Kofeiin – kättesaadav sooritusvõime parandaja

FreeGreatPicture.com-18271-coffee-and-coffee-beansKofeiin kuulub paljude inimeste igapäevarežiimi kas siis hommikuse äratusjoogi, päevase šokolaadiampsu või õhtuse kuuma kakao kujul. Olgugi et kõige levinum on kohv, mille nimekujugi viitab kofeiinile, siis tegelikult leidub seda ergutavat ainet ka teistes toitudes-jookides. Looduses näiteks on see lisaks guaraanas ning teelehtedes. Kofeiin on trüginud ka energia- ja spordijookidesse ning vastavatesse geelidesse, koolajookidest rääkimata. Mitmed sportlased kasutavad enne suurt pingutust kofeiini. Teisest küljest leidub palju ka neid, kes igasuguse kofeiini põlu alla on pannud, väites, et esialgsele turgutusele järgneb endisest kordades hullem väsimus. Kuidas kofeiin siiski treeningutele ja vastupidavusele mõju avaldab? Kas tasub kohvi või muid erugutusjooke sisse ahmida või on see liigne tõmblemine?

Kus kofeiin end peidab?

guaraKohv on ilmselt kõigile teada-tuntud kofeiiniallikas ning suhkrurohkete energiajookide kofeiinisisaldusest on samuti enamik inimesi teadlikud. Kuid siingi leidub erisusi, kuna ka
erinevad kohvisordid sisaldavad eri kogustes kofeiini. Näiteks tumedam röst on palju kofeiinivaesem, sest röstimise käigus ubade kofeiinisisaldus väheneb. Samuti on araabika sort suurema kofeiinisisaldusega kui näiteks robusta. Tihti kõneletakse ka mustast teest ning eelistatakse õhtul enne magamaminekut parema une nimel pigem mahedamaitselisi taimeteesid. Kofeiini leidub ka kakaoubades ning mida tumedam šokolaad, seda rohkem seal ka kofeiini leidub. Looduslikemates energiajookides on sageli ka guaraana, mille lehed sisaldavad samuti 4% kofeiini.

Kofeiinisisaldus erinevates jookides (mg/100 ml kohta):

  • kohv: 47-82 mg
  • must tee: 16-40 mg
  • kakao:  1-3 mg
  • Coca-Cola: 15-20 mg
  • energiajook: 32 mg

Kofeiin kui doping

Kofeiinile olid määratud piirmäärad, aga nüüdseks on nendest loobutud, olgugi et tarbimist siiani jälgitakse, et kuritarvitamist tuvastada. Seega ei kuulu kofeiin dopinguainete hulka. Märgati, et juba väike kogus kofeiini tõstis oluliselt sooritusvõimet. Kuna uriiniga väljutus seda võrdlemisi vähe ning see ei andnud täit pilti veres ringlevast kofeiinihulgast, loobutigi viimaks kontrollimisest. Harrastavale spordisõbrale on kohv igati lubatud ning võib enda rõõmuks mõõdukalt tarbida (suured kogused hakkavad sooritusvõimet alandama).

Imendumine

Tervetel inimestel imendub kofeiin verre ligikaudu kolmveerand tunniga ning tase saavutab kulminatsiooni ühe tunniga. Kofeiin on ka üks neist ainetest, mis suudavad läbida hematoentsefaalse barjääri ehk organismi kaitse ja mõjutab seeläbi ka kesknärvisüsteemi. Lisaks sellele mõjutab kofeiin ka lihasrakke ja muid kudesid.

Toimel on oluline roll ka pooleväärtusajal ehk ajavahemikul, mille järel kofeiini toime langeb ehk mille jooksul organismist pool tarbitud kogusest eritub. See tegur sõltub east ja muudest faktoritest ning on inimeseti seega väga erinev, jäädes vahemikku 2.5-4.5 tundi. Kofeiin imendub kiirelt ja kaob samuti kiirelt ja seega on mõõdukate koguste tarbimine ohutu. Poolväärtusaeg on pikem hormoone (antibeebipillid) tarbivatel naistel, rasedatel, maksahaigetel ning need inimesed saavad seetõttu juua väiksemaid kohvikoguseid. Teisest küljest suudavad näiteks suitsetajad palju rohkem kofeiini tarbida, kuna neil on kofeiini poolväärtusaeg lühem.

Mis organismis juhtub?

Kofeiini lagundamisel maksas tekib kolm põhilist metaboliiti ehk ainevahetusprodukti: paraksantiin, teofülliin ja teobromiin. Paraksantiin on usin rasvade lammutaja, teofülliin
lõõgastab bronhide silelihaseid, mõjudes seega hästi bronhiaalastmale, ning teobromiin laiendab veresooni, hoogustades lisaks ka glükoosi ja hapniku transporti lihastes ja ajus. Tulemus: ergas olek ja parem sooritusvõime.

Mitmete teaduslike uuringute kohaselt vastupidavus tänu kofeiinile suureneb. Teadlaste sõnul peitub võti siinkohal verevarustuse ja ainevahetuse muutustes, mis kofeiini mõjul tekivad. Paraneb komplekssete liigutuste sooritamine, kiireneb mõtlemine, lüheneb reaktsiooniaeg. Mõõdukate annuste puhul tõuseb vererõhk korraks, suureneb südame löögisagedus ning väheneb siseorganite ja naha verevarustus. Paraneb vereringe, aga vererõhk oluliselt ei tõusegi. Kõrget vererõhku võib karta suuremate annuste puhul. Kui suured annused võivad tekitada kõhukorinaid, valu ja kõrvetisi, siis mõõdukalt kohvi tarbides paraneb soolestiku motoorika, eritub rohkem maomahla ja kiireneb toidu seedimine. Küllap on paljud kogenud, et pärast kohvi tarbimist tekib võrdlemisi kiirelt tungiv soov WC-sse joosta: seedimine on täisvõimsusel tööle hakanud.

Kofeiin ja sooritusvõime

Kofeiini toime on tugevam neil sportlastel, kes on maksimaalse intensiivusega pingutustega harjunud ehk kelle treenitus on parem. Mittetreenitud inimestel on sooritust parandav mõju
väiksem või olematu. Lisaks vastupidavusele mõjub kofeiin ka jõuvõimetele, iseäranis alakehaharjutuste, näiteks kükkide puhul. Siin peitub põhjus lihaskiudude koostises: jalgades
leidub suuremal hulgal oksüdatiivseid lihaskiude.

Allalaaditud fail (1)Kauakestval kehalisel tööl aitab kofeiin säästa glükogeeni ning võtab kasutusse vabad rasvhapped ehk algab lipolüüs, rasvarakkude lagunemine. Glükogeen võetakse seepärast kasutusele trenni hilisemas faasis ning kokkuvõttes on võimalik teha pikem pingutus. Lühiajalisel pingutusel lipolüüs olulist rolli ei mängi, aga vastupidavusaladel on juba määrava tähtsusega. Kofeiini toimel väheneb ka pingutamisel tajutav ebamugavustunne ja valu, nii et kehaline töö võib kesta kauem. Palju räägitakse kofeiini diureetilisest toimest: see viib kehast vett välja. Ometi on katseliselt tõestatud, et see ei mõjuta veetasakaalu nii palju, et kehaline töövõime langeks.

Kuidas ja millal manustada?

Eksperimentaalsed uuringud on näidanud, et kofeiini toime on parim, kui annustada seda pigem väikestes annustes ja sageli kui suurtes kogustes ja harva. Tasub arvestada ka sellega, et pideval tarbimisel kohaneb organism kofeiiniga ning tekib tolerantsus ehk toime tugevus väheneb. Tolerantsus tekib regulaarsel tarbimisel juba 4 päevaga. Südame puperdamine ja muud kõrvaltoimed regulaarsel tarbijal enam ei esine.Kui eesmärgiks ongi tulemuste parandamine, siis tuleks kofeiinitarbimist vastavalt suurematele pingutustele ja võistlustele ajastada. Toime on tugevam ka siis, kui paar päeva enne suursündmust kofeiinist loobuda ja sama päeva hommikul tarbida.

Allalaaditud fail

Efektiivsed kogused on vahemikus 2-6 mg/kg kehakaalu kohta. Näiteks 60 kg kaaluv naine peaks töö- ja sooritusvõime parandamiseks tarbima 120-360 mg kofeiini päevas. See on 2-3
tassi kohvi (tuletame meelde, et kofeiinisisaldus erineb sortide ja röstide puhul oluliselt). Suuremate koguste (6-9 mg/kg) puhul jõutakse platoole ja toimet pole ning eriti suurte kogustega võib toime olla hoopis pärssiv. Kasutades kofeiini spordis toidulisandina, nõuab see organismilt proovimist ja harjutamist, et välistada kõrvaltoimed. Treeningutel tuleks katsetada, et leida optimaalne kogus, mille puhul sooritusvõime paraneb ja enesetunne on hea.

Latte, cappuccino või… kapsel?

Kofeiin ei esine vaid vedelal kujul, vaid on saadaval ka tablettide ja kapslitena. Uuringud on näidanud, et kindla peale minemiseks tuleks kofeiini tarbida puhtal kujul ehk kapslitena. Kohvijookide puhul varieerub kofeiinisisaldus sõltuvalt sordist ja röstimisastmest ning kohvis on ka klorogeenhappe derivaadid, mis võivad kofeiini tõhusust vähendada.

Kokkuvõtteks

Palju õnne, kui jõudsid selle mahuka teksti läbi lugeda! See pole kohe kindlasti kõikehõlmav, sest kofeiiniga seostub palju erinevaid aspekte: seosed haigustega, sõltuvus, võõrutusnähud, rasedus ja kohvitarbimine ja nii edasi ja nii edasi. Kofeiini on ka väga laialdaselt uuritud ning lugemismaterjali jagub tundideks. Kui soovid edasi puurida, siis leiad hulganisti kirjandust ja muid allikaid. Allpool aga kokkuvõtlikult näpunäited seoses sportlike saavutustega.

Sooritusvõime parandamine:

  • töövõime parandmiseks on optimaalne doos 2-6 mg /kg kehakaalu kohta päevas
  • kofeiin suurendab vastupidavusvõimet, kuna võtab kasutusele vabad rasvhapped
  • kõrge intensiivsusega pingutusel ja jõuharjutuste puhul mõjub kofeiin hästi treenitud inimestele
  • tarbi kofeiini 3-4 tundi enne suuremat pingutust, kuna maksimaalne toime rasvavarudele ilmneb mõne tunniga
  • enne võistlusi hoidu maksimaalse toime saavutamiseks 3-4 päeva kohvi joomisest, muidu harjub keha sellega liiga ära
  • võistlused pole katsetuskoht: harjuta kofeiiniga juba varem

Kasutatud allikad:

Ülevaatlik magistritöö: Aedma, M. Kofeiini mõju maadlejate kehalisele töövõimele simuleeritud võistluspäeva tingimustes. Tartu: 2011.

Artikkel Horisondis: Kalda, A. Kohv – midagi enamat kui hommikune ärataja. Horisont 3/2007.

Neumann, G., Pfützner, A., Hottenrott, K. Suur triatloniraamat: teejuht kõigile vastupidavusspordist huvitatutele Tõlkinud Talv, T. Tallinn: 2008.

Ingliskeelne artikkel Bodybuilding.comis: Schultz, C. Want a Cup of Coffee? See What Coffee Can Do for Your Training! Avaldatud: 9,04.2015, loetud: 19.04.2015

Ingliskeelne artikkel “Caffeine and the Athlete”

Kand valutab ehk Achilleuse põletik

Tõused hommikul üles ning soovid minna WC-sse, aga see on päeva kõige piinarikkam hetk, sest kannad on nii valulikud, et see tundub võtvat terve igaviku … See on paljude spordiga tegelevate inimeste argipäev. Valu kannapiirkonnas on erinevate spordialade esindajate seas väga levinud. Kõige enam kimbutab see jooksjaid. Valu põhjused võivad olla erinevad, aluAchilleuse kõõluse põletiku puhul on tihti bursiit ehk limapauna põletikstades kandluu murruga ja lõpetades Achilleuse kõõluse põletikuga. Kõige levinumad ongi probleemid kannakõõlusega, millest omakorda kõige sagedasemad on kõõluse põletik ehk tendiniit ja Achilleuse kõõluse aluse limapauna (Subcutaneous Calcaneal Bursa) põletik ehk bursiit. Järgnevalt keskendumegi nendele kahele peamisele probleemile.

Miks on probleemid kannakõõlusega nii sagedased?

Võrreldes mitmete teiste kõõlustega, ei ümbritse Achilleuse kõõlust kõõlustupp (kannakõõluse näol on tegemist mitmekihiliselt paiknevate elastsete kiududega). Seetõttu mõjuvad kiired venitused ja surve kannakõõlusele väga tuntavalt. Vigastuse oht on iseäranis suur, kui sooritada järske pingutusi ilma korraliku eelsoojenduseta. Samuti ei talu Achilleuse kõõlus hästi tõmbejõude, mida põhjustavad lühenenud säärelihased. Jooksjatel on kannakõõluse vigastused eriti kerged tulema kahe teguri koosmõjul: liiga pinges säärelihased ning liigne hüppeliigese pronatsioon või supinatsioon.

Nagu juba öeldud, on väga sagedased ka Achilleuse kõõluse aluse bursa põletikud. Limapauna põletikku võivad põhjustada liiga väikesed jalanõud (jalanõu kanna osa hõõrub vastu kannakõõlust) või liiga ära vajunud jalanõud, mis tekitavad tugeva surve kannakõõluse tagaküljele. 2000. aastal USAs läbiviidud uuring näitas, et jooksjatel on peamisteks kannakõõluse põletiku tekitajateks liigne pronatsioon ning pöia plantaar- ning dorsaalfleksorite (peamiselt sääre kakspealihase, lestlihase ja eesmise sääreluulihase) nõrkus.

Achilleuse kõõluse põletiku sümptomid

Kõige sagedamini tekib põletik kandluu kohal oleval 2-6 cm pikkusel alal. Achilleuse kõõluse ülekoormuse esmasteks sümptomiteks on kannakõõlust ümbritsevate kudede või kandluukinnituse ümbruse tundlikkus puudutamisel. Kui aga kannakõõlusele endale vajutamine muutub valulikuks, siis on tõenäoliselt tegemist juba kannakõõluse põletikuga. Kui valulikkus on aga kandluuotsal väiksemal alal, siis võib olla tegemist kas limapauna rebendi või põletikuga. Bursa rebendi korral on pöia liigutamine juba koormuse algul valulik. Kui eirata Achilleuse kõõlusega seotud probleeme ja jätkata treeningutega, siis võivad kõõlusesse tekkida rebendid, mis väljenduvad nahaaluste sõlmekeste või mügarikena. Kui probleemile endiselt tähelepanu ei pöörata, siis võib välja areneda krooniline kõõluse põletik, millega kaasneb sageli turse ning hüppeliigese liigutamist saatev krudin ehk krepitatsioon.

Ravi akuutses faasis

Vaevuste algstaadiumis tuleks asetada kannakõõlusele (valutavale piirkonnale) 2-3 päeva vältel külma: iga 3-4 tunni tagant, korraga 15-20 min. Kindlasti peaks vältima koormust, mis põhjustab kannakõõluse piirkonnas valu. Kui aga on põletik on juba tekkinud, siis akuutses etapis võiks lisaks külmale kompressile ning rahu andmisele läbida ka 5-päevase mittesteroidsete põletikuvastaste valuvaigistite kuuri (ibuprofen, diklofenak jne). Samuti võib kohe alustada füüsikalise raviga (ultraheli, elektroforees jne). Füüsikalise ravi korral tuleks kindlasti konsulteerida arstiga. Lisaks tuleks järjepidevalt (vähemalt 3x päevas) säärelihaseid venitada ja masseerida (lisaks massööri juures käimisele ka rullimine vahtrulliga, säärelihaste periosti nö. läbilükkamine ning tallaaluse fastsia masseerimine tennise- või golfipalliga). Häid tulemusi annab ka kinesioteibi paigutamine pinges lihastele ning vigastatud piirkonnale.

Venitusharjutusi

Järgnevalt mõned venitusharjutused, mida tuleks teha igapäevaselt nii ennetamise kui ravi perioodil. Püüa keskenduda venituse tunnetamisele venitatavas lihases. Venituse ajal hinga rahulikult sisse ja välja. Suurenda venituse amplituudi järk-järgult. Venitust võiks hoida 10-15 sekundit ning korrata ühele lihasgrupile 3-4x.

  • Säärelihaste venitus põlvest sirge jalaga (peamiselt haaratud sääre kakspealihas)

IMG_5917

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg põlvest sirge.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre keskosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Säärelihaste venitus põlvest kõverdatud jalaga (peamiselt haaratud lestlihas)

IMG_5919

Vajadusel toetu kätega seinale, hoides selja sirge.

Eesmine jalg põlvest kõverdatud (jälgi, et põlv ei läheks üle varba).

Tagumine jalg samuti põlvest kergelt kõverdatud.

Suru tagumise jala kand maha, tunnetades venitust tagumise jala sääre alaosas.

Jälgi, et mõlema jala varbad oleksid suunatud ette.

  • Periosti nn. läbilükkamine

IMG_5927

Aseta pöial põlve alla sääre siseküljele sääreluu ja lihaste piirile ning liigu mõõdukat survet avaldades mööda sääre sisekülge alla kuni hüppeliigeseni. Korda sama välisküljel.

Korda 5-10 korda.

Lisaks eelnevale võttele on säärelihaste lõdvestamiseks väga tõhus kasutada ka tallaaluse fastsia masseerimist golfipalliga, mida võib kasutada nii ennetavas etapis kui ka põletiku ja ravi perioodil.

  • Tallaaluse fastsia massaaž golfipalliga

IMG_5926

Aseta golfipall jala talla alla ning rulli palli erinavates suundades kanna ja pöia vahelisel alal.

Ravi algstaadiumis tuleks külastada ka füsioterapeuti, et välja selgitada, mis on antud vaevuse põhjustanud (hinnata biomehaanikat, jooksutehnikat, lihaste seisundit jne) ning panna paika vigastusest taastumise plaan. Kui esineb ülepronatsiooni hüppeliigesest, siis tuleks nii ennetavas kui ka akuutses faasis tegeleda ka vaagnavöötme lihaste tugevdamisega. Põhirõhk tuleb panna tuharalihastele. Alljärgnevalt mõned harjutused, mida tuleks teha 2-3x nädalas (korduste arv võiks olla harjutuste puhul minimaalselt 12-15, harjutuste vaheline puhkus ligikaudu 1 min):

  • Puusatõsted

Harjutused

Selili asendis, kannad maas, põlve nurk 90 kraadi.

Tõsta puusad maast lahti, surudes tuharad kokku ja tõmmates naba sisse.

Hoia asendit 2-5 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

     

               

  • Puusa väljapööramine

Harjutused1

Lama külje peal, jalad põlvest kõverdatud, talla siseküljed koos.

Pööra puusa välja, hoides jalatallad koos.

Hoia asendit 2 sekundit.

Liigu tagasi algasendisse.

  • Puusa liigutmine üles-alla

Seisa paremal jalal kõrgemal alusel, vasak jalg ripub vabalt kõrval.

Soorita parema jalaga poolkükk.

Tulles kükist üles, tõsta vasaku jala puus üles (lähenda vaagent roietele).

Ravi paranemise faasis

Kui akuutne põletik on taandunud, siis võib lisaks säärelihaste massaažile alustada ka konkreetselt vigastatud koha mõjutamist erinevate manuaalsete võtetega (peaks pöörduma füsioterapeudi või massööri vastuvõtule). Sellega peaks jätkuvalt kaasnema iseseisev venitamine, säärelihaste rullimine ning tallaaluse fastsia masseerimine. Tugeva valu taandumisel ei tohi koheselt vigastuse põhjustanud treeningute juurde tagasi pöörduda, sest siis võib vigastus kujuneda krooniliseks. Kui kanna piirkonnas pole hommikul tõustes valu ning kõndimine tasasel pinnal pole valulik, siis võiks alustada juba ka säärelihaseid tugevdavate harjutustega. Järgnevalt mõned tugevdavad harjutused säärelihastele:

  • Ekstsentrilised pöiatõusud

Harjutused5

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

Tõuse taas päkkadele.

  • Pöiatõusud kõverdatud põlvega (peamiselt haaratud lestlihas)

Seisa trepil, kannad üle trepi ääre.

Põlved kergelt kõverdatud.

Tõuse ühe sekundi jooksul võimalikult kõrgele päkkadele (hoia asendit 2 sek).

Langeta kannad aeglaselt (lugedes kolmeni) kuni kerge venituseni.

  • Kõnd kandadel (peamiselt haaratud eesmine sääreluu lihas)
  • Hüppeliigest stabiliseeriv harjutus

Harjutused3Seisa paremal jalal, jalg põlvest kergelt kõverdatud, vasak jalg parema jala kõrval.

Vasaku jalaga liigu ette, puudutades päkaga maad.

Too jalg tagasi algasendisse ja korda teistes suundades (ilmakaared).

Jälgi, et keharaskus püsiks tugijalal.

Kui eelpool nimetatud harjutused ning ebatasasel pinnal (trepid, vahelduv maastik) kõndimine ei põhjusta vigastatud piirkonnas valulikkust, siis võiks alustada kergete jooksutreeningutega. Kindlasti tuleks jooksmist alustada tasasel pinnal. Samas tuleb jätkata tugevdavate harjutustega. Lisaks võiks võtta juurde plüomeetrilisi ehk hüppeharjutusi koos asenditundlikkust parandavate harjutustega.  Järgnevalt mõned hüppeharjutused, mida võiks teha taastumise viimases etapis (iga harjutust teha umbes 1 min, puhkus harjutuste vahel 30 sek-1min):

  • Hüpe kahelt jalale astmele

Search results for HarjutusedSeisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe astmelt astmele

Search results for Harjutused1Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kannad üle astme ääre (suru kannad nii maa suunas, kui saad).

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

  • Hüpe kahelt jalalt astmelt alla

Search results for Harjutused2

Seisa, jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud.

Tõuka kahe jala pealt ning maandu ühele jalale (fikseeri asend 2 sek).

Mine tagasi algasendisse ning korda sama, maandudes teisele jalale.

Kui eelpool olevad hüppeharjutused on täielikult omandatud ning ebamugavust ei tekita, siis tuleks edasi minna juba raskemate spordispetsiifilisemate harjutustega, et naasmine sporti oleks võimalikult sujuv ja valutu.