Küllastunud rasvad – kas ainult pahategijad?

Küllastunud rasvad on justkui sõimusõna või midagi jubedat, millest tuleks suure kaarega mööda minna. Neid kardetakse nii südamehaiguste riski kui ka kehakaalu tõusu tõttu. Kuid kas on tõepoolest tegu üdini halbade rasvadega? Kas küllastunud rasvad tuleks oma menüüst täielikult välja jätta? Mis asjad need üleüldse on? Loe edasi juba käesolevast artiklist ja õpi küllastunud rasvasid õigesti tarbima.

Küllastunud rasvad – mida need endast kujutavad?

Sõna “küllastunud” viitab nende rasvhapete ehituslikule iseärasusele. Oma ehituselt on transrasvad küllastunud rasvadele sarnased, kuid neist kunagi hiljem pikemalt. Praegu olgu öeldud, et transrasvu tuleks igal juhul vältida. Küllastunud rasvhappel on kõik süsinikusidemed üksiksidemed ning mono- või polüküllastumata rasvhappel on üks või mitu kaksiksidet vastavalt 3., 6. või 9. süsiniku aatomi juurest (nende nimed siis vastavalt oomega-3, oomega-6 ja oomega-9).

Mida küllastunud rasvad kehas teevad?

JuustKuna kolmandik kõigist päevas tarbitavatest rasvadest peaks siiski olema küllastunud, siis on inimestel neid vaja ja neil on kehas ka oma oluline roll täita. Rasvad üldiselt on kontsentreeritud energiaallikas (1 gramm rasva annab 9 kcal samas kui 1 gramm süsivesikuid või valku annab 4 kcal), kaitsevad siseelundeid põrutuste eest, tagavad rasvlahustuvate vitamiinide imendumise (A, D, E, K ja Q), kuuluvad rakkude koostisesse (aju on 60% rasv ja närvirakkudes samuti palju rasva), annavad toidule maitse, tekitavad täiskõhutunde.

Olgugi et küllastunud rasvasid seostatakse palju südame-veresoonkonnahaiguste sagenemisega, on erinevatel liikidel olulisi ülesandeid. Butüürhape (võihape, sisaldub peamiselt võis) kuulub küllastunute perekonda. Selle ülesandeks on reguleerida mõningate geenide avaldumist ning võib takistada vähirakkude moodustumist. Palmitiinhape (palmirasv, liha, piimatooted) osaleb hormoonregulatsioonis ja koos müristiinhappega (piimatooted, kookosrasv) kannab hoolt immuunfunktsiooni ja rakkudevahelise infovahetuse eest (EFIC).

Arvatakse, et küllastunud rasvadel võib olla oluline roll ka oomega-3 rasvhapete omastamisel: müristiinhape võib mõjutada DHA kättesaadavust ning oomega-3 vaese menüü puhul võidakse neid ka lauriinhappest toota. Need seisukohad pole aga veel piisavalt tõestust leidnud (EFIC).

Mis puutub kolesteroolitasemesse, siis mõjutavad seda pigem keskmise ahelaga rasvahapped lauriinhape, palmitiinhape ja müristiinhape ning pika ahelaga steariinhappe (kakaovõi, liha) mõju on tunduvalt väiksem. Samas tuleks kõrgenenud kolesteroolitaseme puhul üle vaadata menüü tervikuna.

Mis on küllastunud rasvade peamised allikad?

Küllastunud nähtavad rasvad on näiteks sealihas.Üldjuhul pärinevad küllastunud rasvad loomsetest allikatest ning on toatemperatuuril tahked. Seapekk, või, vahukoor, hapukoor, rasvane jogurt, juust, kananahk, küpsetised ja liha on mõned levinumad allikad, mis on tihti ka inimeste igapäevamenüüs kõnekalt esindatud. Kala on aga täitsa teine teema, sest sisaldab peamisel polüküllastumata rasvasid! Need võivad olla nii nähtavad kui ka peidetud. Nähtavad rasvad on näiteks seakamara pekine osa või kananahk, mille võid vabalt üldse küljest ära lõigata, kui tahad oma küllastunud rasvade tarbimist vähendada. Oluliselt hullemad on nn. peitrasvad, mida me esmapilgul ei adugi. Näiteks leidub neid pirukates, saiakestes, küpsistes ja šokolaadis. Tootjad eelistavad neid nende tahke oleku ja stabiilsuse tõttu. Lühidalt öeldes on küllastunud rasvad peamiselt valmistoitudes, nii et nende manustamise vähendamiseks tasub panustada ise toidutegemisele ning töödeldud toitude osakaalu langetamisele.

Kas kookosrasva peaks vältima?

Kookosrasv on samuti küllastunudÜldjuhul kuuluvad küllastunute perekonda loomsed rasvad, kuid üheks erandiks on kookosrasv (peale selle ka palmirasv, mida kasutatakse paljudes maiustustes). Kookosrasva tervistavatest omadustest on räägitud vast sama palju kui selle kahjulikkusest. Kus peitub siis tõde? Kui kookosrasv on küllastunud rasv, kas peaks siis selle tarbimist piirama, kuna toidust saab piima- ja lihatooteid tarbides niigi palju küllastunud rasvhappeid?

Kookosrasv on tõepoolest küllastunud rasv, kuid erineb loomsetest selle poolest, et tegu on keskmise pikkusega ahelaga rasvhappega. Mida see muudab? Tuleb välja, et päris palju. See aitab säilitada kehakaalu, langetades kolesteroolitaset ja soodustades kaloripõletust. Kuna kookosrasv ei vaja seedimiseks pankrease ensüüme, on selle omastamine kergem. Samuti ei ringle kookosrasv veres ega ladestu rasvkoena, kuna see kasutatakse hoopiski kiire energiaallikana ära. Kookosrasvas leidub lauriinhapet, mis on ka üks emapiima olulisi komponente ning mis tõstab immuunsust (Odle). Uuringutega on tõestatud, et kookosrasv aitab võidelda üha suuremaks probleemiks muutunud südamehaigustega (Babu et. al.). Ühes uuringus rinnavähki põdevate malaisia naistega avastati, et külmpressitud kookosõli tarbimisel talusid nad kemoteraapiat paremini ning ka nende üldine elukvaliteet paranes (parem uni ja isu, vähem väsimust) (Azman et. al).

Kui palju peaks küllastunud rasvu tarbima?

Eesti toitumissoovituste kohaselt peaks rasvad moodustama päevasest energia koguhulgast 25-35%, sealhulgas peaks küllastunud rasvade osakaal koguenergiast olema 10% (monoküllastumata 10-20%, polüküllastumata 5-10%). 2000 kcal menüü juures tähendab see 200 kalorit küllastunutele ehk 200/9=22,2 grammi (üks gramm rasva annab 9 kilokalorit). Näiteks traditsiooniline 82% või sisaldab 100 grammi kohta 53 grammi küllastunud rasvhappeid (ja rasvu kokku on 82 grammi, sellest ka nimi “82% või”), nii et päevanormi täissaamiseks võib seda 2000 kcal menüü puhul tarbida umbes 42 grammi. Seda muidugi juhul, kui liha, juust ja muud rasvased tooted menüüst puuduvad, sest neistki saab küllastunuid.

Tootepakenditel on üldjuhul ka eraldi välja toodud, kui palju küllastunud rasvasid mingi asi sisaldab. Vastava numbri leiad rasvade alt. Muidugi tasuks tähelepanu pöörata sellelegi, et igapäevases toidus poleks liiga palju suhkrut. Rasvavaeste toitude söömisel kipub sageli juhtuma nii, et inimesed kompenseerivad rasva vähesust (mis muidu annaks toidule maitset juurde) suhkrurikaste toitudega. Näiteks alla 20% ei tasu igapäevast rasvatarbimist lastagi, sest see pole keha suhtes sõbralik. Rasv osaleb siiski elutähtsates protsessides.

Kokkuvõtteks

  • Küllastunud rasvadel on kehas oma funktsioon:
  • Enim leidub küllastunuid loomsetes allikates: piimatooted (mida rasvasem juust, seda rohkem), liha, küpsised, koogid, maiustused, valmistoidud. Mida töödeldum, seda suurem osakaal.
  • Kala sisaldab polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3).
  • Kookosrasv on keskmise ahelaga rasv ja seda võib vabamalt tarbida.
  • Päevasest energiast peaks rasvad moodustama 25-35% (alla 20% on kahjulikult vähe!) ning küllastunud 10% ehk 2000 kcal menüü puhul 200 kcal küllastunutest ehk (200/9) 22 grammi.
  • Tootepakenditel on küllastunute osakaal välja toodud.

Kasutatud allikad:

1 thought on “Küllastunud rasvad – kas ainult pahategijad?

  1. Pingback: Monoküllastumata rasvhapped: oliiviõli saladused - Teraapialaegas

Kommenteerimine on suletud.