Magneesium lõõgastuseks ja mõnusaks uneks

Mis see magneesium on?

Magneesium (Mg) on rakusisene katioon, mida täiskasvanu organismis leidub ligikaudu 25 g, millest 55% asub luukoes, 20% lihastes, 19% mujal kudedes ja 1% ekstratsellulaarses vedelikus. Esmatähtsate toitainete seisukohalt liigitub magneesium mineraalide alla.

Kui palju on magneesiumit vaja?

magnesium-rda-intake
25% USA rahvastikust tarbis vajaliku päevanormi Mg, 20% tarbis oluliselt vähem ja 55% vähem kui päevanorm

Tänapäevase lääne dieedi korral on Mg puudus väga kerge tekkima. 2009. aastal Maailma Terviseorganisatsiooni poolt läbi viidud uuringu põhjal ei saa 55% USA elanikest igapäevaselt piisavalt magneesiumit. Olukorra tõsidust illustreerib fakt, et võrreldes sajandi taguse ajaga on ameeriklaste Mg päevane tarbimine vähenenud poole võrra. Kui 1900. aastal oli see ligikaudu 500 mg päevas, siis tänapäeval jääb see vahemikku 175-225 mg päevas. 2006. aastast on Eesti soovitused Mg tarbimiseks järgnevad: naised 320 mg päevas ja mehed 380 mg päevas, rasedate ja imetavate emade Mg soovitus on 360 mg päevas. Mg tarbimise kohta Eestis küll andmed puuduvad, aga arvestades, et meie igapäevane dieet sarnaneb enam ja enam USA omale, siis kindlasti on ka Eestis oht olemas. Väga ohustatud grupp Mg puuduse kohapealt on sportlased, kelle päevane Mg vajadus on lausa 500-800 mg, kuna nad kaotavad seda elutähtsat mineraali higistades.

Miks on magneesium siis nii vajalik?

Magneesium on äärmiselt vajalik mineraal. Ta mängib suurt rolli süsivesikute ainevahetuses: Mg puuduse korral on rakud energiapuuduses. Samuti kontrollib ta väravat, mille kaudu siseneb kaltsium rakku, et produtseerida elulisteks talitlusteks ATP-d.

Magneesiumi puudusele viitavad järgnevad sümptomid: premenstruaalne sündroom, menstruaalkrambid, depressioon, vererõhu tõus, arütmia, lõõgastumise probleemid (väsimus, lihastõmblused, lihasvärin ja -nõrkus, krambid, peavalud, unetus).

Magneesium toiduainetes

Parimad Mg allikad on pruunvetikas jt meretaimed (merekapsas, klorella, spirulina, wakame), pähklid, täisteraviljad (pruun riis, toortatar), tofu, erinevad seemned, kakao. Magneesium kuulub ka klorofülli koostisesse ja teda leiab taimede rakukestadest. Piim, liha ja kala ning tavalised puuviljad eriti magneesiumit ei sisalda. Magneesiumi sisaldust vähendavad ka alkohol, liigne kaltsium, rafineeritud ja töödeldud toit (eelista võimalikult naturaalset ja puhast toitu) ja diureetikumid (kohv). Oluline on ka tähele panna, et Mg läheb keetes keeduvette, nii et näiteks riisi on mõistlikum niimoodi keeta, et vedelik tera sisse keeks ega peaks keeduvett ära kallama.

Tavainimesel on kindlasti mõttekas enne Mg lisandite võtmist igapäevane toitumine paika saada ning püüda katta magneesiumivajadus toidust saadavaga. Magneesiumit sisaldub ohtralt ka erinevates mineraalvetes. Eestis müüdavataest on näiteks Vytautas magneesiumirikas (240 mg/l).

Kindlasti peab veel silmas pidama, et Mg imendumist organismis soodustab B6-vitamiin. B6-vitamiini leidub kõige enam järgnevates toiduainetes: maks, pähklid, linnuliha (kalkun) , kala (lõhe, forell, makrell tursk), pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, täisteraleib, seemned, munakollane, kaunviljad, rooskapsas, lillkapsas ja neeruoad.

Miks jalavann on hea vahend Mg vaeguse ennetamiseks ja raviks?

Kui aga toiduga piisavalt Mg saada ei õnnestu, siis on omal kohal erinevad Mg preparaadid (suukaudsed ja naha kaudu imenduvad). Suukaudsete preparaatide tarvitamisel peab olema aga ettevaatlik, sest need ei pruugi läbi soolestiku väga hästi imenduda. Samuti tuleb magneesiumiühendeid hoolikalt valida. Toidulisandite puhul eelista magneesiumtsitraati või toidupärmiga eelfermenteeritud hea biosaadavuse (imenduvusega) lisandeid nagu True Food® magneesium.

Kuigi teraviljades leidub Mg palju, siis imelikul moel leidub teraviljades ka fütiinhapet. See seob erinevaid mineraale, sh. magneesiumit ja takistab seega nende imendumist ja jätab need mineraalid nö. soolestikku.  On leitud, et kõige paremini imendub magneesium naha kaudu. Tundub, et parim vahend Mg vaeguse raviks ja ennetamiseks on jalavannid. Vannides tuleks kasutada magneesiumkloriidi, mida tuleks doseerida 2% lahusena (200g helbeid 5l vee kohta). Uuringud on näidanud ka seda, et kui suukaudseid preparaate tarvitades saavutatakse piisav Mg tase organsimis 1-2 aastaga, siis jalavanne tehes umbes 1 kuuga. Poodides müügil olevad mangeesiumihelbed on üldjuhul 47% MgCl. Magneesiumiõli, mida samuti müüakse, on tegelikult küllastunud vesilahus magneesiumihelvestega. Seda võib proovida ise kodus teha, kui ei häiri see, et kodune versioon natuke hägusem välja näeb.

Kasutatud allikad:

B6-vitamiin

Calcium and Magnesium in Drinking-water Public health significance

Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road

Jalavann – parim meetod magneesiumi puuduse korral – Ole Teadlik

Kas teate, et kolesterool ei ole oluliseim südamehaiguse faktor.

Need More Magnesium? 10 Signs to Watch For

Magneesiumi jalavann

Magneesium: Jalavann on parim meetod puuduse puhul

Teraviljad – kasulikud või ohtlikud?

Toiduained magneesiumi ligikaudse sisalduse järgi kahanevas järjekorras