Toidulisandid: mida sportlasena võtta?

Toidulisandid – kas miski, mis peaks olema iga treenija menüüs? Aktiivsed sportijad teavad, et keha vajab füüsilise koormuse tõttu rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka enam toitaineid. Kas aga vastab tõele, et mida enam toidulisandeid tarbida, seda parema sooritusvõimega kiidelda saab? Tegelikult… ei, aga hirmkalli uriini võib endale niiviisi saada küll, kuna liigne (vesilahustuvad ained) tuleb välja. Toidulisandite teema on suur ja lai ning selles artiklis on fookus nende üldisel jaotusel ja pisut peatume ka multivitamiinidel. Detailsemalt juba järgmistest postitustes, sest tegu on väga laia teemaga.

Täisväärtuslik toitumine on kõige alus

Nimetus iseenesest peaks andma aimu, mida toidulisand endast kujutab. Midagi, mida võtta lisaks toidule. Erinevate lisandite pakenditelgi on alati mainitud, et need ei asenda täisväärtuslikku toitumist ning ÕSi sõnul on “toidulisandid” samuti “organismi toitainevajaduse rahuldamiseks põhitoidu lisana manustatavad ained”. Mis see täisväärtuslik on? See on jälle teema, mille puhul kohtab sageli vastuseisu: miks me neist põhiasjadest üleüldse räägime, see on igav ja me teame seda nagunii. Kas tõesti? Tervise Arengu Instituudi mitmeaastane toitumisuuring näitas väga hästi, et tegelikkuses on eestlaste toitumine paigast ära. Vaadake kasvõi seda pilti ideaalsest (=kõiki vajadusi kattev) ja tegelikust toitumispüramiidist. Kui me nii hästi teame, siis miks me teadmisi ei rakenda? Põhitõdesid tasub alati üle korrata, võibolla hakatakse neid siis ometigi kasutama!

Soovituslik ja tegelik toitumine

Praktikaski on näha, et ka neil, kes muidu keskmisest paremini toituvad, esineb menüüs puudujääke. Kas selle likvideerimiseks peaks kohe lisandit võtma? Ei, esmalt tuleb tavatoitumine paika saada. Mis tavatoitumine? Kes tahaks olla tavaline, kui on võimalik olla eriline? Siiski, tasub meeles pidada, et see on kõige alus: vundament ja põrand ja seinad sellele majale, millel meie füüsiline võimekus põhineb. Katuseks on 24% spetsiifilist sporditoitumist (lisaenergia ja vedelikud), mis aga muutub oluliseks alles siis, kui treenida nädalas enam kui 5 tundi. Vaid siis, kui midagi kipub puudu jääma, lisandub katusele kena tornike: 1% toidulisandeid.

Tavapüramiidist ja sellele lisanduvast kütusest ja vedelikest saab kirjutada mitmeid pikki postitusi. Olgu lühidalt öeldud, et tavapärasele tuleb lisa hakata otsima tõesti alles siis, kui treeningkoormus ületab 5 tundi nädalas. Mida ja kui palju – jälle teine ja pikem teema, millele võiks lausa mitmetunnise koolituse pühendada. Kiire ülevaate saab Šveitsi toitumisteadlaste koostatud sportlaste püramiidist.

Toidulisandid

Seega peaks just nimelt algajad, kes treenivad näiteks 3-4 korda nädalas, keskenduma esiti üldise toitumise paikasaamisele. Muidugi on alati lihtsam tablette neelata kui igapäevaseid harjumusi muuta, aga seda kõike ei peagi tegema päevapealt. Ka väike samm aitab! Vaheta näiteks pudrumoos värskete/külmutatud marjade vastu ja saad palju rohkem toitaineid ning vähem suhkrut (ka nt Eesti uuringus selgus, et 4 maksimaalse soovitusliku magusaportsjoni asemel pugitakse päevas pigem 15 portsjoni kanti). Kui ise oma toitumist korrigeerida ei oska, siis toitumisnõustaja aitab!

Toidulisandid kategooriates

Oleme nüüd paljude jaoks tüütust ja leierdatud täisväärtusliku toitumise teemast edasi jõudnud, jõudes viimaks ometi lisanditeni. Toidulisandid jaotuvad väga funktsionaalselt ehk selle järgi, millist mõju need sooritusvõimele avaldavad. Kategooriaid kasutab rahvusvaheline antidopingu agentuur ning see on teaduspõhine. Uute teadusavastuste valguses võib nii mõndagi muidugi ajaga muutuda. Näiteks kuulus kofeiin kunagi dopingunimekirja, aga nüüd on lubatud.

  • A-kategooria: õigesti kasutades tõstavad sooritusvõimet
    • alamkategooriad:
      • sporditoidud (kiire kütus): spordijook, spordigeel, batoonid, vadakuvalk, elektrolüüdid
      • toitainete puudujääkide likvideerijad: raud, kaltsium, multivitamiinid-mineraalid, D-vitamiin, probiootikumid
      • lisavahendid sooritusvõime tõstmiseks: kofeiin, beetaalaniin, naatriumbikarbonaat, peedimahl, kreatiin
  • B-kategooria: pole piisavalt tõendeid
    • kvertsetiin, hapukirsi mahl, eksootilised marjad (acai, goji), kurkumiin, C-vitamiin, E-vitamiin, L-karnitiin, HMB, glutamiin, kalaõli, glükoosamiin
  • C-kategooria: arvatavasti pole kasu
    • A- ja B-kategooria lisandid, kui neid valesti kasutada
  • D-kategooria: kahjulik mõju sooritusvõimele (doping)
    • alamkategooriad:
      • stimulandid: efedriin, strühniin, sibutramiin, DMAA, DMBA, muud taimsed stimulandid
      • prohormoonid, hormoone mõjuavad ained: DHEA, androstenedioon, 19-norandrostenioon, testosterooni tõstjad, macajuure pulber (ökopoodides populaarne)
      • kasvuhormoonid
      • beeta-2-agonistid
      • muud: glütserool, ternespiim

Vitamiinide-mineraalide vajadused sportlastel

Üksikutest vitamiinidest ja mineraalidest on tõestatud toime D-vitamiinil, kaltsiumil ja raual. Olgu muidugi mainitud, et kui organismis on millegi muu puudujääk, siis selle puudujäägi kõrvaldamine aitab kindlasti. Samas ei tasu hakata ise suvaliselt tablette sisse lahmima. Enne tasub teha vereanalüüs, konsulteerida toitumisnõustajaga või kasvõi ise paari päeva toitumise analüüs teha. Kasuta selleks TAI Nutridatat ja pane ausalt kirja, mida sööd. Päeva kokkuvõttes näed ka, milline oli eri mikrotoitainete tarbimine. See on hea lihtne programm, kus saad koguseid määrata ka pildi järgi ega pea toitu kaaluma.

Kuna mikrotoitained toimivad üheskoos ja ainult ühe asja eraldi võtmine võib mõjutada teiste imendumist, on parim valida üks korralik multivitamiini-mineraali preparaat. Näiteks tugevat raualisandit kasutades on häiritud tsingi ja vase imendumine.

Näpunäited multivitamiini valimiseks:

  • Pakendil on üldiselt kirjas, kui suure koguse päevanormist ühe annusega saab. See on protsentides. Vali selline, kus vitamiine on 100-1000% ning mineraale 100%. Mineraalid võistlevad omavahel imendumise pärast ja seega pole vaja millegagi üle pingutada.
  • Vali selline, mis toonitab antioksüdantide sisaldust.
  • Vähemalt 23 erinevat vitamiini-mineraali.
  • Väldi ebavajalikke lisaaineid: magustajad, värvained, kunstlikud lõhna- ja maitseained, mahuained
  • Võimalusel eelista toidulaadset vitamiini (ingl. k. “food-form” või nt True Food sari)
  • Eelista selliseid, kus ühes kapslis/tabletis on pigem vähem toimeaineid ja võta mitu normi täis saamiseks mitu korda päevas (parem imendumine).

Samas pea meeles, et toidus olevad mikrotoitained on kehale omasemad ja imenduvad alati paremini kui mis tahes preparaat. Kui kannatad kallimat osta, siis nüüd leiab ka eelseeditud variante, mida keha kohtleb nagu toitu. Neis on vitamiini-mineraali kogus tihti normist väiksem. Kuna suur osa sellest imendub, on säärane tablett kokkuvõttes kasulikum kui halvemini imenduv, suurema hulga toimeainetega variant.

 Toidulisandite ohud

Toidulisandid läbivad väiksema kontrolli kui ravimid. See, et toidulisand on Veterinaar- ja Toiduametis registreeritud, annab küll õiguse seda turustada ja Eestis müüa, aga ei kindlusta, et see ka 100% ohutu on. Enne tohutute summade kulutamist hangi lisandi kohta võimalikult palju teavet. Pea meeles, et imerohtusid pole olemas! Vitamiinid-mineraalid, mida saame ka tavatoidust, on neist kõige ohutumad (kui ei ületa soovituslikku ülempiiri), sest kehal on nende vajadus. Sellist asja nagu näiteks “päevane kohustuslik L-karnitiini doos” pole aga olemas.

Miks ei või kõike süüa?

Tuleme tagasi põhialuste juurde ja lahkame korra üht sportlaste seas laialdaselt levinud müüti. “Ma võin kõike süüa, sest ma kulutan selle ära” on üpris sageli kuuldud tõdemus. Jah, energia kulutad küll ära (=ei lähe paksuks) ja jaksad oma trenne teha, aga sooritus ei pruugi paraneda. Tähtis pole niivõrd kalorite lugemine kui toitainete lugemine. Siia alla kuuluvad nii makro- (süsivesikud, rasvad, valgud) ja mikrotoitained (vitamiinid-mineraalid). Neid tuleb osata õigesti ja piisavalt tarbida. Nii talitades suureneb jõud ja lihasmass, paraneb sooritus, trenni saab kogu aeg teha parimate võimete tasemel ja saab nautida head und. Ja ümberpöördult võib kokkuvõtteks öelda, et kõike võib süüa, aga vajalikes kogustes! Kui mingist toitainest on tugev puudujääk, siis millegi muu ülepugimine seda ei korva.

Peatselt tulekul…

Kuna selle postitusega ei suutnud lisanditeema kõiki nüansse katta, on lähiajal oodata teisigi postitusi. Toitumisteema on suur ja lai ning raske on seda kuidagi kokku pressida. Ei taha ju minna ka kergema vastupanu teed, võttes lahti esimese raamatu ja kopeerides sealt suvalist tabelit. Erinevaid materjale lapates tuleb niivõrd palju ideid, mida kõike jagada võiks. Niisiis, allpool ülevaade tulevikuteemadest:

  • sportlaste suurenenud vitamiinivajadus koos numbritega
  • toimivad toidulisandid ükshaaval lahti seletatud (nt. 1 artikkel D-vitamiinist, 1 kofeiinist, 1 probiootikumidest)
  • spordijoogi A ja O
  • mida süüa enne/pärast trenni

Kui on ettepanekuid teemade osas, siis palun kirjutada teave@teraapialaegas.ee

Toitumisnõustamine toitainevajaduse teemadel

Konkreetsed vajadused sõltuvad ikkagi inimesest ja tema elustiilist, iseäranis just igapäevatoidust. Teraapialaekas võid tulla ka nõustamisele. Tõesti, nõustamine ei ole vajalik ainult siis, kui tahad kaalu kaotada. Sealt saab abi ka muude toitumisküsimustega, alustades nahaprobleemidest kuni spetsiifilise sporditoitumiseni välja. Meil on olemas optimaalse toitumise küsimustik, mille abil saab välja arvutada vitamiini-mineraalivajaduse. Seda analüüsime aga koos elustiiliankeedi andmetega (mida sööd, palju trenni teed, kuidas magad jne.) ja kahepäevase menüü näitel (pead kirja panema 2 päeva toitumise). Nii näeb, kas saad toidust juba vajaliku kätte ja mida muuta. Võta ühendust!

Kasutatud allikad

  • Bean, A. “The Complete Guide to Sports Nutrition”. 2009. A & C Black: London.
  • McGregor, R. “Trennitoit. Tulemusi andev energia – treeningu eel, järel ja ajal”. 2016. Tõlkinud Olvet, T. Pegasus: Tallinn.
  • Supplements“. Australian Sports Commission. Vaadatud 9.05.2017.
  • Toidulisand“. Eesti keele seletav sõnaraamat. Eesti Keele Instituut. Vaadatud 9.05.2017.
  • Uued riiklikud toitumissoovitused pakuvad rohkem paindlikkust“. Tervise Arengi Instituut. 9.03.2017

Milline teraapia valida? Millised teraapiad üldse olemas on?

Füsioteraapia, mudimine, massaaž, väänamine, ragistamine, raksutamine, manipulatsioon, silitamine, kiropraktika, osteopaatia, manuaalteraapia, naprapaatia, pehmekoeteraapia… eri teraapiavormidel on mitmeid nimetusi. Ometigi on nii mõnedki omavahel üpris sarnased ning esinevad sageli ka üheskoos. Harva juhtub ühel füsioterapeudil/massööril, et peetakse väga rangelt ühest õpitud stiilist kinni. Pärast eri meetodite tutvustust saad lugeda, kuidas asjad näiteks Teraapialaekas käivad. Kes on meie laual lebanud, peaks juba aimama, et päris klassikalist “klassikalist” me näiteks ei paku… Või ehk ei olegi sa tähele pannud? Loe edasi ja hari end teraapia-massaaži vallas!

Väike sõnastik

Füsioteraapia hindamineFüsioteraapia – kombinatsioon manuaalteraapiast, hindamisest, harjutustest. Füsioterapeudid võivad töötada nii haiglas taastusravi osakonnas (seepärast nimetavad mõned patsiendid neid ka “võimlejateks”) kui ka eraldiseisvas asutuses. Üldiselt kasutab füsioterapeut seda meetodit, mida konkreetsel patsiendil hädast vabanemiseks vaja on. Näiteks võib terapeut kombineerida massaaži, kiropraktikat ehk ragistamist ja harjutuskavasid. Nõukogude ajast on kohati jäänud püsima arusaam, et füsioterapeudid teevad peamiselt füüsikalist ravi ehk kasutavad ravis erinevaid masinaid (nt. elektriravi, ultraheli). Tänapäeval aga see suuresti enam ei kehti.

Kiropraktika – manuaalteraapia haru, mille põhifookuseks on selgroo ja närvisüsteemiga seotud probleemid. Seansil palpeerib (katsub) ja korrigeerib kiropraktik üksikute selgroolülide ja teiste luude asendit. Korrigeerimisi tehakse manipulatsiooniga ehk rahvakeeli ragistamise abil. Eesmärgiks on luustiku normaalse asendi taastamine ning eeldatakse, et hädad tulenevad just valest asendist.

(Liiges)manipulatsioon – liigeste liigutamine; veel üks viis, kuidas kiropraktikast või ragistamisest rääkida. Kiired, survestatud ja väikese amplituudiga liigutused.

Manuaalteraapia – ravimine käte abil; siia alla läheb nii massaaž kui kiropraktika. Vastandiks näiteks ravimitega ravimisele (vastandiks nt seljavalu puhul valuvaigisti võtmisele).

MassaažMassaaž –  kudede mõjutamine kätega või vahendiga eesmärgiga tekitada lõõgastus või probleemi ravida (terapeutiline massaaž). Massaažis võib kasutada silitamist (paitamine), silumist (tugevam paitus), hõõrumist, sõtkumist, muljumist, naha/lihase väänamist, pigistamist, punktide vajutamist. Massaaži toimel paraneb kudede ainevahetus.

Mobilisatsioon – patsiendile arvatavasti vähem hirmus meetod kui manipulatsioon. Liikuvuse parandamine ja blokeeringu kõrvaldamine õrnade sagedaste venituste või vastandjõudu rakendava liikumise abil (“liigutamine”).

Mudimine – rahvakeelne sõna massaaži jaoks. Viitab pigem klassikalisele massaažile, sest näiteks tai või vana-eesti massaažis on kliendil riided seljas ja lihast kätte võtta ja mudida on palju keerulisem.

Naprapaatia – alternatiivne ravimisviis, mille järgi on vaevuste tekitajaiks vaagna, rindkere ja lülisamba pinged. Naprapaatia tähendabki otseselt põhjuse kõrvaldamist. See teraapiaharu pärineb USA-st ja on levinud Soomes, kus asutati 2003. aastal ka vastav kool. Naprapaadid on Soomes riiklikult tunnustatud ja kontrollitudtervishoiutöötajad.

Osteopaatia – manuaalteraapia meetod. Osteopaadid on mitmetes riikides saanud arsti väljaõppe ning on sageli ka arstid. Osteopaadid korrigeerivad lülisammast, aga ravivad lisaks veel funktsionaalseid häireid, mis on seotud näiteks seedimise või hingamisega. Lisaks ragistamisele on kasutusel pehme venitusmeetod ehk liigeseid ei panda raksatusega paika nagu kiropraktikas. Osteopaadid kasutavad ka liigeste mobilisatsiooni (liigutamist). Hädade põhjustajaiks peetakse lihaste ja sidemete ebanormaalseid pingeseisundeid ja luude nihkumisi. “osteo-”  tähendabki luud.

Pehmekoeteraapia – ravimassaaž, mis hõlmab valusate punktide vajutamist, sidekoe mõjutamist, venitusi. Tegeleb pehmete kudede ehk lihaste ja sidekoega. Teisisõnu: selles teraapias ragistamist ega kiropraktikat ei toimu.

Ragistamine, raksutamine – rahvapärane nimetus kiropraktikale, manuaalteraapia võtetele. Luustiku paikanihutamisel käib iseloomulik raks, mis pole muide üldse valus, ja sealt see nimetus tulebki.

Refleksoteraapia – ravimine teatud tsoonide ja punktide vajutamisega. Siia alla kuuluvad akupunktuur (nõelravi) ja punktimassaaž. Refleksoteraapias usutakse, et jalal või käel asuvad punktid, mille abil saab mõjutada kõiki kehapiirkondi, kaasa arvatud siseorganeid. Vastavaid punkte vajutades saadetakse impulss närvide kaudu mõjutatavale piirkonnale.

Trigerpunktiteraapia – Trigerpunktid ehk päästikpunktid on pinges lihases või selle fastsias asuvad üliärritavad punktid, mida iseloomustab kiirgav valu. Trigerpunktid võivad tekkida erinevates lihastes ning need tekitavad valu ning erinevaid funktsioonihäireid. Trigerpunktiteraapia tegeleb nende punktide vabastamisega.

Tai massaažVäänamine – ehk teisisõnu venitamine. Kui massaažis/teraapias venitatakse ja inimene pole ise venitamisega eriti harjunud, võibki jääda mulje, et teda tiritakse-väänatakse mingisse veidrasse poosi. Niiviisi passiivselt venitades saab kasutada ka suuremat liikumisulatust, mis ise üksinda ei õnnestuks, nii et tulemuseks saadud asend võib tõepoolest üpris väändunud olla. Tegelikult venitusi kartma ei pea, sest kedagi paigast ära ei nihestata. Venitusi on palju tai massaažis, aga need moodustavad olulise osa ka süvamassaažist (spordimassaaž) ja füsioteraapiast.

Erinevad võtted Teraapialaekas

Silja
klassikaline ja tai massaaž

Tai massaaži mõnusad muljuvad-sügavad võtted kipuvad ikka klassikalise massaažiga segi minema, sest annavad tavalisele lauamassaažile palju juurde. Näiteks meeldib mulle väga kliendil üle terve keha (läbi rätiku) “kõndida/tammuda”. Kasutan seda siduvaks võtteks näiteks massaaži lõpus või enne kliendi ümberpööramist. Kui keegi ikka korralikult seljale vajutab, on ju jube mõnus! Peopesi meeldib mulle ka tai massaaži meetodiga mudida, sest nii saab mõnusalt tugevalt vajutada. Käed jäävad tihti massaažis tähelepanuta, aga tegelikult on enamikel inimestel pinges (istuv eluviis). Sestap ongi hea neid ka mudida ja tai massaaž pakub kiire ja tõhusa meetodi.

Klassikalist massaaži ma päris õpiku järgi kindlasti ei tee. Kasutan palju vähem võtteid ja välja on kujunenud omad lemmikud. Usun, et paari tõhusa võttega saab palju rohkem ära teha, kui sadat ühesuguse toimega võtet üksteise otsa kuhjates. Tähtis polegi konkreetne võte, vaid inimese tunnetamine. Kus tal pinged on? Kas pinge leevenes? Samuti teen klassikalist massaaži pigem tugevamalt, nii et see läheb poolenisti juba spordimassaaži alla.

Abivahenditest kasutan aeg-ajalt hiina meditsiinist tuttavat gua sha kraabitsat, millega kraabin kõige valusamaid kohti. Olen kasutanud seda trapetslihase ehk turja puhul ja inimestele on mõjunud. On olemas ka täitsa eraldi gua sha massaaž, kus kraabitaksegi nahk kergelt kriimuliseks (naha alla tekivad verevalumid).

Mari-Liis
klassikaline, vana-eesti ja lümfimassaaž

Klassikalise massaaži alustuseks valin vastavalt toatemperatuurile, enda käte soojusele, kliendi pingele vms. pigem vana-eesti massaaži võtteid: läbi rätiku “katsumine”, loksutamine, tammumine, hällitamine. Neid võtteid teostan üle terve keha, saades nii ka parema ülevaate tema seisundist. Ka tal on nii mugavam lõõgastuda. Seansi jooksul kombineerin erinevaid võtteid: “muna” ehk kindlamate piiridega punkti leides kasutan trigerpunktiteraapiat, surudes punktile. Seejärel lõdvestan piirkonna ringitamisega.

Minu klassikaline massaaž on segu klassikalisest, vana-eesti, süva- ja spordimassaažist. Seljal kasutan pärast soojendavaid võtteid palju süvamassaaži, nt. Golgi kompleksi lõõgastus selgroosirgestajale, nimme-ruutlihase töötlus. Tunnise seansi ajal, kus põhirõhk on seljal, jõuan jalgu teha vaid seliliasendist ja tai massaaži võtetega. Vahel leian pinges kohti ka lümfimassaaži seansi ajal (õrn massaaž). Siis otsustame koos kliendiga, kui suure osa ajast pühendame lümfimassaažile ja kas mõnda piirkonda peaks muude võtetega töötlema.

Ühtlasi kasutan teadmisi fastsialiinidest: lihased on omavahel sidekirme kaudu ühendatud erinevaid liine pidi. Kui ühes lihases on pinge, tekib pinge ka mujal piki liini. Tihti tuleb inimene seljavaluga, aga juba talla alt on tunda, et ühe kehapoole liin on pinges. Siis ei aita valusa koha mudimisest seljal, vaid töödelda tuleb pinges kohad üle terve keha, varvastest alates. Neid teadmisi on parim kasutada iidsete massaažide juures: vana-eesti ja tai.

Aeg surub tavaliselt peale, nii et venitusteraapiat väga teha ei jõua, aga kliendile annan koju soovitused venitusteks küll kaasa.

Sander
füsioteraapia, klassikaline ja süvamassaaž, trigerpunktiteraapia

Sageli tulevad massaaži inimesed, kellel on tegelikult mingi probleem. Kuna olen füsioterapeut, juhtubki tihti nii, et massaaži väga ei teegi ning tegelen pigem vaevusega. Ka füsioteraapia pole selgelt piiritletud: kasutan nii mobilisatsioone, manipulatsioone, venitusi kui ka harjutusi. Inimesed pahatihti ei teagi ise, mida neil täpsemalt vaja on, sest ise on ju raske probleemi määratleda. Samuti ei olda eri teraapiatega kursis. Ega saagi teada, mida iga füsioterapeut teha oskab, kuna see on laialivalguv ja kõikehõlmav mõiste. Mõned keskenduvadki pigem hindamisele ja harjutustele, mõned ei tee üldse massaaži. Püüan klientidele abiks olla ning pakkuda seda, mis neil olemise kergemaks muudab. Pole mõtet niisama klassikalist mudimist teha, kui kliendil/patsiendil see valu ära ei võta.

Viimasel ajal on huvi pakkuma hakanud erinevad manuaalteraapia meetodid ning olen Inglismaal mitmetel kursustel end täiendamas käinud. Seepärast oskan ka “ragistada” ehk teostada mõningaid kiropraktilisi võtteid.

Allikad:

Eesti Keele Instituut. Eesti keele seletav sõnaraamatVõõrsõnade leksikon. Vaadatud 20.03.2017

Eesti Manuaalse Meditsiini ja Kiropraktika Selts. Vaadatud 20.03.2017

Kliinik.ee

Massage“. Merriam-Webster Dictionary. Vaadatud 16.03.2017

Tio, D. “Osteopaths and Chiropractors: Similarities and Differences”. Osteopathy.com

 

 

Alaseljavalud – ületa need lülisammast stabiliseerivate harjutustega

Alaseljavalud on Teraapialaeka ajaloos olnud kahtlemata kõige sagedasem vaevus, millega meie poole pöördutakse. Enamasti püüame pinges lihased pehmeks mudida, sättida vaagent, venitada lühenenud lihaseid, parandada puusa ning lülisamba liikuvust jne. Kogemuse põhjal aga võib öelda, et nimetatud  meetmetega valud alaseljas küll leevenevad, aga pikaajalist efekti on raske saavutada. Kestvama tulemuse saavutamiseks tundub väga vajalik lülisammast stabiliseerivate harjutuste ehk rahvakeeli jõuharjutuste  sooritamine.

Millised lihased lülisammast stabiliseerivad?

Peamised lülisamba stabiliseerijad

Peamised lülisamba stabiliseerijad

Uuringud on näidanud, et tõstmise ning pööravate liigutuste korral on peamiseks lülisamba stabiliseerijaks mitmejaoline lihas (m. multifidus spinae) ning küljele kallutuste korral nimmeruutlihas (m. quadratus lumborum.) Lisaks on väga tähtsateks lülisamba stabiliseerijateks sisemised ja välimised kõhupõikilihased (m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis) ning kõhu ristilihas (m. transversus abdominis). Seega peaks seljaprobleemidega inimesed panema rõhku just nende lihaste tugevdamisele. Oluline on ka lülisambasirgestaja lihas (m. erector spinae). See mitmest erinevast osast koosnev lihas ei oma suurt stabiliseerivat mõju lülisambale, küll aga on ta peamine lülisamba sirutuse teostaja tõstmisliigutuse ajal.

 

Kõigepealt leia enda jaoks neutraalne vaagna asend

Enne harjutuste sooritamist on soovitatav leida inimese jaoks neutraalne vaagnaasend.

Erinevad vaagnakalded

Hea võimalus neutraalse vaagnaasendi leidmiseks on järgmine:

  1. Seisa vastu seina, kannad seinast umbes 4 cm kaugusel
  2. Aseta käelaba nimmenõgususse
  3. Püüa muuta vaagnaasendit (nagu üleoleval pildil näidatud) nii, et käelaba küll mahub nimmenõgususse, aga käsivars enam selja ja seina vahelt läbi ei mahu

Püüa neutraalse vaagnaasendi tunnetus meelde jätta ja seda järgnevate harjutuste puhul säilitada.

Millised harjutused on lülisamba stabiliseerimiseks parimad inimestele, kel esinevad alaseljavalud?

Kui sind piinavad alaseljavalud, kas siis peaks ruttama end kuhugi spordiklubisse kirja panema? Õnneks ei ole eespool nimetatud lihaste treenimiseks vaja veeta kaks tundi jõusaalis, piisab 15-20 min kodus mati või vaiba peal.

Mitmejaolise lihase ja selgroosirgestaja lihase treenimisel võib kõigepealt alustada neljakäpuli asendis ühe jala tõstmisest (allolev pilt). On küll harjutusi, mis panevad kaks nimetatud lihast tõhusamalt tööle, aga antud ja järgmine harjutus sobivad seljaprobleemidega inimestele seetõttu, et surve lülisamba nimmeosale on madal ehk teisisõnu: need ei kahjusta lülisammast.

Alaseljavalud saab ületada õigete harjutustega

Kui nimetatud harjutus tuleb juba hästi välja, siis võib jätkata juba sarnase harjutusega, lisaks jalale tuleb nüüd üles tõsta ka vastaskäsi.

Nimmeruutlihase ja kõhupõikilihaste treenimiseks sobib väga hästi kõigile tuttav küünartoenglamangus küljetõste. Nimetatud harjutus on väga efektiivne just seetõttu, et haarab tõhusalt tööle nii kõhupõikilihased kui ka nimmeruutlihase ning avaldab taaskord lülisambale vähe survet.

Eespool nimetatud harjutusi tuleks sooritada vähemalt kaks korda nädalas. Korraga 15-20x, kolm seeriat mõlema poolega.

Aga kõhuristilihas?

Kui sul alaseljavalud ei esine, siis pole tarvilik kõhuristilihast aktiveerida, alaseljavaludega inimestele on see siiski vajalik. Nimelt on uuringud näidanud, et terve seljaga inimestel aktiveerub kõhuristilihas vahetult enne jäsemete liigutamist. Nn. seljahaigetel ei ole kõhuristilihase aktiveerumine õigeaegne. Kuidas siis kõhuristilihast aktiveerida?  Kõhu ristilihas aktiveerub, kui inimene tõmbab naba kergelt üles pea suunas ning sisse lülisamba poole. Samaaegselt peab säilima lülisamba neutraalne asend. Kuna alaseljavaludega inimestele võib antud manööver raskusi tekitada, siis tulekski kõigepealt kirjeldatud harjutusega alustada (kasvõi lihtsalt selili asendis). Kui see juba õnnestub, siis tuleb lisada see liigutus muude harjutuste juurde ja edasi juba igapäevategevustesse.

Kas võib teha ka teisi harjutusi?

Kindlasti on ka teisi stabiliseerivaid harjutusi, mida sooritada. Esialgu, kui esineb veel alaseljavalu, siis ükskõik millise harjutuse puhul tuleb kindlasti jälgida, et kogu harjutuse vältel säiliks lülisamba neutraalne asend (kindlasti vältida lülisamba liigset sirutust). Hiljem, kui seljavalu enam ei esine, võib hakata vaikselt lisama ka harjutusi, kus esineb lülisamba sirutust ja rotatsiooni (nt. seliliasendis puusatõsted, seliliasendis kerepöördega vastaskäe ning -põlve lähendamine jne.). Täpsemalt võid uurida näiteks Teraapialaeka füsioterapeudi Sanderi käest.

Kas ainult harjutustest piisab?

Kuna harjutusi teeme võib olla 15-20 min päevas, siis seljavaevuste raviks ainult sellest ei piisa. Eriti siis, kui ülejäänud osa päevast koosneb seljale kahjulikest harjumustest. Kogu päeva vältel peaks püüdma säilitada neutraalset vaagnaasendit, hoidma kõhuristilihast aktiivsena, vältima liigset istumist ja sundasendeid ning jälgima teisi tervisliku eluviisi põhimõtteid.

Kasutatud kirjandus:

Andrews, J.R., Harrelson, G.L., Wilk, K.E. (2004): Physical Rehabilitation of the Injured Athlete, 3rd ed. Philadelphia, Elsevier Inc.

Axler, C.T., ja McGill, S.M. (1997): Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med. Sci. Sports Exerc., 29:804-811.

Kelly, M., Jacobs, D., Wooten, M.E., Edeer, A.O. (2016): Comparison of electromyographic activities of lumbar iliocostalis and lumbar multifidus muscles during stabilization exercises in prone, quadruped, and sitting positions. J. Phys. Ther. Sci. 28:2950-2954.

Norris, C.M. (2013): The Complete Guide to Exercise Therapy, 1st ed. Bloomsbury Sport.