Kõik kohad valutavad ehk lihasvalu pärast treeningut

Enamik spordiga sina peal olevaid inimesi on tundnud koormusjärgset lihasvalu. Tavaliselt tekib see kas pärast harjumatu sisuga treeningut või pärast pikemat treeningpausi taas sportima asumist. Valu hakkab kujunema enamasti 12-24 tundi pärast koormust ning on tavaliselt kõige tugevam 24-72 tundi pärast koormust ning võib kesta isegi kuni nädal aega. Inglisekeelses kirjanduses on sellise seisundi kirjeldamiseks väljend “delayed onset muscle soreness (DOMS)”, eesti keeles võib kasutada väljendit “lihaskaater”, aga see pole kuigi levinud. DOMSi ei tohi kindlasti segamini ajada vigastusega: kui DOMSi korral õigesti käituda, siis on tegemist täiesti ohutu seisundiga.

Mis põhjustavad DOMSi?

“Käisin eile üle pika aja jõusaalis, täna on lihased hullult valusad, oleks pidanud vist rohkem venitama” või “Üleeilne trenn oli nii raske, et siiamaani on piimhape jalgades. Kõik kohad on nii valusad, et ei saa istuda ega astuda” – vägagi levinud laused. Nendest kumavad välja ka kaks peamist väärarusaama, mis arvatakse DOMSi põhjustavat. Kindlasti ei põhjusta DOMSi lihastesse kuhjunud piimhape. Mitmed erinevad teadusuuringud on näidanud, et laktaadi ehk piimhappe tase organismis taastub treeningueelsele tasemele ligikaudu ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti ei põhjusta DOMSi ka vähene venitamine pärast treeningut, mis muidugi ei tähenda seda, et ei peaks pärast treeningut üldse venitama (venitamise tähtsusest pärast treeningut juba õige pea uutes sissekannetes). Mis siis ikkagi põhjustab DOMSi? Kaasaegsete uurimuste järgi on DOMSi peamisteks põhjustajateks kaks tegurit: kui lihasele mõjuv väline jõud ületab selle venivusvõime (ekstsentriline koormus) ehk teisisõnu mehaaniline ülekoormus lõhub erinevaid lihasstruktuure ja/või kui osa lihaskiududest jääb mineraalide ja energiapuudusesse.

Allpool video, mis illustreerib lihastöö režiime: kontsentriline, ekstsentriline, isomeetriline.

Mehaanilist ülekoormust tekitavad peamiselt maksimaalse kiirusega pingutused ning harjumatud koormused. Mineraalide ja energiapuuduse tõttu tekkiv DOMS on tavaliselt pika aeroobse koormuse tagajärg (näiteks maraton).

DOMSi ennetamine ja sellest taastumine

Taastumise eesmärgiks on taastada võimalikult kiiresti sportlase füsioloogiline seisund, et ta suudaks taas tavapäraselt treenida. Esimene ja kõige lihtsam abinõu, mis aitab ennetada DOMSi või leevendada juba väljakujunevat lihasvalu, on rakendada lõdvestavat koormust pärast intensiivset treeningut. Lõdvestava koormuse pikkus pärast treeningut ei tohiks olla üle 20-30 min, sest selline pikkus väldib täiendavat energiakulu. Tihti sooritatakse lõdvestavat koormust liiga intensiivselt. Lõdvestusel võiks südamelöögisagedus jääda umbes 60-65% maksimaalsest. Samuti on valulike lihaste puhul väga tõhus pärast intensiivset treeningut järgnevatel päevadel ka mõnda teist spordiala harrastada. Taastavate treeningute pikkus võiks jääda umbes 60 minuti piiresse, nende intensiivsus peaks olema madal ning olema kindlasti aeroobses treeningrežiimis. Selline treening aitab DOMSist üle saada üsna kiiresti, umbes 1-3 päevaga.

DOMSi aitab ennetada ja juba väljakujunenud lihasvalu leevendada kohene vedeliku tasakaalu taastamine (kuna higistamisel kaotab organism palju naatriumit, siis kõige otstarbekam on tarbida pärast koormust naatriumirikast mineraalvett) ning süsivesikute ja valkude kohene tarbimine pärast koormust. Süsivesikuid tuleks esimese kahe koormusjärgse tunni vältel tarbida 1,2-1,5 g kehakaalu iga kilogrammi kohta ning valke vastavalt 0,4-0,5 g/kg. Väga oluline on ka piisava hulga süsivesikute tarbimine koormuse ajal. Omal kohal koormusjärgsel taastumisel on ka erinevad müüdavad spordijoogipulbrid, mis õigesti segatuna imenduvad kiiresti ja tagavad organsimi piisava varustatuse mineraalide ja süsivesikutega.

Massaaž taastumiseks

Spordis kasutatakse taastumiseks väga laialdaselt ka massaaži. On arvamusi, et kohene massaaž pärast treeningut pole DOMSi leevendamiseks efektiivne, sest massaaž võib niigi kahjustunud lihaskiude veelgi kahjustada. Viimase aja uuringud näitavad siiski, et kohene massaaž aitab leevendada juba tekkivat DOMSi. Samuti on leitud, et kuigi pärast ekstsentrilist või harjumatut koormust on 2-3 päeva jooksul lihase töövõime alanenud (vaatamata sellele, kas taastumisel kasutati massaaži või mitte), siis massaaži järgselt on lihase töövõime siiski kõrgem võrreldes sellega, kui massaaži ei tehtaks. Samas ei tohiks massaaž olla väga tugev, tihti piisab lihtsalt nö. silitamisest. Massaaž aitab leevendada ka juba väljakujunenud lihasvalu, kuigi ka siis peaks massaaž olema suhteliselt kerge.

Väga laialdaselt kasutatakse DOMSi ennetamiseks ja leevendamiseks ka erinevaid sooja- ja külmaprotseduure, elektrostimulatsiooni jne. Informatsioon nende kasulikkuse kohta on siiski vastukäiv.

Lisaks aitavad lihasvalu leevendada muidugi ka mitmed erinevad mittesteroidsed põletikuvastased valuvaigistid (ibuprofen, diklofenak jne). Nende kasutamine võiks olla siiski viimane abinõu, sest DOMSi puhul pole tegemist siiski vigastusega ning nende valuvaigistava toime tõttu kaob adekvaatne hinnang lihasseisundi kohta. Niiviisi võib tugevate treeningute juurde naasmine toimuda liiga kiirelt, mis omakorda võib kaasa tuua juba tõsisemaid vigastusi.

Kokkuvõte

Kokkuvõtteks võib öelda, et kuigi DOMSist taastumiseks ja ennetamiseks kasutatakse väga palju erinevaid meetodeid, siis kõige olulisem on oma treeninguid, toitumist ja vedeliku tarbimist õigesti planeerida. Tähtis on kogu treeningutsükli planeerimine tervikliku protsessina, kus tugevad treeningud vahelduksid taastavatega ning koormused tõuseksid järk-järgult. Iga üksiku treeningu ülesehitus peab olema samuti läbi mõeldud. Siinkohal on oluline läbi mõelda soojendus, lõdvestus ning vedeliku tarbimine ja õige toitumine. Kui aga lihasvalu on juba tekkinud, siis peamine on varuda kannatust, et mitte liiga kiiresti taas tugevate treeningutega alustada.

Kuidas Teraapialaegas aidata saab?

Kui lihased pärast intensiivseid trenne väga valusaks jäävad, võid tulla meie juurde massaaži. Lihasvalu puhul on parem kasutada õrnemat massaaži ning seepärast soovitame klassikalist. Kui DOMS juba üle läheb ning lihased mõnusad tunduvad, siis võib suunduda regulaarseks lihashoolduseks spordimassaaži juurde, mis aitab lihastel edaspidi kiiremini taastuda.

Kasutatud kirjandus

Hiruma, E., Katamoto , S., Naito, H. ja Umimura E. (2014). Effects of massage and compression treatment on performance in three consecutive days. MEDICALEXPRESS, Vol1, No 6, pp. 328-335.

Holub, C. ja Smith, J.D. (2015). DOMS After Acute Strenous Exercise and Massage. International Journal of Exercise Science, Vol 2, No 7.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat. 2004.[:]

Menstruaalvalu minema: mida saad ise teha ja kuidas aitavad teised?

Naiste seas on menstruaalvalu ja -krambid number üks põhjus töölt kojujäämiseks, kui rääkida haigustest ja muudest vaevustest (eks kindlasti jäädakse koju ka haige lapse tõttu, aga menstruaalvaevused on just number üks isikliku tervisega seotud põhjused). See kehtib eriti alla 30-aastaste puhul ning nende puhul, kes pole sünnitanud. Menstruatsiooni esimene päev võib sageli olla tüütult kurnav, kuna kimbutavad peavalu, kõhuvalu, krambid alakõhus, iiveldus, pearinglus, kõhulahtisus või -kinnisus, nõrkustunne ja mõnel juhul isegi minestushood. Ei kõla just kõige toredamalt, eks? Õnneks on mitmeid lahendusi, millega enda enesetunnet parandada. Toitumine, enesemassaaž, jalamassaaž, soojendav ravi, kõhumassaaž, alaseljamassaaž, trenn, kinesioteipimine – loe lähemalt sellest postitusest.

Millest tekib menstruaalvalu ja miks on halb olla?

Menstruaalvalud, meditsiinilise nimetusega düsmenorröa, kestavad õnneks lühikest aega, päevade alguses, kuid halvendavad sellest hoolimata tunduvalt enesetunnet. Täpne põhjus polegi teada, aga kahtlustatakse prostaglandiine: bioaktiivseid aineid, mis tekitavad liiga tugevaid emaka kokkutõmbeid. Kokkutõmbed on tugevamad just selleks, et emaka limaskestast vabaneda. See omakorda viib emaka verevarustushäireteni ja ongi valus.

Tasakaalustatud toitumine

Tihti kaasneb menstruatsiooniga ka kõhukinnisus ning kui ummistunud sooled veel emakale suruvad, on tulemuseks eriti vastik kõhuvalu. Seetõttu on juba nädal enne menstruatsiooni algust (ja tegelikult on toitumise jälgimine oluline ka ükskõik mis muul ajal) soovituslik oma toitumisele rohkem tähelepanu pöörata ning püüda süüa naturaalsemat, rafineerimata toitu, mis varustab keha kõigi vajalike vitamiinide ja mineraalainetega ega sisalda kahtlasi lisaaineid, mis organismi vaid koormavad. Alkohol, kohv ning must ja roheline tee mõjuvad diureetikumitena ehk viivad kehast vedelikku välja ning seepärast peaks nende tarbimist piirama, et vältida kõhukinnisust. Siin aitavad kiudainerikkad täisteratooted ning puu- ja köögiviljad, eriti tumerohelised, mis sisaldavad palju rauda (brokkoli). Enne menstruatsiooni on samuti kasulik süüa toiduaineid, mis sisaldavad taimset östrogeeni: proovi näiteks, mida kõike head saab teha kikerhernestest (röstitud kikerherned, hummus leiva peale määrimiseks, kikerhernejahu paneerimiseks jne.), sest enne menstruatsiooni on kehas östrogeeni tase madal ning vajad lisaturgutust. Samuti soovitatakse tarbida kasulikke rasvhappeid, kuna need vähendavad prostaglandiinide mõju ning leevendavad seega krampe ja kõhukinnisust. Lisa menüüsse päevalille-, seesami- ja linaseemned, lõhe ja kreeka pähklid.

Selg ja kõht sooja

Lisaks tuikavale alakõhuvalule piinab enamasti ka näriv ristluudevalu. Soojus leevendab krampe ja valu ning tekitab mõnusa turvatunde. Kui näib, et keegi üritab sisikonda seestpoolt katki rebida, siis on soojus lohutav. Soojus lõõgastab lihaseid, mis spastiliselt kokku tõmbuvad ja valu põhjustavad. Aseta kõhule või seljale soojaveepudel või mine sooja vanni. vannivette võid krampide leevendamiseks lisada küpressi-, majoraani-, piparmündi-, kadaka-, jasmiini- või kummeliõli. Samuti võid valutavaid kohti määrida soojendava kreemi või geeliga, aga ole ettevaatlik, sest mõned on niivõrd vänged, et tekitavad uue ja veelgi hullema valu, kui enne juba piinas. Pane algul õhuke kiht ning katseta, et leida sobivaim kogus. Natuke leebem variant on ka kinesioteipimine, millest pikemalt allpool. Ka saunas on mõnus end soojendada ning seal hakkab viimaks ka soojendav kreem mõjuma, kui see enne oma olemasolust märkugi ei andnud.

Mõõdukas trenn

Tuikava kõhu ja seljaga on hoogne hüplemine ja intensiivne jooks vast viimased trennivalikud, aga nii mõnigi trenn mõjub tegelikult mõnusalt. Liikumine toodab kehas endorfiine, mõnuhormoone, mis aitavad valu leevendada. Vali koormus, mille juures tunned end mugavalt: mine näiteks mõnusale jalutuskäigule looduses. Väljas viibimine on juba iseenesestki rahustav ning aitab kehal ja vaimul pingest priiks saada. Rahulikud joogapoosid (aga mitte ümberpööratud poosid nagu peapealseis, turiseis, ader jne.) mõjuvad samuti lõdvestavalt, eriti, kui tegeled alaselja leebe venitamisega.

Järgnevalt 4 joogapoosi, mis aitavad menstruaalvalu leevendada:

  • Janu sirsasana (pea vastu põlve): venitab selga ning mõjub rahustavalt
  • Pasasana (kerepööre kükist): leevendab seljapingeid ning parandab seedimist
  • Ustrasana (seljasirutus, kaamlipoos): venitab kõhtu, tugevdab selga, kerge seljavalu korral mõjub terapeutiliselt
  • Supta Padangusthasana (suure varba sirutus põrandal): venitab jala tagakülge, leevendab seljavalu

Eneseabi kätemassaaž

Ise saad end kiirelt aidata käte masseerimisega, mõjutades teatud punkte. Tsooniteraapia ehk refleksoloogia põhimõtete järgi on nii jalad kui käed jagatud piirkondadeks, millel asuvad kõigi kehaosade ja elundite punktid. Neid mõjutades saad haigusi nii ennetada kui mõnikord ka ravida. Jalgade pindala on suurem ning neil on kergem tsoone mõjutada, aga selleks tuleb paluda kellegi teise abi, kuna ise on keeruline jalgu masseerida. Käte mudimisega saab aga igaüks ükskõik kus tegeleda: bussi oodates, kontorilaua taga, koosolekul.

  • Emaka punkti masseerimine: see punkt asub randmel pöidla all. Masseeri seda teise käe keskmise sõrmega.
  • Munasarja punkti masseerimine: see punkt asub randmeluu kohal käepealsel sisemisel serval (väikse sõrme pool). Mudi seda teise käe keskmise sõrmega.
  • Munajuha punkti masseerimine: see punkt on ümber randme nagu käevõru. Kasuta mudimiseks kõiki sõrmi ning võid teha ka kõrvenõgest meenutavat hõõruvat liigutust.

Refleksoloogia jalamassaaž

Refleksoloogia annab suurima efekti just nimelt jalgadel, kuna nende pindala on suurem kui kätel ning teatud kehaosadele vastavaid tsoone on lihtsam mõjutada. Kui käsi saad mudida põhimõtteliselt igal pool, siis jalgadega on parim tegeleda kodus, kui on aega. Palu sõber või pereliige appi, sest ise on võrdlemisi keeruline punkte mõjutada. Eriti siis, kui samal ajal piinab kõhu- ja seljavalu. Ise saad ära teha jalasoojenduse: tõuse mõned korrad kikivarvukile, tee pöiaringe, hõõru jalgu. Samuti võiks kaaslane korra jala nii alt kui pealtpoolt läbi vajutada, enne kui punktide kallale asub. Alustada tuleks paremast jalast ning seejärel asuda vasaku kallale. Esmalt kõik punktid ühel, siis teisel. Peamised punktid on reproduktiivorganid, aga vaja on mõjutada ka lülisammast.

  • Emaka punkti masseerimine: reflektoorne punkt paikneb pahkluu ja kanna tipu vahel jala siseküljel. Masseerida nimetissõrmega kanna tipust pahkluuni.
  • Munasarja punkti masseerimine: punkt asub jala välisküljel pahkluu ja kanna vahel. Masseerida nimetissõrmega kanna tipust pahkluuni.
  • Munajuha punkti masseerimine: munajuha punkt asub võruna jala esiküljel. Pöidlad lähevad toeks talla alla ning mõlema käe teine ja kolmas sõrm liiguvad külgedelt jalapealsele.
  • Lülisamba mõjutamine: lülisammas paikneb jala siseserval. Seda tuleb masseerida kannast varbani pöidlaga.

Kõhumassaaž

Kõht on hell piirkond, mille masseerimist inimesed tihti ei kannatagi. Kui see põrgulikult valutab, siis võib olla viimane asi, mida soovid, et keegi sind puudutaks. Samas aitab hellalt tehtud kõhumassaaž pingeid vabastada ning leevendab ka menstruatsiooniga sageli kaasnevat kõhukinnisust. Võid proovida ise natuke õrnalt kellaosuti suunas mudida või paluda massööri abi.

Alaseljamassaaž

Valu kiirgub sageli ka nimmepiirkonda ning seepärast on isegi sirge seljaga istumine vastik, pikemast seismisest rääkimata. Kui keegi seljal õigeid kohti masseerib, hakkab tunduvalt kergem. Mudida saab ristluupiirkonda ning ka selgroosirgestajalihaseid, mis paiknevad kahel pool lülisammast ning sirutavad selga. Kui massööri juurde ei taha minna, aseta mõlemale poole selgroogu tennisepall ja liiguta end aeglaselt nende peal. Leiad nii päris valusad punktid üles.

Kinesioteipimine

Seljavalu aitab leevendada kahele poole lülisammast selgroosirgestajale pandud kinesioteip. Valulikkuse korral lähevad lihased kergelt tursesse ning avaldavad nahale survet. Seetõttu aktiveeruvad valuretseptorid ja aeglustub lümfiringe. Teip tõstab naha kergelt üles ning aktiveerib lümfi- ja vereringet, toimides samas ka mõnusa seljasoojendajana. Vahel teibitakse menstruaalvalu puhul ka alakõhtu.

Looduslikud ja traditsioonilised valuvaigistid

Valu aitavad ohjes hoida ka mitmed valuvaigistid või hormonaalsed pillid. Paljud naised, kes võtavad antibeebipille, naudivad regulaarsemat tsüklit ja kogevad vähem valu, aga see on juba pikem ja omaette teema, kas neid võtta või mitte. Looduslikest vahenditest aitab menstruaalvalu korral rahustav kummel, mis on ka mitmete kõhuhädade puhul heaks leevenduseks. Samuti tasub abi otsida ingverijuurest – keeda sellest teed või lisa toitudesse vürtsina. Aspiriinisarnased ravimid toimivad prostaglandiinide vastu ning aitavad samuti valu korral. Ibuprofeen, käsimüügist saadav valuvaigisti, aitab valuliku menstruatsiooni puhul. Ravimeid tasub võtta ettevaatlikult ning söögikordade ajal, et need maole liiga karmilt ei mõjuks.

Kuidas Teraapialaegas Sind aidata saab?

Oleme omal nahal mõningaid menstruaalvalu leevendusviise järele proovinud ning võid sestap oma valuga ka meie poole pöörduda. Esimese päeva seljavalu leevendamiseks on tavaliselt abi olnud lokaalsest massaažist alaseljale ja sellele järgnevast kinesioteipimisest. Võidki näiteks panna kirja aja (see on ülimalt lihtne: näed vabu aegu, kui vajutad kodulehe paremas ülaservas nupule “Book appointment”) lokaalsele süvamassaažile või lokaalsele klassikalisele massaažile, mis keskendub vastavale piirkonnale. Võid lisaks alaseljale katsetada ka kõhumassaaži. Selliste väikeste piirkondade mudimisel peaks poolest tunnist kokkuvõttes piisama. Kui soovid, saad ka kinesioteibi. Kui tunned end üldiselt kurnatud ja väsinuna, tule mõnda pikemasse üldmassaaži, näiteks tai massaaži või klassikalisse. Kui oma murest teada annad, saame just neid valutavaid kohti mudida.

Kui Sul esineb tõsiseid vaevusi ning Sa ei suuda näiteks menstruaalvalu tõttu voodistki tõusta ja vereeritus on väga rohke, siis tasub ka arstilt nõu küsida.

Kasutatud allikad:

Gillanders, A. Tegusate inimeste abimees: Tsooniteraapia. 2004.
Mumford, S. Põhjalik massaaži käsiraamat. 2001.

Toitumine menstruatsiooni ajal
Joogapoosid
Üldine jutt põhjustest ja sümptomitest
Eestikeelne tutvustus düsmenorröa kohta
Ingveri kasulik mõju
Kinesioteibist

Hüvasti, lehm libedal jääl! Tere, tasakaal!

Libedal jääl kipub tasakaal kadumaKäes on aeg, kus kord on ilmad kevadiselt päikeselised ja veed vulisevad, kord aga talviselt külmad ja tänavatel kiilasjää. Sellistes tingimustes aitavad meil ellu jääda tänavahooldajad ja erinevad libedust tõrjuvad vahendid. Seal, kuhu inimese käsi ei jõua, tulevad appi õiged jalanõud ning tasakaal.

Õige jalanõu valimise  metoodika selgitamise jätaks selle ala spetsialistide hoolde, küll aga proovime anda järgnevas sissekandes mõned juhised tasakaalu parandamiseks.

Tasakaaluks nimetatakse suutlikust säilitada keha või kehaosade stabiilsus erinevates kehaasendites ja liigutuslikes tegevustes. Tasakaalu arendamiseks kasutatakse mitmeid erinevaid meetodeid:

  • asendi pikendatud hoidmine
  • kehaasendi säilitamine suletud silmadega (seismine silmad kinni)
  • toetuspinna vähendamine (ühe jala peale seismine, jalad koos seismine)
  • ebastabiilse toetuspinna kasutamine (tasakaalulaual seismine)
  • erinevates kehaasendites lisaliigutuse juurdevõtmine (ühe jala peal seistes vibutad teist jalga ette-taha)
  • partneri poolt vastupanu osutamine (ühe jala peal seistes üritab partner sind nö ümber lükata).

Tasakaaluharjutusi on mõistlik kombineerida kõhu- ja seljalihaseid tugevdavate harjutustega, sest ilma kehatüve stabiilsuseta ei ole võimalik ka jäsemetes stabiilsust saavutada. Tasakaal on treenitav igal ajal, alustada pole kunagi hilja. Enne treenimisega alustamist saad oma tasakaalu säilitamise võimet hinnata järgneva lihtsa testiga.

Juhised harjutuste tegemiseks

  • Keskendu harjutuse tegemisele kogu oma tähelepanuga.
  • Kinnista pilk mingile kindlale liikumatule punktile, nii on lihtsam harjutuse ajal tasakaalu saavutada ja säilitada.
  • Harjutuse tegemise ajal tõmba naba sisse ja suru tuharad kokku, nii on kehatüvi tugevam ja suudad asendit paremini hoida.
  • Kükki minnes kalluta keha kergelt ette, suuna pilk ette, jälgi, et põlved ei liiguks varvastest ettepoole. Õige kükkimine (klõpsa, et näha pilti).
  • Istumisasendis tõmba naba sisse ja hoia selg sirgena, väldi selja nõgusaks viimist.
  • Püstiasendis lase ennast põlvedest kergelt alla, nii on raskuskese madalamal.
  • Kui tunned, et võid kukkuda, siis tee harjutusi mõne stabiilse pinna läheduses, et saaksid vajadusel sinna toetuda.
  • Vali välja oma lemmikharjutused ja soorita igaüht umbes ühe minuti jooksul, vahepeal võid puhata.

Tasakaal on harjutamise asi

Tasakaaluharjutused alustajatele ja vanemaealistele:

Tasakaaluharjutused võimlemispallil:

Tasakaaluharjutused bosul või tasakaalulaual

Joogapoosid tasakaalu treenimiseks

Lõpetuseks midagi eriti agaratele!

Head harjutamist!

Kasutatud kirjandus:

Kaminoff, L., Matthews, A. Jooga anatoomia. 2012
Loko, J. Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Tartu, 2004.