Kand valutab ehk Achilleuse põletik

Tõused hommikul üles ning soovid minna WC-sse, aga see on päeva kõige piinarikkam hetk, sest kannad on nii valulikud, et see tundub võtvat terve igaviku … See on paljude spordiga tegelevate inimeste argipäev. Valu kannapiirkonnas on erinevate spordialade esindajate seas väga levinud. Kõige enam kimbutab see jooksjaid. Valu põhjused võivad olla erinevad, aluAchilleuse kõõluse põletiku puhul on tihti bursiit ehk limapauna põletikstades kandluu murruga ja lõpetades Achilleuse kõõluse põletikuga. Kõige levinumad ongi probleemid kannakõõlusega, millest omakorda kõige sagedasemad on kõõluse põletik ehk tendiniit ja Achilleuse kõõluse aluse limapauna (Subcutaneous Calcaneal Bursa) põletik ehk bursiit. Järgnevalt keskendumegi nendele kahele peamisele probleemile.

Miks on probleemid kannakõõlusega nii sagedased?

Võrreldes mitmete teiste kõõlustega, ei ümbritse Achilleuse kõõlust kõõlustupp (kannakõõluse näol on tegemist mitmekihiliselt paiknevate elastsete kiududega). Seetõttu mõjuvad kiired venitused ja surve kannakõõlusele väga tuntavalt. Vigastuse oht on iseäranis suur, kui sooritada järske pingutusi ilma korraliku eelsoojenduseta. Samuti ei talu Achilleuse kõõlus hästi tõmbejõude, mida põhjustavad lühenenud säärelihased. Jooksjatel on kannakõõluse vigastused eriti kerged tulema kahe teguri koosmõjul: liiga pinges säärelihased ning liigne hüppeliigese pronatsioon või supinatsioon.

Nagu juba öeldud, on väga sagedased ka Achilleuse kõõluse aluse bursa põletikud. Limapauna põletikku võivad põhjustada liiga väikesed jalanõud (jalanõu kanna osa hõõrub vastu kannakõõlust) või liiga ära vajunud jalanõud, mis tekitavad tugeva surve kannakõõluse tagaküljele. 2000. aastal USAs läbiviidud uuring näitas, et jooksjatel on peamisteks kannakõõluse põletiku tekitajateks liigne pronatsioon ning pöia plantaar- ning dorsaalfleksorite (peamiselt sääre kakspealihase, lestlihase ja eesmise sääreluulihase) nõrkus.

Achilleuse kõõluse põletiku sümptomid

Kõige sagedamini tekib põletik kandluu kohal oleval 2-6 cm pikkusel alal. Achilleuse kõõluse ülekoormuse esmasteks sümptomiteks on kannakõõlust ümbritsevate kudede või kandluukinnituse ümbruse tundlikkus puudutamisel. Kui aga kannakõõlusele endale vajutamine muutub valulikuks, siis on tõenäoliselt tegemist juba kannakõõluse põletikuga. Kui valulikkus on aga kandluuotsal väiksemal alal, siis võib olla tegemist kas limapauna rebendi või põletikuga. Bursa rebendi korral on pöia liigutamine juba koormuse algul valulik. Kui eirata Achilleuse kõõlusega seotud probleeme ja jätkata treeningutega, siis võivad kõõlusesse tekkida rebendid, mis väljenduvad nahaaluste sõlmekeste või mügarikena. Kui probleemile endiselt tähelepanu ei pöörata, siis võib välja areneda krooniline kõõluse põletik, millega kaasneb sageli turse ning hüppeliigese liigutamist saatev krudin ehk krepitatsioon.

Ravi akuutses faasis

Vaevuste algstaadiumis tuleks asetada kannakõõlusele (valutavale piirkonnale) 2-3 päeva vältel külma: iga 3-4 tunni tagant, korraga 15-20 min. Kindlasti peaks vältima koormust, mis põhjustab kannakõõluse piirkonnas valu. Kui aga on põletik on juba tekkinud, siis akuutses etapis võiks lisaks külmale kompressile ning rahu andmisele läbida ka 5-päevase mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kuuri (ibuprofen, diklofenak jne). Samuti võib kohe alustada füüsikalise raviga (ultraheli, elektroforees jne). Füüsikalise ravi korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. Lisaks tuleks järjepidevalt (vähemalt 3x päevas) säärelihaseid venitada ja masseerida (lisaks massööri juures käimisele ka rullimine vahtrulliga, säärelihaste periosti nö. läbilükkamine ning tallaaluse fastsia masseerimine tennise- või golfipalliga). Häid tulemusi annab ka kinesioteibi paigutamine pinges lihastele ning vigastatud piirkonnale.

Venitusharjutusi

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sekundit ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Korda sama välisküljel.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ravi algstaadiumis tuleks külastada ka füsioterapeuti, et välja selgitada, mis on antud vaevuse põhjustanud (hinnata biomehaanikat, jooksutehnikat, lihaste seisundit jne) ning panna paika vigastusest taastumise plaan. Kui esineb ülepronatsiooni hüppeliigesest, siis tuleks nii ennetavas kui ka akuutses faasis tegeleda ka vaagnavöötme lihaste tugevdamisega. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida tuleks teha 2-3x nädalas (korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

     

               

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutmine üles-alla

Seisa paremal jalal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Ravi paranemise faasis

Kui akuutne põletik on taandunud, siis võib lisaks säärelihaste massaažile alustada ka konkreetselt vigastatud koha mõjutamist erinevate manuaalsete võtetega (peaks pöörduma füsioterapeudi või massööri vastuvõtule). Sellega peaks jätkuvalt kaasnema iseseisev venitamine, säärelihaste rullimine ning tallaaluse fastsia masseerimine. Tugeva valu taandumisel ei tohi koheselt vigastuse põhjustanud treeningute juurde tagasi pöörduda, sest siis võib vigastus kujuneda krooniliseks. Kui kanna piirkonnas pole hommikul tõustes valu ning kõndimine tasasel pinnal pole valulik, siis võiks alustada juba ka säärelihaseid tugevdavate harjutustega. Järgnevalt mõned tugevdavad harjutused säärelihastele:

  • Ekstsentrilised pöiatõusud

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

Tõuse taas päkkadele.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluu lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui eelpool nimetatud harjutused ning ebatasasel pinnal (trepid, vahelduv maastik) kõndimine ei põhjusta vigastatud piirkonnas valulikkust, siis võiks alustada kergete jooksutreeningutega. Kindlasti tuleks jooksmist alustada tasasel pinnal. Samas tuleb jätkata tugevdavate harjutustega. Lisaks võiks võtta juurde plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi koos asenditundlikkust parandavate harjutustega.  Järgnevalt mõned hüppeharjutused, mida võiks teha taastumise viimases etapis (iga harjutust teha umbes 1 min, puhkus harjutuste vahel 30 sek-1min):

  • Hüpe kahelt jalale astmele

Search results for HarjutusedSeisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe astmelt astmele

Search results for Harjutused1Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kannad üle astme ääre (suru kannad nii maa suunas, kui saad).

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe kahelt jalalt astmelt alla

Search results for Harjutused2

Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

Kui eelpool olevad hüppeharjutused on täielikult omandatud ning ebamugavust ei tekita, siis tuleks edasi minna juba raskemate spordispetsiifilisemate harjutustega, et naasmine sporti oleks võimalikult sujuv ja valutu.

Periostiit ehk piinav valu sääres

Tugeva valuga sääre siseküljel või eesosas on puutunud kokku vist küll peaaegu kõik jooksjad. Võib vist isegi naljatlemisi öelda, et kui periostiit ehk luuümbrise põletik pole sind kimbutanud, siis sa polegi õige jooksja. Tõsiselt rääkides on aga tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?Periostiit, luu ehitus

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada 10 minutiks külm kompress ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kui su periostiit on juba ägeda põletiku perioodis, tuleks regulaarselt iga 2-3 tunni tagant kasutada külma kompressi, korraga 15-20 min. Samuti võib kasu olla ka mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kasutamisest (ibuprofen, diklofenak jne.) ning ultrahelist, aga nende ravimeetodite puhul tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

  • suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles
  • suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles
  • nn. tallavõlvi tõstmine (vaata videot)
  • varvastega salvräti tõstmine
  • varbaga mööda säärt liikumine (vaata pilti)

Harjutused4

Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.

Seejärel liigu alla tagasi.

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutamine üles-alla

Harjutused2

Seisa parema jala peal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Harjutused6

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluul lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3

Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks kindlasti loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

Eesti Sporditeabe Sihtasutus. Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile. 2006.

Jalak, P., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC. 2010

Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. (2010). A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, Vol 32, No 4, pp. 519-523.

Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study. BMC Musculoskeletal Disorders, Vol 13, No 31.

Menstruaalvalu minema: mida saad ise teha ja kuidas aitavad teised?

Naiste seas on menstruaalvalu ja -krambid number üks põhjus töölt kojujäämiseks, kui rääkida haigustest ja muudest vaevustest (eks kindlasti jäädakse koju ka haige lapse tõttu, aga menstruaalvaevused on just number üks isikliku tervisega seotud põhjused). See kehtib eriti alla 30-aastaste puhul ning nende puhul, kes pole sünnitanud. Menstruatsiooni esimene päev võib sageli olla tüütult kurnav, kuna kimbutavad peavalu, kõhuvalu, krambid alakõhus, iiveldus, pearinglus, kõhulahtisus või -kinnisus, nõrkustunne ja mõnel juhul isegi minestushood. Ei kõla just kõige toredamalt, eks? Õnneks on mitmeid lahendusi, millega enda enesetunnet parandada. Toitumine, enesemassaaž, jalamassaaž, soojendav ravi, kõhumassaaž, alaseljamassaaž, trenn, kinesioteipimine – loe lähemalt sellest postitusest.

Millest tekib menstruaalvalu ja miks on halb olla?

Menstruaalvalud, meditsiinilise nimetusega düsmenorröa, kestavad õnneks lühikest aega, päevade alguses, kuid halvendavad sellest hoolimata tunduvalt enesetunnet. Täpne põhjus polegi teada, aga kahtlustatakse prostaglandiine: bioaktiivseid aineid, mis tekitavad liiga tugevaid emaka kokkutõmbeid. Kokkutõmbed on tugevamad just selleks, et emaka limaskestast vabaneda. See omakorda viib emaka verevarustushäireteni ja ongi valus.

Tasakaalustatud toitumine

Tihti kaasneb menstruatsiooniga ka kõhukinnisus ning kui ummistunud sooled veel emakale suruvad, on tulemuseks eriti vastik kõhuvalu. Seetõttu on juba nädal enne menstruatsiooni algust (ja tegelikult on toitumise jälgimine oluline ka ükskõik mis muul ajal) soovituslik oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörata ning püüda süüa naturaalsemat, rafineerimata toitu, mis varustab keha kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega ega sisalda kahtlasi lisaaineid, mis organismi vaid koormavad. Alkohol, kohv ning must ja roheline tee mõjuvad diureetikumitena ehk viivad kehast vedelikku välja ning seepärast peaks nende tarbimist piirama, et vältida kõhukinnisust. Siin aitavad kiudainerikkad täisteratooted ning puu- ja köögiviljad, eriti tumerohelised, mis sisaldavad palju rauda (brokkoli). Enne menstruatsiooni on samuti kasulik süüa toiduaineid, mis sisaldavad taimset östrogeeni: proovi näiteks, mida kõike head saab teha kikerhernestest (röstitud kikerherned, hummus leiva peale määrimiseks, kikerhernejahu paneerimiseks jne.), sest enne menstruatsiooni on kehas östrogeeni tase madal ning vajad lisaturgutust. Samuti soovitatakse tarbida kasulikke rasvhappeid, kuna need vähendavad prostaglandiinide mõju ning leevendavad seega krampe ja kõhukinnisust. Lisa menüüsse päevalille-, seesami- ja linaseemned, lõhe ja kreeka pähklid.

Selg ja kõht sooja

Lisaks tuikavale alakõhuvalule piinab enamasti ka näriv ristluudevalu. Soojus leevendab krampe ja valu ning tekitab mõnusa turvatunde. Kui näib, et keegi üritab sisikonda seestpoolt katki rebida, siis on soojus lohutav. Soojus lõõgastab lihaseid, mis spastiliselt kokku tõmbuvad ja valu põhjustavad. Aseta kõhule või seljale soojaveepudel või mine sooja vanni. vannivette võid krampide leevendamiseks lisada küpressi-, majoraani-, piparmündi-, kadaka-, jasmiini- või kummeliõli. Samuti võid valutavaid kohti määrida soojendava kreemi või geeliga, aga ole ettevaatlik, sest mõned on niivõrd vänged, et tekitavad uue ja veelgi hullema valu, kui enne juba piinas. Pane algul õhuke kiht ning katseta, et leida sobivaim kogus. Natuke leebem variant on ka kinesioteipimine, millest pikemalt allpool. Ka saunas on mõnus end soojendada ning seal hakkab viimaks ka soojendav kreem mõjuma, kui see enne oma olemasolust märkugi ei andnud.

Mõõdukas trenn

Tuikava kõhu ja seljaga on hoogne hüplemine ja intensiivne jooks vast viimased trennivalikud, aga nii mõnigi trenn mõjub tegelikult mõnusalt. Liikumine toodab kehas endorfiine, mõnuhormoone, mis aitavad valu leevendada. Vali koormus, mille juures tunned end mugavalt: mine näiteks mõnusale jalutuskäigule looduses. Väljas viibimine on juba iseenesestki rahustav ning aitab kehal ja vaimul pingest priiks saada. Rahulikud joogapoosid (aga mitte ümberpööratud poosid nagu peapealseis, turiseis, ader jne.) mõjuvad samuti lõdvestavalt, eriti, kui tegeled alaselja leebe venitamisega.

Järgnevalt 4 joogapoosi, mis aitavad menstruaalvalu leevendada:

  • Janu sirsasana (pea vastu põlve): venitab selga ning mõjub rahustavalt
  • Pasasana (kerepööre kükist): leevendab seljapingeid ning parandab seedimist
  • Ustrasana (seljasirutus, kaamlipoos): venitab kõhtu, tugevdab selga, kerge seljavalu korral mõjub terapeutiliselt
  • Supta Padangusthasana (suure varba sirutus põrandal): venitab jala tagakülge, leevendab seljavalu

Eneseabi kätemassaaž

Ise saad end kiirelt aidata käte masseerimisega, mõjutades teatud punkte. Tsooniteraapia ehk refleksoloogia põhimõtete järgi on nii jalad kui käed jagatud piirkondadeks, millel asuvad kõigi kehaosade ja elundite punktid. Neid mõjutades saad haigusi nii ennetada kui mõnikord ka ravida. Jalgade pindala on suurem ning neil on kergem tsoone mõjutada, aga selleks tuleb paluda kellegi teise abi, kuna ise on keeruline jalgu masseerida. Käte mudimisega saab aga igaüks ükskõik kus tegeleda: bussi oodates, kontorilaua taga, koosolekul.

  • Emaka punkti masseerimine: see punkt asub randmel pöidla all. Masseeri seda teise käe keskmise sõrmega.
  • Munasarja punkti masseerimine: see punkt asub randmeluu kohal käepealsel sisemisel serval (väikse sõrme pool). Mudi seda teise käe keskmise sõrmega.
  • Munajuha punkti masseerimine: see punkt on ümber randme nagu käevõru. Kasuta mudimiseks kõiki sõrmi ning võid teha ka kõrvenõgest meenutavat hõõruvat liigutust.

Refleksoloogia jalamassaaž

Refleksoloogia annab suurima efekti just nimelt jalgadel, kuna nende pindala on suurem kui kätel ning teatud kehaosadele vastavaid tsoone on lihtsam mõjutada. Kui käsi saad mudida põhimõtteliselt igal pool, siis jalgadega on parim tegeleda kodus, kui on aega. Palu sõber või pereliige appi, sest ise on võrdlemisi keeruline punkte mõjutada. Eriti siis, kui samal ajal piinab kõhu- ja seljavalu. Ise saad ära teha jalasoojenduse: tõuse mõned korrad kikivarvukile, tee pöiaringe, hõõru jalgu. Samuti võiks kaaslane korra jala nii alt kui pealtpoolt läbi vajutada, enne kui punktide kallale asub. Alustada tuleks paremast jalast ning seejärel asuda vasaku kallale. Esmalt kõik punktid ühel, siis teisel. Peamised punktid on reproduktiivorganid, aga vaja on mõjutada ka lülisammast.

  • Emaka punkti masseerimine: reflektoorne punkt paikneb pahkluu ja kanna tipu vahel jala siseküljel. Masseerida nimetissõrmega kanna tipust pahkluuni.
  • Munasarja punkti masseerimine: punkt asub jala välisküljel pahkluu ja kanna vahel. Masseerida nimetissõrmega kanna tipust pahkluuni.
  • Munajuha punkti masseerimine: munajuha punkt asub võruna jala esiküljel. Pöidlad lähevad toeks talla alla ning mõlema käe teine ja kolmas sõrm liiguvad külgedelt jalapealsele.
  • Lülisamba mõjutamine: lülisammas paikneb jala siseserval. Seda tuleb masseerida kannast varbani pöidlaga.

Kõhumassaaž

Kõht on hell piirkond, mille masseerimist inimesed tihti ei kannatagi. Kui see põrgulikult valutab, siis võib olla viimane asi, mida soovid, et keegi sind puudutaks. Samas aitab hellalt tehtud kõhumassaaž pingeid vabastada ning leevendab ka menstruatsiooniga sageli kaasnevat kõhukinnisust. Võid proovida ise natuke õrnalt kellaosuti suunas mudida või paluda massööri abi.

Alaseljamassaaž

Valu kiirgub sageli ka nimmepiirkonda ning seepärast on isegi sirge seljaga istumine vastik, pikemast seismisest rääkimata. Kui keegi seljal õigeid kohti masseerib, hakkab tunduvalt kergem. Mudida saab ristluupiirkonda ning ka selgroosirgestajalihaseid, mis paiknevad kahel pool lülisammast ning sirutavad selga. Kui massööri juurde ei taha minna, aseta mõlemale poole selgroogu tennisepall ja liiguta end aeglaselt nende peal. Leiad nii päris valusad punktid üles.

Kinesioteipimine

Seljavalu aitab leevendada kahele poole lülisammast selgroosirgestajale pandud kinesioteip. Valulikkuse korral lähevad lihased kergelt tursesse ning avaldavad nahale survet. Seetõttu aktiveeruvad valuretseptorid ja aeglustub lümfiringe. Teip tõstab naha kergelt üles ning aktiveerib lümfi- ja vereringet, toimides samas ka mõnusa seljasoojendajana. Vahel teibitakse menstruaalvalu puhul ka alakõhtu.

Looduslikud ja traditsioonilised valuvaigistid

Valu aitavad ohjes hoida ka mitmed valuvaigistid või hormonaalsed pillid. Paljud naised, kes võtavad antibeebipille, naudivad regulaarsemat tsüklit ja kogevad vähem valu, aga see on juba pikem ja omaette teema, kas neid võtta või mitte. Looduslikest vahenditest aitab menstruaalvalu korral rahustav kummel, mis on ka mitmete kõhuhädade puhul heaks leevenduseks. Samuti tasub abi otsida ingverijuurest – keeda sellest teed või lisa toitudesse vürtsina. Aspiriinisarnased ravimid toimivad prostaglandiinide vastu ning aitavad samuti valu korral. Ibuprofeen, käsimüügist saadav valuvaigisti, aitab valuliku menstruatsiooni puhul. Ravimeid tasub võtta ettevaatlikult ning söögikordade ajal, et need maole liiga karmilt ei mõjuks.

Kuidas Teraapialaegas Sind aidata saab?

Oleme omal nahal mõningaid menstruaalvalu leevendusviise järele proovinud ning võid sestap oma valuga ka meie poole pöörduda. Esimese päeva seljavalu leevendamiseks on tavaliselt abi olnud lokaalsest massaažist alaseljale ja sellele järgnevast kinesioteipimisest. Võidki näiteks panna kirja aja (see on ülimalt lihtne: näed vabu aegu, kui vajutad kodulehe paremas ülaservas nupule “Book appointment”) lokaalsele süvamassaažile või lokaalsele klassikalisele massaažile, mis keskendub vastavale piirkonnale. Võid lisaks alaseljale katsetada ka kõhumassaaži. Selliste väikeste piirkondade mudimisel peaks poolest tunnist kokkuvõttes piisama. Kui soovid, saad ka kinesioteibi. Kui tunned end üldiselt kurnatud ja väsinuna, tule mõnda pikemasse üldmassaaži, näiteks tai massaaži või klassikalisse. Kui oma murest teada annad, saame just neid valutavaid kohti mudida.

Kui Sul esineb tõsiseid vaevusi ning Sa ei suuda näiteks menstruaalvalu tõttu voodistki tõusta ja vereeritus on väga rohke, siis tasub ka arstilt nõu küsida.

Kasutatud allikad:

Gillanders, A. Tegusate inimeste abimees: Tsooniteraapia. 2004.
Mumford, S. Põhjalik massaaži käsiraamat. 2001.

Toitumine menstruatsiooni ajal
Joogapoosid
Üldine jutt põhjustest ja sümptomitest
Eestikeelne tutvustus düsmenorröa kohta
Ingveri kasulik mõju
Kinesioteibist