on selge, et neid on väiksemal või suuremal määral eluks vaja, siis transrasvad on küll midagi sellist, mille peaksid oma menüüst igal juhul välja viskama. Miks? Mida need endast kujutavad? Kust neid leiab? Loe edasi ja saa teada!

Mis on transrasvad?

Peamiselt tekivad transrasvad tööstusliku tootmise käigus, kui taimseid õlisid osaliselt hüdrogeenitakse ehk muudetakse tahkeks. Täieliku hüdrogeenimise puhul transrasvasid ei teki. Miks peaks säärane protsess üleüldse vajalik olema? Hüdrogeenitud rasv säilib hästi ning on tööstuslikuks tootmiseks sobiliku konsistentsiga, võimaldades toota mitmeid valmistoitusid, küpsetusrasvasid ja maiustusi. Kuumataluvus, säilivus ning vastupidavus temperatuuri kõikumistele paranevad, aga sellega muudetakse ka rasva looduslikku struktuuri. Transrasvad on odavamad kui küllastumata rasvad ning see on kindlasti üks põhjuseid, miks toiduainetööstus neid armastab. Hüdrogeenitud rasvades on kuni 40% transrasvhappeid.

Looduslikud transrasvad võivad olla kitselihas ja -piimas

Vähesel määral esineb transrasvasid ka piimatoodetes ja punases lihas (veis, kits, lammas) – need ei ole hüdrogeenitud, vaid nn. looduslikud transrasvad, mis tekivad mäletsejate vatsas toimuvate bakteriaalsete protsesside toimel. Väikestes kogustes need looduslikud transrasvad inimese tervist ei ohusta ning see on tõestatud ka mitmete uuringutega, kus isegi kuni 4.2% transrasvasid (päevasest koguenergiast) ei mõjutanud lipiidide ehk kehas olevate rasvade profiili ega kolesteroolitaset. Lisaks võivad transrasvad kodus tekkida siis, kui kuumutad küllastumata rasvu nii, et nende temperatuur ulatub 130 kraadini. See juhtub friteerimisel või väga kõrgel kuumusel praadimisel.

Mis toitudes transrasvad peituvad?

Eesti Maaülikooli teadlased viisid 2011. aastal läbi uuringu, saamaks teada, kui palju transrasvu margariinides, rasvasegu võietes ja küpsetusmargariinides sisaldub. Kokkuvõtlikult võib öelda, et protsent oli alates nullist kuni 39,5%. Selleks hetkeks oli hakatud transrasvasid neis toodetes ka vähendama ning nende asemele tulid küllastunud rasvad. Õnneks on riik ja toiduainetetööstus sõlminud kokkuleppe, et teatud toodetesse, näiteks koorejäätisesse ja kohukese kohupiimamassi ossa, ei tohi transrasvasid lisada.

Margariin - üks koht, kus transrasvad end peidavad

Pooltooted, pagaritooted, vorstid, kastmed,  müslibatoonid, hommikuhelbed, kartulikrõpsud, friikartulid, maiustused, friteeritud toidud (kanatiivad, nagitsad, sõõrikud vms.) ja jahust kondiitritooted on aga jätkuvalt transrasvade lemmiksõbrad. Kuna transrasvad tekivad ka friteerimisel, siis on kiirtoidukohtades, kus pahatihti kasutatakse sama õli mitu korda, transrasvad toidus kindlasti olemas. Kui tahad neid vältida, kõnni järgmine kord rämpstoidusööklast mööda ja tee parem ise kodus midagi maitsvat.

Mida transrasvad Su tervisega teevad?

heart-care-1040250_1280Füsioloogilise toime poolest sarnanevad transrasvad küllastunud rasvadega, mõjutades vere kolesteroolitaset (HDL kolesterool langeb ja LDL tõuseb) ning suurendades riski haigestuda südameveresoonkonnahaigustesse nagu infarkt ja veresoonte lupjumine. Transrasvad tihkestavad arterite seinu ja vähendavad nende elastsust. Lisaks muudavad need organismi igasugu sissetungijate suhtes vastuvõtlikumaks ja häirivad hormonaaltasakaalu. Pikaajalisel tarbimisel kaob rakumembraanidel võime läbi lasta ja transportida elektrolüüte, vett ja toitaineid. Samuti häirub suhtlus teiste rakkudega ja võivad esineda häired kesknärvisüsteemis, kus transrasvade toimel tekib põletik. Transrasvu seostatakse ka Alzheimeriga.

Ühes uuringus (Longhi) rottidega avastati, et oluline pole mitte rasva kogus, mida sisse süüa, vaid pigem tarbitavate rasvade tüüp. Rottide rühmal, mis sai rohkem transrasvu, esines insuliiniresistentsust, põletikumarkereid seljaajuvedelikus ja veres ning maksakahjustusi.

Mõju peetakse märkimisväärseks juba siis, kui neid on menüüs rohkem kui 1% ehk 2000 kcal menüü puhul 2 grammi. Kui hakata järele mõtlema, siis 2 grammi pole üldse suur kogus ning transrasvu sisaldavaid tooteid süües on väga lihtne see kogus kätte saada. Kui tarbid igapäevaselt valmis- ja kiirtoitu, saad üpris kindlalt liiga palju transrasvu.

Kuidas transrasvad oma menüüs kontrolli alla saada?

Hetkel kehtivad märgistamisnõuded ei kohusta tootjat transrasvasid pakendil eraldi välja tooma. Küll aga võib aeg-ajalt märgata, kui transrasvasid tootes EI ole, sest tootja kuulutab uhkelt, et tema toode on transrasvavaba. Muidugi sõltub see ka nn. hetketrendist ehk sellest, mis tarbijale enim muret valmistab. On märgata ka “E621-vaba!”-lainet ning mitmeid pakendeid, mis lubavad, et tootes pole säilitusaineid. Küllastunud rasvade sisaldus on märgitud, aga transrasvadega läheb vast aega. Seda enam, et vastavad meetmed eeldavad ka tarbija valmidust tervislikuma toidu eest rohkem maksta. Siin saadki ise kaudselt hääletada, ladudes oma toidukorvi neid tooteid, kus puudub koostisosade nimekirjast “osaliselt hüdrogeenitud taimne rasv” või “tahkestatud taimne rasv”. Kui pakendil on vaid üldsõnaline “taimne rasv”, tasub samuti ettevaatlik olla, sest see võib vabalt viidata transrasvale.

burger-500054_1280

Väldi kiirtoitu ja friteeritud kraami nagu friikartulid ja sõõrikud. Nende valmistamiseks kasutatud õli on kuumutatud kõrgel temperatuuril ja sageli ka korduvalt kasutatud, nii et rasvaseid ampse sisse mugides kahjustad oma tervist. Suurbritannias uuriti, kui palju küllastunud ja transrasvu erinevad kiirtoidud sisaldavad ning näiteks ühes kebabieines (koos friikartulitega) leiti kuni 5,2 grammi transrasvu (mis on umbes 2 päeva norm). Kebabiliha, mis suure rulli otsas päev otsa ringi keerleb ja vahepeal poolküpsenuna ööseks kõrvale pannakse, et järgmisel päeval uuesti kuumutama hakata, ei tundugi enam nii isuäratav. Korduvkuumutamine ongi arvatavasti transrasvade tekke põhjuseks.

Prae kodus tervislike küllastunud rasvadega nagu kookosõli (erineb teistest küllastunud rasvadest oma keskmise pikkusega ahela poolest) või kasuta kiireks praadimiseks oliiviõli, mis on monoküllastumata ja võrdlemisi stabiilse struktuuriga, taludes kuumutamist kuni 180 kraadi.

Oliiviõli, asenda sellega transrasvad

Hea uudis: monoküllastumata (oomega-9: avokaado, oliiviõli, mandlid jne.) ja oomega-3 rasvhapped (chia ja linaseemned, rasvane kala) on transrasvadele vastupidise toimega, nii et neid tarbides saad tekkinud kahjusid leevendada. Pea meeles, et see ei ole lahendus, kui muidu ebatervisliku toidu edaspidi oliiviõliga üle kallad. Parim on terviklik lahendus ehk kogu menüü tasakaalustamine. Kui ühest nurgast maja põlema paned ja teisest kustutad, siis tulemuseks on ikka üks suur tulekahju ja tohuvabohu.

Kasutatud allikad: