Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad
Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

Leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.

Toitumisnõustamine + füsioteraapia = ideaalne kombo!

toitumisnõustamineFüsioteraapiasse tuleb inimene üldjuhul siis, kui tal luud-liikmed kuskilt valu teevad ja on vaja probleemi lahendada. Seda teenust kasutavad nii vigastatud sportlased, vigastusi ennetavad liigutajad, kange kaelaga kontoritöötajad kui ka valusaks istutud seljaga bussijuhid. Inimest hinnatakse, füsioterapeut teeb natuke (või pigem palju) siit-sealt haiget (üllal eesmärgil!) ja patsient läheb koju kaasasaadud harjutusi tegema. Toitumisnõustamine leitakse tavaliselt üles ülekaalu puhul, kuigi tegelikult vajab peaaegu iga inimene toitumisnõustamist. Olgugi et see kipub nii olema, ei võrdu toitumisnõustamine kaalunõustamisega. Sinna võib tulla ka seedevaevustega, intensiivse vaimse töö puhul ajule lisatoetust otsides, rasedana, lapsega, nahaprobleemidega (miks mul punnid ära ei lähe?), spordis koormusi tõstes, talumatuse korral nõu soovides või lihtsalt kontrollima, kas teed kõike õigesti ehk kas pakud oma kehale parimat võimalikku. Kes vähegi endast hoolib, peaks varem või hiljem selle teekonna ette võtma. Tõtt-öelda on füsioteraapia ja toitumisnõustamine teineteist täiendavad teenused. Tahad teada, kuidas? Loe edasi!

Kiirem taastumine vigastusest

Vigastus tähendab, et kehas on midagi katki või põletikus. Üks aspekt on kindlasti puhkuse andmine ja füsioteraapias on aukohal ka harjutused, kuid ka õige toitumine aitab taastumist toetada. Selleks, et keha suudaks tervenemisprotsesse kiirendada, tuleb seda igakülgselt turgutada ja jälgida tasakaalustatud menüüd. Ei oska sellist ise koostada? Siis on paslik nõustamisse tulla. Tegelikult on igapidi tasakaalus menüü aluseks tervemale elule ega pea kehtima ainult vigastuse ajal. Sestap on hea sarnase toitumisega hiljemgi jätkata. Mida see endast kujutab? No ütleme nii, et igasugu valmistoidud, kiirtoidurestorani üllitised ega maiustused sinna alla ei kuulu. Samas ei tähenda see aga ainult taimetoitlusele üleminekut, olgugi et taimede roll on olulisem kui miski muu.

Toiduga saab ka põletikke ravida ja tuleviku tarbeks ennetada. Siin astuvad lavale taaskord erinevad taimetoidud, mis rikkaliku antioksüdantidepagasiga meid turgutavad. Oma koht on ka headel rasvadel ja iseäranis oomega-3 rasvhapetel, mida leiab nii chia-, kanepi- kui linaseemnetest, aga ka rasvasest kalast ja vähesel määral (vabapidamisel) lihast.

Kaal alla, koormus liigestele väiksem

Mitmete biomehaanika häirete puhul saab ka ülekaal koormavaks ja lisavalu tekitavaks faktoriks. Mida suurem on kehamass, seda hullemad on erinevad rühi- ja biomehaanikahäired – näiteks põlvede valgusasend, hüppeliigeste ülepronatsioon, skolioos. Ülekaalu puhul kannad endaga kaasas suuremat massi, liigutamine on keerulisem, füsioteraapia harjutused võtavad rohkem võhmale ning lisaks on surve liigestele suurem ehk hädad on ka varmamad tagasi tulema. Mõned hädad võivad ollagi ülekaalust põhjustatud. Toitumisnõustamine õpetab sulle, kuidas tervislikult oma kaalu alandada ja teha nii, et see koorem enam tagasi ei tuleks.

Õige toitumine leevendab tervisehäireid

Toitumisnõustaja pole kindlasti arst ja ükski nõustaja ei üritagi arstide leiba kotti pista ega ära süüa. Samas aitab ka õige toitumine mitmeid terviseprobleeme leevendada. Tihti on need ka sellised terviseprobleemid, mis põhjustavad inimesele hoopiski füsioterapeutilisi probleeme. Näiteks tuleb inimene peavaluga (lihaspinged) füsioteraapiasse, aga tal on ka kõrge vererõhk. Mudimine küll leevendab valu, kuid kõrge vererõhu püsima jäädes tuleb sama jama tagasi. Toetav toitumine aitab aga kõrget vererõhku leevendada, muutes näiteks veresooned elastsemaks (C-vitamiin).

Tule teraapiasse, aga võta ette ka toitumisnõustamine!

Arvestades, kui palju on elustiilist tingitud haiguseid, siis tasub külastada nii füsioterapeuti, kes aitab korrigeerida kehaasendeid, kui ka toitumisnõustajat, kes annab soovitusi tervist toetava toidulaua planeerimiseks. Enamik meie hädasid on säärased, mille oleme ise endale kaela tõmmanud ja sestap on asjalik nendega ka mitmel tasandil tegelema hakata.

Teraapialaegas OÜ pakub nii füsioteraapiat kui ka toitumisnõustamist (sealhulgas ka toidutalumatuse teste).

RICE, vigastuste kuldstandard: kas igand?

RICE, vigastuse ravimise meetod“RICE” või “KKK” on tõenäoliselt tuttav väga paljudele aktiivsetele sporditegijatele. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice”), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978, mil doktor Gabe Mirkin mõiste “RICE” välja mõtles. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema, sealjuures on ka Mirkin ise oma kontseptsiooni küsimärgi alla seadnud.

I-täht lühendist RICE ehk külm

Aastaid on väidetud, et pärast vigastuse teket tuleb esimese 48-72 tunni jooksul vigastatud kohale asetada 15-20 minutiks külma ja teha seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks selle perioodi vältel andma traumeeritud kohale täielikku puhkust. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

ice-cubes-1194508_1280Arvatavasti on mitmed füsioterapeudid, spordiarstid ja sportlased aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll vigastatud piirkonnas turset, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Õgirakud omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koes on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

bed-945881_1280Kahelda võib ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti kui täielik puhkus. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende tõhusust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis ägeda vigastuse korral teha?

fitness-1348867_1280Kui RICE on iganenud, siis mis oleks parim vahend akuutse ehk ägeda vigastuse faasis, mil vigastus on värske ja valu kipub tülitama? Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui kohe pärast akuutset traumat on vaja tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Kui vigastusest on möödunud enam kui 6 tundi, ei tasu enam jää järele haarata. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks kohe alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni. Kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. “Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability“. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. “National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes“. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. “Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults“. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Mirkin, G. “Why Ice Delays Recovery“. DrMirkin.com, 13.04.2016 (31.05.2016)

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. “Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review“. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

Stone, J. “RICE: The End of an Ice Age“. Stone Athletic Medicine (31.05.2016)

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. “What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?” J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.