Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018

 

 

 

Suvepuhkusest ja vabadest aegadest

Miks aega panna ei saa?

Kes on vähegi üritanud oma seljahäda, vigastust või muud muret füsioterapeudile kurtma tulla, on tõenäoliselt märganud, et aegade osas on kätte jõudnud totaalne defitsiit. Kas Sander on end kuhugi kännu alla ära peitnud, unustanud talveunest ärgata või vehib äkki hoopis 4 korda päevas trenni teha? Kui selliseid variante kaalusid, oled ikka päris valel teel. Tegelikult on lood hoopis nii, et tööd on palju. Päev algab tavaliselt 9 paiku hommikul ja ütleme nii, et kui enne kella 19 koju vuriseva rongi peale jõuda, siis on ikka küll üks imepäev olnud. Tavaliselt tuleb leppida ikka 20:02 Tartu rongiga, mis juhuslikult ka meie kodulinnas Kehras vahepeal peatuse teeb.

Graafik on umbes, ajab üle, käriseb lõhki. Meil on küll ka ootenimekiri, aga sealgi on juba päris mitu nime. Olgu öeldud, et eelistame pigem ka neid, kel on mingi konkreetne häda, mis vajaks leevendust. Niisama massaaži on veel raskem saada. Massaaži saab küll Silja ja Mari-Liisi juurde, aga usinad broneerimissüsteemis klikkijad teavad ehk sedagi, et ega seal ka aegu küllusesarvest puistata. Miks? Näiteks Silja tegeleb samal ajal ka mitmete tõlkeprojektidega, jookseb mitu korda päevas ja püüab magistrantuuri esimese aasta kohustustega ühele poole saada. Mari-Liis on usin rattur, kes tihti välismaal võistlemas, ja lisaks tegutseb ta ka lümfikliinikus. Nii et… kui on kindlasti vaja vastuvõtule tulla, pane aeg aegsasti kirja. Esiti võib tunduda, et ei jõua ära kannatada, aga tegelikult jõuab vastuvõtuaeg üpris kiirelt kätte. Planeeri hoolsalt! Võib ka helistada või pigem kirjutada, sest oma kodukontori päevadel pole Silja telefonile vastamas ja Sander veedab 85% tööpäevast teraapiatoas või on köögis kiirelt mingit ampsu haaramas. Ehk siis… keegi ei vasta.

Aga suveks ei saa ju aegu panna?

Tõepoolest: ei saa. Oleme kalendrisse pannud piirangu, et ette saab broneerida 5 nädalat. Ajad täituvad kiirelt ja kui avaks pikema broneerimise, muutuks endal elu üpris keeruliseks. Eriti suvel. Ei tea ju kunagi täpselt, mil on vaja kauemaks maale jääda või muidu korra juhe seinast välja tõmmata. Ja juhet välja tõmmata on viimasel ajal ikka üha enam vaja.

Muudatused Kingitus.ee ja SportID süsteemis

Kingitus.ee portaalis hetkel enam meie kinkekaarte üleval ei ole. Sellest, miks need ära võtta otsustasime, kuulete ehk peagi. Ütleme nii, et sügiseks on meil mitmeid uuendusi plaanis. Kinkekaarte saab osta otse meie käest, aga hetkel pikaajalisemaid (10 korda) pigem ei tahaks pakkuda. SportID süsteemis on hetkel piletitel piirarvud ning väga palju ette osta ei saa. Miks? Sealt tuli korraga nii palju uusi inimesi, graafik ummistus ja kui keegi peaks tahtma veel tulla, tulebki ta kuhugi juuni lõppu juba lükata. Seega piirasime natuke sealt tulevaid kliente, et saaksime teistele püsiklientidele ka aegu pakkuda.

Millal puhkus on?

Hetkel oleme paika pannud esimese väikse suvepuhkuse. Sander ja Silja on akusid laadimas ja samas ka põnevatel koolitustel vahemikus 12.-24. juuni. Kalendris on sellal Mari-Liisi juurde aegu. 25. juunil hakkab töö jälle täistuuridel käima. Sanderi kalender ongi juba 3. esimesel tööpäeval täitunud ning nüüd saab vabu aegu pakkuda alates 28. juunist. Kui plaanid suvel võistelda, ole hea ja pane oma massaažiajad varakult kirja! Või noh, 5 nädalat enne, sest varem ju kalender ei võimalda.

Kuidas ühendust saab?

Vahemikus 12.-24. juuni palume saata meile e-kiri: teave@teraapialaegas.ee. Püüame väsimust maha pühkida, et jaksaks hiljem uue energiaga edasi minna. Ühtlasi oleme ka välismaal ning töötelefoni kindlasti kaasa ei võta.

Kaunist suve kõigile!

3 põhjust, miks sportlane on keeruline klient

Ärge saage üldse valesti aru, üldiselt on sportlased jätkuvalt meie lemmikkliendid, sest massaaži ajal on ju ometigi tore sporditeemadel lobiseda ning nii mõnelgi korral ka mõne meie jaoks uue spordiala kohta uusi teadmisi omandada. Teeme ise sporti, ei kujuta elu ilma spordita ettegi. Aastatega oleme aga tähele pannud paari tõika, mis teevad sportlastest keskmisest keerulisemad kliendid. Kui end siit ära tunned, siis palun ära solvu. Vaata korra hoolega peeglisse ja mõtle asja üle järele. Tee vajalikud korrektiivid ning saad sellest nii ise kasu, kui hoolitsed ka selle eest, et me ülekoormuse/keerulise ajaplaneerimise surve all päris ära ei nõrke. Jah, on peast läbi käinud küll sellised mõtted, et enam ei taha ja paneme putka kinni, lähme üldse kaugele ära… Aga samas on ju tore inimesi aidata! Aita siis meid ka, kallis sportlane, tule poolele teele vastu!

 

Sportlane planeerigu oma aega1. Sportlane ei oska oma aega planeerida

Algab uus hooaeg. Sportlane paneb paika võistluste ajakava, treeningplaani ja treeninglaagrid, käib koormustestil, mõtleb, mida ja millal süüa. Kõik on planeeritud ja teada. Võistluste kuupäevad ei muutu lühikese ajaga drastiliselt. Aga siis tuleb ühtäkki meelde, et tuleks massaaži ka minna. No, võistlus on kohe varsti ukse ees, aga enne võiks kaks-kolm korda käia. Nii, aga sobivad vaid teatud päevad ja kellaajad, sest muu aeg on juba hoolikalt täis broneeritud. Tohoh, polegi aega? Päriselt ka ei ole. Massaažis ja/või teraapias käigud võiks sarnaselt võistlustele juba varakult plaani võtta, sest vaid nii on sul ka aegade osas valikuvõimalust. Oleme kalendrit ühes ja teises suunas venitanud, et ruumi teha, ohverdades peamiselt oma vaba aega. Enamikel päevadel jõuame koju 20.30. Elame küll Tallinnast eemal ka, aga tundub siiski väga hiline aeg. Oleme ka nn. tavainimesi, kel väga pakilist probleemi pole, ümber tõstnud, et sportlasele ruumi teha, aga seegi on lisatöö ja paras närvikulu.

Teraapialaekas tuleb nii mitmegi teenuse puhul vähemalt 2-3 nädalat ette aeg kinni panna, sest ajad on lihtsalt täis. Kui tead, et pärast võistlust on sul lihased kanged ja soovid hooldust, pane varakult aeg kirja. Kui tead, et raskel treeningperioodil tekib sul teatud kohtadesse pingeid või lööb välja vana probleem, pane ka selleks ajaks teraapia kirja.

Kõige drastilisem näide halvast ajaplaneerimisest on sportlane, kes teeb trenni ära ja helistab siis, endal nahk veel saunast higine, küsides, kas saaks kohe massaaži tulla, tal lihased äsjasest trennist kanged. Juhtum elust enesest! Kahjuks üldiselt nii ei saa, päevad on meil juba ette ära planeeritud. Selline vedamine, et kohe aja saab, on ikka suhteliselt harv ja tähendab tavaliselt, et keegi teine haigestus või jättis muul põhjusel tulemata. Üldiselt me siiski käed rüpes ei istu, oodates, et äkki tekib tööd. Alati on midagi teha, ka arvuti taga istudes.

Ole hea, mõtle natuke ette ja planeeri massaaži- ja teraapiaaegu vastavalt võistluskalendrile!

Oh, vaata korra üle, 15 minutit!

Üks oluline teema, mida veel ajaplaneerimise all puudutada, on teenuse pikkuse hindamine. 15 minutit pole üldjuhul mingi aeg, et probleemiga tegeleda. Selle ajaga jõuab heal juhul hindamise-testimisega poole peale. Kui keegi hüppabki veerand tunniks ootamatult sisse, siis me teda üldiselt ära ei saada, aga tavaliselt läheb aega siiski rohkem ning kannatab juba järgmine klient, kes peab oma korda kauem ootama. Halvimal juhul tuleb see 15 minutit ka enda puhkeajast või lõunapausist. Kes on vähegi ise üritanud massaaži teha, saab aru, kui olulised on puhkepausid ja kui palju see kasvõi emotsionaalselt väsitab.

Kui oled eriti pinges lihastega või probleemiga sportlane, peaksid samuti pikema aja broneerimisele mõtlema, sest lühema ajaga lihtsalt ei jõua ning see lööb sassi terve graafiku. Sul pole võibolla hullu, kui sinuga kauem tegeletakse, saabki mõnusalt kõik kohad lahti, aga kas sa tahaksid olla see järgmine klient, kes tükk aega ukse taga ootab?

2. Sportlane ei tea, mida ta vajab

Massaaž ja füsioteraapia on kaks täiesti erinevat asja. Teraapialaekas võib segadus tekkida pisut seepärast, et füsioterapeut teeb ka massaaži. Nii ootabki sportlane temalt enamat kui lihtsalt massaaži. Kannaga on mingi jama, alaselg annab tunda, turi on tööst kangeks jäänud ja siis oleks vaja veel üldist tugevat massaaži. Kõike korraga ja kohe praegu. Oeh. Väga keeruline on seda ühte seanssi ära mahutada. Tegelikult on tarvis otsustada, kas tegeleda probleemiga või teha massaaži. Kahte korraga on üpris keeruline saada. Ajamahukas. Tihti olekski vaja see massaaž hoopis ära unustada ja üks näriv probleem ära lahendada. Kui on mingi jama, siis mõjutab see kokkuvõttes ka sooritusvõimet, nii et tegelegem probleemiga! Pealegi… kui nüüd päris aus olla, siis massaaž on selle tegijale pigem igavavõitu. Kui päevas on üks massaaž, pole midagi, aga mitme puhul kipub juba üksluiseks. Eriti veel siis, kui otseselt midagi viga polegi. Probleem paneb aga alati silma särama, sest saab midagi teisiti teha. Probleemi lahendamine aitab palju paremini ärkvel olla!

Siit palve: kui sul on probleem JA soovid ka massaaži saada, broneeri palun kaks eraldi aega. Kui sa ise päris hästi aru ei saa, mida vaja on, küsi terapeudilt nõu!

Sportlane suurte lihastega

3. Sportlasel on suured lihased või on lihased ülipinges

See ei ole nüüd kindlasti üleskutse lihaseid pisemaks muuta, aga olgem ausad: suuri lihaseid on raskem masseerida. Ka pikemate inimestega on keerulisem, sest aega kulub korralikult tehes palju. Massaažist saab terapeudile paras jõutrenn ja tänu energiakulule suurenevad ka kulutused toidule. Nii me pankrotti lähmegi… Nali naljaks, tegelikult väga naljakas polegi. Kui oled keskmisest lihaselisem ja oled märganud, et sinu massaažid kestavad kaua, pane juba ennetavalt pikem seanss kirja, et jääks aega ka puhkepausiks ja kliendid ei jookseks üksteise otsa.

Sportlaste puhul tuleb ette sedagi, et lihased on trennist tohutult pinges ning neid ei saagi õieti lahti. Teeme kniksu ja kummarduse, kui ka kodus lihashooldusega tegeled ja neid näiteks aeg-ajalt rullid. Eriti tore oleks, kui teed seda õhtu enne massaaži tulekut, aitäh! Iseennast tuleb ju ka aidata. Ei oskagi midagi väga muud soovitada kui teadlikult lõdvestumist. Kui tuled lauale lamama, siis lõõgastu! Lase end vabaks, ära mõtle töömuredele. Kui oled täiesti krampis, siis on võimatu midagi ära teha ja kogu protseduur on ka sinu jaoks valusam.