Autoriarhiiv: JuliusMM

Immuunsuse turgutamine – mina ei jää haigeks!

Tugeva immuunsüsteemiga organismi igasugu haigused naljalt maha ei murra. Selline organism võib viimaks siiski alla vanduda, aga mitte ilma võitluseta. Tõenäoliselt kulgeb tugeval organismil ka haiguse põdemine kiiremini. Haigusi on aga kõige parem ennetada, selmet nende tagajärgedega tegeleda ja väärtuslikku trenni- või puhkuseaega kaotada. Teadupärast trügib haigus pildile just siis, kui saabub puhkus, sest igapäevane kiirustamine on unustatud ja kehagi saab signaali, et enam pole vaja ergas olla ega palju adrenaliini toota. Nii lubabki keha endal haigeks jääda. Haigusi aga antiobiootikumidega ravides võivad need esiti taanduda, aga pikas perspektiivis on kahjulikud, kuna soodustavad üha visamate bakterite teket, kes igasugusele antiobiootikumile vastu saaks.

Tegevused immuunsuse turgutamiseks

Tugev immuunsus sõltub paljudest teguritest. Olulised on nii keha liigutamine (trenn, aktiivne eluviis), meeleolu kui ka toitumine. Kehaline koormus on oluline näiteks seetõttu, et lümfivedelik suudab kehas liikuda vaid siis, kui lihas seda abistab. Lümfisüsteemil oma “pump” puudub. Lümfisüsteemil on immuunsuses oluline roll. Siinjuures tasub tähele panna, et liigne treenimine ja intensiivne koormus suisa nõrgestavad organismi. Keha toodab vastusena koormusele kortikosteroide, mis suruvad immuunsüsteemi alla. Seepärast jäävadki sportlased sageli parimas vormis olles haigeks: siis on palju trenni tehtud. Tugevalt treenides on sestap oluline keha tasakaalustatud toitumisega toetada. Sama oluline on ka lõõgastumine ja stressiga toimetulek.

Immuunsuseks vajalikud toitained

Vitamiinide ja mineraalide optimaalne tarbimine tagab tugeva immuunsuse. Immuunsus on pärsitud, kui on puudus järgmistest toitainetest: A, B1, B2, B6, B12, foolhape, C, E, raud, tsink, magneesium ja seleen. Loetelus on mitmeid B-vitamiine. Nende puhul on oluline silmas pidada, et kõige paremini toimivad need üheskoos. Võid stressirohketel aegadel ja tugeva trennikoormusega perioodidel immuunsuse toetamiseks neid kompleksina juurde võtta. Õnneks müüakse B-vitamiine tihti just üheskoos. Samuti on hea mõte tugeva multivitamiini-mineraali tarbimine (iga toimeainet vähemalt 100% soovitatud päevanormist).

Antioksüdandid

Immuunsuse puhul räägitakse peamiselt antioksüdantidest, tugevatoimelistest ainetest, mis teevad kahjutuks haigustekitajate toodetud vabu radikaale. Olulisimad antioksüdandid on A-, E- ja C-vitamiin, tsink ja seleen.

  • Kehale sobib paremini A-vitamiini eelvorm beetakaroteen, sest A-vitamiiniga ei tasu liialdada. eha toodab beetakaroteenist ise vajaliku koguse A-vitamiini. Optimaalne annus on 3300-16 000 mcg päevas.
  • E-vitamiini toime tugevneb, kui tarbida seda koos seleeniga. Soovituslik päevane annus immuunsüsteemi tugevdamiseks on 100-600 mg.
  • Tsink aitab toota immuunrakke, aga liigne kogus võib makrofaagide (meie keha õgirakud) võimet baktereid hävitada alla suruda. Optimaalne päevane annus on 15-25 mg. Kõige paremini sobib viirusliku infektsiooni ajal, bakteriaalse haiguse puhul pole mõistlik sisse võtta.
  • Rauavaegus surub immuunsust alla ja muudab haigustele vastuvõtlikumaks. Liigne raud aga ei lase makrofaagidel baktereid hävitada. Sestap ei sobi raud bakteriaalse infektsiooni ajal tarbimiseks.
  • C-vitamiin on üks võimsaimaid immuunsuse turgutajaid, sest lisaks antikehade ja õgirakkude toetamisele on see juba iseenesestki viiruse- ja bakterivastane ning ka antihistamiin ehk põletiku leevendaja. Annuste osas on vaieldud palju. Uuringud on näidanud, et tõsise haigusega on vaja sisse võtta vähemalt 1 gramm. Üledoosi kartma ei pea, kuna tegu on vesilahustuva vitamiiniga, mille liig uriiniga väljutub. Kõhulahtisuse tekkimisel vähenda kogust. Parim variant on marjaekstratiga C-vitamiin, sest marjades on tugevad fütotoitained.

Probiootikumid

Probiootikumid toetavad soolestiku mikrofloorat. Kui see on tasakaalus, suudad ringiluusivatele haigustele paremini vastu saada. Tõtt-öelda on sul soolestikus arvuliselt enam baktereid kui terves kehas rakke kokku. Sind on vallutanud võõrad organismid! Mikrofloora võib olla aga väga sõbralik, süües näiteks ära need toitained, mis muidu haigustekitajaid toidaks. Probiootikumid toodavad ka teatud aineid, mis ei lase kahjulikel bakteritel paljuneda. Probiootikume saad nii hapendatud toidust (maitsestamata jogurt, hapukapsas, hapukurk) kui ka purgist. Probiootikume ostes veendu, et seal on miljardeid, mitte kõigest miljoneid kasulikke baktereid. Aja jooksul väheneb preparaadis kasulike bakterite arv, nii et jälgi hoolikalt ka säilitamisnõudeid.

D-vitamiin

Uuringud on näidanud, et D-vitamiin tugevdab makrofaage (õgirakke) ja hingamisteede seintes olevaid antibakteriaalseid immuunrakke. Seega aitab D-vitamiin hingamisteede haigusi ära hoida. Samuti ennetab see depressiooni, mis samuti organismi nõrgestada võib. Eestis peetakse soovituslikuks päevaseks maksimumdoosiks 4000 IU. Toksilisus algab mitmeid kordi kõrgema doosi puhul. Kõige lihtsam on doosi reguleerida pihustatavat vitamiini kasutades.

Toitumine haiguse ajal

Tasakaalustatud menüü on taaskord kõige alus, nii et taas tasub vaadata toitumispüramiidide poole ja nende põhitõed endale selgeks teha.

  • Valk on immuunrakkude tootmiseks oluline, aga selle liig võib samas immuunsust alla suruda.
  • Küllastunud või hüdrogeenitud rasvade liigne tarbimine ummistab lümfisõlmi ja vähendab immuunsust. Menüüs peaks olema küllaldaselt külmpressitud õlisid, seemneid, pähkleid ja rasvast kala.
  • Hunniku vitamiine saab värskest puu- ja köögiviljast. Toidust on vitamiinid kõige paremini kättesaadavamad ja kehale omasemad. Sestap on ka toidusarnased lisandid (TrueFood jne) kõige tõhusamad.
  • Viirusinfektsiooni ajal, millega kaasneb palju lima, on mõistlik vältida liha, piimatooteid ja mune ning allergiat tekitavaid toite (kui tead, mis need sul on). Parim on süüa köögivilju, eriti porgandeid, peete ja peedipealseid, maguskartuleid, tomateid ja oaidandeid ning puuvilju, eriti arbuusi ja marju. Kõik toidud peaksid olema võimalikult toored, sest praadimine võib toota vabu radikaale.

Mida Teraapialaegas pakub?

Teraapialaegas hakkas müüma kvaliteetseid Suurbritannias toodetud toidulisandeid ettevõtteilt BioCare ja Higher Nature. Tegu on lisanditega, mille toime on teaduslikult tõestatud. Paljud lisandid on ka parema biosaadavusega kui mõned teised tabletid ehk need imenduvad paremini. Vedelal kujul lisandeid on väga mugav näiteks veeklaasi või smuutisse tilgutada või kasvõi hommikupudruga sisse süüa. Higher Nature TrueFood sarja lisandid ja BioCare’i Vitasorb ja Nutrisorb lisandid on head näited kiirelt imenduvatest ja kehale kättesaadavatest toidulisanditest, mida tulemuse saavutamiseks kohutavalt palju tarbima ei pea.

Teraapialaegas müüb toidulisandeid hetkel kohapeal, aga oleme soovijaile ka pakiautomaati saatnud (rakendub postikulu). Selle aasta jooksul on plaanis müüki suurendada ja ka e-pood avada, kust igaüks mugavalt tellida saab. Kui on konkreetseid soove lisandite osas, palun anna meile teada ja püüame selle valikusse lisada! Samuti hakkame lisandite kohta informeerivaid postitusi looma, nii et saad veenduda, milleks see või teine kasulik on.

Allpool valik esimestest toidulisanditest, mis Teraapialaekas hetkel saadaval on. Esialgsest partiist alles umbes 80%, nii et tasapisi saavad need otsagi.

Teraapialaekas uued tuuled

Juba 4 aastat Teraapialaegast

Meie sünniaasta on osavate käte poolt ka puitu tahutud.

Teraapialaegas saab üsna pea juba 4-aastaseks. Registreerisime ettevõtte 25. jaanuaril aastal 2015 ja esimese kliendi võtsime vastu 9. veebruaril. Sünnipäevaks peame aga pigem 25. jaanuarit, mil paar nädalat peas pulbitsenud idee viimaks lõkkele lõi. Kui arvestada ka meie 2-nädalast veidrat perioodi Saeveski tänaval, siis on nende 4 aastaga oldud ka 4 erinevas kohas. 2019. aasta jaanuarist olemegi neljandas kontoris, mille aadressiks on Ülemiste tee 3. Kes on meid Facebookis või Instagramis pingsamalt jälginud, teab, et oleme avatud ning netist saab aegugi broneerida. Asukoha ja kohalejõudmise juhised saad täpsemalt üle vaadata meie kodulehelt. Lühidalt: kohale saab nii bussi, trammi, rongi kui ka lennukiga. Laevade jaoks veel kanaleid ehitatud pole.

Uus kontor veel 100% valmis pole, aga uksed oleme avanud. Vahepeal nokitseme seinte kallal ja unistame kahte ruumi eraldavast liuguksest, mis on pisut suuremat sorti projekt. Remonti kartma ei pea. Tänapäeva värvid on niivõrd lõhnatud, et massaažilaual lebades keegi värviaurudest mürgitust ei saa. Ühtlasi üritame remonditegevusi nii ajastada, et klientide tulekuks oleks tuba tuulutatud ja õhk taas värske.

Inflatsioon tabas meidki

Uue asukoha ja uue hingamisega tõstsime ka natuke hindasid. Miks? Sest inflatsioon teeb nagunii oma töö ja hinnad tõusevad igal pool. Samuti otsustasime oma aega rohkem väärtustada ja hinnad teenusele vastavaks muuta. Nii ei olegi enam 60- ja 90-minutilisi spordimassaaže. Nimetame asju õigete nimedega ning nüüd on 75 ja 105 minutit kestvad massaažid. Kes siis ei teaks, et Sander kunagi eelmistesse etteantud raamidesse ei mahtunud? Vastavalt tõusis tema teenustel ka hind, tagasihoidlikkusest esialgu 3-5 euro võrra. Füsioteraapia puhul tasub ära märkida, et tihti tehakse sama hinna eest hoopis lühemalt. Standard on 40 minutit. Nii et kui hind tundub esiti kallis, ole hea, mõtle korra ka ajakulule. Füsioteraapia ei lõppe alati sel hetkel, kui klient uksest välja astub. Tihti on vaja veel aruanne täita (et teaks järgmisel korral, mis probleem oli ja mis tehtud sai) ning hiljem õhtul veel meili peale harjutuste videosid saata, mis võtab pool tundi inimese kohta ikka ära. 5 ja 10 korra paketi puhul on 1 kord aga jätkuvalt soodsam kui üksiku külastusega. Vaata hinnakiri üle siit.

Trigerpunktiteraapia rajalt maas

Struktureerisime ka natuke teenuseid ümber ning seepärast kadus ära SportID klientide vaieldamatu lemmik trigerpunktiteraapia. Sisult on see liiga sarnane füsioteraapiaga ning kuna füsioterapeudi loomus iga kord ikka tugevalt välja lõi ning Sander lisaks punktide vajutamisele alati ka hindama kibeles, siis kaotasime trigerpunktiteraapia ikka ära. Manuaalsel füsioteraapial ja trigerpunktiteraapial erisused juba praktiliselt puudusid. Trigerpunktide sõbrad võivad nüüd valida manuaalse teraapiavõi trigerpunktide nõelravi, mis kestab küll vähem, aga hõlmab tõhusate nõelte torkamist valusatesse punktidesse.

Silja uitab kirjutamismaailmas

3 kuud Suurbritannias aitas Siljal selgusele jõuda, et massaaž pole ikka päris tema kirg ning on vaja pigem kirjutamisega tegeleda. Kui on soov olla täiskohaga kirjanik, tuleb lihtsalt kirjutama hakata. Plaanis on nii hulganisti toitumisteemalisi raamatuid kui ka ilukirjandust. Esimesed pääsukesed on juba Amazoni lendlema lastud. Rahvusvahelist turgu silmas pidades on need inglise keeles, aga kui peaks väga suur nõudlus tekkima, siis võib ühel hetkel isegi eesti keelde tõlkida. Hetkel saadaval e-raamatutena, varsti ka paberkujul (ja jätkuvalt inglise keeles). Valida on tervislike jõulutoitude retseptide (hetkel soodushinnaga) ja 31-päevase põhjaliku toitumiskava vahel. Et klientide suuremaid krokodillipisaraid ära hoida, teeb Silja kahel päeval natuke massaaži ka. Vastuvõtule saab esmaspäeviti kell 12-14 või kolmapäeviti kell 16-18. Vahel võib aga juhtuda, et Sander trügib oma töödega vahele, nii et kui kindlalt Silja juurde tahad, ole usin broneerima! Toitumisnõustamise teenus on jätkuvalt alles, aga kuna hetkel kaks ruumi eraldatud pole, siis Sanderi massaažiga samal ajal seda pakkuda ei saa (kui just pole soovi, et massaažiklient ka kõiki toitumisega seotud muresid pealt kuuleks). Nõustamisse saab sestap tulla samuti neil vähestel esmaspäevastel ja kolmapäevastel aegadel.

Mari-Liis väntab usinalt

Klassikalist, vana-eesti ja lümfimassaaži saab aga nõutada Mari-Liisi käest. Kuna tal käib kibekiire ettevalmistus rattahooajaks, on teda üpriski raske püüda. Näkata võib mõnel teisipäeval või reedel. Kõige adekvaatsema pildi tema tööpäevadest saab meie kodulehe kalendrist. Samal ajal võib tema vägitükkidele ratta seljas kaasa elada kasvõi ERRi spordiportaali kaudu, kus aeg-ajalt uudiseid ilmub, või lugeda muljeid tema enda blogist.

Iseenda hindamine: leia nõrkused

Uuringud on näidanud, et eliitpikamaajooksjad on halvema venivusega kui harrastus- ja tervisejooksjad. Just sooritusvõime parandamise koha pealt on vastukäivaid tõendeid dünaamilise või staatilise venitamise kasulikkusest. Igapäevane regulaarne venitamine ei ole vigastuste ennetamisel samuti kasutegurit näidanud. Samas parandab optimaalne venivus jooksu ökonoomsust. Seda arvesse võttes võiks venitamine ikkagi omal kohal olla. Selleks, et teada, millega enda kallal tööd teha, tuleb läbi viia iseenda hindamine.

Miks aga on optimaalse venivusega jooksjad ökonoomsemad ja edukamad kui nende keskmisest parema venivusega kolleegid? Arvatakse, et kui lihas-kõõluse ühendused on optimaalselt jäigad, siis kulub jooksu ajal liigeste stabiliseerimiseks vähem energiat. Näiteks tagab vaagent stabiliseerivate lihaste mõõdukas jäikus, et jala mahapaneku hetkel kulub  puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks vähem energiat. Samasuguse näite saab tuua ka hüppeliigese kohta. Jooksmisel maandub jalg kergelt pöia välisküljele ning vajub siis mõõdukalt sisse (antud liigutused toimuvad frontaaltasapinnas). Mõõdukas sissevajumine on vajalik põrutuse pehmendamiseks. Kui aga frontaaltasapinnas hüppeliigest stabiliseerivad sidemed on liiga lõdvad, siis võib sissevajumine olla liiga suur. Taas kulub rohkem energiat ja aega, et viia hüppeliiges asendisse, kust saaks alustada uue edasiviiva tõukega. Liigne energia- ja ajakulu kuhjub iga sammuga ning tulemus pole see, mis soovitud.  

Seega võiks parandada nende piirkondade venivust, kus liigesliikuvus ei ole optimaalne. Samas peaks tagama nende piirkondade stabiilsuse, mille liigesliikuvus on üle optimaalse. 

Iseseisvalt liigesliikuvuse ning hüppe-, põlve- ja puusaliigese stabiilsuse hindamine

Järgnevalt mõned näited, kuidas hinnata iseseisvalt tähtsaimate piirkondade liigesliikuvust ning stabiilsust. Testi positiivne tulemus näitab, et on mingi probleem, millega tuleks tegeleda.

Trendelenburgi test

  • Seisa ühel jalal, tõsta vastasjalg üles (nurk põlvest ja puusast 90 kraadi)
  • Tasakaalu hoidmiseks võid kätega kergelt seinale toetuda
  • Seisa asendis vähemalt 30 sek
  • Test on positiivne, kui vaagen vajub üles tõstetud jala poole
  • Positiivne test viitab toejala puusa eemaldajalihaste nõrkusele

Puusa eemaldajalihaste hindamine

Kükitest ühel jalal

  • Seisa testitaval jalal, vaba jalg on puusast ja põlvest kergelt kõverdatud
  • Kükita alla umbes 60 kraadi võrra ja proovi tulla 6 sek jooksul tagasi algasendisse
  • Test on positiivne, kui kükki minnes:
    • tõuseb kand maast lahti (viitab sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele)
    • hüppeliiges vajub sisse (viitab puusa eemaldajalihaste nõrkusele või hüppeliigese sissepöörajate nõrkusele või  hüppeliigese väljapöörajate lühenemisele)
    • põlv vajub või pöörab sisse (viitab puusa eemaldajate või väljapöörajate nõrkusele, viitab puusa sissepöörajate või reie lähendajate lühenemisele)
    • puus pöörab sisse (viitab puusa väljapöörajate nõrkusele või sissepöörajate lühenemisele)
    • vaagen kaldub ülestõstetud jala poole (viitab toejala puusa eemaldajate nõrkusele)

Kükitestiga hindamine

Selja lailihase pikkuse hindamine

  • Vii sirged käed selili lamades üle pea
  • Test on positiivne, kui suudad käed üle pea viia, aga samal ajal suureneb alaselja nõgusus või kui sa ei suuda alaselga maha surudes käsi üle pea viia
  • Positiivne tulemus viitab selja lailihase lühenemisele

Lailihase hindamine

Puusapainutajate pikkuse hindamine (Thomase test)

  • Lama laual selili (reied on poole pikkuse võrra üle laua serva) ja tõmba põlvest kõverdatud jalg rinnale
  • Jälgi, et alaselg ja ristluu piirkond jääks lauale
  • Test on positiivne, kui alumine jalg tõuseb laualt üles
  • Positiivne tulemus viitab alumise jala puusapainutajate lühenemisele
  • Thomase test on positiivne ka siis, kui alumise jala põlv läheb sirutusse (viitab reie nelipealihase või reie sirglihase lühenemisele) või puus eemaldub (viitab laisidekirme pinguldaja või iliotibiaaltrakti lühenemisele) või säär pöörab välja (viitab reie kakspealihase lühenemisele).

Puusapainutajate hindamine

Reie lähendajate pikkuse hindamine

  • Vii sirget jalga selili lamades kõrvale
  • Test on positiivne, kui nurk reie ja keha pikitelje vahel on väiksem või suurem kui 60 kraadi sel hetkel, kui püüad liikuvusulatust suurendada kompenseerivate liigutustega (vastaspuus tõuseb üles, liigutus toimub alaseljast jne)
  • Positiivne tulemus viitab kõrvale viidud jala reie lähendajate lühenemisele (nurk väiksem kui 60 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 60 kraadi)

Reie lähendajate hindamine

Suure tuharalihase pikkuse hindamine

  • Tõmba selili lamades põlvest kõverdatud jalga rinnale
  • Test on positiivne, kui ei suuda põlve rinnale tuua, ilma et ristluu maast lahti tõuseks
  • Positiivne tulemus viitab rinnale toodud jala suure tuharalihase lühenemisele

Suure tuharalihase hindamine

Reie tagaküljelihaste pikkuse hindamine

  • Tõsta sirge jalg selili lamades üles
  • Test on positiivne, kui üles tõstetud jala põlv kõverdub ja/või alaselg ja vastasjala põlv tulevad maast lahti, enne kui nurk üles tõstetud jala puusas on vähem kui 90 kraadi. Kui kompenseerivad liigutused tekivad hetkel, kui nurk puusas on üle 90 kraadi, siis on tegemist üleliikuvusega.
  • Positiivne tulemus viitab reie tagaküljelihaste lühenemisele (nurk vähem kui 90 kraadi) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (nurk suurem kui 90 kraad).

Reie tagakülje hindamine

Hüppeliigese liikuvuse hindamine

  • Vii väljaastesammus (eesmise jala kand maas, tagumise jala põlv võib olla maas ja kand maast lahti) olles eesoleva jala põlve vastu seina. Jälgi, et eesmise jala põlv ei vaju sisse ja kand ei tõuse maast lahti
  • Test on positiivne, kui kaugus eesmise jala suure varba ja seina vahel on väiksem kui 8 cm  (hüppeliigese liikuvus piiratud) või suurem kui 12,5 cm (hüppeliiges üleliikuv).
  • Positiivne tulemus viitab eesmise jala sääre tagumise grupi lihaste lühenemisele (kui liikuvus piiratud) või nõrkusele ekstsentrilises faasis (kui üleliikuvus).

Hüppeliigese hindamine

Jooksja kehaasendi vaatlemine

Jooksja kehaasendi vaatlemine toefaasi keskel – faas, kus üks jalg (toejalg) on täistallal maas ja teine jalg (hoojalg) hakkab ette liikuma – annab väga palju informatsiooni, millised võivad olla jooksja nõrgad kohad.

Kui eestvaates vajub vaagen hoojala poole (hoojala poolne puus vajub alla), võib olla tegemist toejala poolsete puusaeemaldajate nõrkusega (vt Trendelenburgi test). Kui toejala hüppeliiges või põlv pööravad või vajuvad sisse võib olla samuti tegu teatud lihaste düsbalansiga (vt kükitesti ühel jalal).

Kui külgvaates puusad taha vajuvad (vaagen kaldub ette ja selg läheb nõgusaks), võib olla tegemist ülepinges alaselja ja puusapainutajatega ning nõrkade kõhu- ja tuharalihastega. Kõhulihaste puhul ei ole tavaliselt nõrgad mitte pindmised lihased, vaid kõhu ristilihas, mis on süvalihas. Kõhu ristilihase peamine ülesanne on lülisamba ja vaagna stabilseerimine enne ala- ja ülajäsemete liigutamist. See, aktiveerub, kui tõmmata naba veidi sisse ja üles.

Kasutatud allikad

Bailey, R., Selfe, J., Richards, J. (2010). The Single Leg Squat Test in the Assessment of Musculoskeletal Function: a Review. Physiotherapy Ireland, Vol 31, No 1, lk.18-23.

Baxter, C., Mc Naughton, L.R., Sparks, A., Norton, L., Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, Vol 25, Nr 1, lk. 78-90.

Bubra, P.S., Keighley, G., Rateesh, S., Carmody, D. (2015). Posterior Tibial Tendon Dysfunction: An Overlooked Cause of Foot Deformity. J Family Med Prim Care, Vol 4, Nr 1, lk. 26-29

Clayton, P. (2016). Sacroiliac Joint Dysfunction and Piriformis Syndrome: The Complete Guide for Physical Therapists.  Chichester: Lotus Publishing.

Hottenrott, K., Neumann, G. ja Pfützner, A. Suur triatloniraamat2004.

Konor, M.M., Morton, S., Eckerson, J.M., Grindstaff, T.L. (2012). Reliability of three measures of ankle dorsiflexion range of motion.  Int J Sports Phys Ther. Vol 7, Nr 3, lk. 279-287

Physio Pedia. Trendelenburg Test. Vaadatud 7.11.2018.

Physio Pedia. Weight-bearing Lunge Test. Vaadatud 14.11.2018