Muna – mitmekülgne supertoit

Egg-Eggshell-Egg-yolkEi ole vast imestamist väärt, et mitmekülgne muna on iidne loovuse (lisaks ka viljakuse) sümbol. Muna sobib nii soolastesse kui magusatesse toitudesse, olles sageli vajalikuks peidetud sideaineks, mis kogu seda kupatust koos hoiab. Samuti on muna suurepärane ka oma “puhtal” kujul ehk siis näiteks prae- või keedumunana või munaroogades, nagu näiteks munapuder või omlett. Kristlik püha lihavõttedki on rahvasuus pigem tuntud kui munadepühad ning meie poolpaganlikus ühiskonnas on usutavasti suurem rõhk munade vitsutamisel kui kirikus käimisel. Suur kolesteroolihirmgi on inimeste seast haihtumas ning üha enam osatakse väärtustada muna kasulikkust.

Munakollane – mis seal on?

egg-yolkMunast koorub tibu. Olgu, neist munadest, mida poest ostame, enam tibu ei kooru, ükskõik, kui palju me seda muna kodus soojendame. Aga muna primaarne idee ja olemus on ikkagi tibupoja äratoitmine. Seega sisaldab muna kõike eluks tarvilikku. Kollane munarebu, mis moodustab munast umbes 32%, sisaldab karotenoide, mis inimkehas moonduvad silmadele kasulikuks A-vitamiiniks. Samuti sisaldab munakollane rasvaühendit letsitiini, mis toetab organismi mälu ja närvisüsteemi talitlust ning suurendab südamejõudlust. Letsitiin vastutab ka vere kolesteroolitaseme reguleerimise eest, sidudes endaga kolesterooli ja viies seda organismist välja. Munakollase kolesterooli ennast ei tasu aga karta, sest seda on tegelikult väga väikestes kogustes. Kolesteroolist loe lähemalt altpoolt.

Munakollane on see koht, kus leidub kogu munarasv. Sisaldades küllastamata rasvhappeid ning rasvlahustuvaid vitamiine – A, D ja E – on see igati väärt rasv. Rebust leiab ka mõned B-grupi vitamiinid.

Kolesterool – kas kurjajuur?

Kust on tulnud see jutt, et ei tohi muna süüa, kuna siis läheb kolesteroolitase kohe lakke? Suure tõenäosusega tuleb siin heita süüdistavaid pilke toiduainete normide tabelile, kus kolesteroolitase on antud 100 grammi muna kohta. Neid tabeleid lugevad inimesed unustavad aga ära, et üks muna kaalub 50 grammi ning munavalges kolesterooli ei ole. Kui arvestada veel sellega, et omastame kolesteroolist 50%, siis ühest munast saab vaid 80 mg kolesterooli. Täiskasvanu keskmine lubatud päevanorm on 300 mg. Lisaks viib rebus olev letsitiin kolesterooli veel kehast välja. Kolesterooli vähendavad ka kiudainerikkad teraviljad, küüslauk, kartul ja sibul, nii et neid tasub koos munaga süüa. Nii et kolesteroolikartuse taha ei tasu munasöömisega pidama jääda, kui vere kolesteroolisisaldus pole just haiguslikult kõrge. Siis võib munavalge näiteks siiski menüüsse alles jätta.

Munavalge – valguallikas

Munavalge moodustab munast suure osa ehk 54-60% ning üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Inimorganism suudab ühes tunnis omastada umbes 10 grammi valku, nii et korraga 2 muna söömisel suudab keha ka selle valgu omastada (muna seedimine võtab natuke rohkem aega kui tund, seega saab ka 2 muna valgukoguse omastatud). Munavalge hiilgab oma aminohappelise koostisega. Muna ei tohiks liigselt kuumutada ega ülikrõbedaks praadida, kuna sel juhul pole valk enam nii kergelt omastatav. Samas ei ole ka toores munavalge kergelt omastatav, kuna toorelt ei soodusta ta seedeensüümide eritumist. Kõige parem on munavalget tarbida kas omletina või muu toidu sees lahtiklopitult. Valgustruktuuri mehaaniline lõhkumine kloppimise abil muudab selle paremini omastatavaks. Üleüldiselt on munavalke lihtsam seedida kui lihavalke, siis on need väga head ka organismi turgutamiseks pärast kurnavat haigust.

Munakoor – ära viska ära!

shellJuba esiemad teadsid, et munast tasub ära kasutada ka munakoore. See sisaldab 90% kaltsiumkarbonaati, mille inimkeha suudab peaaegu täielikult omastada. Munakoor saab uhkeldada ka rikkaliku mikroelementide valiku poolest: fosfor, vask, raud, fluor, seleen, väävel, tsink, räni, molübdeen ja mangaan. Munakoored võib alles jätta, ahjus kuivatada või keeta ja kohviveskis puruks jahvatada. Kuumutamine on oluline bakterite, eriti salmonella hävitamiseks. Seda puru saab lusikakaupa sinna-tänna lisada, näiteks hommikupudru sisse. Täiskasvanutele on vaja umbes 3 grammi, lastele 1,5 grammi päevas. Tervistav koorepulber on kaunite juuksepalmikute sõber, kuna see soodustab juuksekasvu, peatab juuste väljalangemise ja taastab juuksejuuri. Ka luud ja küüned saavad munakoorepulbrist turgutust: luukudede vereloome täiustub, luud muutuvad tugevamaks ning küünedki murduvad vähem. Koorepulber väljutab inimorganismist radioaktiivseid aineid ning aitab mitmete haiguste näiteks psoriaasi, soolehaiguste ja parodontoosi ravis.

Tervisemunad?

Tihti on munakarbile lisatud ka uhke lause “Sisaldab oomega-3 rasvhappeid”. See tähendab, et kanasöödale on lisatud vastavaid aineid, näiteks linaseemneid. Kui tahad oomega-3 rasvhappeid nende otsesest allikast saada, siis söö rohkem kala. Kui sa aga muust toidust väga palju oomega-3 rasvhappeid ei saa (näiteks oled veendunud kalavihkaja), siis tasub oomega-3 mune süüa küll. Samuti võid proovida jahvatatud linaseemneid (tervetena ei omastu need nii hästi).

Pruun või valge?

Pruun toon osutaks justkui tervislikumale ja naturaalsemale munale. Oleme ju poeski harjunud, et mahetooted ja muidu tervisele kasulikumad toiduained pakitakse tagasihoidlikesse paberkottidesse ning nö. ebatervislikud toidud on kirevates pakendites. Muna värv ei mõjuta tema toiteväärtust, see näitab vaid, mis värvi kanalt, kas pruunilt või valgelt, see pärit on. Vahe seisneb vaid selles, et pruuni muna koor on märksa tugevam. Erineda võivad ka munarebud. Tõsi, mahemunad on sageli kirkamad, aga seegi värv ei pruugi viidata toiteväärtusele, kuna sõltub aastaajast ja söödast.

Kust muna tuleb?

Free_Range_ChickensMuna tuleb kanalt. Kanad võivad elada vägagi erinevates tingimustes ning tõtt-öelda mõjutab see ka munade toiteväärtust. Enamik nn. tavalisi poemune tuleb kanadelt, kes elavad kitsastes tingimustes ning võibolla ei näegi oma elu jooksul värsket rohelist muru ja paitavaid päiksekiiri. Sellised kanad on stressis ja neile antakse üldjuhul ka mitmeid antibiootikume, et nad kitsastes tingimustes väga haigeks ei jääks. See kõik jätab aga jälje ka munadele. Mahekanadel on loomulikum elu, sarnasem sellisele, mida nägid maal vanaema juures. Nad saavad mullas ringi siblida, õues jalutada ja õrrel oma sulestikku kohendada. Uuringud on näidanud, et mida parem elu kanadel on olnud, seda kasulikumad on ka nende munad. Need sisaldavad rohkem karotenoide ja rasvlahustuvaid A- ja E-vitamiine. Samuti on mahemunades vähem kolesterooli ja küllastatud rasvhappeid.

Munaga ümberkäimise nipid

Munad tasub enne keemapanemist natuke varem juba külmikust välja tõsta, et nad hiljem keetmisel ei praguneks. Neid võib lausa natuke aega soojas vees hoida. Keeduvette võib panna ka näpuotsatäie soola, sest see takistab pragude korral munavalge väljavalgumist. Munade keetmine käib kella järgi, arvestades aega alates sellest hetkest, kui vesi keema läheb: 3-4 minutit pehme, 5-6 poolpehme ja 8 kõva muna jaoks. Liiga kaua keetes saad sinised munad, kuna munas olev raud reageerib väävelvesinikuga.

Munavalge paremaks vahustamiseks lisa sellele natuke sidrunhapet või soola. Tervet muna vahustades võid teha seda soojaveevannis, sest siis on tulemuseks püsivam vaht.

Mida kõigi nende teadmistega siis peale hakata? No alustuseks võiks näiteks lihtsalt külmkapi avada ja seal leiduvast ühe mõnusa omleti kokku keerata!

Allikad:

Luigela, A. Targalt toitudes terveks. Tallinn: 2007.

Muna kui ravim – Tallegg

Mahemunadest

Erinevatest kanakasvatusviisidest ja munade toiteväärtusest – inglise keeles

Heatujupäike ja hallilmanukrus

Hall päev, mil ka lõunatundidel tuleb toas lamp põlema panna, ning taevast kallab alla mingit kahtlast plöga viib enamikel inimestel tuju alla. Samas naeratavad inimesed päikselise ilmaga sada korda rohkem, sest siis tundub, et kõik on võimalik ja enam paremat aega elamiseks ei oskakski soovida. Paljud inimesed kurdavad, et vesisel ja pimedal päeval on neilgi tuju nullis, aga sooja suvepäikese käes jääb energiat ülegi. Kindlasti on tuttavad ka lood sellest, kuidas valutavate liigeste järgi saab ennustada ilmamuutusi. Kas ilm suudab tõepoolest meie tervist mõjutada või on tegu müüdiga, mida usinalt uskuda soovime?

Madalrõhk toob migreeni ja nukruse

Normaalne õhurõhk ehk kuldne keskmine on 760 mm Hg. Madala õhurõhu korral on oodata sajupilvi ning kõrgrõhuala toob endaga kaasa kauni päiksepaiste. Teadlased on peavalukurtjaid jälgides suutnud ära tõestada vähemalt selle, et madal õhurõhk (kuid ka kõrgemad temperatuurid) võivad vallandada migreeni. Katse pikkuseks oli seitse aastat ning jälgiti ka muid ilmastikuolusid ning lisaks ka õhu koostist. Ometigi muud tegurid peavaluni ei viinud.

Madalrõhuga ilm rusub
Rusuv madalrõhkkond

Õhurõhk mõjutab enesetunnet just neil inimestel, kellel on liiga madal või liiga kõrge vererõhk, kuna nad on keskmest kaugemal ja seetõttu tundlikumad. Põntsu panevad just õhurõhu kõikumised, kuna need häirivad normaaolekut kõige enam. Kui madalast vererõhust ja õhurõhumuutusest on tekkinud peavalu, saab end turgutada paratsetamooli ja kofeiiniga – viimane aine aitab paratsetamoolil ka paremini imenduda ning apteegiski on seetõttu mitmetes valuvaigistites nii paratsetamool kui kofeiin sees (vägevam ravim tähendab ka pisut kõrgemat hinda). Kui enesetunne on lihtsalt loid, aga peavalu pole veel kimbutama tulnud, saab vererõhku kiirelt tõsta ka füüsilise koormusega. Siruta end välja, tee mõned käteringid, vibuta jalga ning üsna pea võib sul olla päris hea. Kergema peavalu saab tihti välja ravida ka kerge jooksuringiga, mis lisaks vererõhu tõstmisele täidab keha valuvaigistavate endorfiinidega. Raviteed ja žen-ženi ekstrakt on samuti head turgutajad ning võid keha ka külma veega üle kallata.

Magnettorm

Päikesel toimuvad mitmed ägedad protsessid, mille tulemusel paiskuvad Maa poole laetud osakesed, mis mõjutavad Maa magnetvälja ning tekitavad magnettorme. Seda juhtub lausa mitu korda kuus. Väiksemaid ei pruugi märgatagi, aga suuremad mõjutavad enesetunnet oluliselt, mõjudes iseäranis südamehaigetele.

päike magnettormMagnettormid mõjuvad peamiselt tundlikele või füüsiliselt kurnatud inimestele, samuti väikelastele ja vanuritele. Kõrge vererõhu puhul tasub magnettormi ajal rahulikumalt võtta ning võimalusel osa tööd näiteks kodus ära teha. Magnettormist tekitatud ebameeldivustunde aste sõltub sellest, kui hästi suudab organism muutunud magnetväljaga toime tulla. Kõige ohtlikumad on säärased välja mikrokõikumised, mille sagedus läheneb südame löögisagedusele. Sestap on magnettormide ajal täheldatud ka insuldi ja südameatakkide sagenemist. Sümptomitest esinevad ka suurenenud valgustundlikkus, rahutu hingamine, vererõhu kõikumine, depressioon ja väsimus.

Magnetvälja eest põgeneda on üpris võimatu, kui sa end just raudkambrisse ei sulge. Tundlikel inimestel tasub end hoopis tugevdada ja hoiduda alkoholist, kangetest ravimitest ja ülepingutusest. Samas on kehaline koormus mingil määral isegi hea, kuna aitab magnettormiga paremini toime tulla. Koormus peaks jääma ma mõõdukuse piiridesse. Kui treenid juba hing paelaga kaelas, siis pingutad üle. Magnettorme ei tohiks aga mingiteks saatana sigitisteks pidada, sest just tänu neile on meil võimalik virmalisi nautida.

See vastik-vastik tuul

Lõikav tuul ärritab naharetseptoreid ja närve ning suurendab ärrituvust ja agressiivsust. Eriti tuulise ja kõleda ilmaga võid enne õue astumist natuke aega trepikojas seista, et keha ette valmistada ja ilmaga harjuda. Palju räägitakse ka tuule-külma indeksist ning tegelikult tajutavast temperatuurist. Nimelt on tugeva tuulega õues palju külmem ning toas termomeetrilt kiigatud optimistlik näit on tegelikkuses kraade madalam. Tuul jahutab nahapinda intensiivselt ning ilma korraliku tuulejopeta, mis seda takistaks, ongi värinad kerged tulema. Kõrvalolevast tabelist saad kiigata tuule mõju temperatuurile. Pane tähele, et päikese soojusega see tabel ei arvesta ning lõõskava päikse käes on tajutav temperatuur tegelikult kõrgem. Ja õue minnes tasub peale temperatuuri arvestada ka tuule suuna ja kiirusega ning riietuda vastavalt.

Tervistav päike

Mida rohkem päikesevalgust, seda rohkem toodab keha serotoniini, olulist hormooni, mis reguleerib mälu, söögiisu, und ja tuju. Lisaks toodab käbinääre sellest melatoniini, mis reguleerib une ja ärkveloleku tasakaalu. Serotoniin on laialdaselt tuntud ka kui õnnehormoon. Selle tootmise ergutamiseks tuleks võimalikult palju päiksevalguse käes aega veeta. Pimeda ajaga on seotud ka sesoonne depressioon ehk masendus, mis tuleb peale talvekuudel. Vähem levinud on suvekuudel esinev depressioon.

Ilmatundlikkus

Tundlikkus ilma suhtes suureneb siis, kui organism on nõrk. Terve organism ei pruugi järske kõikumisi märgatagi. Tundlikkus saab leevendada haiguse ravimisega: kui oled terve, ei kõiguta sind ka ilmamuutused niivõrd palju. Samuti tasub tugevdada närvisüsteemi, näiteks karastamisega.

Ilmatundlikkus on teise nimega meteopaatia. Unisus enne vihmasadu on selle eredaks näiteks. Tugevama meteopaatia puhul võib enne külmaks minemist luud juba mitu päeva valutada. Veel on tundlikud vererõhuga hädas olevad inimesed ja vegetodüstoonia põdejad. Südame-veresoonkonna haiguste puhul on ka keerulisem suurema õhuniiskusega toime tulla.

Kui ilm ei häiri, võib vihmaski tantsidaIlmatundlikkus sõltub ka inimese eelnevast meeleolust. Ilmal on suurem mõju inimese halvale tujule, heatujulist inimest on palju keerulisem mõjutada. Häirivad ilmaolud ehk liiga kõrge temperatuur ja paduvihm toovad inimestes välja halvima, muutes nad agressiivseks. Analüüsides ilma mõju tujule, tasub muidugi meeles pidada ka seda, et inimesed on erinevad ning igaühel on oma lemmikilm. Kui ühele meeldib päike, siis teine tunneb end kõige paremini sombuse ilmaga. Kuna me ei ela vaakumis, tuleb keskkonnaga arvestada. Ilm kontrollib kas suuremal või vähemal määral meie elu, dikteerides, mida selga panna ning määrates, kui kerge on kodunt liikuma saada (kui ikka on hiiglaslikud hanged ukse ees, siis niisama naljalt välja ei saagi).

Allikad:

Valust

Ilm ja tervisehädad

Ilm ja tunded

Ilm ja migreen

Ilm mõjutab tuju, ingliskeelne artikkel

Jälgi õhurõhku

Magnettormidest

Tuule-külma indeks

Periostiit ehk piinav valu sääres

Tugeva valuga sääre siseküljel või eesosas on puutunud kokku vist küll peaaegu kõik jooksjad. Võib vist isegi naljatlemisi öelda, et kui periostiit ehk luuümbrise põletik pole sind kimbutanud, siis sa polegi õige jooksja. Tõsiselt rääkides on aga tegu äärmiselt ebameeldiva probleemiga ja sellest võitu saamine on aeganõudev protsess, mis nõuab sportlaselt kannatlikkust. Seega on kõige mõistlikum taolist vigastust ennetada.

Mis on periostiit?Periostiit, luu ehitus

Periostiit ehk luuümbrise põletik on luud ümbritseva tiheda sidekoelise väliskatte ehk periosti põletik. Valu tuntakse tavaliselt sääre eesosas või siis sääre sisepinnal

Sümptomid

Tihti aetakse see valu segamini luumurruga kaasneva valuga, mis on terav ja lokaalne. Periostiidist tingitud valu on aga rohkem hajutatud. Valu tekib aegamööda ning muutub treenimist ja võistlemist jätkates järjest tugevamaks. Valu tunneb jooksja enamasti treeningu algul, hiljem võib see vaibuda, aga ka mitte alati.

Tekkepõhjused: Peamisteks tekkepõhjusteks on biomehaanilised kõrvalekalded (enamasti ülemäärane hüppeliigese pronatsioon ehk nö. hüppeliigese sissevajumine), vead treeningul (liiga kiire koormuse tõus, ebasobival pinnasel jooksmine või pinnase vahetamine ning ebasobivad jalanõud).

Ennetamine ja ravi

Algusjärgus oleva valu korral tuleb kohe treeningjärgselt valutavale kohale asetada 10 minutiks külm kompress ning kindlasti mitte läbi valu treenida. Kui su periostiit on juba ägeda põletiku perioodis, tuleks regulaarselt iga 2-3 tunni tagant kasutada külma kompressi, korraga 15-20 min. Samuti võib kasu olla ka mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kasutamisest (ibuprofen, diklofenak jne.) ning ultrahelist, aga nende ravimeetodite puhul tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Periostiit võib tekkida ülemäärasest pronatsioonist. Sel juhul tuleb kindlasti tegeleda selle korrigeerimisega. Viimasel ajal räägitakse palju õige toestusega jooksujalanõudest ja individuaalsetest tallatugedest. Neid ei saa välistada, aga kõige olulisem on siiski nn. spetsiaalsete harjutuste sooritamine, et ülemäärast pronatsiooni korrigeerida. Kuna ülepronatsiooni seostatakse väga tihti lamenenud pöiavõlvidega, siis on väga tähtsal kohal igapäevaselt tallavõlvi toetavate lihaste tugevdamine nii ennetavas etapis kui ka raviperioodil. Järgnevalt mõned väga lihtsad harjutused nimetatud lihaste tugevdamiseks (harjutusi võiks sooritada ligikaudu 1 minut):

  • suru väikesed varbad maha ja tõsta suurt varvast üles
  • suru suur varvas maha ja tõsta väikesed varbad üles
  • nn. tallavõlvi tõstmine (vaata videot)
  • varvastega salvräti tõstmine
  • varbaga mööda säärt liikumine (vaata pilti)

Harjutused4

Aseta parema jala suur varvas vasaku jala suure varba peale ja liigu parema jalaga mööda vasaku jala sääre esipinda kuni põlveni.

Seejärel liigu alla tagasi.

Ülepronatsiooni vältimiseks või korrigeerimiseks on vajalik ka vaagnavöötme lihaste tugevdamine. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida võib teha nii ennetavas etapis kui ka vigastusest taastumisel (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutamine üles-alla

Harjutused2

Seisa parema jala peal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Luuümbrise põletiku korral tuleb tegeleda korrapäraselt säärelihaste lihashooldusega. See hõlmab venitusharjutusi, rullimist vahtrulliga ning massaaži. Vigastuse perioodil võiks käia massaažis 2x nädalas, millest üks oleks üldmassaaž ja teine lokaalne sääremassaaž. Samuti võiks igapäevaselt tegeleda rullimisega. Kui äge põletik on taandunud, siis võib kasutada juba ka tugevamaid ja lokaalsemaid massaaži ja pehmekoeteraapia võtteid.

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sek ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

Samuti võib nii ennetavalt kui ravi perioodil kasutada enesemassaaži võtteid. Järgnevalt toome ära ühe võtte, mida võib kasutada nii ennetavalt kui ka siis kui äge põletiku periood on alanenud:

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ägeda põletiku taandumise korral võiks külma ravi asendada kuuma-külma teraapiaga. Väga tõhus on järgnev teraapia: 5-10 sek nii kuumas vees, kui talud, 5-10 sek tavakeskkonnas, 5-10 sek nii külmas vees, kui talud. Piisab, kui jalg on poole sääreni vees. Võimaluse korral teha 2x päevas, korraga 10-20 min.

Kui ägeda põletiku periood on taandunud ning kõndides ja trepist liikudes valulikkust ei esine, võib hakata sooritama säärelihaseid tugevdavaid harjutusi, kuid kindlasti ei tohi jätta kõrvale ka korralikku lihashooldust. Siinkohal mõned säärelihaseid tugevdavad harjutused (antud harjutusi võiks teha 2x nädalas, korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Ekstsentrilised pöiatõusud (peamiselt kaasatud sääre kakspealihas)

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Harjutused6

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Langeta kannad aeglaselt alla kuni kerge venituseni, lugedes rahulikult kolmeni.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele.

Hoia lõppasendit 2 sek.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluul lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3

Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui sul on periostiit, siis ravi käigus tuleks kindlasti loobuda jooksmisest (võiks asendada ujumise või vesijooksuga). Tagasipöördumine jooksmise juurde peab toimuma järk-järgult ning alustama peab pehmel pinnasel.

Kindlasti tuleks antud vigastuse puhul pöörduda ka ortopeedi või füsioterapeudi juurde, et määrata kindlaks õige ravistrateegia ning tuvastada vigastuse põhjused. Aga nagu juba öeldud, on kõige targem antud vigastust siiski ennetada ning loodame, et antud kirjatükk on selleks piisavalt asjakohane.

Kasutatud materjalid

Eesti Sporditeabe Sihtasutus. Spordimeditsiini käsiraamat arstile ja treenerile. 2006.

Jalak, P., Lusmägi, P. Liikumise ja spordi ABC. 2010

Levinger, P., Murley, G.S., Barton, C.J., Cotchett, M.P., McSweeney, S.R. ja Menz, H.B. (2010). A comparison of foot kinematics in people with normal – and flatarched feet using the Oxford Foot Model. Gait & Posture, Vol 32, No 4, pp. 519-523.

Shin, Y.F., Chen, C.Y., Chen, W.Y. ja Lin, H.C. (2012). Lower extremity kinematics in children with and without flexible flatfoot: a comparative study. BMC Musculoskeletal Disorders, Vol 13, No 31.