RICE, vigastuste kuldstandard: kas igand?

RICE, vigastuse ravimise meetod“RICE” või “KKK” on tõenäoliselt tuttav väga paljudele aktiivsetele sporditegijatele. Lühidalt tähendavad need lühendid järgmist: pärast tõsist traumat väldi füüsilist koormust (“rest”), aseta vigastatud kohale külm (“ice”), seo elastiksidemega kinni (“compression”) ning tõsta vigastatud koht südamest kõrgemale (“elevation”). Antud tegutsemisviis on olnud justkui kuldne standard akuutsete lihasskeletisüsteemi vigastustega tegelemiseks juba aastast 1978, mil doktor Gabe Mirkin mõiste “RICE” välja mõtles. Alles viimasel ajal on hakatud selles tõsiselt kahtlema, sealjuures on ka Mirkin ise oma kontseptsiooni küsimärgi alla seadnud.

I-täht lühendist RICE ehk külm

Aastaid on väidetud, et pärast vigastuse teket tuleb esimese 48-72 tunni jooksul vigastatud kohale asetada 15-20 minutiks külma ja teha seda iga 3-4 tunni tagant. Samuti peaks selle perioodi vältel andma traumeeritud kohale täielikku puhkust. Nii toimetades alandame tõesti valu ja turset ning esialgu tundub see igati mõistlik teguviis. Aga kas ikka on?

ice-cubes-1194508_1280Arvatavasti on mitmed füsioterapeudid, spordiarstid ja sportlased aeg-ajalt mõelnud nii: põletiku teke ja sellega kaasnev turse on ju organismi viis võidelda traumaga. See on niigi aeganõudev protsess. Miks siis seda mahasurumisega (külm ja täielik puhkus) veelgi aeglustada?

Viimase aastakümne jooksul on mitmetes uuringutes leitud, et jää asetamine koos kompressiooniga vähendab küll vigastatud piirkonnas turset, aga ei kiirenda paranemist, võrreldes ainult kompressiooniga. Vähesel määral kiirendab paranemisprotsessi jää kasutamine koos harjutustega.

Miks külma kasutamine vigastatud piirkonna paranemist takistab?

Kui lihas või mõni muu kude saab kahjustada, siis immuunsüsteem saadab õgirakud (makrofaagid) vigastatud piirkonda. Õgirakud omakorda vabastavad traumeeritud koesse insuliinilaadse kasvufaktori (IGF-1), mis lihtsustatult öeldes aitab vigastatud koel paraneda. Kui aga asetada vigastatud piirkonnale külma, siis veresooned ahenevad ning verevarustus kahjustunud koes on häirunud. Verevarustuse häirumise tõttu ei pääsegi õgirakud ning seega ka IGF-1 vigastatud piirkonda. Kuna külma asetamise tagajärjel võivad veresooned jääda ahenenuks mitme tunni jooksul, siis ongi vigastusest paranemine juba edasi lükatud.

Kas liigutada või täielikult puhata?

bed-945881_1280Kahelda võib ka soovitustes hoida vigastatud piirkonda pikalt immobiilsena. Uuringud on tõestanud, et järk-järgult tõusva koormusega harjutused (alustades liikuvusharjutustega ning lõpetades tasakaaluharjutustega) annavad taastumisel parema efekti kui täielik puhkus. Näiteks hüppeliigese I (sidemete venitus) ja II (sidemete osaline rebend) astme nihestuse korral soovitatakse koheselt pärast traumat alustada mõõdukate liikuvusharjutustega. III astme (täielik kõikide sidemete rebend) nihestuse puhul soovitatakse 10-päevast immobilisatsiooni ning selle järgselt harjutuste alustamist. Uuringud on näidanud, et varajane mobiliseerimine ehk liigutamine tagab kiirema tagasipöördumise igapäevategevuste juurde ning ka pikemas perspektiivis on probleeme vähem ja korduva vigastuse oht väiksem.

Aga kompressioon ja elevatsioon?

Kuigi kompressiooni ning elevatsiooni kasutatakse samuti väga sageli, siis uuringud nende tõhusust ei toeta. Kompressiooni kohta on uuringute tulemused vastuolulised ning elevatsiooni kohta teaduslikud uuringud, millel on kõrge tõenduspõhisus, puuduvad.

Mida siis ägeda vigastuse korral teha?

fitness-1348867_1280Kui RICE on iganenud, siis mis oleks parim vahend akuutse ehk ägeda vigastuse faasis, mil vigastus on värske ja valu kipub tülitama? Külma kasutamine on õigustatud juhul, kui kohe pärast akuutset traumat on vaja tagasi sportima asuda (näiteks erinevad pallimängud). Seda seepärast, et külma kasutamine alandab valu ning sportlane saab ennast kohe uuesti valuvabalt liigutama hakata. Samas on leitud, et külma kasutamine pärsib ka lihasjõudu, lihaste kiiruslikke võimeid, lihaste vastupidavuslikke omadusi ning koordinatsiooni. Seega tuleb silmas pidada, et külma ei tohiks kasutada rohkem kui 5 minutit ning enne väljakule naasmist tuleks sooritada soojendusharjutused, et taastada lihasjõud, lihase kiiruslikud võimed, koordinatsioon, lihaste vastupidavuslikud võimed jne.

Samuti on külma kasutamine õigustatud koheselt pärast vigastust, kui esineb väljakannatamatu valu. Külma kasutamine alandab valu ja inimene ei pea liigset valu taluma. Koheselt pärast vigastust tuleks külma kasutada lühikeste perioodide jooksul kuni kuue tunni vältel. Kui vigastusest on möödunud enam kui 6 tundi, ei tasu enam jää järele haarata. Võib talitada nii, et kasutad külma 10 min, puhkad 20 min ning kordad tegevust 2-3x.

Kui tegemist ei ole lihase või sideme täieliku rebendiga, siis võiks kohe alustada ka mõõdukate liikuvusharjutustega kuni kerge valuni. Kui valu lubab, siis vigastatud jäsemele kanda ka mõõdukat koormust. Kui sa ise kuskilt pihta ei oska hakata, pea nõu füsioterapeudiga.

Kasutatud materjalid

Collin-Herb C, Hartel J. “Current concepts on the pathophysiology and management of recurrent ankle sprains and chronic ankle instability“. Curr Phys Med Rehabil Rep, 2014; 2:25–34

Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, et al. “National Athletic Trainers’ Association position statement: conservative management and prevention of ankle sprains in athletes“. J Athl Train. 2013 ;48:528-545

Kerkhoffs GM, Rowe BH, Assendelft WJ, Kelly K, Struijs PA, van Dijk CN. “Immobilisation and functional treatment for acute lateral ankle ligament injuries in adults“. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD003762.

Mirkin, G. “Why Ice Delays Recovery“. DrMirkin.com, 13.04.2016 (31.05.2016)

Petersen W, Rembitzki IW, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. “Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review“. Arch Orthop Trauma Surg. 2013; 133:1129–1141

Stone, J. “RICE: The End of an Ice Age“. Stone Athletic Medicine (31.05.2016)

van den Bekerom MPJ, Struijs PAA, Blankevoort L, Welling L, van Dijk CN, Kerkhoffs GMMJ. “What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?” J Athl Train. 2012 ; 47(4): 435–443.

Surinad sõrmedes – kus on põhjus?

Väga paljudel inimestel on igapäevase elu osaks tundlikkuse häired kätes (surinad, suremine, ebaloomulik valu jne.). Tihti arvab inimene, et probleem tulenebki kuskilt küünarliigese või randme piirkonnast või koguni sõrmedest endast. Sageli tunneb inimene ebamugavustunnet ning valu ka kaela piirkonnas, aga ei oska seda kuidagi seostada surinaga sõrmedes. Tegelikult võib just seal peituda lahendus inimest piinavale murele.

Riukalikud astriklihased

Väga tihti tulenevadki surinad sõrmedes, käte suremine ja muu taoline just kaelast. Põhjuseks võivad olla rohkem ja vähem tõsised probleemid, aga väga paljudel juhtudel on põhjuseks ühed riukalikud lihased: eesmine, keskmine ja tagumine astriklihas (ladina keeles m. scalenus anterior, m. scalenus media, m. scalenus inferior). Need lihased saavad alguse 2.-7. kaelalülist ja kinnituvad 1. ja 2. roidele. Antud lihaste ülesandeks on kaela kallutamine ja rotatsioon samale küljele ning kaela painutus ette. Lisaks vastutavad nad sissehingamisel ka 1. ja 2. roide tõstmise eest.

Miks on pinges astriklihaste tulemuseks surinad hoopiski kätes? 

Õlapõimik (brachial plexus), astriklihased (scalene muscle) ja rangluualune arter (axillary artery)

Nimelt lähevad astriklihaste vahelt (eesmine ja keskmine) läbi närvid, mis moodustavad õlapõimiku (lad k plexus brachialis) ning rangluualune arter (lad k arteria subclavia). Õlapõimiku moodustavad närvid, mis algavad 5. kaelasegmendist kuni 1. rinnasegmendist, mis varustavad ülajäsemeid ning ka mõningaid kaela-, õlavöötme- ning ülaseljalihaseid närvidega. Seega saab järeldada: kui astriklihased lühenevad, siis tekib õlapõimikule ja rangluualausele arterile kompressioon, mida omakorda suurendab veel lihaste spasmist tingitud roiete tõstetud asend. Kompressioonist tulenevalt on ülajäseme verevarustus ja innervatsioon (närvidega varustatus) häiritud ning sellest tulenvalt tekivad nimetaud piirkonnas erinevad nn. ebatunded (surinad, tundlikkuse häired, suremistunne jne). Tihti aetakse antud vaevused hoopistükkis karpaalkanali ahenemise, perifeerse neuropaatia, kaela lülivaheketta sopistuse ja muu säärase süüks. Kindlasti tuleks kaaluda ka neid põhjuseid, aga sageli on tegemist just astriklihaste probleemiga.

Miks astriklihased lühenevad ja pingesse lähevad?

Surinad võivad tekkida, kui kael on pidevalt küljepainutuses (telefon õla ja kõrva vahel)
Kael küljepainutuses

Astiklihaste lühenemine tuleneb tihti meie igapäevasest elust. Väga tihti esineb seda inimestel, kellel on igapäevaselt järgnevad sundasendid:

  • sage pea pööramine (kontoritöötajad vaatavad kahte ekraani, kasutavad tihti kõrvalolevat printerit jne.)
  • kaela pidev küljepainutuses olek (telefon on fikseeritud tõstetud õla ja küljele painutatud kaela abil)
  • pidev pea eesasend (ingl. k. forward head posture)

    Pea eesasend
    Pea eesasend

Mida ette võtta?

Et astriklihaste elastsus taastada ning kinnipitsunud veresooned ja närvid vabastada, tuleb kõigepealt korrigeerida oma igapäevaseid asendeid (vt. Seljale kahjulikud harjumused kodus ja kontorisIstu sirge seljaga! Kas nii on õige?), sest pelgalt paaril korral päevas tehtavatest harjutustest ei piisa.

Nagu juba öeldud on astriklihaste pinge sageli põhjustatud pea eesasendist. Kuna aga pea eesasendiga kaasneb sageli ka rinnaküfoosi suurenemine, õlgade ette- ja sissevajumine (längus õlgade sündroom ehk ingl. k. upper crossed syndrome) ning halvemal juhul ka nimmelordoosi süvenemine, siis ainult astriklihastega tegelemisest piisa, et oma kehahoidu parandada. Kui aga esineb surinaid ja valu kätes, siis võiks ikkagi just astriklihastest alustada.

Siinkohal mõned harjutused pingete vabastamiseks astriklihastes ja ülemiste roiete mobiliseerimiseks:

  • Astriklihaste venitus (hoia venitust 10-15 sekundit, soorita 3-4x)
  • Lõua sissetõmbamine (hoia asendit 2-5 sekundit, soorita 10-15x, 2-3 seeriat)
  • Lõua sissetõmbamine koos kaela painutusega (hoia ettepainutust 2-5 sekundit, soorita 10-15x, 2-3 seeriat)
  • Esimese roide mobiliseerimine (soorita 10 sissehingamist ja 10 väljahingamist)

    Alustada võiks 1., 2. ja 4. harjutusest. Kui valud kaela piirkonnas ja ebaloomulikud tunded käes alanevad, siis võib 2. harjutuse asemel hakata sooritama 3. harjutust. Astriklihaste venitust ja roide mobilisatsiooni võiks teha igapäevaselt (isegi 2-3x päevas) ning harjutusi lõua sissetõmbamisega 3x nädalas (üks kord päevas).

Kasutatud materjalid

Buford, J.A., Yoder, S.M., Heiss, D.G.,  PT,  Chidley, J.V. (2002). Actions of the Scalene Muscles for Rotation of the Cervical Spine in Macaque and Human. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol 32, No 10, pp. 488-496.

Chung, S.H., Her, J.G., Ko, T., You, Y.Y., Lee, J.S. (2012). Effects of Exercise on Deep Cervical Flexors in Patients with Cronic Neck Pain. J. Phys. Ther. Sci, Vol 24, No 7, pp. 629-632.

Hooper, T. L., Denton, J., McGalliard, M.K., Brisme, J.M., Sizer Jr, P.S. (2010). Thoracic outlet syndrome: a controversial clinical condition. Part 2: non-surgical and surgical management. Journal of Manual and Manipulative Therapy, Vol 18, No 3, pp. 132-138.

Seljale kahjulikud harjumused kodus ja kontoris

Meil on igapäevaselt väga palju harjumusi, mis ei tee meie rühile head, põhjustades valusid puusas, seljas ja kaelas. Tihtipeale me ei märkagi neid harjumusi ning arvame, et igapäevane valu on vältimatu. Vaadates nii tänavapilti kui ka näiteks erinevaid vestlussaateid televisioonis, siis on näha, et küll istutakse nii- või naapidi kõveralt, ise sellest aru saamata. Seega on erinevad valed asendid meile nii sisse juurdunud, et me ise neid enam tähelegi ei pane.

Harjumused kontoris ehk kuidas saada seljavalu

Paljudele tulevad kindlasti tuttavad ette need allpool olevad halvad harjumused kontorilaua taga:

Pilt 3
Pilt 2

Kui on selline töö, kus peab telefoniga rääkides samaaegselt arvutiklahve klõbistama (Pilt 3), siis võiks kindlasti mõelda handsfree kasutamisele.

Tihti kipub arvuti taga istudes ka meie lõug ette vajuma (Pilt 2; ka siis, kui tooli ja laua kõrgus on paigas), eriti kui oleme väga süvenenud või siis lihtsalt prillid koju jätnud. Kirjeldatud harjumusest vabanemiseks peab seda endale lihtsalt pidevalt meelde tuletama. Üheks võimaluseks on jätta näiteks ekraani äärele väike meeldetuletus. Kui aga ka meeldetuletus ei ole piisav abinõu, siis tasuks üle vaadata ega ekraan ole liiga kõrgel või iste liiga madalal.

Pilt 4

Enamjaolt muutub asend aga arvuti taga lohakaks lihtsalt seetõttu, et väsimus tuleb peale. Antud juhul on tark aeg-ajalt lihtsalt püsti tõusta ja ennast natuke sirutada. Siinjuures on väga oluline just nimelt korraks käte selja taha sirutamine, kuna laua taga vajume tihti ettepoole küüru.

Pilt 5

Kontoris töötades võiks pilgu peale visata ka erinevate kontoriseadmete asukohale või nende kasutamise mustritele. Näiteks printeri kasutamisel pöörame me pidevalt ennast ühele poole ja tekitame seljale palju probleeme. Kui printeri kasutamist ei esine väga sageli, siis võib printeri viia lihtsalt nii kaugele, et paberi võtmiseks pead iga kord püsti tõusma ja printeri juurde kõndima. Kui see pole võimalik või on printeri kasutamist väga tihti, siis on tarvilik tool, kus saad kogu kehaga ennast printeri poole pöörata.

Harjumused kodus: diivanil lösutamine ja söögilauas istumine

Pilt 6

Diivan on ikka ja alati olnud koht, kus päevatööst väsinuna vajutakse mingisse ebamäärasesse asendisse ja soovitakse lihtsalt lösutada (Pilt 6). Lühiajaliselt võib see mõnus olla ning aidata pärast pikka päeva lõõgastuda, aga pikas perspektiivis teed endale puhkamise asemel hoopis kahju, sest selg on vales asendis.

Pilt 7

Tihti istutakse väsinuna ka üks jalg üle põlve, et kurnatud jalgu puhata, mis pole samuti väga hea idee (Pilt 7). Säärases asendis on vaagen halvas asendis, sest üks puus on kõrgemal kui teine. Naistel tasub kõrva taha panna ka pisiasi, et pidev jalg üle põlve näib küll seksikas, aga aitab tegelikult kaasa tselluliidi tekkele, sest jalgu ristates häirid ka verevoolu ja ainevahetust. Õnneks ei ole sellisel juhul vajadust piinata ennast mõttega, et pean istuma tikksirgelt, jalad korralikult maha toetatud ja terve keha pinges.

Üks ülimalt mõnus asend nn. lebotamiseks oleks jalad laual, alaselga toetamas padi ja nurk puusast üle 90 kraadi. Sülearvutit kasutades sobib samasugune asend, kui lisada sülle paigutatud padi, millele oma rüperaal toetada. Kindlasti peab teleka ees istudes tähelepanu pöörama ka sellele, et telekas oleks otse ees. Vastasel juhul on kael või halvemal juhul ka selg kogu aeg pöördes ja erinevad pinged ning valud kiired tekkima.

Laste istumisasendid

Pilt 8

Väikesed lapsed istuvad tavaliselt juba loomulikult üsna ilusti, aga kindlasti peaks nii enda kui ka nende puhul jälgima, et nad ei istuks W-asendis (Pilt 8). Sellise asendi puhul võivad tekkida nn. X-jalad, mille tulemusena kujunevad varem või hiljem välja valud nii hüppeliigestes, põlvedes, puusades kui ka alaseljas. X-jalgade puhul on põlved vajunud sissepoole ja pahkluude vahel on põlved koos seistes väike vahe. Kui pahkluude vahel on enam kui 5 cm, võib olla tegu X-jalgadega. Laste puhul tasuks aga ka meeles pidada, et nad ongi alates 2. eluaastast x-jalgsed. See seisund püsib 4.-5. eluaastani ja hakkab 8. aastast taanduma. Kui x-jalgsus pole pärast seda taandunud, tasub pöörduda füsioterapeudi poole.

Seismisharjumused sama olulised!

Pilt 9

Parim on seista sellises asendis, kus raskus on toetatud võrdselt mõlemale jalale. Samas tuleb jälgida, et põlved pole ülesirutuses ehk mitte liiga sirged või suisa kergelt tahapoole paindes, sest nii koormad põlveliigest.

Kui on vaja väga pikalt seista (kontsert, pikk järjekord jne.), siis võib kindlasti toetada raskust ühele jalale (Pilt 9). Raskust kandvat jalga võiks siis aga aeg-ajalt vahetada, et mõlemad jalad võrdselt koormust saaks.